Si vous avez du mal à contrôler votre vessie, vous pourriez être frappé par une envie soudaine de « partir » (même si ce n'est pas totalement nécessaire). L'envie de faire pipi peut aller d'une gêne à un problème qui change la vie et qui cause beaucoup de détresse. Heureusement, vous pouvez entraîner votre vessie pendant quelques semaines en retenant votre urine et en faisant des exercices du plancher pelvien pour éviter les urgences ou les fuites avant qu'elles ne surviennent.
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Méthode 1 sur 2: Entraînement par intervalles
Étape 1. Tenez un journal des moments précis où vous urinez tout au long de la journée
Pour une période de 24 à 48 heures, notez l'heure à laquelle vous urinez un jour normal. Cela vous montrera combien de temps vous attendez habituellement pour aller aux toilettes afin que vous ayez un bon point de départ pour votre entraînement. Faites-le la veille de votre entraînement vésical pour obtenir les informations les plus précises.
- Par exemple, vous pourriez avoir envie d'uriner toutes les heures environ. Si vous le savez, vous pouvez déterminer combien de temps vous devez attendre.
- La plupart des gens urinent entre 4 et 7 fois par jour en moyenne. Si vous allez beaucoup plus que cela, l'entraînement par intervalles de la vessie est probablement fait pour vous.
Étape 2. Videz votre vessie dès que vous vous réveillez
Cela vous donnera un nouveau départ pour la journée afin que vous puissiez commencer votre entraînement. Dès que vous sortez du lit, dirigez-vous vers les toilettes et videz complètement votre vessie.
Votre vessie recueille généralement beaucoup d'urine tout au long de la nuit, vous devrez donc probablement y aller de toute façon
Étape 3. Essayez de retenir votre urine pendant 15 minutes de plus que d'habitude
Par exemple, si vous allez normalement aux toilettes toutes les heures, essayez de le tenir pendant une heure et 15 minutes. Cela peut être difficile au début, alors ne vous en faites pas si vous n'y arrivez pas tout à fait.
Essayez d'éviter les boissons contenant de la caféine comme le café et le thé. Ceux-ci rendent votre vessie plus active et peuvent rendre le besoin d'uriner plus intense
Étape 4. Asseyez-vous et respirez profondément lorsque vous ressentez le besoin de partir
S'il n'est pas encore temps pour vous d'uriner, asseyez-vous sur une chaise solide et restez immobile. Inspirez et expirez profondément et essayez de retenir votre urine pendant au moins 5 minutes supplémentaires.
Vous pouvez également vous concentrer sur la relaxation de vos muscles ou vous distraire avec quelque chose, comme un livre ou une émission de télévision
Étape 5. Augmentez votre intervalle de 15 minutes environ chaque semaine
Une fois que vous êtes capable de retenir votre urine pendant 15 minutes supplémentaires, essayez de la retenir pendant 30 minutes supplémentaires. Au fil des semaines, vous pourrez éventuellement retenir votre urine de plus en plus longtemps.
Vous êtes le meilleur juge de vos capacités, vous pouvez donc augmenter ou réduire vos intervalles selon vos besoins
Étape 6. Continuez à entraîner votre vessie pendant 6 à 12 semaines
L'entraînement de la vessie est un long processus, et votre corps peut prendre quelques mois pour s'habituer à votre entraînement par intervalles. À la fin, vous devriez être capable de retenir confortablement votre urine pendant 3 à 4 heures à la fois.
Vous pourriez avoir de bons et de mauvais jours, et ce n'est pas grave ! Essayez de ne pas vous décourager et continuez à travailler sur votre contrôle de l'urine
Méthode 2 sur 2: Exercices du plancher pelvien
Étape 1. Trouvez votre plancher pelvien en arrêtant votre flux d'urine à mi-chemin
Vos muscles du plancher pelvien contrôlent votre flux d'urine. Si les muscles de votre plancher pelvien sont faibles, il peut être difficile de retenir votre urine pendant de longues périodes. Lorsque vous urinez, contractez vos muscles jusqu'à ce que votre jet d'urine s'arrête - ce sont les muscles de votre plancher pelvien.
- Essayez de ne pas arrêter votre urine à mi-chemin plus de quelques fois. Faire cela régulièrement sur une longue période peut endommager votre vessie et augmenter le risque d'infections urinaires.
- Si vous avez du mal à trouver les muscles de votre plancher pelvien, vous pouvez également serrer votre anus comme si vous essayiez de ne pas évacuer les gaz. Ou, insérez un doigt dans votre vagin et contractez vos muscles.
Étape 2. Asseyez-vous dans une position confortable
Vous pourrez faire vos exercices beaucoup mieux si vous êtes assis et que vous vous sentez à l'aise. Choisissez une chaise ferme où vous pouvez vous asseoir droit sans distractions.
Si vous asseoir n'est pas confortable pour vous, vous pouvez vous allonger ou vous lever à la place
Étape 3. Serrez vos muscles du plancher pelvien 10 à 15 fois
Lorsque vous débutez, vous n'avez pas besoin de tenir la pression. Veillez à ne pas contracter d'autres muscles et continuez à respirer comme vous le feriez normalement.
Si faire l'exercice 10 fois est trop, faites-en autant que vous le pouvez. Il vaut mieux aller lentement que trop vite
Étape 4. Maintenez la pression pendant quelques secondes chaque fois que vous le pouvez
Au fur et à mesure que vous poursuivez vos exercices, il vous sera de plus en plus facile de tenir la pression. Travaillez jusqu'à le maintenir pendant environ 3 secondes avant de relâcher.
Il peut être utile d'inspirer pendant que vous serrez et maintenez, puis expirez pendant que vous relâchez
Étape 5. Faites vos exercices 3 fois par jour
Vous pouvez essayer de programmer vos exercices pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner pour vous faciliter la tâche. Plus vous êtes cohérent, meilleurs seront les résultats.
Vous commencerez à voir des résultats après quelques mois
Étape 6. Continuez à faire les exercices même après avoir remarqué qu'ils fonctionnent
Vous continuerez à renforcer vos muscles du plancher pelvien à chaque fois que vous ferez vos exercices. Si vous le souhaitez, vous pouvez tenir un journal de chaque séance d'exercice et si vous avez déjà remarqué des résultats.
Les exercices du plancher pelvien vous aident à retenir l'urine et peuvent également supprimer l'envie d'uriner. Au fur et à mesure que vous poursuivez vos exercices pendant quelques mois, vous remarquerez peut-être que vous pouvez retenir votre urine plus longtemps et que vous avez moins de fuites tout au long de la journée
Des astuces
- Si vous avez du mal à retenir votre urine, demandez de l'aide à votre médecin.
- N'en faites pas trop sur les exercices de Kegel. Il vaut mieux aller lentement et développer ses muscles en toute sécurité plutôt que de risquer de se blesser.
