Maintenir correctement votre système cardiovasculaire, qui comprend votre cœur et vos vaisseaux sanguins, est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre corps. Une bonne santé cardiovasculaire aidera à prévenir toute une gamme de problèmes potentiels, tels que l'hypertension, l'athérosclérose, les crises cardiaques et l'insuffisance cardiaque, tout en bénéficiant également à votre santé globale. Il existe de nombreux choix en matière d’alimentation, d’exercice et de mode de vie que vous pouvez faire pour garder votre système cardiovasculaire aussi sain que possible.
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Méthode 1 sur 3: S'en tenir à une alimentation saine
Étape 1. Faites des légumes et des fruits la pièce maîtresse de votre alimentation
Manger une variété de fruits et légumes chaque jour est excellent pour votre santé cardiovasculaire. Ils sont riches en vitamines (en particulier les vitamines antioxydantes A, C et E, qui éliminent les métabolites toxiques de l'oxygène du corps), en minéraux et en fibres. Ils sont également faibles en calories et en graisses malsaines.
- Essayez de remplir au moins la moitié de votre assiette de légumes et de fruits à chaque repas, ce qui équivaut à environ 4 à 5 portions de chacun par jour.
- Différentes couleurs indiquent différents nutriments, alors mangez une variété colorée de fruits et légumes chaque jour.
Étape 2. Mangez de la volaille et du poisson au lieu de la viande rouge
La volaille et le poisson contiennent beaucoup moins de graisses saturées qui augmentent le cholestérol que les viandes rouges comme le bœuf et le porc. De plus, de nombreux types de poissons, en particulier le saumon, la truite et le hareng, contiennent des acides gras polyinsaturés oméga-3 qui aident à renforcer votre muscle cardiaque.
- Retirez la peau et retirez l'excès de graisse de vos volailles et poissons, et faites-les cuire ou griller au lieu de les faire frire.
- Visez environ 2 à 3 portions de viandes maigres (chaque portion a à peu près la taille d'un jeu de cartes) par jour.
- Si vous ne mangez pas de viande, procurez-vous vos protéines à partir de sources comme les haricots, les pois, les lentilles et le tofu.
Étape 3. Choisissez des produits laitiers faibles en gras et ajoutez plus de noix à votre alimentation
Ces aliments contiennent de faibles niveaux de graisses saturées et de graisses trans, ce qui augmente les dépôts de cholestérol dans vos vaisseaux sanguins.
- Si vous mangez des produits laitiers, choisissez des options comme le lait écrémé et le yogourt.
- Les noix sont d'excellentes sources de graisses saines. Choisissez cependant des noix non salées pour contrôler votre consommation de sodium.
- Visez environ 2 à 3 portions de produits laitiers faibles en gras et deux portions de graisses saines par jour.
Étape 4. Réduisez ou éliminez les aliments riches en matières grasses, riches en calories et pauvres en nutriments
Les aliments transformés, la restauration rapide et les boissons sucrées ont généralement peu de valeur nutritionnelle, mais ils contiennent beaucoup de calories, de sodium, de graisses malsaines et de sucres ajoutés. Moins vous mangez de ces aliments, mieux c'est.
- Votre pourcentage de calories provenant des graisses saturées ne devrait généralement pas dépasser 5 à 6 %, et le pourcentage des graisses trans devrait être aussi proche de zéro que possible. Discutez avec votre médecin et votre nutritionniste de vos objectifs particuliers.
- Vous trouverez peut-être plus facile de manger sainement si vous préparez vos repas à la maison au lieu de manger à l'extérieur ou de prendre de la nourriture sur le pouce.
Étape 5. Gérez votre apport en sodium pour réduire votre risque d'hypertension artérielle
Le sodium fait que votre corps retient l'eau, ce qui augmente votre tension artérielle. L'hypertension artérielle augmente le risque d'athérosclérose (accumulation de plaque dans vos artères), ce qui réduit l'apport d'oxygène et de sang à votre cœur.
- Suivez les conseils de votre médecin concernant l'apport en sodium. Ils peuvent vous demander de réduire votre apport en sodium à 1500 mg/jour, ou au moins de diminuer votre consommation quotidienne de 1000 mg/jour.
- Bien que vous deviez limiter la quantité de sel que vous ajoutez à vos aliments, les aliments transformés sont la plus grande source de sodium dans l'alimentation de la plupart des gens.
Étape 6. Réduisez votre consommation d'alcool ou évitez-la complètement
Si vous buvez plus d'une boisson alcoolisée par jour (en tant que femme) ou 1 à 2 par jour (en tant qu'homme), vous augmenterez votre risque de problèmes cardiovasculaires tels que l'hypertension artérielle, l'arythmie, l'insuffisance cardiaque et les accidents vasculaires cérébraux. Une consommation excessive d'alcool peut également entraîner l'alcoolisme, l'obésité et d'autres conséquences négatives sur la santé.
- Bien que vous ayez peut-être entendu parler des avantages potentiels pour la santé de la consommation de vin rouge, il existe peu de preuves pour montrer une corrélation directe. En outre, la plupart, sinon la totalité, de ces avantages peuvent être obtenus en adoptant une alimentation saine pour le cœur et en faisant de l'exercice régulièrement.
- Un verre équivaut à 12 fl oz (350 ml) de bière ou 4 fl oz (120 ml) de vin.
Étape 7. Demandez conseil à votre médecin ou nutritionniste
Le risque de problèmes cardiaques est significativement plus faible chez les patients qui ont une alimentation saine pour le cœur. Une alimentation saine pour le cœur contient 25 à 30 grammes de fibres par jour, des vitamines et des minéraux, et moins de calories et de graisses, en particulier les graisses saturées et les graisses trans. Bien que les recommandations ci-dessus soient un bon point de départ, il est préférable de demander conseil à un professionnel de la santé.
- En travaillant avec des experts, vous pouvez adapter vos besoins en calories et en nutriments en fonction de votre situation personnelle et de votre mode de vie.
- Si vous souffrez d'une maladie nécessitant une gestion diététique spéciale, comme le diabète, travaillez avec votre médecin ou votre nutritionniste pour apporter les modifications appropriées à votre régime alimentaire idéal.
Méthode 2 sur 3: Vivre un mode de vie actif et sain
Étape 1. Maintenez un programme hebdomadaire de 75 à 150 minutes d'exercice aérobique
L'exercice aérobique fréquent aide à prévenir l'athérosclérose, réduisant ainsi considérablement votre risque d'ischémie (apport sanguin insuffisant au cœur) et de crise cardiaque. Discutez avec votre médecin du programme d'exercices approprié pour vous, qui peut inclure l'un des éléments suivants:
- 150 minutes par semaine d'activité physique d'intensité modérée, par exemple une marche rapide d'une demi-heure par jour pendant 5 jours par semaine.
- 75 minutes par semaine d'activité physique aérobique d'intensité vigoureuse - par exemple, courir 15 minutes par jour pendant 5 jours par semaine.
- Une combinaison d'exercices aérobiques modérés et vigoureux.
Conseil:
Vous pouvez même être un « guerrier du week-end » et faire tous vos exercices en 1 ou 2 jours. Cela peut réduire votre risque de mortalité de 30%.
Étape 2. Ajoutez de la variété à votre programme d'exercices
S'en tenir à un programme d'exercices aérobiques d'intensité modérée ou vigoureuse pendant 3 mois réduira votre risque de crise cardiaque. Pour des avantages continus, cependant, continuez le programme et ajoutez d'autres éléments à votre programme d'exercices.
- En plus de marcher et de courir, vous pouvez également pratiquer des activités telles que des exercices d'étirement (pour augmenter la circulation sanguine), la natation, la danse, le vélo et le yoga.
- Discutez avec votre médecin de la possibilité de faire des séances de musculation 3 fois par semaine.
Étape 3. Perdez du poids de manière saine si votre médecin vous le recommande
L'obésité est associée à un risque accru de problèmes cardiovasculaires. L'obésité contribue également à l'hypertension et au diabète, qui sont des facteurs de risque d'athérosclérose et de cardiopathie ischémique.
- Consultez votre médecin au sujet de votre poids actuel et de vos objectifs de perte de poids. Si votre indice de masse corporelle (IMC) est supérieur à 25 ou si votre médecin vous conseille un régime de perte de poids pour d'autres raisons, adoptez une approche saine pour perdre du poids grâce à un régime alimentaire et à l'exercice.
- Si vous avez déjà un poids santé, efforcez-vous de le maintenir en adoptant une alimentation saine, de l'exercice et des choix de mode de vie.
Étape 4. Ne commencez pas à fumer et arrêtez si vous fumez
Le tabagisme est un facteur de risque très grave de maladie cardiaque. Le tabagisme endommage également les poumons et provoque des maladies pulmonaires comme la MPOC (maladie pulmonaire obstructive chronique) et le cancer du poumon. Par conséquent, si vous êtes un fumeur, parlez à votre médecin de votre plan d'arrêt et du délai pour y parvenir.
- Décidez d'une journée pour arrêter de fumer; à partir de là, réduisez progressivement le nombre de cigarettes que vous fumez jusqu'à ce que vous soyez à zéro.
- Annoncez à votre famille et à vos amis que vous avez décidé d'arrêter de fumer afin qu'ils puissent vous soutenir tout au long du processus.
- Votre médecin peut vous recommander des substituts nicotiniques, notamment des timbres et des gommes à la nicotine, ou d'autres thérapies pour vous aider à arrêter de fumer.
Étape 5. Contrôlez votre taux de cholestérol avec vos choix de mode de vie et vos médicaments
Vous aurez probablement un taux de cholestérol sain si vous mangez sainement, faites de l'exercice régulièrement et faites d'autres choix de vie sains comme ne pas fumer et limiter votre consommation d'alcool. Cependant, si votre médecin vous indique que vous avez besoin d'une aide supplémentaire pour réduire votre taux de cholestérol, prenez les médicaments prescrits comme indiqué.
- De manière générale, un adulte devrait avoir un taux de cholestérol global inférieur à 200 mg/dl. Consultez votre médecin concernant le taux de cholestérol idéal pour votre situation, cependant.
- Un taux de cholestérol élevé est un facteur de risque important pour les maladies cardiaques et les crises cardiaques.
- Si nécessaire, votre médecin peut vous prescrire une statine, de l'ézétimibe ou d'autres médicaments pour réduire votre cholestérol.
Étape 6. Maintenez une tension artérielle saine pour protéger votre cœur
Votre lecture de la pression artérielle mesure la force du sang pressant contre les parois de vos vaisseaux sanguins. Si vous avez une pression artérielle élevée, vous courez un plus grand risque de développer une gamme de problèmes cardiovasculaires, notamment une crise cardiaque et un accident vasculaire cérébral.
- Une alimentation saine, une activité physique régulière et des choix de vie sains (comme ne pas fumer) peuvent souvent maintenir votre tension artérielle à un niveau sain, ce qui est généralement considéré comme une lecture inférieure à 120/80 mm Hg.
- Si votre médecin vous recommande des médicaments pour aider à réduire votre tension artérielle, il peut vous prescrire des diurétiques, des inhibiteurs de l'ECA, des ARA, des inhibiteurs calciques et/ou d'autres catégories de médicaments.
Les 7 simples de la vie de l'American Heart Association
1. Soyez actif
2. Mangez mieux
3. Perdre du poids
4. Contrôler le cholestérol
5. Gérer la pression artérielle
6. Réduire la glycémie
7. Arrêtez de fumer
Méthode 3 sur 3: Gérer vos niveaux de stress
Étape 1. Écrivez une liste des facteurs de stress dans votre vie
Vos sources de stress peuvent être liées à votre travail, votre vie de famille, votre cercle d'amis, les embouteillages, les événements mondiaux ou bien d'autres choses. Créer une liste de tout ce qui vous stresse est la première étape pour surmonter votre stress excessif.
Un excès de stress peut augmenter votre tension artérielle, ce qui est une passerelle vers d'autres problèmes cardiovasculaires. De plus, le stress peut vous amener à faire des choix de mode de vie malsains comme mécanisme d'adaptation
Étape 2. Évaluez comment vous gérez actuellement le stress
Prenez note si vous gérez le stress de manière malsaine, comme: fumer, boire de l'alcool en excès, manger de façon excessive, prendre des drogues illicites, se battre avec d'autres ou s'automutiler. Discutez avec votre médecin des mesures de gestion du stress appropriées à votre situation personnelle.
Étape 3. Évitez les causes de votre stress, si possible
Regardez votre liste de stress et décidez quelles situations ou personnes stressantes peuvent être évitées. Par exemple, si un collègue dans une cabine adjacente vous ennuie sans fin, demandez à être déplacé vers un autre endroit dans le bureau.
Si vous ne pouvez pas complètement éviter un facteur de stress, il vous sera bénéfique de simplement réduire la quantité ou la durée pendant laquelle vous devez y faire face. Limiter vos interactions avec un voisin problématique, par exemple, peut être bénéfique
Étape 4. Modifiez le facteur de stress s'il ne peut être évité
Ne vous contentez pas de lever les mains et d'abandonner si vous ne pouvez pas éviter un facteur de stress. Au lieu de cela, réfléchissez très attentivement à ces situations stressantes, en vous concentrant sur les changements subtils que vous pouvez apporter pour réduire le niveau de stress.
Par exemple, si vous vous préparez pour un examen et que votre colocataire vous dérange en parlant au téléphone, traitez le problème de front plutôt que de simplement vous stresser. Demandez-lui simplement d'arrêter de parler: « Ben, ça te dérangerait de passer cet appel dans le salon ? J'ai vraiment besoin d'étudier pour ce test. Merci!"
Étape 5. Adaptez-vous aux facteurs de stress qui ne peuvent pas être modifiés
Si la situation ne peut être évitée ou modifiée, vous pouvez toujours modifier votre réaction à la situation. Cela peut impliquer de changer vos attentes vis-à-vis des autres, de regarder les choses dans une perspective plus large ou de trouver des aspects positifs de la situation.
- Par exemple, si la nature controversée de la politique moderne vous cause du stress, concentrez vos énergies sur la recherche de signes de terrain d'entente et de coopération - vous en trouverez si vous regardez assez attentivement !
- Si vous voulez rester informé mais que les nouvelles du soir vous stressent toute la nuit, essayez de passer aux nouvelles le matin.
Étape 6. Acceptez le facteur de stress si vous n'avez pas d'autre alternative
Essayer de contrôler l'incontrôlable n'est jamais bénéfique. Si quelque chose sur votre liste de stress ne peut être évité ou modifié, et qu'il n'y a rien que vous puissiez faire pour vous adapter à la situation, vous devez accepter la situation telle qu'elle est plutôt que de mener une guerre que vous ne pouvez pas gagner.
- Par exemple, si un être cher est aux prises avec une maladie mortelle, votre seul choix est d'accepter la réalité de la situation stressante.
- Envisagez de consulter un psychiatre ou un psychologue si vous avez besoin d'une aide supplémentaire pour gérer votre stress. Discutez du problème avec votre médecin.
Des astuces
- Une bonne circulation sanguine est essentielle au bon fonctionnement du cerveau et au transport de l'oxygène vers les organes vitaux du corps. Parce que votre cœur est la pompe qui fait circuler votre sang, il est important de maintenir un cœur fort.
- Discutez avec votre médecin de la possibilité de prendre des mesures diététiques spéciales si vous êtes sensible à l'anémie. L'oxygène se lie à l'hémoglobine afin d'être transporté dans votre circulation sanguine, donc une diminution des niveaux d'hémoglobine (connue sous le nom d'anémie) entraîne une diminution du niveau d'oxygène dans le sang. Vous pouvez aider à prévenir l'anémie en mangeant des aliments contenant suffisamment de fer, de vitamine B-12 et d'acide folique.
- Prenez des bêta-bloquants, si prescrits, pour réduire votre fréquence cardiaque. Les bêta-bloquants sont des médicaments qui interfèrent avec le système nerveux sympathique en bloquant les récepteurs bêta présents dans le corps, y compris le cœur. Ils entraînent une diminution de la fréquence cardiaque, et donc une diminution de la demande en oxygène des muscles cardiaques.
- Prenez des nitrates pour les douleurs thoraciques s'ils vous sont prescrits. Les nitrates sont utilisés depuis plus de 100 ans pour traiter les patients souffrant de douleurs thoraciques dues à une maladie coronarienne. Les nitrates agissent en dilatant les veines et les artères du corps, y compris les artères coronaires.
- Utilisez des inhibiteurs calciques, si prescrits, pour améliorer la fonction artérielle. Ces médicaments agissent en relaxant les parois musculaires de vos artères, y compris les vaisseaux coronaires. La relaxation de l'artère coronaire augmentera son diamètre, lui permettant de transporter plus de sang et d'oxygène vers le muscle cardiaque.
Mises en garde
- Avec une mauvaise circulation sanguine, non seulement votre flux sanguin est altéré, ce qui compromet cet approvisionnement en sang, mais votre cœur est également compromis. Les deux ont des conséquences négatives et peuvent entraîner divers problèmes de santé.
- Une mauvaise circulation peut entraîner directement une crise cardiaque, un accident vasculaire cérébral, une maladie oculaire, une maladie rénale et une claudication (douleur ou faiblesse musculaire des jambes qui va et vient après une activité comme la marche).
- Traitez toutes les conditions qui vous exposent à un risque accru de maladie cardiaque. Ne retardez pas ou n'ignorez pas la recommandation de traitement de votre médecin pour les conditions médicales qui sont des facteurs de risque de maladie cardiaque. Au lieu de cela, soyez proactif au sujet de votre traitement et des changements de style de vie qui doivent être apportés.
