Si vous avez souffert de douleurs du nerf sciatique, vous savez que cela peut être atroce. Des études ont montré que le yoga peut aider à soulager la douleur de la sciatique. Si votre sciatique est causée par un disque bombé ou une hernie discale, concentrez-vous sur les poses qui renforcent le bas du dos. En revanche, la sciatique causée par la pression exercée par un muscle piriforme tendu ou raccourci bénéficiera davantage de poses spécialement conçues pour étirer ce muscle. Étant donné que chaque personne est différente, le yoga peut ne pas vous affecter comme il le fait pour quelqu'un d'autre, mais vous pouvez toujours essayer en toute sécurité.
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Méthode 1 sur 3: Poses au sol
Étape 1. Étirez votre muscle piriforme avec une pose de pigeon incliné
Allongez-vous sur le dos avec vos jambes étendues et vos bras le long de vos côtés. Pliez vos genoux de manière à ce que vos pieds soient à plat sur le sol et vos genoux pointés vers le ciel. Ensuite, croisez votre cheville droite sur votre genou gauche. Soulevez votre pied gauche du sol jusqu'à ce que votre tibia soit parallèle au sol et que votre genou gauche soit à angle droit. Enfilez votre bras droit dans l'ouverture entre vos jambes et atteignez votre bras gauche jusqu'au côté de votre jambe pour saisir votre cuisse gauche.
- Restez dans cette pose pendant quelques cycles respiratoires, en respirant profondément pour détendre votre corps. Ensuite, abaissez lentement vos pieds vers le sol et répétez la pose de l'autre côté.
- Si vous n'êtes pas en mesure d'atteindre et d'attraper votre jambe, vous pouvez laisser vos bras à vos côtés. Vous pouvez également placer un bloc sous votre pied pour faciliter l'accès à votre cuisse.
- Si le pigeon couché est trop intense pour que vous puissiez vous détendre correctement, essayez plutôt un 4 en position couchée. Cette pose est fondamentalement la même que celle du pigeon allongé, sauf que vous gardez votre pied au sol plutôt que de le lever, ce qui offre plus de soutien.
- Un autre étirement similaire consiste à vous allonger sur le sol avec vos tibias, vos mollets et vos pieds sur une chaise ou un canapé. Vous pouvez mettre un oreiller sous votre tête si vous en avez besoin. Cette posture réparatrice aidera à soulager la douleur physique, et elle est également idéale pour le stress et l'anxiété.
Étape 2. Essayez la pose du pont pour aider à stabiliser votre dos
Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol et les genoux pointés vers le ciel. Placez vos talons aussi près que possible de vos fesses, en posant vos bras à plat sur vos côtés avec vos paumes à plat sur le sol. Appuyez sur vos pieds et commencez à soulever lentement vos hanches. Gardez vos genoux serrés l'un contre l'autre. Soulevez vos hanches aussi haut que vous le pouvez confortablement, puis redescendez lentement vers le sol.
- Faites ces ponts lents 3 à 5 fois, en respirant profondément pendant que vous vous déplacez.
- Si vous avez un bloc de yoga ou une serviette pliée que vous pouvez serrer entre vos cuisses, cela vous aidera à rester en position.
Étape 3. Ajoutez la posture du chien vers le bas pour un étirement de tout le corps
Commencez sur vos mains et vos genoux avec vos poignets juste devant vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches. Écartez vos doigts et appuyez fermement sur le sol. Tournez vos orteils vers le bas et soulevez lentement vos genoux et vos hanches du sol pendant que vous expirez. Appuyez fortement sur vos bras pour soulever vos hanches vers le plafond afin d'allonger votre colonne vertébrale. Étirez vos talons vers le sol. Restez dans cette position pendant plusieurs cycles respiratoires, puis redescendez à quatre pattes.
- Au début, vous aurez peut-être du mal à redresser vos genoux ou à poser vos talons au sol, mais ne vous inquiétez pas ! Allez aussi loin que vous le pouvez chaque jour, en faisant confiance à la pratique.
- Si vous débutez dans cette position, il peut être difficile de redresser vos jambes et d'étirer vos talons jusqu'au sol. Essayez de plier les genoux et de garder vos talons au-dessus du sol afin que votre colonne vertébrale puisse conserver sa longueur.
- Le yoga est conçu pour intégrer tout votre corps. Vous tirerez davantage profit de la pratique si vous incluez des poses qui engagent tout votre corps, comme le chien vers le bas, ainsi que d'autres poses qui ciblent spécifiquement le bas du dos.
Étape 4. Renforcez votre colonne vertébrale avec la pose du cobra
Allongez-vous sur le ventre sur le sol avec vos jambes étendues derrière vous. Placez vos paumes directement sous vos épaules, en écartant largement vos doigts. Serrez vos coudes contre vos côtés et appuyez fermement le dessus de vos pieds et vos cuisses contre le sol. Pendant que vous inspirez, redressez vos bras pour soulever votre poitrine du sol. Tenez pendant 15 à 30 secondes en respirant profondément, puis redescendez sur le ventre.
Ne montez que le plus haut possible confortablement. Évitez complètement cette pose si vous vous remettez d'une récente blessure au dos ou d'une opération chirurgicale
Étape 5. Augmentez la flexibilité de votre colonne vertébrale avec la pose chat-vache
Commencez à quatre pattes en position de table, avec vos genoux alignés sous vos hanches et vos poignets alignés sous vos épaules. Gardez votre dos plat avec vos épaules tirées vers l'arrière afin que vos omoplates soient alignées de chaque côté de votre colonne vertébrale. Sur une inspiration, laissez tomber votre ventre vers la terre et ouvrez votre poitrine en cambrant le dos. Maintenez cette position pendant une seconde, puis en expirant, laissez tomber votre coccyx et appuyez votre colonne vertébrale vers le ciel, en cambrant votre dos dans l'autre sens.
- Répétez 3 à 5 fois, ou autant de fois que cela vous fait du bien. Bouger lentement vous permet de faire attention à ce que cela ressent pour votre corps et à la façon dont ces sentiments changent au fur et à mesure que vous progressez dans le mouvement.
- Si être sur le sol à quatre pattes est difficile pour vos genoux, pliez une serviette ou une couverture sous vos genoux. Vous pouvez également replier votre tapis pour fournir un rembourrage supplémentaire pour vos genoux.
Étape 6. Étirez doucement votre colonne vertébrale avec la pose de l'enfant
Agenouillez-vous sur le sol, en touchant vos gros orteils ensemble. Asseyez-vous sur vos talons, puis abaissez lentement votre corps vers l'avant. Vous pouvez écarter les genoux si c'est plus confortable. Étendez vos bras et tendez la main vers l'avant, en posant vos paumes à plat sur le sol. Reposez-vous dans cette position pendant une minute ou deux, en respirant profondément.
- Si cela est difficile pour vos genoux ou si vous ne pouvez pas vous asseoir complètement sur vos talons, placez une serviette pliée ou une couverture derrière vos genoux pour les amortir.
- Cette pose peut également être utilisée pour se reposer entre d'autres poses ou comme posture de méditation pour aider à soulager la douleur sciatique lorsque vous vous concentrez sur votre respiration.
Méthode 2 sur 3: Poses assises
Étape 1. Renforcez votre colonne vertébrale et ouvrez vos hanches avec une pose facile
En position assise, croisez votre tibia droit devant votre gauche pour que vos genoux dépassent. Placez vos paumes sur vos genoux et appuyez sur le sol tout en tirant simultanément avec votre poitrine. Assurez-vous que votre dos est plat et que vos épaules ne sont pas voûtées. Vos omoplates doivent être alignées avec votre colonne vertébrale. Tenez la pose pendant quelques minutes ou aussi longtemps que vous êtes à l'aise, puis changez de jambe pour que votre tibia gauche soit devant.
- Si vous constatez que vous vous penchez vers l'avant, asseyez-vous sur une serviette ou un oreiller plié pour soutenir davantage le bas de votre dos.
- Si vous ne pouvez pas abaisser complètement vos genoux, placez des couvertures ou des oreillers sous eux pour réduire la pression sur eux.
- La pose facile est la pose la plus courante dans laquelle les gens méditent. N'hésitez pas à vous détendre ici et à vous concentrer sur votre respiration. Inspirez lentement par le nez, faites une pause lorsque vos poumons sont pleins, puis expirez lentement par la bouche.
Étape 2. Essayez une version de chat-vache si vous êtes assis à votre bureau
Ce n'est pas parce que vous travaillez que vous ne pouvez pas profiter des bienfaits d'un étirement de yoga. Faites un chat-vache modifié en vous précipitant vers le bord de votre siège avec vos pieds fermement plantés sur le sol et vos mains sur vos cuisses. Pendant que vous inspirez, cambrez votre dos pour soulever votre cage thoracique et regarder vers le haut. Pendant que vous expirez, effondrez-vous légèrement vers le bas et étirez vos mains vers vos genoux et rentrez votre menton vers votre poitrine.
- Répétez cela 8 à 10 fois.
- Faites une variante de cet exercice en mettant vos coudes sur vos cuisses avec vos genoux légèrement écartés. Penchez-vous sur vos jambes et vous pouvez même étendre vos mains pour toucher le sol. Cela étirera votre dos jusque dans vos hanches. Maintenez l'étirement pendant environ 8 à 10 respirations.
- Essayez également de vous pencher sur les accoudoirs pour étirer vos côtés.
Étape 3. Décompressez votre colonne vertébrale avec la pose du cordonnier
Asseyez-vous sur le sol avec vos genoux pliés et serrez-les près de votre corps, en gardant le dos droit. Placez vos mains de chaque côté sur le sol et laissez vos genoux se séparer, en posant la plante de vos pieds ensemble. Tenez vos pieds avec vos mains en respirant profondément. Maintenez la pose pendant au moins 3 à 5 cycles respiratoires, puis relâchez vos pieds et étendez vos jambes.
- Si votre dos ou vos hanches sont très serrés ici et qu'il vous est difficile de garder votre colonne vertébrale droite, asseyez-vous sur quelques oreillers empilés ou sur des couvertures épaisses pour surélever vos hanches.
- Si l'étirement est très intense pour l'intérieur des cuisses ou l'aine, placez un bloc de yoga ou un coussin sous chaque genou pour soutenir vos jambes.
- C'est une bonne pose pour se détendre si vous ressentez une douleur du nerf sciatique. Concentrez-vous sur votre respiration ou répétez un mantra apaisant pour méditer, ce qui peut aider à soulager la douleur.
- Vous devriez ressentir un léger étirement dans l'aine, mais cela ne devrait pas être douloureux. N'abaissez vos genoux que dans la mesure où vous le pouvez confortablement.
- Assurez-vous que votre dos est droit. Si vous ne pouvez pas saisir vos pieds sans vous pencher ou vous pencher en avant, posez plutôt vos paumes sur vos jambes ou sur le sol à côté de vous.
Étape 4. Donnez à vos hanches un étirement passif avec la pose du visage de vache modifiée
Asseyez-vous à plat sur le sol avec vos jambes étendues droit devant vous. Pliez votre genou droit et croisez votre pied droit sur votre jambe gauche. Saisissez le haut de votre pied droit avec votre main gauche et tirez-le doucement vers votre hanche. Placez la paume de votre main droite à plat sur le sol sur le côté pour stabiliser votre corps. Prenez 5 à 10 respirations profondes dans la pose, puis relâchez et répétez de l'autre côté.
- Si vous avez des difficultés à vous asseoir sans douleur, asseyez-vous sur le bord d'une couverture ou d'une serviette pliée.
- Idéalement, vos genoux seront empilés les uns sur les autres, mais ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas vous étirer aussi loin. Allez aussi loin que vous le pouvez sans douleur ni inconfort.
Étape 5. Ciblez votre piriforme avec la pose du pigeon royal
Commencez sur vos mains et vos genoux avec vos genoux directement sous vos hanches et vos poignets directement sous vos épaules. Tirez votre genou droit vers votre poitrine, puis ramenez votre pied droit devant vous de sorte que votre talon soit aligné avec votre hanche et que votre tibia soit à un angle d'environ 45º devant vous. Gardez votre pied droit fléchi. Rentrez les orteils de votre pied gauche, puis faites glisser ou reculez votre jambe jusqu'à ce qu'elle soit étendue directement derrière vous. Maintenez la pose pendant quelques cycles respiratoires, puis revenez à quatre pattes et répétez de l'autre côté.
- Placez une couverture ou une serviette pliée sous vos hanches pour vous soutenir si vous ne pouvez pas vous abaisser jusqu'au sol.
- Respirez profondément dans cette pose et gardez votre dos droit et vos épaules en arrière. Attendez que le piriforme s'ouvre passivement - ne rebondissez pas et n'essayez pas de pousser plus profondément dans l'étirement.
Étape 6. Étirez votre piriforme avec une torsion vertébrale assise
Asseyez-vous avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Étendez votre jambe droite en serrant votre jambe gauche pliée près de votre corps. Laissez beaucoup d'espace - environ la largeur d'une paume - entre votre jambe étendue et votre pied. Entrelacez vos doigts et passez vos bras autour de votre jambe pliée, en posant vos mains juste en dessous de votre genou. Lorsque vous êtes prêt, passez votre coude droit autour de votre genou et déplacez votre main gauche juste derrière votre corps avec le bout des doigts sur le sol pour soutenir. Respirez profondément, en approfondissant un peu la torsion à chaque respiration. Tenez pendant 3 à 5 cycles respiratoires, puis relâchez et répétez de l'autre côté.
- Dans la version complète de cette pose, vos jambes sont pliées et croisées l'une sur l'autre. Cependant, ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas accéder à cette version de la pose, surtout au début. Garder une jambe tendue est plus doux pour le bas du dos.
- Si vous souffrez actuellement d'une poussée de douleur sciatique, vous pourriez trouver cette torsion particulièrement douloureuse, même avec la modification. Sautez-le et faites un pli basique vers l'avant, ou asseyez-vous simplement avec les jambes dehors et respirez profondément.
Méthode 3 sur 3: Postures debout
Étape 1. Renforcez le bas de votre dos avec la posture de la montagne
Tenez-vous debout, les jambes jointes, les talons légèrement écartés et les gros orteils en contact. Balancez-vous un peu d'avant en arrière pour répartir uniformément votre poids sur vos pieds. Étendez vos bras sur vos côtés, paumes ouvertes et tournées vers l'avant. Faites rouler vos épaules vers l'arrière de manière à ce que vos omoplates soient alignées de chaque côté de votre colonne vertébrale. Respirez profondément en restant debout dans cette pose pendant environ une minute.
- Pendant que vous respirez, pensez à vous soulever du sol. À chaque inspiration, concentrez-vous sur le fait de soulever plus haut tout en gardant vos pieds fermement ancrés.
- Gardez tous les muscles de votre corps actifs et engagés. Cela peut demander un peu de pratique. Bien que cette pose puisse donner l'impression que vous êtes juste debout, il se passe en fait beaucoup de choses.
- Si vous souffrez actuellement d'une poussée de douleur du nerf sciatique, il s'agit d'une bonne pose d'ancrage qui pourrait être plus facile pour vous que les torsions ou les fentes, qui exercent plus de pression sur le bas du dos.
Étape 2. Utilisez une fente de coureur pour étirer votre piriforme
En position debout, reculez ou faites glisser votre pied droit vers l'arrière. Pliez votre genou gauche et continuez à faire glisser votre pied droit vers l'arrière jusqu'à ce que votre genou gauche soit à angle droit. Placez vos paumes à plat sur le sol de chaque côté de votre pied gauche. Regardez devant vous, roulez vos épaules en arrière de manière à ce que vos omoplates tombent de chaque côté de votre colonne vertébrale et respirez profondément. Maintenez la pose pendant 3 à 5 cycles respiratoires, puis amenez votre pied droit vers l'avant et répétez la pose avec votre pied gauche en arrière.
- Si cette version de la pose est trop pour vous, laissez tomber votre genou arrière au sol. Vous voudrez peut-être une serviette pliée sous votre genou pour soulager la pression.
- Il peut être difficile de placer vos mains jusqu'au sol. Si c'est le cas, vous pouvez utiliser un bloc de yoga sous chaque main. Si vous n'avez pas de blocs de yoga, quelques piles de livres peuvent également vous aider à soutenir cette position.
Étape 3. Étirez votre dos, vos cuisses et vos mollets dans la posture du guerrier 1
En position debout (comme la pose en montagne), écartez vos pieds d'environ 1,1 à 1,2 m. Étendez vos bras au-dessus de votre tête, paumes face. Tournez votre pied arrière sur le côté et votre pied avant vers l'avant de sorte que votre talon avant coupe grossièrement votre talon arrière. Pliez votre genou avant aussi loin que possible, en gardant votre genou directement au-dessus de votre cheville. Restez dans cette position pendant 30 secondes à une minute, en respirant profondément, puis changez de côté.
Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas plier votre genou très profondément. Allez aussi loin que vous le pouvez confortablement. Si vous ne pouvez pas du tout plier le genou, gardez simplement votre jambe avant droite et concentrez-vous sur les autres aspects de la pose
Étape 4. Soulagez la douleur sciatique avec la posture du guerrier 2
Faites un pas ou sautez légèrement vos pieds à environ 3 à 3,5 pieds (0,91 à 1,07 m) l'un de l'autre avec vos orteils avant pointés sur le côté et vos orteils arrière pointés devant vous, de sorte que le talon de votre pied avant coupe votre pied arrière en deux. Étendez vos bras à partir de vos épaules afin qu'ils soient parallèles au sol. Écartez vos doigts et atteignez activement avec vos bras. Pliez votre genou avant jusqu'à 90º, en gardant votre genou aligné avec votre cheville. Tenez la pose pendant 30 secondes à une minute, en respirant profondément, puis changez de côté.
- Veillez à ne pas vous pencher sur votre jambe pliée - gardez votre torse droit et vos épaules en arrière.
- Comme pour le guerrier 1, ne vous inquiétez pas trop si vous ne pouvez pas plier complètement la jambe au début. Vous pourrez approfondir la pose avec la pratique.
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Des astuces
- Si vous débutez dans le yoga, c'est une bonne idée de travailler en tête-à-tête avec un instructeur de yoga au début afin de vous assurer que vous avez le bon formulaire. Faites savoir à l'instructeur que vous avez une sciatique.
- Votre respiration est une partie importante de la pratique du yoga. Avant de commencer vos poses, asseyez-vous dans une position confortable et entrez en contact avec votre respiration en inspirant profondément par le nez, puis en expirant par la bouche. La respiration profonde aide à calmer et à détendre votre corps et augmentera les bienfaits du yoga.
- Si vous n'avez jamais fait de yoga auparavant, ces poses seront probablement difficiles pour vous au début et vous ne pourrez peut-être pas vous mettre complètement en position. Allez aussi loin que vous le pouvez ! Si vous pratiquez régulièrement, ils deviendront progressivement plus faciles.
- Faites attention à votre corps et soyez extrêmement attentif lorsque vous effectuez ces poses. Si vous ressentez une douleur ou un inconfort supplémentaire, sortez de la pose.
Mises en garde
- Parlez à votre médecin ou à votre chiropraticien avant d'essayer le yoga pour traiter la sciatique, surtout si vous avez récemment subi une intervention chirurgicale.
- Certaines poses ne sont pas conseillées si vous êtes actuellement enceinte. Si vous êtes enceinte et que vous voulez essayer le yoga, parlez-en à votre fournisseur de soins de santé. Vous pouvez également participer à un cours de yoga centré sur la grossesse qui se réunit dans votre région.
- La plupart des poses décrites dans cet article sont fortement modifiées pour prendre en compte la douleur sciatique. Cependant, si vous faites actuellement face à une poussée sévère, ce n'est peut-être pas le moment d'essayer de nouvelles poses de yoga.
