Si vous avez mangé sainement pendant la grossesse, vous voudrez continuer à faire des choix sains après avoir accouché. Si vous n'avez pas mangé aussi sainement pendant votre grossesse et que vous avez pris plus de poids que vous ne le vouliez, alors vous voudrez commencer à faire des choix plus sains. Pour relever les défis de prendre soin d'un nouveau-né et de vous-même, prévoyez des repas et des collations nutritifs. Votre alimentation saine doit être riche en aliments qui contiennent des vitamines et des minéraux dont votre corps post-partum a besoin. Vous devriez également pouvoir les préparer et les manger facilement tout en vous occupant de votre bébé. N'oubliez pas que des changements de mode de vie sains sont également importants, alors parlez-en à votre médecin avant de prendre des suppléments ou de commencer un régime.
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Méthode 1 sur 3: Préparez-vous pour le succès
Étape 1. N'oubliez pas de manger des repas réguliers
Vous pouvez sentir que tout sentiment de routine que vous aviez a disparu une fois que vous avez ramené un bébé à la maison. Il peut même être difficile de se rappeler de s'asseoir et de manger quand on s'est levé pour s'occuper du bébé. Rappelez-vous que vous devez manger des repas réguliers tout au long de la journée. Cela vous donnera une énergie constante. Manger des repas réguliers vous empêchera également de prendre de mauvaises décisions alimentaires à jeun.
- Si vous en avez besoin, réglez une alarme sur votre téléphone qui vous rappelle quand il est l'heure de prendre un repas.
- Si vous avez de l'aide, demandez à quelqu'un de s'occuper du bébé pendant que vous vous asseyez pour un repas.
Étape 2. Demandez de l'aide
Les amis et les membres de la famille veulent souvent aider quand un nouveau bébé arrive. Une excellente façon de vous aider est de vous apporter des repas. Il existe plusieurs applications ou programmes de partage de repas, afin que vos amis et votre famille puissent organiser la date et le moment où ils souhaitent déposer de la nourriture. Faites-leur simplement savoir que vous préférez une alimentation saine.
Par exemple, n'ayez pas peur de ne pas demander de malbouffe, de biscuits ou d'aliments frits. De nombreuses applications vous permettent également de répertorier toutes les restrictions alimentaires
Étape 3. Ayez des collations saines à portée de main
Étant donné que vous serez debout toute la nuit et occupée à vous occuper de votre bébé pendant la journée, vous constaterez probablement que vous avez plus faim que d'habitude. Cela est particulièrement vrai si vous allaitez. Essayez d'avoir des collations nutritives que vous pouvez manger d'une seule main. Si vous le pouvez, répartissez-les en portions. Voici quelques bons exemples de collations:
- Couper des fruits frais avec une trempette au yogourt
- Barres granola
- Œufs durs
- Légumes coupés et houmous ou trempette aux haricots
Étape 4. Définissez des attentes réalistes
Discutez avec votre médecin d'un apport calorique raisonnable pendant la période post-partum. L'un des avantages de l'allaitement est que vous aurez besoin d'environ 500 calories de plus par jour, afin que votre corps puisse produire du lait (pour un total de 2 200 à 2 400 calories par jour). Si vous n'allaitez pas, vous aurez probablement besoin de 1 900 à 2 200 calories par jour.
Évitez de couper trop de calories au début de la période post-partum, car votre corps a besoin d'une chance de se remettre de l'accouchement
Méthode 2 sur 3: Suivre une alimentation saine
Étape 1. Restez hydraté
Essayez de boire au moins 13 verres d'eau de 8 onces (240 ml) par jour, surtout si vous allaitez. Prenez l'habitude de boire dès que vous avez soif ou pensez à emporter une bouteille d'eau pour rester hydraté toute la journée. Boire de l’eau peut prévenir la constipation et aider votre corps à se remettre de l’accouchement.
Le lait, le jus et le thé comptent également dans votre apport quotidien en liquides. Limitez simplement la quantité de jus que vous buvez car il est riche en sucre
Étape 2. Inclure les acides gras oméga-3
Les acides gras oméga-3 sont des graisses saines comme le DHA et l'EPA que l'on trouve souvent dans les fruits de mer ou les suppléments. (Consultez toujours votre médecin avant de prendre des suppléments.) Des études ont montré que la consommation d'oméga-3 peut réduire votre risque de dépression post-partum. Vous pouvez obtenir des oméga-3 dans votre alimentation en mangeant du saumon, de la morue, du thon ou des sardines. Vous pouvez également prendre de l'huile de poisson pour obtenir des bienfaits pour la santé.
Si vous préférez prendre un supplément et que vous allaitez, recherchez-en un qui contient 625 mg de DHA et 410 mg d'EPA. Si vous n'allaitez pas, choisissez-en un avec environ 300 mg de chacun. N'oubliez pas de consulter votre médecin avant de commencer tout supplément
Étape 3. Obtenez des protéines avec vos repas et collations
De nombreuses collations ou plats cuisinés sont riches en glucides, ce qui peut vous donner un regain d'énergie rapide. Mais vous devez également inclure des protéines dans vos collations et vos repas. Cela vous permettra de vous sentir rassasié plus longtemps et peut vous fournir un apport d'énergie plus stable. Les bonnes sources de protéines comprennent:
- Beurre d'arachide
- Des œufs
- Yaourt
- Du fromage
Étape 4. Mangez des aliments riches en fer
La plupart des femmes peuvent obtenir suffisamment de fer en suivant une alimentation équilibrée. Votre corps a besoin de fer pour l'aider à se remettre de la perte de sang causée par l'accouchement. Augmenter votre apport en fer est également important si vous vous sentez très fatigué, étourdi ou faible. Essayez de manger des aliments riches en fer, comme les légumes-feuilles, les viandes maigres, le tofu et les céréales enrichies.
Si vous avez perdu beaucoup de sang pendant l'accouchement ou si vous avez eu plus d'une grossesse et un accouchement au cours des deux dernières années, votre médecin vous recommandera probablement un supplément de fer
Étape 5. Consommez plus de fibres
Votre corps subira de grands ajustements à mesure qu'il reviendra à l'état d'avant la grossesse. Pour prévenir la constipation, assurez-vous de consommer beaucoup de fibres. Pour inclure des fibres, mangez plusieurs portions de fruits frais, de légumes et de grains entiers par jour. Vous pouvez également discuter avec votre médecin de la possibilité de prendre un supplément de fibres.
Les bonnes sources de fibres comprennent les céréales riches en fibres, les haricots et les légumineuses, les baies et les fruits secs
Méthode 3 sur 3: Faire des choix de vie sains
Étape 1. Évitez les régimes extrêmes
Vous pouvez être tenté de réduire considérablement votre apport calorique afin de perdre du poids rapidement pendant la grossesse, mais ce n'est pas la façon la plus saine de perdre du poids. Discutez avec votre médecin de la possibilité de faire des ajustements graduels afin de perdre un ou deux livres par semaine. Vous serez plus susceptible de maintenir votre poids et de perdre du poids d'une manière saine pour vous et votre bébé (si vous allaitez).
Gardez à l'esprit que l'allaitement brûle 500 calories par jour. Si vous envisagez d'allaiter, vous n'aurez probablement pas besoin de réduire vos calories pendant un certain temps
Étape 2. Discutez avec votre médecin des suppléments
Si vous avez une alimentation équilibrée et que vous n'allaitez pas, votre médecin peut ne pas vous suggérer de suppléments nutritionnels. Mais si vous allaitez ou si vous craignez de ne pas obtenir les nutriments dont vous avez besoin, votre médecin pourrait vous recommander de prendre une vitamine post-partum ou de continuer à prendre votre vitamine prénatale. Assurez-vous que la vitamine contient:
- Vitamine D
- Calcium
- Fer (si une anémie est suspectée)
Étape 3. Limitez ou évitez la caféine et l'alcool
Il peut être tentant de boire plus de café ou de sodas contenant de la caféine pour augmenter votre niveau d'énergie, mais vous devriez les limiter ou les éviter. Les sodas sont pleins de sucres qui n'offrent aucune valeur nutritionnelle. Si vous envisagez d'allaiter, votre bébé peut être sensible à la caféine, alors prévoyez de couper ou de limiter votre consommation. Vous devez également surveiller ou éviter la consommation d'alcool, surtout si vous allaitez.
Évitez la consommation excessive d'alcool si vous êtes stressé ou anxieux à l'idée de prendre soin de votre bébé. Si vous avez des difficultés à vous en sortir, parlez-en à votre médecin ou à un ami
Étape 4. Faites beaucoup d'exercice
Alimentez un appétit sain et une perte de poids progressive en faisant de l'exercice régulièrement. Bien que vous n'ayez peut-être pas autant de temps pour aller au gymnase qu'avant la naissance du bébé, vous pouvez toujours faire des exercices discrets recommandés par votre médecin.
