Les protéines sont essentielles pour une alimentation saine. Constituées de chaînes d'acides aminés, les protéines aident le corps humain à fonctionner et à grandir. C'est particulièrement important pendant les périodes de développement ou de récupération - comme l'enfance, la grossesse et la post-maladie - car les protéines aident le corps à construire et à réparer les cellules vitales pour les muscles, les os et la peau. La plupart des gens consomment généralement des quantités suffisantes de protéines dans leur alimentation régulière, mais la sélection de sources de protéines plus saines peut contribuer à améliorer l'état de santé et à atteindre et maintenir un poids santé en réduisant la quantité de sel ajouté, de sucre et de graisse consommée quotidiennement. Savoir choisir des sources saines de protéines peut être un moyen simple et indolore d’améliorer le contenu nutritionnel de l’alimentation de chacun.
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Partie 1 sur 3: Choisir les meilleures protéines animales
Étape 1. Achetez des morceaux de viande et de poisson maigres ou enlevez l'excès de graisse visible
Les coupes maigres de bœuf, de volaille, de poisson et de porc sont d'excellentes sources de protéines saines et faibles en gras. Assurez-vous simplement de retirer l'excès de graisse des coupes de viande ou d'acheter des produits hachés à faible teneur en matières grasses.
- Par exemple, choisissez le filet de porc au lieu de la poitrine de porc.
- La viande fraîche de la section boucherie d'une épicerie est beaucoup moins susceptible d'avoir du sel, de la graisse, des conservateurs ou du sucre ajoutés que les options en conserve, surgelées, séchées ou préemballées.
- Cependant, il existe de nombreuses options en conserve et surgelées sans sels ni huiles ajoutés; il suffit de vérifier les étiquettes.
- Achetez de la viande et du poisson en conserve dans de l'eau au lieu de l'huile, par exemple, et achetez des produits de viande et de poisson surgelés sans panure ni marinades.
Étape 2. Mangez un œuf par jour
Les œufs ont le profil d'acides aminés le plus complet que l'on puisse trouver dans la nature en dehors du lait maternel et, en tant que tels, sont l'une des meilleures sources de protéines disponibles. Ils sont également riches en phospholipides et en plusieurs micronutriments comme les antioxydants, le zinc, le calcium, les immunoglobulines et les minéraux.
Essayez de faire une omelette, un œuf dur ou faites simplement frire un œuf dans une poêle
Étape 3. Recherchez des produits laitiers, du soja et des œufs faibles en gras
Le lait, le tofu, les œufs et les produits similaires contiennent généralement de grandes quantités de protéines animales ou végétales. Optez pour des versions faibles en gras lorsque cela est possible pour garder ces sources de protéines aussi maigres que possible.
Gardez à l'esprit que des produits comme le fromage cottage faible en gras, le fromage mozzarella partiellement écrémé et un seul œuf dur peuvent être des collations riches en protéines très nutritives
Partie 2 sur 3: Obtenir des protéines à partir d'autres sources
Étape 1. Mangez des noix et des beurres de noix sans sel ni sucre ajoutés
La plupart des beurres de noix naturels ne contiennent pas de sel ou de sucre ajouté, mais une vérification rapide de la liste des ingrédients ou de l'étiquette nutritionnelle devrait le confirmer.
- Le beurre d'arachide, le beurre d'amande et d'autres beurres de noix peuvent être une excellente source de protéines ainsi que de fer et de graisses saines.
- Lorsque vous achetez des noix préemballées ou en vrac, optez pour des produits non salés ou non aromatisés. Les produits à base de noix aromatisés peuvent contenir des quantités alarmantes de sels et de sucres ajoutés, bien que certaines options puissent être grillées uniquement avec du miel pur ou de la poudre de chili, sans le sodium supplémentaire et les glucides simples. Assurez-vous toujours de vérifier les étiquettes.
Étape 2. Mangez des produits à base de haricots et de légumineuses
Les haricots secs, les pois cassés et les lentilles regorgent de protéines et ne contiennent souvent aucun ingrédient ajouté. Ils sont une excellente source de protéines saines.
- Essayez d'utiliser des haricots et d'autres légumineuses dans des soupes, des ragoûts ou des casseroles. Vous pouvez également obtenir des protéines des pois chiches utilisés pour faire du houmous.
- Certains emballages de haricots secs et de légumineuses peuvent parfois inclure un sachet d'arômes, mais l'ajout de vos propres herbes, épices et même un peu de sel à la maison peut réduire considérablement la quantité de sodium consommée lors de la préparation de ces sources de protéines comme soupes ou plats d'accompagnement.
- Les haricots surgelés peuvent également être des sources saines de protéines avec très peu d'additifs, mais vérifiez toujours les haricots en conserve pour éviter si possible les produits contenant du sel, du sucre et d'autres assaisonnements, car ils peuvent nuire à la valeur nutritionnelle globale des haricots.
Étape 3. Incluez le quinoa dans votre alimentation
Le quinoa est une sorte de graine de graine qui constitue une excellente source de protéines. Il est souvent appelé « aliment puissant » en raison du grand nombre de bienfaits pour la santé attribués à la consommation de quinoa.
- Le quinoa comprend également les neuf acides aminés essentiels dont votre corps a besoin pour fonctionner et grandir.
- Cette option de protéines saines est également incroyablement polyvalente pour la cuisine. Le quinoa se marie bien avec des légumes ou des fruits, ajouté à une soupe ou même transformé en salade.
- La cuisson du quinoa ressemble beaucoup à la cuisson du riz. Vous devez ajouter deux fois la quantité d'eau au quinoa et le porter à ébullition. Donc, si vous avez une tasse de quinoa, ajoutez deux tasses d'eau. Une fois que l'eau a commencé à bouillir, mettez le feu à basse température et couvrez la casserole. Laissez reposer une vingtaine de minutes et votre quinoa sera prêt à partir.
Étape 4. Consommez des poudres ou des shakes protéinés
Les poudres et shakes protéinés peuvent être un excellent moyen d'inclure des protéines supplémentaires dans votre alimentation. Ces produits fournissent au corps les protéines et les acides aminés nécessaires à la croissance musculaire et à la santé générale en général.
Vous pouvez acheter ce genre de produits dans la plupart des magasins de produits de santé. Vous pouvez même généralement les trouver chez les plus grands détaillants de marchandises comme Walmart ou Target
Partie 3 sur 3: Faire des choix de protéines sains
Étape 1. Sachez de quelle quantité de protéines vous avez besoin
Afin de choisir des sources saines de protéines, il est important d'avoir une compréhension de base de la quantité de protéines dont vous avez réellement besoin. Pour trouver votre apport nutritionnel recommandé en protéines, multipliez votre poids corporel en livres par 0,36 – cela vous donnera le nombre de grammes de protéines que vous devriez manger chaque jour.
- Vous devriez avoir 0,8 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.
- Votre corps peut bénéficier d'une consommation supplémentaire de protéines immédiatement avant et après l'entraînement. Manger des protéines avant une séance d'entraînement aidera à donner à votre corps l'énergie dont il a besoin pour terminer la routine d'entraînement. Manger des protéines après aidera vos muscles à récupérer et à grandir.
Étape 2. Suivez votre apport en protéines
Garder une trace de la quantité de protéines que vous consommez est une étape importante pour maintenir une alimentation équilibrée. Afin de vous assurer que vous consommez une quantité adéquate de protéines, gardez une trace de la quantité de protéines que vous mangez – de cette façon, vous pouvez faire des ajustements si nécessaire.
- Essayez de tenir un journal alimentaire dans lequel vous documentez votre consommation de nourriture. Faites particulièrement attention aux estimations de protéines.
- Si vous avez du mal à faire les calculs vous-même, essayez d'utiliser une application qui vous aide à suivre la protéine que vous consommez. Avec ces applications, vous recherchez généralement le type d'aliment consommé, puis entrez la quantité et l'application calcule la protéine pour vous.
- Certaines applications de suivi des protéines populaires incluent EZ Protein Tracker, Protein+ et Protein Target.
Étape 3. Achetez des aliments entiers non transformés
Cela rend la sélection d'aliments sans sels, graisses et sucres ajoutés beaucoup plus facile. Plus il y a d'ingrédients ajoutés et transformés à un aliment, moins il sera sain pour votre corps. Vous souhaitez consommer des aliments aussi naturels que possible, puis ajoutez votre propre arôme si nécessaire.
- Les haricots sont une meilleure source de protéines lorsqu'ils sont cuits et assaisonnés par l'individu que lorsqu'ils sont mélangés avec d'autres ingrédients dans une boîte de soupe aux haricots. Cependant, préparer une soupe aux haricots à partir d'ingrédients frais vous permettrait de surveiller les ingrédients utilisés, ce qui en fait une alternative plus saine à la soupe en conserve.
- Certaines sauces, vinaigrettes, assaisonnements, arômes, charges, trempettes et autres additifs ou garnitures peuvent transformer une source de protéines fabuleuse et saine en une source de protéines très malsaine.
Étape 4. Achetez les morceaux de viande les plus maigres
Certaines coupes et types de viande sont naturellement plus maigres que d'autres. Essayez d'acheter de la ronde, du haut de surlonge et du filet, ou optez pour de la dinde, du poulet ou du bison pour limiter le gras et les calories.
Bien que la plupart des viandes du boucher soient exemptes d'additifs, vérifiez l'étiquette pour les solutions salines injectées, les marinades ou les frictions au sucre. Ceux-ci peuvent ajouter des calories et du sodium à une source de protéines maigres autrement saine de manière cachée
Étape 5. Soyez très attentif si vous êtes végétalien ou végétarien
Les végétaliens et les végétariens ne mangent pas de viande (ou, pour les végétaliens, aucun produit animal), ils manquent donc la plus grande source de protéines disponible dans notre alimentation. Si vous êtes végétalien/végétarien, assurez-vous de considérer régulièrement votre apport en protéines et essayez de compléter d'autres options dans votre alimentation.
- Les végétariens doivent consommer une variété de sources de protéines chaque jour pour obtenir les acides aminés nécessaires, car les sources de protéines végétales peuvent ne pas contenir les protéines complètes nécessaires à la santé et sont souvent moins riches en protéines que les produits d'origine animale. Le lait et les œufs peuvent être précieux.
- Les végétaliens obtiennent rarement l'ensemble complet d'acides aminés requis pour un tissu musculaire sain. La supplémentation est souvent recommandée.
Des astuces
- Les sources saines de protéines ne nécessitent pas de sacrifier le goût. Bien que les beurres de noix sans sel ajouté puissent avoir un goût fade au début, les papilles gustatives de la plupart des gens s'adaptent rapidement à un régime contenant moins de sucre et de sodium (et apprécient souvent davantage les saveurs naturelles des aliments après l'avoir fait). Essayez d'assaisonner d'autres aliments entiers à la maison avec des épices et des herbes, dont beaucoup contiennent des antioxydants et des nutriments en plus d'excellentes saveurs.
- Lorsque vous cuisinez des sources de protéines maigres, optez pour des huiles végétales comme l'huile d'olive ou l'huile de moutarde. Et égouttez l'excès d'huile ou de graisse de la poêle avant de servir.
Mises en garde
- Évitez les sources de protéines qui contiennent plus de dix pour cent de l'apport quotidien recommandé en sodium ou qui sont riches en ingrédients comme le fructose, car elles peuvent annuler certains des avantages nutritionnels de la consommation de protéines.
- Manger trop d'aliments riches en protéines peut être mauvais pour les reins et, si la plupart des protéines proviennent de produits d'origine animale, cela peut entraîner des problèmes d'hypercholestérolémie. La plupart des adultes devraient viser seulement 2 à 3 portions de sources saines riches en protéines chaque jour. Les enfants ont besoin de moins, bien que leurs besoins augmentent avec l'âge.
- Certains acheteurs peuvent également souhaiter acheter des produits animaux en plein air, nourris à l'herbe, biologiques ou sans cage. Ceux-ci peuvent contenir des quantités plus élevées de certains nutriments, tels que les oméga-3, ainsi que des quantités plus faibles de matières grasses.
