Vos muscles de l'aine sont responsables du mouvement de vos jambes et de vos hanches pendant que vous marchez ou faites de l'exercice. Parce qu'ils font tellement de choses, il est courant qu'ils soient serrés, tirés ou tendus, et ces blessures peuvent vous mettre hors service pendant des semaines. Naturellement, vous voudrez éviter les tractions et les tensions, et c'est facile avec une bonne préparation. Faites une série d'étirements et d'exercices pour que vos muscles de l'aine soient toujours prêts pour l'exercice. De cette façon, vous pouvez éviter les blessures douloureuses et rester actif.
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Méthode 1 sur 3: S'étirer correctement
Étape 1. Échauffez-vous avant de vous étirer
Contrairement à la croyance populaire, s'étirer n'est pas synonyme de s'échauffer. Les muscles froids ne sont pas encore prêts pour l'étirement, alors faites une activité légère avant votre routine d'étirement pour détendre vos muscles. En règle générale, essayez de transpirer pendant votre routine d'échauffement pour indiquer que vous vous êtes suffisamment échauffé.
- La marche légère ou le jogging est l'activité d'échauffement la plus courante. Passez 5 à 10 minutes sur l'un ou l'autre avant de vous étirer.
- Sauter à la corde ou soulever des poids très légers peut également aider à détendre votre corps avant de vous étirer.
Étape 2. Étirez-vous avant chaque entraînement pour préparer vos muscles
Ne faites jamais d'exercice sans vous étirer au préalable. Les muscles tendus sont beaucoup plus sensibles aux tractions et aux tensions. Après l'échauffement, effectuez une routine d'étirement approfondie afin que vos muscles soient relâchés et prêts à faire de l'exercice.
Les étirements ici se concentrent spécifiquement sur vos muscles de l'aine, mais intègrent également d'autres étirements dans votre routine. Détendez tout votre corps pour éviter également d'autres blessures
Étape 3. Détendez-vous avec un étirement de l'aine debout
C'est un bon début d'étirement pour les muscles de l'aine et de la cuisse. Tenez-vous debout avec vos pieds plus larges que la largeur des épaules. Ensuite, déplacez votre poids vers la gauche jusqu'à ce que votre genou se penche sur votre pied gauche. Maintenez la pose pendant 30 secondes, puis déplacez votre poids de l'autre côté pour répéter l'étirement.
- Faites 2-3 répétitions de cet étirement de chaque côté pour vous détendre.
- Si vous devenez plus flexible, vous pouvez ouvrir davantage vos jambes pour un étirement plus profond.
Étape 4. Faites un étirement papillon pour desserrer l'intérieur de vos cuisses
Asseyez-vous droit sur le sol et pliez vos jambes de manière à ce que la plante de vos pieds se touche devant vous. Placez vos mains sur vos chevilles et penchez-vous en avant jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement au niveau des cuisses et de l'aine. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes, puis répétez 2 à 3 fois.
- Pour plus d'étirement, appuyez sur vos genoux avec vos coudes. Cela concentre davantage l'étirement sur les muscles de l'aine.
- Vous pouvez également demander à quelqu'un de vous pousser le dos pour un étirement supplémentaire. Assurez-vous de communiquer avec eux pour qu'ils ne vous poussent pas trop loin.
Étape 5. Fente en avant pour un étirement profond de l'aine
Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Ensuite, avancez avec une jambe jusqu'à ce que votre genou avant soit au-dessus de votre pied avant. Pliez votre genou arrière vers le sol aussi loin que possible pour étirer vos cuisses, votre aine et votre dos. Changez de côté et répétez l'étirement. Faites 2-3 étirements de chaque côté.
- Utilisez une pression constante pour cet étirement et évitez les mouvements saccadés ou rebondissants pendant que vous êtes en position. Si vous vous détendez et que vous voulez aller plus loin, faites-le avec un mouvement fluide.
- Faites cet étirement en dernier pour que vos muscles soient suffisamment lâches pour obtenir le meilleur étirement possible.
Méthode 2 sur 3: Renforcer vos muscles
Étape 1. Faites de l'exercice régulièrement pour que votre corps s'habitue aux mouvements
Les personnes sédentaires sont plus sensibles aux tractions musculaires que les personnes actives car leur corps n'est pas habitué à l'activité physique. Gardez-vous sur un programme d'entraînement cohérent et essayez de faire 30 minutes d'exercice chaque jour. De cette façon, votre corps sera mieux préparé à l'effort et vous éviterez les tractions musculaires.
- Les personnes occupées ne font généralement pas d'exercice pendant la semaine, puis s'entraînent dur pendant le week-end. C'est une pratique dangereuse car elle choque vos muscles et pourrait causer des blessures.
- Vous n'avez pas besoin de faire de l'exercice dur pour rester en mouvement. Une marche de seulement 30 minutes est un excellent moyen de détendre votre corps.
Étape 2. Commencez par une simple levée de jambe
Allongez-vous sur le dos avec une jambe pliée et une jambe tendue. Soulevez lentement la jambe droite jusqu'à ce qu'elle soit à égalité avec votre genou sur votre jambe pliée, puis abaissez-la. Répétez l'augmentation 10 à 12 fois, puis changez de côté.
- Faites 2-3 séries sur chaque jambe pour le meilleur entraînement.
- Si vous êtes assez fort, évitez que votre pied touche le sol chaque fois que vous baissez la jambe. Arrêtez-le à environ 1 pouce (2,5 cm) du sol. Sinon, laissez-le toucher s'il le faut.
- Si cet exercice est facile pour vous, essayez d'ajouter des poids légers pour les jambes pour augmenter la résistance.
- Même si vous êtes en forme, commencez par un exercice simple comme celui-ci. Vos muscles inguinaux peuvent ne pas être aussi bien conditionnés que le reste de votre corps, vous pourriez donc vous blesser si vous poussez trop fort.
Étape 3. Renforcez vos muscles adducteurs avec des élévations latérales des jambes
Allongez-vous sur le côté avec votre jambe inférieure tendue et votre jambe supérieure pliée avec votre pied planté pour vous soutenir. Appuyez vos mains devant vous pour plus de soutien. Ensuite, levez votre jambe droite lentement aussi haut que possible. Ramenez-le lentement au sol. Répétez cette opération 10 à 12 fois, puis changez de côté.
- Faites 2-3 séries de cet exercice de chaque côté.
- Lorsque cet exercice devient plus facile, vous pouvez ajouter des poids légers pour les jambes pour plus de résistance.
- Cet exercice renforce également vos muscles abducteurs, qui sont situés sur les côtés extérieurs de vos hanches. Travaillez uniformément vos muscles adducteurs et abducteurs pour aider à prévenir d'autres blessures à l'aine.
Étape 4. Faites des pressions sur les cuisses pour renforcer les quadriceps et les muscles de l'aine
Allonge toi sur le dos. Placez un kickball ou un ballon de football entre vos genoux. Serrez vos jambes ensemble fort et maintenez-le pendant 5 secondes. Relâchez pendant 5 secondes, puis pressez à nouveau. Répétez ce mouvement 5 à 10 fois.
- Utilisez une balle qui est ferme, mais qui a du jeu. Un ballon de basket, par exemple, est trop dur. Un ballon de football fonctionne mieux.
- Augmentez progressivement votre pression de serrage pour éviter de vous blesser.
Méthode 3 sur 3: Rester en sécurité pendant les activités
Étape 1. Regardez où vous allez éviter les chutes
Les chutes et les glissades sont l'une des principales causes de blessures à l'aine. Ceux-ci sont particulièrement fréquents lors des courses ou des promenades sur un terrain accidenté. Gardez vos yeux concentrés à quelques mètres devant vous afin d'éviter les obstacles au sol. Si vous le pouvez, faites de l'exercice dans des endroits sans beaucoup de pierres ou d'autres débris sur le sol.
- Essayez de courir sur un terrain plat, comme la rue ou une piste. Cela rend les glissades et les chutes moins probables.
- Courez également dans de bonnes conditions météorologiques. La pluie ou la neige peuvent vous faire glisser.
Étape 2. Portez des chaussures qui vous vont bien et qui sont en bon état
Des chaussures, des crampons ou des patins de mauvaise taille ou en mauvais état vous offrent moins de soutien et mettent plus de pression sur vos muscles. Vérifiez toutes vos chaussures de sport pour vous assurer qu'elles sont bien ajustées et offrent un soutien suffisant. Si l'un d'eux a l'air endommagé, remplacez-le dès que possible pour un meilleur support.
- Les chaussures de sport doivent être suffisamment ajustées pour que votre pied ne bouge pas à l'intérieur, mais pas trop serrées pour que votre pied soit écrasé.
- Assurez-vous également que vos chaussures ont une bonne traction sur le bas. Les glissades et les chutes sont une cause importante de blessures à l'aine.
Étape 3. Augmentez lentement vos exercices pour éviter de trop solliciter vos muscles
Que vous couriez, souleviez des poids ou fassiez d'autres exercices, ne vous surchargez jamais. Commencez petit pour éviter les blessures, puis augmentez lentement la résistance pour que votre corps y soit préparé. Cette augmentation constante est bien meilleure pour vos muscles et votre santé globale.
- Une bonne règle de base consiste à augmenter vos séances d'entraînement d'environ 10 % à la fois. Par exemple, si vous vous accroupissez habituellement à 100 livres (45 kg), augmentez de 10 livres (4,5 kg). Cela ajoute plus de résistance sans trop solliciter vos muscles.
- Si vous commencez un nouvel entraînement, utilisez le poids ou l'intensité le plus léger pour bien comprendre le mouvement. Ajoutez ensuite plus de poids ou de résistance lorsque vous êtes habitué à l'entraînement.
Étape 4. Laissez les blessures guérir avant de faire plus d'activité physique
Les personnes qui ont eu des blessures à l'aine dans le passé courent un risque très élevé de subir une autre blessure. Assurez-vous toujours que vous êtes complètement guéri avant de reprendre votre routine d’entraînement habituelle. Vérifiez s'il y a de la douleur pendant que vous vous étirez ou que vous marchez légèrement. Si vous ne ressentez plus de douleur, vous pouvez recommencer à faire de l'exercice légèrement.
Lorsque vous reprenez une activité physique après avoir récupéré d'une blessure, commencez très lentement. Utilisez des poids légers et déplacez-vous lentement. Vos muscles seront moins préparés au stress, alors échauffez-les bien avec quelques entraînements légers
Étape 5. Arrêtez immédiatement si vous ressentez une traction ou une douleur dans l'aine
Que vous reveniez d'une blessure ou que vous n'en ayez pas encore subi, écoutez toujours ce que votre corps vous dit. Si vous ressentez une douleur ou une gêne à l'aine pendant une séance d'entraînement, arrêtez immédiatement. Manquer une séance d'entraînement est une meilleure alternative que d'avoir une blessure qui vous maintient immobile pendant des semaines.
