La recherche suggère que faire un effort pour améliorer votre taux de cholestérol réduit votre risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Améliorer votre taux de cholestérol signifie non seulement réduire les LDL, mais aussi augmenter vos HDL. Des études montrent qu'en modifiant votre mode de vie et en adoptant une alimentation équilibrée, vous pouvez prendre des mesures pour augmenter votre bon cholestérol HDL et réduire votre mauvais cholestérol LDL afin de prendre le contrôle de votre santé.
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Étape 1. Renseignez-vous sur le bon cholestérol
Le HDL, ou cholestérol des lipoprotéines de haute densité, agit comme le système d'élimination des déchets du corps dans le sang. Le HDL passe au peigne fin le sang pour le mauvais cholestérol, le LDL, et le rejette dans votre foie pour élimination. Le HDL réduit l'inflammation dans tout le corps et peut même aider contre la maladie d'Alzheimer.
Étape 2. Demandez à votre médecin un test sanguin de cholestérol
Un taux de cholestérol élevé n'a pas d'effets secondaires manifestes, mais il peut être dévastateur pour votre santé. Les maladies qui proviennent du mauvais cholestérol sont graves et ne doivent être traitées que par un professionnel de la santé. Votre médecin peut suggérer des changements de mode de vie ou de régime si votre HDL mesure moins de 60 mg/dL.
Bien que des tests de cholestérol à domicile soient sur le marché, ils n'ont pas encore été aussi précis ou fiables qu'un test sanguin de base
Étape 3. Calculez votre cholestérol sanguin total
Avoir un « bon cholestérol » est une combinaison de limitation des LDL et d'augmentation des HDL. Bien que vous réussissiez peut-être très bien l'un d'entre eux, il est utile de voir la situation dans son ensemble si vous prenez du retard par rapport à l'autre. Pour calculer le cholestérol sanguin total, ajoutez vos LDL, HDL et 20 pour cent de vos triglycérides.
- Les triglycérides sont de la graisse corporelle, vous voulez donc que ce nombre soit inférieur.
- Visez un taux de cholestérol sanguin total inférieur à 200. Au-dessus de 240, il est considéré comme élevé.
Partie 2 sur 3: Augmenter les lipoprotéines de haute densité (HDL)
Étape 1. Définissez une cible pour votre bon HDL
Le cholestérol est mesuré en milligrammes par décilitre de sang. Les personnes dont les niveaux de HDL sont inférieurs à 60 mg/dL sont considérées à risque de maladie cardiaque. Visez un nombre plus élevé de bon cholestérol (supérieur à 60 mg/dL mais inférieur à 200 mg/dL).
Les personnes dont les niveaux de HDL sont inférieurs à 40 mg/dL sont considérées comme sérieusement à risque de maladie cardiaque
Étape 2. Perdez du poids si vous êtes en surpoids
Si vous perdez 6 lb (2,72 kg), vous pouvez augmenter le bon HDL qui élimine le mauvais cholestérol à lipoprotéines de basse densité. Perdre du poids implique une combinaison d'une alimentation saine et d'exercice. Vous pouvez perdre du poids sans faire les deux, mais la plupart des régimes de perte de poids réussis ont les deux à la base. Pour en savoir plus sur la perte de poids, consultez ce guide.
- Ne vous affamez pas. Perdre du poids, c'est manger des aliments sains, selon les bonnes portions, au bon moment. Si vous vous affamez, votre corps se préparera à la privation et commencera à stocker de la graisse, presque comme un ours avant l'hibernation. Mangez bien le matin, et progressivement moins au fur et à mesure que la journée avance.
- Ne vous attendez pas à perdre du poids rapidement. Si vous perdez quelques kilos par semaine, considérez-vous que vous avez beaucoup de succès. La plupart des gens qui essaient de perdre du poids se découragent et arrêtent juste au moment où la vraie bataille commence, car ils ne voient pas de résultats réels. Rappelez-vous que lent et régulier gagne la course pour réduire les chances que vous fassiez un yoyo.
Étape 3. Faites de l'exercice régulièrement
Augmentez votre fréquence cardiaque pendant au moins une demi-heure 5 fois par semaine en faisant des choses comme jouer au basket-ball, ratisser, marcher, courir, faire du vélo ou nager. Les gymnases peuvent être d'excellents outils d'exercice, mais essayez de ne pas bouleverser complètement votre routine quotidienne d'un seul coup. L'enthousiasme pour des routines d'exercice radicalement nouvelles et excitantes se termine souvent par un retour à l'inactivité.
- Si vous avez du mal à trouver le temps de faire de l'exercice, divisez votre exercice en trois séances de 10 minutes. Au travail, faites une pause et faites une marche rapide pendant 10 minutes avant votre pause déjeuner et pendant ou après le déjeuner et lorsque vous rentrez chez vous. Si vous avez du mal à le faire, vous n'êtes peut-être pas encore prêt à passer à une routine d'entraînement intensive.
- Pour tirer le meilleur parti de votre exercice, essayez l'entraînement par intervalles. L'entraînement par intervalles implique de courtes périodes d'activité intense suivies de périodes plus longues d'activité plus faible. Essayez de faire le tour de la piste à pleine vitesse pendant un tour, suivi de trois tours de jogging.
Étape 4. Choisissez des graisses plus saines
Vous devriez manger de la viande avec modération et opter pour des coupes plus maigres. Essayez de remplacer la viande par des substituts de légumes ou de haricots une ou deux fois cette semaine dans les repas où vous mangez normalement de la viande. Ceux qui suivent un régime végétarien doivent également veiller à ce qu'ils reçoivent les bons nutriments tout au long de la journée.
Dans un monde idéal, la plupart de vos graisses devraient être des graisses monoinsaturées, car elles abaissent le cholestérol global mais maintiennent le HDL. Les graisses monoinsaturées comprennent les noix (amandes, arachides, noix de cajou, noix de macadamia, noix de pécan), l'avocat, l'huile d'olive, l'huile de sésame et le tahini
Étape 5. Buvez de l'alcool avec modération
La consommation d'alcool a été liée à des taux plus faibles de maladies cardiaques, ce qui est assez intéressant. Un verre ou deux par jour peut améliorer votre HDL. Le vin rouge en particulier a été associé à des niveaux de HDL plus élevés et encore plus bas de LDL.
Étape 6. Arrêtez de fumer
Le tabagisme a été lié à des niveaux de HDL plus faibles. Votre risque de maladie cardiaque et d'autres maladies connexes diminue considérablement dans les heures qui suivent l'arrêt du tabac. De plus, arrêter de fumer peut faciliter la pratique des exercices nécessaires pour perdre du poids en excès.
Partie 3 sur 3: Abaissement des lipoprotéines de basse densité (LDL)
Étape 1. Demandez à votre médecin si vous devez prendre des médicaments pour réduire le LDL
En raison de l'âge, d'un handicap ou d'autres problèmes de santé, votre corps peut ne pas être en mesure de réguler le cholestérol. Le niveau optimal de lipoprotéines de basse densité est inférieur à 100 mg/dL, bien que des nombres compris entre 100 mg/dL et 129 mg/dL soient acceptables. Votre médecin peut vous recommander des médicaments si votre taux de LDL est de 160 ou plus.
- Les statines sont les médicaments hypocholestérolémiants les plus courants et les plus préférés.
- Pour ceux qui présentent des réactions indésirables aux statines, les autres traitements prescrits pour lutter contre le cholestérol comprennent les inhibiteurs de l'absorption du cholestérol, les résines et les thérapies hypolipémiantes.
Étape 2. Mangez certains aliments pour réduire le LDL
Consommez de l'avoine, des grains entiers et des aliments riches en fibres. Les noix du Brésil, les amandes et les noix peuvent aider à réduire le LDL. Étant donné que beaucoup d'entre eux peuvent être des collations, il est facile pour vous de compléter votre alimentation avec des aliments sains pour le cœur.
- Les acides gras oméga-3 présents dans les poissons gras, les graines de lin, l'huile de graines de lin et les suppléments d'huile de poisson peuvent aider à réduire le LDL et à augmenter le HDL. Les poissons gras comprennent le saumon, la plie, l'aiglefin, le poisson-chat, les sardines, le poisson bleu, le hareng, le thon germon et les anchois.
- Manger des substances appelées stérols et stanols peut aider. Les stérols et les stanols se trouvent dans le jus d'orange, certaines boissons au yogourt et certaines margarines formulées pour aider à combattre le mauvais cholestérol.
- Un moyen facile d'ajouter de bons gras est de remplacer le beurre par de l'huile de canola ou d'olive, ou d'ajouter des graines de lin.
Étape 3. Limitez les graisses saturées et les graisses trans
Les graisses saturées et trans sont les "mauvaises" graisses, et les doubles inconvénients: elles abaissent votre HDL et augmentent votre LDL. Remplacer les graisses saturées et trans par de bonnes graisses (voir la section ci-dessus) vous aidera à réduire votre taux de LDL.
- Les graisses saturées comprennent le beurre, le saindoux, le shortening, la crème fouettée, la noix de coco et l'huile de palme.
- Les gras trans comprennent les huiles partiellement hydrogénées, la margarine, les nouilles ramen et la restauration rapide.
Étape 4. Remplacez l'eau et le thé vert par des boissons riches en calories
L'eau fournit des nutriments essentiels aux organes et ne contient aucun sucre qui favorise le LDL. Le thé vert contient des substances qui réduisent le mauvais cholestérol. Alors que les tests continuent de faire la lumière sur les risques et les avantages du café, la plupart s'accordent à dire que le café correspond à une augmentation du taux de cholestérol.
