Des triglycérides élevés sont inquiétants car ils peuvent entraîner un risque accru de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Si vous souhaitez abaisser rapidement les triglycérides, vous devez apporter des changements alimentaires, comme supprimer les sucreries et augmenter votre consommation de plantes riches en fibres, tout en mettant en œuvre des changements de mode de vie comme faire plus d'exercice et arrêter de fumer. Dans certains cas, les fibrates, les statines et d'autres médicaments peuvent également valoir la peine d'être pris en considération. Discutez avec votre médecin pour déterminer le meilleur plan de réduction des triglycérides pour vos besoins.
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Méthode 1 sur 3: Apporter des changements alimentaires
Étape 1. Supprimez les sucreries de votre alimentation
Les sucres ajoutés et raffinés peuvent entraîner une élévation des triglycérides, donc l'un des moyens les plus rapides de réduire vos triglycérides peut être de réduire votre consommation de sucre. En effet, les sucres sont souvent des calories inutiles qui sont converties en triglycérides (une forme de graisse) pour être stockées dans le corps.
- Limitez vos sucres ajoutés à moins de 5 à 10 % de vos calories. Pour les femmes, cela signifie que les sucres peuvent absorber 100 à 200 calories par jour. Pour les hommes, cela signifie que les sucres peuvent absorber 150 à 250 calories par jour.
- Évitez les sucres simples présents dans les bonbons, les desserts, les sodas et les jus.
Étape 2. Réduisez vos glucides raffinés
Le riz blanc et les produits de boulangerie à base de farine blanche raffinée ou de semoule peuvent provoquer des triglycérides élevés chez certaines personnes. Si votre médecin soupçonne que cela pourrait être un problème pour vous, la réduction de vos glucides peut avoir un impact rapide sur vos triglycérides.
- Au lieu de manger des aliments à base de farine blanche raffinée, choisissez des pains et des pâtes à base de grains entiers.
- Diminuez votre consommation globale de glucides et consommez plutôt plus de protéines dans votre alimentation. Les protéines ont un « indice glycémique » inférieur à celui des glucides, ce qui signifie qu'elles sont absorbées plus lentement dans la circulation sanguine. Ceci, à son tour, est utile pour abaisser la glycémie ainsi que pour abaisser les taux sanguins de « lipides » (y compris les triglycérides). Les graisses saines sont également un excellent complément alimentaire car elles aident à stabiliser la glycémie et peuvent à leur tour aider à réduire les triglycérides.
Étape 3. Éliminez l'alcool
L'alcool peut augmenter les triglycérides, surtout chez ceux qui y sont plus sensibles. Il est fortement recommandé d'éliminer l'alcool de votre alimentation pendant que vous essayez de réduire vos triglycérides.
Une fois que vos triglycérides sont revenus à un niveau acceptable, vous pouvez progressivement réintroduire l'alcool dans votre alimentation. Cependant, évitez de boire trop ou trop souvent, car en avoir trop peut faire remonter votre niveau à nouveau. Les hommes ne devraient pas boire plus de deux verres par jour et les femmes ne devraient pas boire plus d'un verre par jour. Une boisson est définie comme 12 onces de bière, 5 onces de vin ou 1,5 onces d'alcool
Étape 4. Mangez plus d'acides gras oméga-3
Les acides gras oméga-3 sont considérés comme de "bonnes" graisses, et la consommation régulière d'oméga-3 peut aider votre corps à développer des niveaux inférieurs de triglycérides.
- Mangez environ deux portions de poisson gras par semaine. Si vous le faites régulièrement, vous constaterez peut-être un changement dans vos taux de triglycérides.
- Les poissons gras riches en oméga-3 comprennent le saumon, le maquereau, les sardines, le thon et la truite.
- Les autres sources d'oméga-3 comprennent les graines de lin moulues, l'huile de lin, le soja, les légumineuses, les noix et les légumes à feuilles vertes foncées. Mélangez ces sources supplémentaires dans votre alimentation quotidiennement.
- Un supplément d'oméga 3 de bonne qualité peut être extrêmement bénéfique car il contribue au rapport oméga-3 / oméga-6 global.
Étape 5. Consommez des aliments à base de plantes
En particulier, si vous sélectionnez les protéines de votre alimentation à partir de sources végétales (plutôt que de viande rouge), vous constaterez peut-être que votre taux de cholestérol et de triglycérides peut être considérablement réduit.
- Les haricots secs, les pois et le soja sont tous des produits à base de plantes riches en protéines.
- Vous pouvez également consommer du poulet en remplacement de la viande rouge, car c'est une meilleure alternative pour modérer vos niveaux de triglycérides.
Étape 6. Obtenez beaucoup de fibres
Les fibres aident à réguler la façon dont les aliments sont absorbés et transmis dans votre corps, et les aliments riches en fibres peuvent réduire considérablement vos triglycérides et votre cholestérol.
- Les fibres se combinent avec l'eau dans votre intestin pour former une matrice semblable à un gel à laquelle les graisses se fixent; cela diminue le pourcentage de graisses (y compris les triglycérides) qui sont absorbées dans votre corps. Un avantage supplémentaire est que les fibres maintiennent la santé de votre tube digestif d'autres manières également.
- Pour obtenir plus de fibres dans votre alimentation, augmentez la quantité de grains entiers que vous mangez. Vous devriez également manger plus de haricots, de fruits et de légumes.
- Les fibres vous font également vous sentir rassasié, ce qui peut vous empêcher de trop manger.
- Buvez plus d'eau lorsque vous augmentez votre apport en fibres. Sinon, vous pourriez ressentir des troubles intestinaux modérés à sévères.
Étape 7. Surveillez votre apport en graisses
Les graisses saturées et les graisses trans peuvent être particulièrement nocives, et en couper autant que possible de votre alimentation peut grandement affecter vos triglycérides de manière positive.
- Les aliments emballés et les fast-foods sont les grands coupables de ces "mauvaises" graisses. Les produits d'origine animale et tout ce qui est fait avec de l'huile végétale hydrogénée peuvent également poser problème, ainsi que le shortening, le saindoux ou la margarine.
- Optez plutôt pour les graisses mono- et poly-insaturées. Votre corps a besoin d'absorber de la graisse, mais ces sources sont considérées comme plus saines et n'auront pas autant d'impact sur les triglycérides. Ils comprennent l'huile d'olive, l'huile de canola, le son de riz, l'huile de noix et l'huile de lin.
Étape 8. Limitez le fructose
Le fructose est le sucre qui se trouve naturellement dans la plupart des fruits, et est également présent dans le miel et certaines formes de sucre de table. Limiter les niveaux de fructose en ne consommant pas plus de trois portions de fruits par jour peut vous aider à réduire vos triglycérides plus rapidement.
- Les fruits à faible teneur en fructose comprennent les abricots, les agrumes, le cantaloup, les fraises, les avocats et les tomates; si vous allez consommer des fruits, ce sont les meilleurs à choisir.
- Les fruits riches en fructose comprennent les mangues, les bananes, les plantains, les raisins, les poires, les pommes, la pastèque, les ananas et les mûres; ce sont des fruits à éviter, ou du moins à limiter dans votre alimentation.
Méthode 2 sur 3: Apporter des changements d'activité et de style de vie
Étape 1. Régulez votre apport calorique
Portez une attention particulière au nombre de calories que vous consommez par jour et voyez si vous pouvez réduire (consultez votre médecin pour trouver un objectif sûr et réalisable).
- Ceci est particulièrement utile si vous êtes en surpoids ou obèse. L'excès de poids pourrait être une source de niveaux élevés de triglycérides.
- La plupart des femmes devraient viser à consommer 1 800 calories par jour, tandis que la plupart des hommes devraient viser 2 000 calories par jour (cela peut varier en fonction du niveau d'activité et d'autres facteurs). Si vous avez davantage besoin de perdre du poids ou de réduire vos calories, votre médecin peut vous imposer un régime spécial contenant encore moins de calories, mais vous ne devez pas vous mettre à un tel régime sans l'approbation de votre médecin.
- Évitez également de grignoter tard le soir avant d'aller vous coucher.
Étape 2. Mangez des portions plus petites
Il est préférable de manger des repas plus petits et plus fréquents que d'en manger deux ou trois gros.
Étape 3. Exercice
L'exercice modéré est un élément essentiel pour abaisser les taux de cholestérol et de triglycérides.
- Résistez à la tentation de mettre en place un programme d'exercices rigoureux. Vous pensez peut-être que commencer par un programme d'exercices stimulants réduira vos triglycérides plus rapidement, mais c'est une mauvaise décision à long terme. Commencer par quelque chose de trop difficile augmente la probabilité que vous abandonniez le programme plus tôt. Commencez par introduire 10 minutes d'exercice dans votre routine quotidienne, en ajoutant une minute ou deux chaque semaine jusqu'à ce que vous puissiez confortablement atteindre 30 à 40 minutes par jour. Cependant, visez au moins 150 minutes par semaine.
- Ajoutez de la variété à votre routine. Marchez un jour, faites du vélo un autre et suivez un DVD d'exercices ou une vidéo Youtube un autre jour. Faire preuve de créativité. En introduisant de la variété dans votre programme d'exercices, vous pouvez éviter que les choses ne deviennent ennuyeuses. Cela peut également vous aider à trouver une forme d'exercice que vous considérez réellement comme amusante !
Étape 4. Arrêtez de fumer
Arrêter de fumer est une étape essentielle pour réduire le risque de maladie cardiaque, mais aussi pour abaisser les taux de triglycérides.
- Le tabagisme contribue à plusieurs « facteurs de risque cardiovasculaires », notamment une augmentation de la coagulation du sang, des dommages aux artères et un contrôle moins bon des « taux de lipides » (y compris les triglycérides) dans le sang.
- Si vous arrêtez de fumer, cela améliorera considérablement plusieurs domaines de votre santé. Voyez si vous pouvez trouver un programme dans votre région qui aide les gens à arrêter de fumer. Ou, consultez votre médecin, qui peut également vous conseiller et vous aider.
Méthode 3 sur 3: Prendre des médicaments sur ordonnance
Étape 1. Prenez un fibrate
Si votre médecin vous a prescrit un fibrate, cela peut aider à réduire vos triglycérides. Les fibrates courants comprennent le gemfibrozil et le fénofibrate.
- Les fibrates sont des acides carboxyliques, un type d'acide organique composé de carbone et d'oxygène. Ils sont également amphipathiques, ce qui signifie qu'ils sont attirés à la fois par les graisses et l'eau.
- Ces médicaments augmentent les taux de HDL tout en diminuant les taux de triglycérides. Ils y parviennent en réduisant la production par le foie d'une particule qui transporte les triglycérides.
- Sachez que les fibrates peuvent provoquer des troubles digestifs et une irritation du foie, ainsi que des calculs biliaires. Ils sont également dangereux à utiliser avec des anticoagulants et peuvent causer des dommages musculaires lorsqu'ils sont utilisés avec des statines.
Étape 2. Essayez l'acide nicotinique
Votre médecin peut également vous prescrire de l'acide nicotinique pour abaisser vos triglycérides. L'acide nicotinique le plus courant est la niacine.
- L'acide nicotinique est un autre acide carboxylique.
- Comme les fibrates, l'acide nicotinique réduit la capacité du foie à produire des particules porteuses de triglycérides appelées VLDL, ou lipoprotéines de très faible densité.
- L'acide nicotinique augmente le cholestérol HDL (« bon cholestérol ») plus que de nombreux autres médicaments de ce type.
- Consultez votre médecin avant d'utiliser ce médicament car il peut interagir avec d'autres médicaments et avoir des effets secondaires dangereux.
- Les effets secondaires graves possibles incluent des difficultés respiratoires, des douleurs abdominales sévères, une jaunisse et des étourdissements. Bien que ceux-ci soient rares, ils sont importants à connaître.
Étape 3. Renseignez-vous sur les oméga-3 sur ordonnance
Consommer naturellement plus d'acides gras oméga-3 peut faire une différence dans les niveaux de triglycérides, mais des doses élevées de suppléments d'oméga-3 sur ordonnance peuvent réduire les triglycérides encore plus efficacement. Demandez à votre médecin de vous prescrire un supplément d'oméga-3.
- Les oméga-3 sur ordonnance se présentent généralement sous la forme de pilules d'huile de poisson.
- Ne prenez de fortes doses d'oméga-3 que sous les instructions et les soins d'un médecin, car ils pourraient interagir avec d'autres médicaments. Trop d'oméga-3 peut gravement fluidifier le sang et abaisser la tension artérielle. Il peut également conduire à des niveaux élevés de sucre dans le sang et peut altérer la fonction hépatique. Des troubles mentaux peuvent également être déclenchés.
Étape 4. Renseignez-vous sur les statines
La statine la plus couramment utilisée est l'atorvastatine. Les autres statines comprennent la fluvastatine, la lovastatine, la pitavastatine, la pravastatine, la rosuvastatine et la simvastatine. Votre médecin peut vous en prescrire un pour aider à réduire vos triglycérides.
- Ces médicaments abaissent le cholestérol en bloquant une enzyme appelée HMG-CoA réductase. Cette enzyme a une fonction clé dans la production de cholestérol.
- Le but principal d'une statine est de réduire le cholestérol LDL. Il peut également réduire les triglycérides, mais le médicament a tendance à être moins efficace que de nombreux autres types de médicaments prescrits à cette fin.
- Les effets secondaires des statines sont rares mais graves. Les lésions musculaires sont le principal effet secondaire, en particulier lorsqu'elles sont utilisées avec un fibrate, mais elles peuvent également provoquer des problèmes de foie et augmenter votre risque de diabète.
- Méfiez-vous des symptômes d'un apport excessif en oméga-3. Ceux-ci peuvent inclure une peau grasse/des éruptions cutanées, des fringales, des cheveux gras et une sensation générale de paresse.
Aliments à manger et à éviter et exercices pour réduire les triglycérides
Aliments à manger pour réduire rapidement les triglycérides
Aliments à éviter pour abaisser rapidement les triglycérides
Exercices pour aider à réduire rapidement les triglycérides
Des astuces
- Avant d'apporter des changements importants à votre santé, il est important de comprendre pourquoi vous le faites. Des triglycérides élevés sont l'un des principaux "facteurs de risque" de maladie cardiaque (y compris les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et "l'athérosclérose" - qui est un durcissement des artères).
- Les triglycérides sont également un facteur contribuant à ce qu'on appelle le « syndrome métabolique ». Toute personne qui présente au moins trois des éléments suivants - pression artérielle élevée, triglycérides élevés, faible taux de cholestérol HDL, augmentation du tour de taille et/ou glycémie élevée - est diagnostiquée avec un syndrome métabolique. Il s'agit essentiellement d'un « syndrome » de maladie liée au mode de vie qui augmente le risque de maladie cardiaque, de diabète, de stéatose hépatique et de plusieurs cancers. Ce sont d'autres raisons pour lesquelles vous voulez éviter des niveaux élevés de triglycérides.
- Plus vous commencez à apporter des changements positifs à votre mode de vie, y compris à l'alimentation et à l'exercice (avec l'ajout de médicaments au besoin et selon les recommandations de votre médecin), plus vous vous sentirez heureux et en route vers une vie saine et épanouissante. Parfois, commencer est la partie la plus difficile, et plus vous progresserez, ce sera encourageant et stimulant !
