Pour certaines femmes, l'exercice est la dernière chose à laquelle elles pensent après l'accouchement. D'autres femmes sont impatientes de commencer à faire de l'exercice afin de retrouver leur corps d'avant la grossesse. Faire de l'exercice après l'accouchement peut vous aider à perdre le poids que vous avez pris pendant la grossesse, à restaurer votre tonus musculaire, à augmenter votre niveau d'énergie, à combattre la dépression et l'anxiété et à soulager le stress lié à l'arrivée d'un nouveau bébé. Assurez-vous simplement de prendre certaines précautions et de faire les choses en toute sécurité.
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Partie 1 sur 3: Préparation à l'exercice après l'accouchement
Étape 1. Attendez de vous sentir prêt
De nombreux prestataires de soins de santé ont préconisé d'attendre au moins six semaines avant de faire de l'exercice après l'accouchement. Récemment, cependant, il a été constaté que vous n'avez pas besoin d'attendre, tant que vous avez eu un accouchement vaginal normal sans aucun problème. Si votre accouchement a eu des complications ou si vous avez eu des déchirures, vous voudrez attendre d'être guéri pour faire de l'exercice. Sinon, vous pouvez reprendre l'exercice dès que vous vous sentez prêt à le faire.
- Vous connaissez votre propre corps. Vous saurez si et quand vous vous sentirez prêt à reprendre votre routine d'exercice, mais faites confiance à votre instinct. Si vous ne vous sentez pas tout à fait prêt, prenez un peu plus de temps.
- Si vous avez eu une césarienne, il y a des considérations spéciales, trouvées dans la partie 2.
Étape 2. Parlez-en à votre médecin
Si vous avez des inquiétudes quant à la reprise de l'exercice après l'accouchement, parlez-en à votre médecin. Votre médecin sera en mesure de vous dire s'il pense ou non que vous pouvez reprendre votre entraînement en toute sécurité. Sinon, si vous recommencez à faire de l'exercice et que quelque chose ne va pas, parlez-en à votre médecin.
Si vous remarquez un saignement excessif ou une douleur après ou pendant l'exercice, consultez immédiatement votre médecin
Étape 3. Portez un soutien-gorge de soutien
Étant donné que vos seins seront plus gros et plus tendres après l'accouchement et pendant l'allaitement, vous aurez besoin d'un soutien plus fort pour eux pendant l'exercice, il est donc important d'avoir la bonne taille de soutien-gorge de sport. Vous voudrez peut-être aussi vous procurer des coussinets d'allaitement à mettre dans votre soutien-gorge, en cas de fuite.
- Cela peut vous aider à allaiter ou à pomper avant de faire de l'exercice, juste pour votre propre confort.
- L'exercice intense peut parfois créer une accumulation d'acide lactique qui peut passer par votre lait maternel. Certains bébés peuvent ne pas vouloir boire ce lait car il peut avoir un goût salé ou aigre. Si vous avez fait de l'exercice intense pendant l'allaitement, envisagez de « pomper et vider » ou de vous nourrir avant de faire de l'exercice.
Partie 2 sur 3: Faire de l'exercice après une césarienne
Étape 1. Soyez patient
De nombreux médecins vous diront qu'une période d'attente de six semaines après une césarienne est suffisante avant de reprendre l'exercice, mais vous voudrez peut-être attendre plus longtemps. Ne poussez pas votre corps avant qu'il ne soit prêt. Vous êtes en train de guérir de plus qu'un simple accouchement vaginal, et vous devrez vous assurer que votre corps est complètement guéri avant de reprendre votre routine d'exercice.
N'oubliez pas qu'une césarienne est une chirurgie abdominale majeure ! Votre médecin a dû couper de nombreuses couches de votre corps pour atteindre le bébé, ce qui signifie que plusieurs couches de sutures et de tissus cicatriciels se forment au fur et à mesure que vous guérissez. Traitez la récupération d'une césarienne aussi sérieusement que vous le feriez pour toute autre intervention chirurgicale majeure
Étape 2. Tenez-vous-en à des exercices à faible impact
Lorsque vous récupérez d'une césarienne, vous ne voudrez pas revenir tout de suite à des exercices à fort impact ou intenses. Commencez petit avec des exercices à faible impact. N'en faites pas trop avec la course ou la musculation. Prenez votre temps pour revenir à votre niveau d'activité physique normal.
- Étant donné que vous guérirez d'une intervention chirurgicale majeure, vous voudrez vous abstenir de tout exercice jusqu'à ce que votre médecin vous donne le feu vert. Vous avez des points de suture qui risquent de se casser, ce qui peut arrêter ou ralentir votre processus de guérison. Les exercices mineurs à faible impact sont une bonne alternative aux entraînements complets.
- Demandez à votre médecin si vous pouvez vous promener pendant la guérison, car cela peut vous aider à guérir plus rapidement.
Étape 3. Prenez soin de votre corps après la chirurgie
Si vous voulez revenir à votre état normal à un bon rythme, vous devrez prendre soin de votre corps après avoir subi une césarienne. Par exemple, ne vous forcez même pas à faire des choses mineures comme soulever ou vous asseoir. Lorsque vous passez de la position couchée à la position assise, roulez d'abord sur le côté, puis poussez-vous vers le haut. Cela aidera à garder vos muscles abdominaux détendus et à éviter de tirer sur vos points de suture.
En laissant votre corps prendre le temps dont il a besoin pour guérir, vous pourriez reprendre le chemin de l'exercice normal plus tôt
Partie 3 sur 3: Essayer des exercices à faible impact
Étape 1. Faites quelques séries de Kegels chaque jour
Les Kegels sont des exercices qui impliquent de tendre et de fléchir les muscles de votre plancher pelvien. Étant donné que votre plancher pelvien peut s'affaiblir pendant la grossesse, il est important de le renforcer à nouveau après la naissance. Considérez ces muscles comme les muscles que vous pourriez utiliser pour vous empêcher d'uriner. Pour faire un Kegel, serrez ces muscles et maintenez-le pendant 10 secondes. Répétez cette opération huit à dix fois pour terminer une série. Essayez de faire environ trois séries tout au long de la journée.
- Ce sont d'excellents exercices que vous pouvez commencer à faire dès votre retour de l'hôpital ou quelques jours après l'accouchement. Vous n'avez pas à vous déplacer et vous pouvez les faire dans le confort d'une position assise, ce qui en fait un très bon exercice à faible impact et facile.
- De nombreuses femmes souffrent d'incontinence après l'accouchement en raison de l'affaiblissement des muscles du plancher pelvien. Kegels peut vous aider.
Étape 2. Essayez quelques ascenseurs pelviens
Étant donné que vous ne voudrez pas mettre trop de tension sur vos muscles abdominaux pendant que vous guérissez en faisant des mouvements comme des craquements, vous pouvez essayer les ascenseurs pelviens comme alternative. Allongez-vous sur le dos sur le sol et pliez les genoux, en plantant vos pieds sur le sol à peu près à la largeur des épaules. Ensuite, soulevez doucement vos hanches du sol jusqu'à ce que votre dos soit en pente droite jusqu'à vos genoux. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis redescendez doucement. Répétez cette opération pour environ trois séries de 10 répétitions chacune, ou moins si vous ne vous sentez pas à la hauteur.
- Ne soulevez pas les hanches au-dessus des côtes car cela diminue l'efficacité de l'exercice.
- Vous pouvez également commencer plus petit et ne soulever vos hanches que de quelques centimètres du sol plutôt que d'entrer dans le pont pelvien complet. Faites ce avec quoi vous êtes à l'aise et tout ce pour quoi votre corps est prêt.
Étape 3. Faites des promenades lentes
La marche est un excellent moyen de se remettre à l'activité physique. Non seulement c'est un moyen de sortir et de prendre l'air, mais vous pouvez également amener bébé dans une poussette et passer du temps ensemble. Allez vous promener dans le pâté de maisons une fois par jour et travaillez jusqu'à y aller deux fois. Si vous commencez à ressentir de l'inconfort ou de la fatigue, vous pouvez toujours rentrer chez vous et vous détendre.
Ne le poussez pas à une marche rapide ou même à un jogging lent jusqu'à ce que vous soyez complètement guéri et récupéré
Étape 4. Nagez
La natation est un excellent exercice à faible impact à essayer après l'accouchement. Passez 30 minutes à une heure dans la piscine, nagez lentement et doucement. Même avec la natation, il est toujours possible d'en faire trop, alors assurez-vous d'écouter votre corps et de vous détendre. La natation est un excellent moyen de faire un peu de cardio à faible impact tout en se relaxant.
- Évitez de nager comme option d'exercice jusqu'à ce que tous vos saignements post-partum aient cessé.
- Si vous avez subi une césarienne, vous devez obtenir l'autorisation de votre médecin avant de nager, car vos sutures doivent être cicatrisées avant de pouvoir les plonger dans l'eau.
Étape 5. Attendez quelques mois pour reprendre les exercices à pleine intensité
Il est préférable de s'en tenir à des exercices à faible impact pendant les deux à trois premiers mois suivant l'accouchement. Au lieu de courir, faites une marche rapide. Au lieu de soulever des poids lourds ou de faire du cardio intense, optez pour quelques séries de pompes ou de yoga modifiés. Même si vous avez fait de l'exercice pendant votre grossesse, vous voudrez vous détendre et revenir lentement à des exercices plus intenses.
N'oubliez pas que vos articulations seront encore un peu lâches pendant au moins trois mois après la naissance, alors soyez prudent lorsque vous faites des exercices à faible impact. Assurez-vous de ne pas trébucher et tomber en marchant
Des astuces
- N'oubliez pas de faire de l'exercice pendant votre grossesse. Si vous restez physiquement active pendant votre grossesse, vous aurez plus de facilité à faire de l'exercice après l'accouchement.
- Évitez de faire des exercices abdominaux, comme des redressements assis, des crunchs et des planches, pendant 2 à 3 mois après l'accouchement. Vos muscles abdominaux peuvent ne pas être suffisamment récupérés pour gérer ces types d'exercices. Attendez que votre tronc se sente stable et complètement guéri avant d'essayer ces types d'exercices.
