Un test A1C mesure efficacement votre glycémie moyenne au cours des 3 derniers mois. Un médecin peut mesurer votre taux d'A1C pour diagnostiquer et traiter le prédiabète et le diabète. Des niveaux inférieurs d'A1C sont associés à des risques plus faibles de complications liées au diabète. Si vous êtes diabétique ou à risque de le devenir, essayez quelques-uns des conseils de cette liste pour abaisser votre taux d'A1C et commencer à adopter un mode de vie plus sain dès aujourd'hui !
Pas
Méthode 1 sur 11: Réduisez votre apport calorique global
0 6 À VENIR
Étape 1. Manger trop de calories augmente l'A1C plus que certains types d'aliments
Utilisez un calculateur de calories ou consultez un nutritionniste pour déterminer combien de calories sont idéales pour vous. Commencez à compter vos calories et réduisez la taille de vos portions ou supprimez les aliments riches en calories pour rester près de votre objectif.
- En général, l'apport quotidien recommandé en calories est de 2 500 pour les hommes et de 2 000 pour les femmes.
- Si vous essayez de perdre du poids, une règle générale consiste à réduire votre apport calorique typique d'environ 500 à 1 000 calories. Cela se traduit généralement par une perte d'environ 1 lb (0,45 kg) par semaine, ce qui est considéré comme une perte de poids saine.
Méthode 2 sur 11: Mesurer et peser les portions de nourriture
0 5 À VENIR
Étape 1. Utilisez des tasses à mesurer, des cuillères et une balance alimentaire pour déterminer la taille des portions
Même de petites différences dans la taille des portions peuvent faire une grande différence en calories ! Après un certain temps, vous aurez une meilleure idée de ce à quoi ressemblent des portions de différents aliments, de sorte que vous pouvez visuellement manger la bonne quantité sans en faire trop.
Tous les aliments emballés contiennent des informations nutritionnelles sur la taille des portions et les calories, vous pouvez donc les consulter lorsque vous mesurez et pesez vos portions. Sinon, vous pouvez rechercher en ligne des informations caloriques pour différents aliments
Méthode 3 sur 11: Restez hydraté avec de l'eau
0 10 À VENIR
Étape 1. La prévention de la déshydratation aide à maintenir votre glycémie à un niveau normal
Buvez beaucoup d'eau tout au long de la journée chaque fois que vous avez soif, surtout lorsque vous faites de l'exercice ou lorsqu'il fait chaud. Éloignez-vous des boissons contenant de la caféine, des sodas, des boissons énergisantes, des boissons aux fruits et d'autres types de boissons sucrées qui peuvent entraîner une augmentation de la glycémie et une prise de poids.
Vous pouvez également boire de l'eau de Seltz ou une autre boisson saine à base d'eau, comme une limonade ou une tisane sans sucre, pour éviter la déshydratation
Méthode 4 sur 11: Suivez un régime pauvre en glucides
0 8 À VENIR
Étape 1. Manger moins de glucides signifie que vous aurez moins de pics de glycémie
Surveillez votre glycémie après avoir mangé des glucides pour identifier les aliments qui ont le plus d'effet sur vos niveaux. Réduisez la quantité ou supprimez les glucides qui provoquent une augmentation importante de votre glycémie.
- Les directives diététiques pour les Américains recommandent que les glucides représentent 45 à 65 % de l'alimentation d'une personne moyenne. Les personnes atteintes de diabète devraient viser à tirer environ la moitié de leurs calories des glucides.
- En général, il est préférable d'éviter les glucides simples, comme les pâtes, le sucre, le pain blanc, les biscuits, les pâtisseries et tout autre produit à base de farine blanche. Au lieu de cela, choisissez des glucides complexes plus sains, comme le riz brun, les pâtes et le pain de blé entier, le quinoa, les légumineuses et la farine d'avoine.
Méthode 5 sur 11: Mangez plus de protéines
0 4 À VENIR
Étape 1. Les protéines font que les glucides libèrent de l'énergie plus lentement
Au fur et à mesure que vous réduisez la quantité de glucides que vous mangez, augmentez la quantité de protéines que vous consommez pour aider à réduire votre glycémie. Mangez plus de bœuf, de poulet, de poisson, de porc, de fruits de mer, de dinde, de haricots, de fromage, d'œufs, de noix, de tofu, de graines et de produits laitiers faibles en gras.
- Un bon objectif général est de manger 1 à 1,5 gramme de protéines par 2,2 lb (1,00 kg) de poids corporel chaque jour.
- Manger beaucoup de protéines vous aide également à développer et à maintenir une masse musculaire maigre et à garder votre poids sous contrôle.
- Vous pouvez également obtenir des protéines à partir d'une poudre de supplément de protéines de lactosérum, que vous mélangez avec de l'eau ou du lait pour faire un shake protéiné.
Méthode 6 sur 11: Passez à un régime à base de plantes
0 6 À VENIR
Étape 1. Adopter un régime végétarien ou végétalien peut réduire considérablement les symptômes du diabète
Concentrez-vous sur la consommation de beaucoup de produits frais, en particulier de légumes, à chaque repas. Obtenez vos protéines à partir de sources végétales comme les haricots et autres légumineuses, le tofu, les substituts de viande à base de soja et les noix.
Vous pouvez également essayer un régime lacto-ovo, qui vous permet de manger des œufs et des produits laitiers, mais pas de viande
Méthode 7 sur 11: Essayez un régime cétogène
0 2 À VENIR
Étape 1. Le céto pourrait être une bonne alternative à un régime à base de plantes
Un régime céto est un régime extrêmement pauvre en glucides qui vous permet toujours de manger autant de viande que vous le souhaitez. Pour commencer un régime céto, supprimez tout le blé et les amidons de vos repas. Essayez d'obtenir environ 70 à 80 % de vos calories à partir de graisses saines, telles que les poissons gras, les avocats et l'huile d'olive. Obtenez encore 10 à 20 % de vos calories à partir de protéines comme la viande, le poulet, le poisson et les œufs. Consultez d'abord votre médecin avant de commencer un régime céto.
- Bien que certaines études soutiennent l'utilisation du régime céto pour le diabète de type 2, des recherches supplémentaires doivent être menées pour déterminer s'il est efficace.
- Il a été démontré que le régime céto aide les personnes atteintes de diabète de type 2 à perdre du poids, à réduire leurs médicaments et à réduire leur taux d'A1C.
- Dans un régime céto typique, vous devez limiter votre consommation de glucides à moins de 50 grammes par jour.
Méthode 8 sur 11: Faites de l'exercice modérément pendant 20 à 30 minutes par jour
0 9 À VENIR
Étape 1. Faire de l'exercice régulièrement aide à maintenir le poids et à maintenir la masse musculaire maigre
Concentrez-vous sur une forme de cardio la plupart des jours, comme la marche rapide, le jogging, la course, le vélo ou la natation. Mélangez quelques entraînements de résistance quelques jours par semaine, tels que des exercices de poids corporel, des exercices avec des bandes de résistance ou des exercices de musculation.
Si vous êtes trop occupé pour vous entraîner tous les jours, faites un total de 150 minutes d'activité physique modérée à vigoureuse par semaine. Vous pouvez diviser les sessions, mais c'est le plus pratique pour vous
Méthode 9 sur 11: Réduisez votre niveau de stress
0 1 À VENIR
Étape 1. Des niveaux de stress plus élevés sont associés à davantage de risques liés au diabète
Faire face au diabète peut mettre à rude épreuve votre santé mentale, alors cherchez des moyens de réduire votre stress global. Essayez de vous défouler en faisant de l'exercice, en pratiquant des techniques de relaxation et en discutant avec vos amis ou votre famille de votre état.
- Le yoga est un excellent moyen de combiner exercice et relaxation. Inscrivez-vous à un cours de yoga local ou suivez des vidéos YouTube à la maison.
- Trouver un passe-temps qui vous détend et vous distrait des choses stressantes est également une excellente idée.
Méthode 10 sur 11: Prenez un médicament antidiabétique oral
0 7 À VENIR
Étape 1. Les taux d'A1C chutent généralement dans les 4 à 6 mois suivant la prise du médicament
Obtenez une ordonnance pour un médicament antidiabétique oral de votre médecin. Prenez-le une ou deux fois par jour avec les repas comme prescrit.
La metformine est un type de médicament antidiabétique qui peut aider à réduire votre taux d'A1C de 1,5 % ou plus
Méthode 11 sur 11: Travaillez avec votre médecin
0 8 À VENIR
Étape 1. Un médecin peut vous aider à fixer un objectif A1C et recommander des techniques de gestion
Obtenez un test sanguin d'A1C auprès de votre médecin pour déterminer vos niveaux actuels. Ensuite, parlez-leur de ce que serait un bon niveau pour vous et de la façon dont vous pouvez l'atteindre grâce à un régime alimentaire, à l'exercice et à des médicaments.
- L'A1C est un type d'hémoglobine chimiquement lié au sucre. Des taux d'A1C plus élevés signifient généralement qu'il y a plus de sucre dans votre circulation sanguine.
- L'A1C est mesuré en milligrammes par décilitre (mg/dL).
- La plupart des diabétiques ont des niveaux d'A1C de 6,5 et plus. Les niveaux prédiabétiques se situent entre 5,7 et 6,4 et les niveaux normaux sont inférieurs à 5,7.