Le sel se trouve dans une grande variété d'aliments. Vous pouvez le voir répertorié comme « sel » ou le voir sur les étiquettes des aliments comme « sodium ». Si vous suivez généralement un régime riche en sel ou en sodium, vous pouvez augmenter le risque de plusieurs problèmes de santé chroniques. De nombreuses études ont établi un lien entre les régimes riches en sodium et l'œdème et l'hypertension artérielle qui peuvent entraîner des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux. Gérer la quantité de sel que vous mangez quotidiennement et essayer de réduire la quantité de sel dans votre alimentation peut aider à réduire votre risque de développer ces problèmes de santé chroniques.
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Partie 1 sur 3: Diminuer votre consommation d'aliments riches en sodium
Étape 1. Lisez l'étiquette nutritionnelle
Chaque fois que vous surveillez votre consommation de certains nutriments ou aliments, il est important de vous familiariser avec l'étiquette des aliments sur les articles emballés. Vous pouvez déterminer la quantité de sodium contenue dans les aliments et décider s'ils conviennent ou non à votre alimentation.
- La lecture de l'étiquette des aliments est très importante lorsque vous essayez de limiter le sodium. La première chose que vous devez regarder est la taille de la portion. Cela vous guidera lorsque vous déterminerez la quantité de sodium ou d'autres nutriments contenus dans les aliments.
- La quantité totale de sodium est indiquée sous « cholestérol total » et au-dessus de « glucides totaux ». La quantité de sodium indiquée ici est pour une portion. Si vous mangez plus d'une portion, vous devrez multiplier ce nombre par le nombre de portions que vous consommez.
- Les aliments étiquetés comme faibles en sodium (généralement annoncés sur le devant de l'emballage) ne peuvent pas contenir plus de 140 mg de sodium par portion.
Étape 2. Évitez les aliments frits et les fast-foods
La plupart du sodium dans les régimes occidentalisés ne provient pas de la salière. Une grande partie de ce nutriment provient en fait des aliments de restauration - en particulier des aliments frits et des fast-foods.
- De nombreux aliments d'un restaurant de restauration rapide sont riches en sodium, surtout si vous prenez un repas ou un combo. Vous obtenez non seulement du sodium dans le sandwich, mais aussi dans les frites ou les autres accompagnements que vous pouvez consommer.
- De nombreux aliments frits contiennent également de grandes quantités de sodium. Environ six bâtonnets de mozzarella contiennent plus de 2 500 mg de sodium.
- Même les sandwichs de restauration rapide qui semblent « sains » comme un sandwich à la dinde avec du fromage et du bacon contiennent plus de 2 800 mg de sodium.
- Les sous-restaurants de restauration rapide peuvent également accumuler des teneurs élevées en sodium. Les charcuteries, les viandes transformées et les fromages - en particulier lorsqu'ils sont empilés sur un sous-rouleau - peuvent totaliser jusqu'à 1 500 - 3 200 mg de sodium.
Étape 3. Éloignez-vous des aliments en conserve et surgelés
Si vous deviez penser à certains des aliments les plus riches en sodium, vous penseriez probablement aux aliments en conserve et à certains aliments surgelés. Et vous auriez raison: ces deux aliments peuvent faire pencher la balance en termes de sodium.
- Si vous choisissez d'acheter des aliments en conserve, recherchez toujours les mots « faible teneur en sodium » ou « sans sel ajouté ». Cela signifie généralement que ces aliments sont relativement faibles en sodium.
- Notez que si vous achetez de la soupe en conserve à faible teneur en sodium, vous devez vous assurer de ne manger qu'une portion de soupe. Certaines soupes contiennent plus de 1 600 mg de sodium par portion. Si vous mangez plus d'une portion, vous consommez plus de sodium que ce qui est indiqué pour « une portion » sur l'étiquette des aliments.
- Les aliments surgelés comme les plats surgelés, les pizzas, les aliments pour le petit-déjeuner ou les hamburgers végétariens contiennent également une grande quantité de sodium. Certains repas surgelés peuvent contenir jusqu'à 1 800 mg de sodium par repas. Encore une fois, il est important de rechercher également « à faible teneur en sodium » sur ces articles.
Étape 4. Passer sur les charcuteries
Si vous aimez manger un sandwich au jambon et au fromage au déjeuner, vous voudrez peut-être repenser votre choix de charcuterie. Ces types de viandes, en plus d'autres sources de viande transformée, sont une source majeure de sodium.
- Limitez ou évitez les charcuteries comme le jambon, la dinde, le rosbif ou le pastrami. Trois tranches de dinde de charcuterie peuvent contenir plus de 1 000 mg de sodium. Si vous choisissez d'avoir ces articles, recherchez ceux qui sont étiquetés « à faible teneur en sodium ».
- Limitez ou évitez également les viandes comme les saucisses, le bacon, les hot-dogs ou les viandes en conserve. Encore une fois, ces aliments sont riches en sodium. Un petit hot dog contient plus de 500 mg de sodium. Choisissez des options à faible teneur en sodium si disponibles.
Étape 5. Abandonnez les grignotines
D'autres coupables courants riches en sodium sont les grignotines. Qu'il s'agisse d'une friandise dans un distributeur automatique ou d'articles que vous achetez à l'épicerie, de nombreux grignotines courantes sont très riches en sodium.
- Les aliments comme les croustilles, les craquelins, le maïs soufflé, les noix mélangées salées et les bretzels ont souvent des niveaux plus élevés de sodium. De plus, ces aliments sont généralement plus riches en calories et en matières grasses, mais pauvres en nutriments précieux.
- Les noix salées peuvent contenir environ 200 mg de sodium par once. De plus, les aliments comme les croustilles, les craquelins et le maïs soufflé peuvent contenir plus de 20 % de votre apport quotidien recommandé en sodium, soit environ 500 mg par portion.
- Bien que vous puissiez trouver des chips, des craquelins ou du pop-corn sans sel ajouté, il est préférable de limiter ces aliments de toute façon. Même les versions à faible teneur en sodium sont encore assez riches en calories et pauvres en nutriments.
Étape 6. Faites attention au sodium dans les grains
Vous serez peut-être surpris de découvrir que les céréales, comme le pain ou les pâtes, contiennent également de grandes quantités de sodium. Soyez prudent lorsque vous achetez et consommez ces aliments.
- Une tranche de pain peut contenir plus de 200 mg de sodium. Si vous préparez un sandwich, qui nécessite généralement deux tranches de pain, votre apport en sodium atteint déjà près de 400 mg. Ceci est également sans la charcuterie ni le fromage.
- Si vous pensez faire un meilleur choix en choisissant une tortilla ou un wrap, détrompez-vous. Une tortilla de 6 pouces contient environ 200 mg de sodium, tandis qu'une tortilla de 10 pouces contient plus de 500 mg de sodium.
- Choisissez des aliments à faible teneur en sodium par tranche, ou choisissez de préparer un sandwich avec seulement une demi-tranche de pain ou de le faire à face ouverte.
Étape 7. Méfiez-vous des condiments
Un endroit particulièrement sournois que le sodium cache souvent est dans les condiments, les sauces, les vinaigrettes et les marinades. Assurez-vous de lire attentivement l'étiquette des aliments sur ces articles afin de savoir exactement combien de sodium vous obtenez de ces articles.
- Certaines des sauces et condiments contenant la plus grande quantité de sodium comprennent: la sauce pour pâtes, le ketchup, la sauce piquante, les vinaigrettes (en particulier les vinaigrettes légères ou sans gras) et la sauce soja.
- De nombreux condiments courants, comme le ketchup et la moutarde, offrent des options à faible teneur en sodium ou des options « entièrement naturelles » qui contiennent considérablement moins de sodium par portion. Le ketchup ordinaire peut contenir 150 mg de sodium par cuillère à soupe.
- Si vous achetez des vinaigrettes du commerce, méfiez-vous du fait que les versions sans gras ou légères contiennent généralement beaucoup plus de sodium que les originales. Conservez la version originale ou créez la vôtre à la maison.
- La sauce soja est connue pour être riche en sodium. La sauce de soja ordinaire contient environ 1 000 mg de sodium par cuillère à soupe. Limitez la quantité que vous utilisez.
Partie 2 sur 3: Suivre un régime pauvre en sel
Étape 1. Parlez-en à votre médecin ou à votre diététiste
Il est courant de limiter ou de réduire la quantité de sodium dans votre alimentation. De nombreuses personnes cherchent à améliorer leur alimentation ou leurs problèmes de santé chroniques en évitant ce nutriment. Parler à votre médecin peut être utile pour réduire votre apport global en sodium.
- Étant donné que la réduction du sodium est une pratique courante et fréquemment conseillée par les médecins, votre médecin peut être une excellente source d'orientation, de conseils et de ressources supplémentaires.
- Demandez également si la réduction du sodium vous convient. Bien que ce soit généralement sans danger et même conseillé, certains problèmes de santé vous obligent à maintenir un certain apport en sodium.
- Envisagez également de parler à une diététiste professionnelle. Ces professionnels de la nutrition peuvent vous aider à concevoir un plan de repas à faible teneur en sodium, vous donner des recettes à faible teneur en sodium et vous apprendre à suivre votre apport en sodium.
Étape 2. Suivez votre consommation de sodium
Une autre partie importante du suivi d'un régime pauvre en sodium consiste à suivre vos aliments et votre apport global en sodium. Cela peut vous montrer si votre alimentation atteint ou non votre objectif.
- Une bonne idée pour commencer est de tenir un journal alimentaire. Commencez par noter les types d'aliments et les quantités que vous mangez au cours d'une journée typique. À l'aide d'une application de journal alimentaire ou d'un programme en ligne, déterminez la quantité de sodium que vous consommez habituellement.
- Si votre apport total en sodium est inférieur à 2 400 mg en moyenne chaque jour, vous consommez en fait une quantité appropriée; Cependant, si vous cherchez à réduire davantage votre consommation ou si vous mangez plus de 2 400 mg, continuez à suivre votre consommation.
- Fixez-vous un objectif ou une limite pour votre apport en sodium. Cela pourrait être l'apport recommandé de 2 400 mg ou il pourrait être inférieur à 1 800 mg par jour.
- Continuez à suivre votre consommation et votre consommation totale au fil du temps. Faites le total de votre sodium chaque jour pour voir si votre régime pauvre en sodium vous aide à atteindre vos objectifs. Si vous continuez à dépasser votre limite, vérifiez à nouveau votre journal alimentaire et identifiez les sources de sodium dans votre alimentation et continuez à travailler sur la suppression de ces aliments.
Étape 3. Préparez des aliments à partir de zéro
Si vous souhaitez éliminer de grandes quantités de sodium de votre alimentation, envisagez de préparer plus de repas et de collations à la maison. Si vous cuisinez à partir de zéro, vous pouvez contrôler la quantité d'ingrédients contenant du sel et du sodium dans vos aliments.
- Les personnes qui mangent régulièrement au restaurant consomment 50 % plus de calories, de sodium et de matières grasses que celles qui mangent à la maison. Les repas occasionnels au restaurant ne sont pas un gros problème, mais si vous mangez régulièrement, ces aliments de restaurant sont probablement une grande source de sodium dans votre alimentation.
- Cuisiner vos repas à la maison vous permet de choisir les ingrédients que vous utilisez et de contrôler la quantité de matières grasses, de sucre ou de sodium que vous ajoutez à vos aliments. Vous pouvez choisir d'ajouter peu ou pas de sel aux articles et n'utiliser que des ingrédients à faible teneur en sodium ou sans sodium.
- Si vous mangez souvent au restaurant, commencez à cuisiner un repas à la maison par semaine. Peut-être commencez-vous par manger chaque petit-déjeuner à la maison. Ensuite, vous pouvez préparer votre déjeuner tous les jours et ainsi de suite jusqu'à ce que vous prépariez la plupart des repas à la maison.
- Étant donné que manger au restaurant est amusant et agréable pour la plupart des gens, fixez-vous une limite quant à la fréquence à laquelle vous mangez au restaurant afin de ne pas en abuser avec du sodium.
Étape 4. Choisissez des aliments entiers plutôt que des aliments transformés
Un autre moyen infaillible de réduire le sodium total dans votre alimentation est de choisir plus d'aliments entiers que d'aliments transformés.
- Les aliments entiers sont considérés comme des aliments peu transformés qui contiennent peu ou pas d'ingrédients ajoutés. Des aliments comme une pomme, une tête de brocoli, une poitrine de poulet crue ou un œuf sont considérés comme des aliments entiers. Ils subissent un traitement minimal et ne contiennent qu'un seul ingrédient.
- Les aliments transformés, quant à eux, contiennent généralement plusieurs ingrédients, de nombreux additifs et conservateurs et sont généralement plus riches en sodium.
- Essayez de limiter les quantités d'aliments et les types d'aliments que vous achetez qui sont transformés ou présentés dans une boîte ou un emballage.
- Par exemple, au lieu d'acheter du ketchup en magasin, envisagez de créer le vôtre à partir de zéro. Ou au lieu d'acheter de la vinaigrette ou de la sauce pour pâtes au magasin, faites la vôtre. Vous pouvez même faire cuire votre propre pain, rôtir votre poulet ou votre dinde pour des sandwichs ou préparer vos propres « repas au congélateur » en congelant les restes de vos dîners.
Étape 5. Faites attention à la façon dont vous utilisez la salière
Bien que l'utilisation de sel à table ou pendant la cuisson ne soit pas la plus grande source de sodium dans l'alimentation de la plupart des Américains, elle peut néanmoins ajouter des quantités inutiles de sodium à votre alimentation globale. Pensez à vous débarrasser complètement de votre salière, car cela peut vous encourager à ajouter du sel aux repas qui n'en ont pas besoin.
- Si vous utilisez généralement du sel pour aromatiser vos repas pendant la cuisson et que vous ajoutez du sel à vos aliments à table, envisagez de choisir l'un ou l'autre. Si vous utilisez du sel pendant la cuisson, gardez la salière hors de la table.
- Si vous aimez saler vos aliments à table, ne cuisinez pas avec du sel. Vous pouvez mesurer la quantité de sel que vous utilisez par repas.
- Vous pouvez également utiliser la moitié de la quantité de sel que vous utilisez habituellement en cuisine ou à table pour réduire lentement la quantité de sodium que vous utilisez.
Partie 3 sur 3: Réduire le sel sans réduire la saveur
Étape 1. Ajoutez des herbes fraîches et séchées
Le sel donne beaucoup de saveur aux aliments, donc si vous réduisez la quantité de sel que vous utilisez, vous devrez le remplacer par d'autres saveurs. Essayez de cuisiner avec des herbes fraîches ou séchées pour une touche de saveur supplémentaire.
- Les herbes fraîches et séchées sont pleines de saveur. De plus, vous pouvez en utiliser autant que vous le souhaitez sans avoir à vous soucier de la quantité de sodium que vous ajoutez aux aliments - ils sont naturellement sans sodium.
- En particulier, le basilic, l'ail, le curcuma, la coriandre et le gingembre se sont révélés être les meilleures herbes qui contiennent le plus de saveur et aident à remplacer le goût du sel.
- Assurez-vous d'éviter les mélanges d'herbes ou les mélanges d'assaisonnements contenant du sodium. Vérifiez l'étiquette pour vous assurer qu'il n'y a pas de sodium ou de MSG dans les assaisonnements.
Étape 2. Essayez d'ajouter un peu d'épices aux repas
En plus des herbes, certains aliments épicés peuvent aider à donner beaucoup de saveur aux aliments sans avoir à ajouter de sodium au repas.
- Le poivre noir et le poivre de Cayenne peuvent tous deux ajouter un coup de chaud, mais se sont avérés être les meilleurs pour réduire le besoin de sel.
- Vous pouvez également envisager d'ajouter un peu de sauce piquante à faible teneur en sodium aux repas pour ajouter un coup de pied aux repas si vous n'avez pas d'épices séchées à la maison.
Étape 3. Utilisez un acide en cuisine
En plus des épices et des herbes, les aliments ou les arômes acides peuvent vraiment augmenter et égayer la saveur de nombreux aliments.
- Essayez d'ajouter un peu de jus de citron, de vinaigre, de jus de lime ou de jus de cornichons ou de légumes marinés.
- Souvent, lorsque vous cuisinez et que vous pensez que votre repas ou votre recette a besoin de sel ou qu'il « manque quelque chose », l'ajout d'une touche d'acide comme du jus de citron résout le problème. C'est plus savoureux et brillant sans sodium ajouté.
Étape 4. Donnez-vous du temps
Avec tout changement de régime alimentaire, il peut prendre du temps pour s'habituer à de nouvelles saveurs, recettes ou plans de repas. Il en va de même avec un régime pauvre en sodium - vous devrez vous donner un peu de temps pour vous habituer à votre nouveau mode d'alimentation.
- Étant donné que le sel donne beaucoup de saveur à de nombreux aliments, vous remarquerez probablement le manque de sel lorsque vous commencerez à le couper.
- Cela peut prendre quelques semaines pour que vos papilles gustatives et votre palais s'adaptent. Mais si vous êtes patient et que vous vous donnez du temps, vous remarquerez éventuellement que vous vous adaptez à votre régime pauvre en sodium. Vous pouvez même devenir plus sensible aux aliments salés et ne pas aimer les aliments que vous mangiez régulièrement.
Des astuces
- Bien que des quantités élevées de sel ou de sodium puissent nuire à votre santé, votre corps a besoin d'une quantité minimale de sodium chaque jour pour fonctionner normalement. Concentrez-vous sur la réduction de votre consommation de sel, et non sur son élimination.
- Plusieurs fois, le simple fait de sauter des repas, des aliments frits et des collations ou de la malbouffe aide à réduire une grande partie du sodium que vous consommez en une journée.
- Si vous continuez à avoir des effets négatifs sur votre santé liés à votre consommation de sodium, parlez-en immédiatement à votre médecin.
