Que vos épaules soient serrées et douloureuses à cause de longues journées de bureau, ou que vous souhaitiez simplement augmenter la force de vos épaules, il existe une pose de yoga qui peut vous aider ! Commencez par la posture de base de la montagne et passez à des positions plus complexes comme la posture de l'arc pour aider les muscles de vos épaules à devenir plus forts et plus sains.
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Partie 1 sur 3: Échauffement
Étape 1. Essayez d'abord quelques exercices de respiration simples
Tenez-vous debout tout en regardant droit devant vous et respirez profondément tout en étirant lentement vos bras sur le côté et en les soulevant au-dessus de votre tête. Cela aidera à détendre votre corps lorsque vous vous déplacerez dans des positions plus intenses.
Étape 2. Mettez-vous en position pour Mountain Pose
Mountain Pose est l'une des poses de yoga de base, et bon nombre des poses les plus avancées commencent par elle. En faisant cette pose simple dès le début, vous pourrez détendre les muscles de vos jambes, de vos bras et de vos épaules, vous donnant ainsi une bonne endurance et un bon équilibre pour le reste de votre entraînement.
- Tenez-vous debout avec vos bras le long de vos côtés, vos gros orteils ensemble et vos talons séparés. Les bords extérieurs de vos pieds doivent être parallèles les uns aux autres.
- Mettez tout votre poids sur vos talons, puis déplacez lentement votre poids sur vos orteils, puis déplacez votre poids vers le milieu de vos pieds pour retrouver votre point d'équilibre central.
- Étirez tout votre torse tout en engageant votre cœur et en respirant lentement et profondément. Vos quadriceps doivent être engagés et soulever vos rotules. Vos omoplates doivent être détendues avec vos bras pendants à vos côtés.
Étape 3. Faites la pose du croissant de lune
La pose du croissant de lune commence comme une pose de montagne et est très facile à faire ! Ceci est une autre pose de yoga simple et basique qui aidera vos épaules à gagner en force et en flexibilité.
- Commencez en Mountain Pose.
- Soulevez vos bras au-dessus de votre tête et rapprochez vos paumes et joignez vos doigts, mais pointez vos index vers le haut. Vous pouvez également placer un bloc entre vos paumes si vous ne pouvez pas les toucher ensemble.
- Déplacez vos hanches vers la gauche puis vers l'avant et déplacez votre torse vers la droite en même temps. Il devrait ressembler à votre corps se déplaçant entre 2 vitres.
- Tenez la pose pendant un moment tout en respirant profondément, puis revenez à Mountain Pose avec vos mains jointes au-dessus de votre tête.
- Faites le même mouvement que précédemment, uniquement avec le côté opposé de votre corps.
- Laissez tomber vos bras et détendez-vous avant de commencer la pose suivante.
Étape 4. Faites la posture du chien face vers le haut
Cette pose vous aidera à exercer les muscles des épaules que vous n'utilisez pas souvent et vous préparera plus tard à des entraînements plus intenses.
- Allongez-vous sur le ventre, les bras le long du corps.
- Posez les paumes de vos mains sur le tapis afin qu'elles soient alignées avec votre poitrine, puis glissez-les lentement vers l'arrière jusqu'à ce que vos coudes pointent vers le haut.
- Poussez avec vos mains pour soulever votre torse vers le haut et vers l'avant jusqu'à ce que vos hanches ne touchent plus le sol. Cela devrait ressembler à une demi-pompe. Votre tronc et vos cuisses doivent également être engagés lorsque vous appuyez sur le tapis. Assurez-vous de garder vos épaules baissées et en arrière pendant que vous faites cela.
- Maintenez la posture du chien tête en haut pendant quelques instants tout en respirant lentement et profondément, puis revenez à une position détendue.
Étape 5. Faites une courte pause d'étirement
Attention à ne pas trop vous pousser, surtout si vous êtes débutant en yoga ! Vous pouvez essayer de nombreuses modifications. Écoutez toujours votre corps si vous ressentez de la douleur et modifiez les poses au besoin. Étirez chaque bras et chaque jambe aussi loin que possible, puis étirez votre cou et votre dos en faisant une rotation à chaque fois.
Partie 2 sur 3: Passer à des poses d'épaule à haute intensité
Étape 1. Détendez-vous et respirez
Ces poses peuvent être difficiles, il est donc important de préparer votre esprit et votre corps. Après votre pause d'étirement, prenez quelques minutes pour simplement détendre tous vos muscles. Respirez lentement et profondément pendant plusieurs minutes pour ramener votre corps à un état de repos avant de commencer des poses plus avancées.
Étape 2. Faites la pose de la porte
Le Gate Pose est parfait pour améliorer votre capacité pulmonaire et la flexibilité de vos épaules. Cette pose vous aidera à augmenter progressivement votre force et votre flexibilité en vue de la prochaine pose.
- Agenouillez-vous sur votre tapis.
- Étirez votre jambe droite sur le côté de manière à ce que la plante de votre pied repose sur le sol avec votre jambe tendue.
- Étirez votre bras droit, puis vers le bas jusqu'à ce qu'il touche la zone du sol au-delà de votre pied. Si vous ne pouvez pas atteindre le sol, posez votre main sur votre jambe ou votre pied.
- Étirez le côté gauche de votre torse, en amenant progressivement votre bras gauche vers votre oreille gauche et en vous arrêtant là où cela vous convient. Maintenez la pose pendant un moment avant de revenir lentement à votre position de départ de la même manière que vous avez pris la pose.
- Vérifiez vos épaules pour vous assurer qu'elles ne tirent pas vers vos oreilles et assurez-vous que votre poitrine est ouverte et ne s'effondre pas.
- Répétez Gate Pose avec le côté gauche du corps.
Étape 3. Faites une courte pause d'étirement
Pensez aux muscles et aux poses que vous avez trouvés les plus difficiles et essayez d'étirer légèrement ces muscles avant de passer à la position suivante. Portez une attention particulière à vos épaules, surtout si les muscles de vos épaules semblent douloureux ou tendus.
Étape 4. Faites la posture de l'arc
Vous utiliserez tous les muscles de votre corps dans cette pose difficile pour améliorer la force de votre poitrine, de votre dos et de vos épaules. Ne vous inquiétez pas si vous n'arrivez pas à réussir cette pose les premières fois, cela demande de la pratique !
- Allongez-vous face contre terre sur le tapis et respirez profondément.
- Pliez vos genoux vers le haut et saisissez l'extérieur de vos chevilles tout en gardant vos genoux alignés avec vos hanches.
- Inspirez profondément puis expirez. Redressez vos pieds et soulevez votre poitrine vers l'avant et vers le haut. Répétez cette opération et approfondissez la pose après chaque expiration. Vous remarquerez peut-être que votre corps bascule naturellement vers l'avant pendant que vous faites cela.
- Tenez la pose en respirant lentement quatre fois.
- Revenez à la position de départ et détendez votre corps. Reposez-vous un instant et préparez-vous pour la récupération !
Partie 3 sur 3: Refroidissement
Étape 1. Faites une autre courte pause d'étirement
Il est particulièrement important de s'étirer après une pose difficile comme l'arc orienté vers le haut, sinon vos muscles pourraient se contracter et provoquer des tensions. Utilisez les mêmes étirements que lors de votre échauffement.
Étape 2. Faites la pose de flexion avant assis
Cette pose peut vous sembler familière - elle ressemble beaucoup à un toucher d'orteil assis ! Comme la posture du chien orienté vers le haut, cette posture étire doucement vos bras et vos épaules, aidant à développer une nouvelle définition musculaire et à soulager toute tension ou crampe.
- Asseyez-vous bien droit sur le tapis, les bras le long du corps et les jambes pointées droit devant vous. Faites reculer vos hanches 2 à 3 fois pour trouver vos ischions.
- Levez vos bras au-dessus de votre tête tout en permettant une courbe naturelle dans votre dos et en engageant votre cœur. Assurez-vous que vos épaules ne se soulèvent pas pendant que vous faites cela. Vous pouvez également utiliser un bloc si vous avez du mal à rapprocher vos mains au-dessus de votre tête.
- Penchez-vous lentement en avant tout en gardant les bras levés. N'oubliez pas de vous pencher uniquement à partir des hanches - ne laissez pas votre dos se plier ! Vous pouvez arrêter dès que vous ne pouvez plus plier vos hanches.
- Abaissez vos mains sur vos jambes ou vos pieds. Ce n'est pas grave si vous ne pouvez pas toucher vos pieds.
- Soulevez lentement vos bras pour qu'ils soient parallèles au sol.
- Relevez lentement votre torse en position assise tout en respirant profondément.
Étape 3. Revenez à Mountain Pose
Mountain Pose est un excellent moyen de terminer votre entraînement - c'est une position de base simple qui vous étire légèrement et prépare votre esprit et votre corps à sortir du mode entraînement.
Étape 4. Respirez lentement et profondément
Terminez votre entraînement en vous reposant en position assise sur votre tapis et en respirant lentement et profondément pendant plusieurs minutes. Tout en respirant, assurez-vous de vérifier tout signe de tension ou de douleur !
