Vous pourriez constater que vous devez parfois uriner plus souvent. Ce besoin inhabituel de vider votre vessie peut être le résultat d'une grande consommation de liquide, d'une faiblesse des muscles du plancher pelvien ou même d'une intervention chirurgicale. Si vous constatez que vous souffrez d'incontinence urinaire, vous pouvez essayer de renforcer vos muscles pelviens et d'autres mesures telles que limiter votre consommation d'alcool afin d'avoir à aller moins souvent aux toilettes. Si vous constatez que vous urinez plus souvent que d'habitude, consultez votre médecin, car cela peut indiquer un problème de santé plus grave.
Pas
Partie 1 sur 2: Effectuer des exercices de Kegel pour renforcer les muscles pelviens
Étape 1. Reconnaître les avantages des exercices de Kegel
Les exercices de Kegel sont un moyen de renforcer les muscles de votre plancher pelvien qui peuvent être affaiblis par la grossesse, l'accouchement, la chirurgie, le vieillissement ou le surpoids. N'importe qui peut faire ces exercices discrets à tout moment de la journée et ils peuvent aider en cas d'incontinence urinaire et fécale.
- Les muscles du plancher pelvien soutiennent l'utérus, la vessie, l'intestin grêle et le rectum.
- Les Kegels agissent en vous forçant à vous détendre et à contracter les muscles de votre plancher pelvien.
- Kegels peut travailler pour n'importe qui pour aider à prévenir l'incontinence urinaire, en particulier pendant la grossesse.
- Si vous avez de graves fuites urinaires lorsque vous éternuez, toussez ou riez en raison de l'affaiblissement des muscles du plancher pelvien, les exercices de Kegel peuvent être moins efficaces.
Étape 2. Identifiez les muscles de votre plancher pelvien
Vous ne savez peut-être pas où se trouvent vos muscles du plancher pelvien, mais les identifier est très facile. Cela peut vous aider à vous assurer que vous faites correctement les exercices de Kegel et à renforcer vos muscles pelviens plus efficacement.
- Le moyen le plus simple de trouver vos muscles pelviens est d'arrêter la miction à mi-chemin. Si vous réussissez à arrêter l'écoulement de l'urine, vous avez identifié les muscles de votre plancher pelvien.
- Cela peut vous prendre quelques jours pour identifier vos muscles pelviens, mais continuez d'essayer et ne vous découragez pas.
Étape 3. Videz votre vessie
Après avoir identifié vos muscles pelviens, vous êtes prêt à faire des exercices de Kegel. Vous devrez vider votre vessie pour entraîner le plus efficacement possible votre plancher pelvien.
N'utilisez pas Kegels pour démarrer ou arrêter votre jet d'urine. Cela peut affaiblir les muscles de votre plancher pelvien, provoquer une incontinence supplémentaire et augmenter le risque d'infection des voies urinaires
Étape 4. Allongez-vous sur le dos
Pendant que vous commencez à vous familiariser avec les exercices de Kegel, ou si vous avez du mal à identifier vos muscles pelviens, allongez-vous sur le dos. Cela peut vous aider à contracter plus efficacement les muscles de votre plancher pelvien.
Assurez-vous de vous allonger sur le dos seulement après avoir complètement vidé votre vessie
Étape 5. Contractez les muscles de votre plancher pelvien
Soit sur le dos ou, si vous êtes un pratiquant plus avancé de Kegels, ailleurs que vous choisissez, contractez vos muscles pelviens. Tenez-les en comptant jusqu'à cinq, puis détendez-vous en comptant jusqu'à cinq.
- Essayez quatre ou cinq séries d'exercices de Kegel.
- Finalement, travaillez jusqu'à contracter les muscles de votre plancher pelvien pendant 10 secondes, puis relâchez-les pendant 10 secondes.
- Ne retenez pas votre souffle lorsque vous contractez vos muscles. Laissez votre respiration s'écouler naturellement.
Étape 6. Concentrez-vous sur la contraction uniquement des muscles de votre plancher pelvien
Vous pourriez être tenté de contracter vos abdominaux, vos cuisses ou vos fessiers, mais vous devriez vous concentrer sur la contraction uniquement des muscles du plancher pelvien. Cela peut aider à maximiser le renforcement de votre plancher pelvien.
Étape 7. Pratiquez l'exercice de Kegel trois fois par jour
Répétez vos exercices de Kegel au moins trois fois par jour. Cela peut vous aider à renforcer plus efficacement les muscles de votre plancher pelvien et à minimiser l'incontinence.
Travaillez jusqu'à au moins trois séries de 10 répétitions par jour
Étape 8. Remarquez un plancher pelvien plus fort
Si vous pratiquez régulièrement vos Kegels, vous devriez remarquer un plancher pelvien plus fort en quelques mois. Vous pouvez également remarquer une diminution de la fréquence à laquelle vous devez uriner.
Partie 2 sur 2: Utilisation de techniques comportementales pour contrôler la miction
Étape 1. Entraînez votre vessie
L'entraînement de la vessie est une technique comportementale dans laquelle vous retardez la miction suite à l'envie d'aller aux toilettes. Cette technique peut aider à augmenter la durée entre les visites aux toilettes.
- Commencez l'entraînement de la vessie en vous abstenant d'aller aux toilettes pendant cinq à 10 minutes après l'envie d'uriner.
- Votre objectif devrait être d'augmenter le temps entre les visites aux toilettes à deux à quatre heures.
Étape 2. Essayez la double miction
La double miction est une technique par laquelle vous urinez deux fois en peu de temps. Cette technique peut vous aider à vider votre vessie et à éviter ce qu'on appelle l'incontinence par regorgement.
Le moyen le plus efficace de « doubler la miction » est de vider votre vessie, puis d'attendre quelques minutes et d'essayer à nouveau d'uriner
Étape 3. Planifiez des pauses toilettes
Attendre trop longtemps pour uriner peut aggraver ou provoquer l'incontinence. En planifiant des pauses toilettes régulières au lieu d'attendre le besoin d'y aller, vous pouvez aider à renforcer votre plancher pelvien et à contrôler l'incontinence.
Utilisez la salle de bain toutes les deux à quatre heures selon la fréquence à laquelle vous allez habituellement et combien vous buvez. Plus vous buvez, plus vous devrez peut-être aller aux toilettes
Étape 4. Buvez moins de liquides
Il est important d'avoir suffisamment d'eau pour maintenir l'hydratation et votre santé globale. Mais boire trop d'eau n'est pas bon et peut vous obliger à aller aux toilettes plus souvent.
- Les hommes devraient viser à boire environ 13 tasses de 8 onces (3 litres) de liquide par jour et les femmes devraient boire environ neuf tasses de 8 onces (2,2 litres).
- Un bon moyen de déterminer si vous êtes bien hydraté est de savoir si votre urine est de couleur jaune clair dans les toilettes.
Étape 5. Limitez les aliments et les boissons qui irritent la vessie
Certains aliments et boissons peuvent irriter ou stimuler la miction. En réduisant votre consommation d'alcool, de caféine et d'aliments acides, vous pouvez aider à contrôler votre incontinence.
- Réduisez votre consommation de café, de thés contenant de la caféine, de sodas et de lait
- Essayez de manger des aliments moins acides comme les tomates, les agrumes et les noix.
- Manger trop d'aliments salés peut vous obliger à boire et à uriner plus souvent.
- Limitez la quantité de protéines que vous mangez, car cela oblige le corps à excréter certains sous-produits dans votre urine, ce qui vous oblige à y aller plus souvent.
Étape 6. Ne prenez des diurétiques que lorsque votre médecin vous le demande
Les diurétiques, qui sont parfois appelés pilules pour l'eau, peuvent vous obliger à uriner plus souvent. Si vous prenez des diurétiques pour traiter l'hypertension artérielle, l'œdème, les troubles rénaux ou le diabète insipide (diabète qui provoque des mictions fréquentes), parlez à votre médecin des traitements alternatifs. Sachez que si votre médecin vous a prescrit des diurétiques, il peut en effet être important pour vous d'uriner fréquemment.
N'arrêtez jamais les médicaments prescrits sans consulter d'abord votre médecin
Étape 7. Reconnaître une miction anormale
La plupart des gens urinent toutes les trois à quatre heures pendant la journée. Si vous constatez que vous urinez plus souvent que d'habitude, consultez votre médecin.
- La miction fréquente est définie comme le besoin d'aller aux toilettes plus souvent que d'habitude.
- La miction fréquente peut se produire pendant la journée ou la nuit.
- Des mictions fréquentes peuvent affecter votre état de santé général, votre bien-être, ainsi que votre capacité à travailler et à dormir.
Étape 8. Consultez votre médecin
Si vous avez des mictions ou une incontinence plus fréquentes, consultez votre médecin. Elle peut exclure d'autres affections telles qu'une infection des voies urinaires, des calculs vésicaux, du diabète, des problèmes de prostate et d'autres affections plus graves.
- Consultez votre médecin si vous urinez fréquemment et/ou si votre incontinence n'a pas de cause apparente, y compris en buvant plus de liquides, d'alcool ou de caféine.
- Si vous présentez l'un des signes suivants, il est également important de consulter votre médecin: sang dans vos urines, urine rouge ou brun foncé, miction douloureuse, douleur au côté, difficulté à uriner ou à vider votre vessie, envie irrépressible d'aller aux toilettes, et la perte de contrôle de la vessie.
- Tenez un journal lorsque vous allez aux toilettes. Un journal précis, qui n'a pas besoin de couvrir une longue période, peut aider votre médecin à comprendre votre problème.