Environ 300 millions de personnes sur terre souffrent d'asthme, et beaucoup trouvent que cela rend l'exercice difficile. Certaines personnes souffrent même d'asthme principalement à cause de l'exercice cardio. Il est important que les asthmatiques fassent de l'exercice pour réduire le risque de maladie cardiaque et contrôler leur poids, mais ils doivent le faire en toute sécurité afin de prévenir les attaques dangereuses. Des exercices cardio réguliers peuvent également aider les asthmatiques à réduire leurs symptômes.
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Partie 1 sur 3: Préparation à l'exercice cardio
Étape 1. Parlez-en à votre médecin
C'est peut-être l'étape la plus importante que vous puissiez faire avant de faire des séances d'entraînement cardio si vous souffrez d'asthme. Les médecins peuvent vous aider à déterminer quelles activités conviennent le mieux à votre condition particulière. Ils vous aideront également à comprendre quoi faire si vous avez une crise d'asthme pendant que vous faites de l'exercice.
Si vous envisagez de changer votre routine d'exercice, parlez-en à votre médecin. Ils voudront peut-être ajuster votre traitement contre l'asthme en conséquence
Étape 2. Gardez un inhalateur de secours avec vous chaque fois que vous faites de l'exercice
Même si vous avez pris autant de précautions que possible, il y a toujours une chance que vous ayez une crise d'asthme pendant le cardio. Emportez un inhalateur de secours avec vous chaque fois que vous prévoyez de vous entraîner. Discutez avec votre médecin de la façon d'utiliser correctement votre inhalateur de secours.
Étape 3. Vérifiez le bulletin météo pour les déclencheurs d'asthme
Faites particulièrement attention aux jours de forte pollution. Si la mauvaise qualité de l'air a tendance à déclencher votre asthme, restez à l'intérieur ces jours-là. Si vous devez faire de l'exercice à l'extérieur, réduisez la durée de votre entraînement les jours de forte pollution. Vous voudrez peut-être aussi porter un masque ces jours-là.
Étape 4. Recherchez des activités à l'intérieur
Pour de nombreuses personnes asthmatiques, le plein air regorge de déclencheurs tels que le pollen et la pollution de l'air. Si vous pouvez trouver des activités que vous aimez à l'intérieur, ce sont généralement l'option la plus sûre. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez jamais faire de l'exercice à l'extérieur, mais que vous devrez peut-être faire très attention.
Étape 5. Portez un foulard ou un masque sur votre nez et votre bouche s'il fait froid
Surtout si l'air froid a tendance à déclencher vos crises, vous devez protéger vos poumons. Il serait peut-être préférable de faire vos séances d'entraînement cardio à l'intérieur en hiver, mais si vous ne le pouvez pas, couvrez-vous.
Étape 6. Évitez l'exercice lorsque vous êtes malade
Surtout si vous avez un virus respiratoire tel qu'un rhume, ce n'est pas le meilleur moment pour faire de l'exercice. Faire de l'exercice pendant trop longtemps (120 minutes ou plus) peut également nuire à votre système immunitaire et vous rendre potentiellement plus malade.
- Si vous vous sentez obligé de vous lever et de vous déplacer, envisagez une courte marche au lieu d'un exercice intense. Vous pouvez également faire quelque chose de très discret comme une simple routine de yoga.
- C'est aussi une bonne idée de se faire vacciner contre la grippe si vous souffrez d'asthme.
Étape 7. Motivez-vous
Les personnes asthmatiques sont souvent particulièrement réticentes à faire de l'exercice cardio en raison de la peur d'une attaque. Si tel est le cas, trouvez des moyens de vous motiver à faire des exercices de cardio.
- Faites-vous un calendrier ou un tableau d'autocollants. Chaque jour où vous faites un peu de cardio (même si ce n'est qu'un peu), ajoutez un chèque ou un autocollant.
- Récompense toi. Dès que vous atteignez un objectif cardio, offrez-vous une friandise. Peut-être une nouvelle paire de chaussures de tennis ou un pantalon de yoga fantaisie pour vous inspirer à vous entraîner davantage !
- Trouvez un copain. Avoir un ami qui vous accompagne dans une séance d'entraînement est souvent très motivant et plus amusant que de s'entraîner seul.
Étape 8. Alertez les autres de votre risque de crise d'asthme
Si vous faites partie d'une équipe sportive, assurez-vous que votre entraîneur et les autres joueurs savent quoi faire si vous avez une attaque. Si vous vous entraînez avec un ami, assurez-vous qu'il peut également reconnaître les symptômes d'une attaque et vous aider si vous avez des ennuis.
- Si vous avez un bracelet d'identification médicale, assurez-vous de le porter lorsque vous faites des exercices de cardio. Pour les sports de compétition, alertez à l'avance les arbitres et autres officiels qui pourraient être préoccupés par les « bijoux » sur le terrain de jeu.
- Faites savoir à vos amis d'entraînement, à votre entraîneur ou à vos coéquipiers où trouver votre inhalateur de secours et comment l'utiliser, au cas où vous auriez besoin d'aide.
Étape 9. Obtenez des conseils d'entraînement d'un entraîneur
Si vous travaillez avec un entraîneur personnel ou un préparateur physique, demandez-leur des conseils sur l'exercice à un niveau d'intensité sécuritaire. Si vous avez d'autres problèmes de santé, tels que l'obésité, ils peuvent également vous conseiller d'éviter les exercices susceptibles de comprimer ou de restreindre votre poitrine, tels que les redressements assis ou les exercices sur le ventre.
Partie 2 sur 3: Choisir des exercices adaptés à l'asthme
Étape 1. Faites de l'exercice dans de l'air chaud et humide si possible
L'air froid et sec qui pénètre dans vos poumons provoque une constriction des voies respiratoires. Pour cette raison, les sports par temps froid comme le ski, le patinage sur glace et le hockey sur glace sont souvent un problème, alors parlez-en à votre médecin si ces sports vous intéressent. De nombreuses personnes asthmatiques pratiquent des sports aquatiques tels que:
- nage sur les genoux
- water polo
- nage synchronisée
- aquagym
Étape 2. Soyez prudent lorsque vous faites de l'exercice dans des piscines chlorées
L'exposition à un excès de chlore peut déclencher une crise d'asthme. Recherchez des piscines qui utilisent des méthodes de stérilisation alternatives ou combinées, telles que le chlore mélangé à la salinisation ou à l'ozonation. Évitez de nager dans les piscines qui dégagent des odeurs chimiques dures ou nocives.
Étape 3. Choisissez des activités qui nécessitent un effort intermittent
Les activités qui vous obligent à courir pendant de longues périodes ne sont souvent pas la meilleure idée pour les personnes asthmatiques. Il existe une variété de sports et d'activités qui vous permettent de faire une pause fréquemment, tels que:
- volley-ball
- gymnastique
- base-ball et softball
- Football
- lutte
- yoga
- jouer au golf
- sports de raquette
- cyclisme
- marche à pied
- course de courte distance
Étape 4. Soyez prudent si vous choisissez des activités qui nécessitent de longues périodes d'effort
Des activités comme celles-ci sont souvent un défi pour les personnes asthmatiques, mais cela ne veut pas dire qu'elles sont impossibles. En suivant les instructions de votre médecin, en prenant votre médicament comme indiqué et en s'échauffant et en se refroidissant correctement, les personnes asthmatiques PEUVENT réussir dans les sports d'endurance, tels que:
- football
- course de campagne
- basketball
- lacrosse
- Hockey sur gazon
Partie 3 sur 3: Faire de l'exercice avec l'asthme
Étape 1. Utilisez votre médicament contre l'asthme avant l'exercice
De nombreuses personnes asthmatiques utilisent un inhalateur (souvent de l'albutérol) avant de s'entraîner. Si votre médecin vous a prescrit un médicament comme celui-ci, veillez à l'utiliser comme indiqué. S'ils n'ont pas prescrit quelque chose comme ça, vérifiez avec eux si vous en avez besoin.
En règle générale, vous devez utiliser votre médicament de pré-exercice environ 10 minutes avant de vous exercer. Certains nécessitent 15 à 20 minutes pour démarrer, alors lisez attentivement les instructions
Étape 2. Échauffez-vous
Ceci est particulièrement important avec l'asthme induit par l'exercice. Vous devrez peut-être vous présenter quelques minutes à l'avance pour vous entraîner si vous faites partie d'une équipe sportive. Les chercheurs recommandent des sprints de 30 secondes comme échauffement par intervalles.
- Sprintez aussi vite que possible pendant 30 secondes.
- Reposez-vous de 45 secondes à 5 minutes. Assurez-vous de respirer normalement avant de continuer.
- Répétez l'opération en faisant un total de 8 à 10 sprints.
- Commencez à faire de l'exercice environ 15 à 20 minutes après l'échauffement par intervalles.
Étape 3. Concentrez-vous sur la respiration régulière
Travaillez à inspirer par le nez et à expirer par la bouche pendant que vous faites de l'exercice. Essayez de garder votre respiration aussi régulière que possible. Vous voudrez peut-être pratiquer une respiration régulière et uniforme sur un tapis roulant ou lors d'une marche rapide si vous prévoyez d'essayer un nouveau sport. Cela vous aidera à vous habituer à respirer correctement avant de vous lancer dans un match de baseball ou de volley-ball.
Étape 4. Arrêtez de faire de l'exercice si vous ne vous sentez pas bien
Si vous ressentez une respiration sifflante, une oppression thoracique, une toux ou un essoufflement, faites une pause. Si l'un de ces symptômes devient incontrôlable, suivez le plan contre l'asthme que vous avez élaboré avec votre médecin.
Étape 5. Utilisez votre inhalateur de secours
Si vous ressentez des symptômes tels qu'une respiration sifflante, un halètement, une oppression thoracique, des difficultés à parler ou des maux de poitrine ou d'estomac, arrêtez de faire de l'exercice et utilisez immédiatement l'inhalateur. Si vous constatez que vos symptômes s'aggravent, suivez la routine de crise d'asthme recommandée par votre médecin.
Étape 6. Refroidissez-vous
Une bonne routine de récupération vous aidera à réguler votre rythme cardiaque. Ralentissez simplement le rythme de l'exercice que vous faites pendant les 5 à 10 dernières minutes de votre entraînement. Ne changez pas de vitesse et faites un tout nouveau type d'exercice; faites simplement ce que vous faisiez déjà un peu plus simple et plus lent.
- Si vous couriez, ralentissez pour faire un jogging pendant les 5 à 10 dernières minutes.
- Si vous faisiez du jogging, ralentissez pour marcher pendant les 5 à 10 dernières minutes.
- Incluez des respirations profondes et régulières dans le cadre de votre récupération.
Étape 7. Soyez cohérent et patient
La meilleure façon de développer son endurance cardio est de continuer à y travailler au fil du temps. Essayez de faire au moins 20 minutes d'exercices cardio 3 fois par semaine. N'en faites pas trop, mais continuez à y travailler. Développer la force cardiovasculaire prend du temps et l'asthme peut ralentir ce processus. Faites ce que vous pouvez jusqu'à ce que vous deveniez mal à l'aise, puis essayez d'en faire un peu plus le lendemain.
