Le régime céto est un régime pauvre en glucides qui consiste à manger beaucoup de graisses et une quantité modérée de protéines. L'idée est de transformer votre corps en une machine à brûler les graisses. Cependant, de nombreuses personnes signalent que le régime céto augmente leur taux de cholestérol LDL (AKA mauvais cholestérol). Si vous avez remarqué une augmentation de votre taux de cholestérol après être passé au céto, vous pouvez réduire le taux de cholestérol élevé en apportant de petits changements à votre alimentation et à votre mode de vie.
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Méthode 1 sur 3: Faire des changements alimentaires pour vos niveaux de LDL
Étape 1. Mangez beaucoup de légumes verts et de légumes cuits à la vapeur chaque jour
Faire cuire des légumes à la vapeur (par opposition à les faire sauter, griller ou rôtir) est la façon la plus saine de les manger. Et heureusement, les légumes-feuilles cuits à la vapeur comme le chou frisé, les épinards, le chou vert et les feuilles de moutarde sont tous faibles en glucides.
- Les poivrons verts, le brocoli et le chou sont également des légumes riches en fibres qui ont bon goût à la vapeur et ne vous feront pas dépasser votre limite de glucides. Essayez de cuire à la vapeur n'importe quelle combinaison de ces légumes et de les servir sur du riz de chou-fleur garni d'huile de noix de coco et d'une protéine maigre de votre choix (comme du poisson, de la volaille ou du tofu).
- Cuisinez des légumes et du poisson avec quelques gousses d'ail frais pour un effet anti-cholestérol supplémentaire.
Étape 2. Incorporez les noix et les poissons gras à votre alimentation quotidienne
Les noix et les poissons gras (comme le saumon sauvage, le thon, la truite et les crustacés) sont à la fois faibles en glucides et riches en oméga 3, qui sont des acides gras qui aident à réduire votre cholestérol. Ce sont aussi deux aliments de base bien-aimés du régime céto !
Griller, cuire au four ou saisir à la poêle un filet de saumon et ajouter des noix concassées sur le dessus pour un plat sans céto et cholestérol
Étape 3. Augmentez votre consommation de noix et de graines
Les graisses insaturées contenues dans les noix et les graines aideront à réduire le cholestérol LDL et à augmenter le taux de cholestérol HDL (bon). Les graines de chia et les graines de lin contiennent également de grandes quantités d'oméga-3 sains pour le cœur.
- Les noix, les amandes, les noix de macadamia et les noix du Brésil sont toutes d'excellentes options de céto contenant 3 grammes ou moins de glucides nets.
- 1 cuillère à soupe (3,0 c. à thé) de graines de chia ne contient que 5 grammes de glucides et 4 grammes de fibres.
Étape 4. Choisissez des graisses monoinsaturées saines comme la noix de coco et l'huile d'olive
Le régime céto concerne les graisses, en particulier le beurre. Cependant, lorsqu'il s'agit de réduire votre cholestérol et de prévenir l'obésité, il vaut la peine d'échanger le beurre contre des options plus saines pour le cœur comme la noix de coco ou l'huile d'olive.
- Évitez d'utiliser de l'huile de pépins de raisin, de carthame et de tournesol car elles contiennent beaucoup d'acides gras oméga 6, ce qui peut perturber votre équilibre d'oméga-3 sains pour le cœur.
- Si vous voulez toujours profiter du très populaire café pare-balles de Keto (qui est un café ordinaire mélangé avec du beurre, de la cannelle et du sel), utilisez 2 cuillères à soupe (6,0 cuillères à café) d'huile de noix de coco au lieu de beurre.
Étape 5. Mangez de l'avoine en petites portions pour rester sous votre limite quotidienne de glucides
L'avoine contient des fibres solubles, ce qui est idéal pour réduire le cholestérol. Bien qu'ils ne soient pas considérés comme favorables à la céto, vous pouvez toujours profiter de l'avoine en petites portions afin de rester en cétose si vous planifiez à l'avance et répartissez judicieusement vos glucides.
0,5 tasse (4,0 fl oz) de flocons d'avoine secs contient 13 glucides et 2 grammes de fibres
Étape 6. Mangez des fruits riches en antioxydants comme les framboises, les fraises et les mûres
Il a été démontré que ces types de baies réduisent le cholestérol LDL et qu'elles sont toutes compatibles avec le céto !
- 3,5 onces (99 g) de mûres, de framboises ou de fraises contiennent environ 5 glucides nets.
- Les myrtilles sont également efficaces pour réduire le cholestérol, mais contiennent 12 grammes de glucides nets par 99 g (3,5 onces), alors grignotez judicieusement !
Étape 7. Prenez des suppléments de fibres hydrosolubles tous les jours
Il a été démontré que les suppléments de fibres (comme Metamucil) diminuent le cholestérol LDL au fil du temps (sans affecter le cholestérol HDL). Les fibres que vous obtenez grâce à la supplémentation compenseront le manque de grains entiers et de haricots riches en glucides dans votre alimentation.
- Prenez des suppléments de fibres jusqu'à 3 fois par jour. Et n'oubliez pas de lire les instructions sur l'emballage.
- Les suppléments de fibres peuvent interagir avec certains médicaments (comme les antidépresseurs, l'insuline et les médicaments qui préviennent les caillots sanguins), alors assurez-vous d'en parler à votre médecin au préalable.
Étape 8. Sirotez du thé tulsi tout au long de la journée ou jusqu'à 5 fois par jour
Le thé Tulsi (ou basilic sacré) est une plante puissante qui aide à normaliser le taux de cholestérol. Versez de l'eau bouillante sur un sac de tulsi et laissez infuser 3 à 5 minutes (le plus long sera le mieux).
Tulsi peut également stabiliser la pression artérielle tout en soulageant l'anxiété et la dépression
Méthode 2 sur 3: Faire de l'exercice pour réduire le cholestérol
Étape 1. Faites au moins 30 minutes d'activité aérobique cinq fois par semaine
Il a été démontré que l'exercice aérobique d'intensité modérée est la forme d'exercice la plus efficace pour abaisser le taux de cholestérol. Essayez des exercices prolongés d'intensité modérée comme le jogging lent et la marche rapide en montée pendant 30 minutes ou plus.
- Si vous n'avez pas de programme d'exercice actuellement, commencez par faire 10 minutes de marche rapide ou de jogging deux fois par jour jusqu'à ce que vous puissiez atteindre 30 minutes.
- Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice.
Étape 2. Incorporez un entraînement de résistance modéré 3 fois par semaine
L'entraînement en résistance modéré est plus efficace pour réduire le cholestérol que l'entraînement en résistance à haute intensité sur des périodes de temps. Alors soulevez des poids modérés à légers et faites plus de répétitions au lieu de soulever des poids plus lourds avec des répétitions de fièvre.
Si vous avez une mobilité physique limitée en raison de votre âge ou de restrictions physiques, concentrez-vous sur les groupes musculaires les plus importants (comme les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps, les abdominaux/le tronc, les muscles de la poitrine et les muscles du dos)
Étape 3. Ajoutez le yoga à votre routine quotidienne
Le yoga est considéré comme une forme d'entraînement en résistance qui peut abaisser la tension artérielle et le cholestérol et améliorer votre humeur. Les personnes qui pratiquent le yoga seul ou en tandem avec d'autres formes d'exercice sont moins susceptibles d'avoir des problèmes cardiovasculaires.
- Faites quelques mouvements dès votre réveil le matin pour vous détendre pour la journée.
- Suivez un cours ou suivez des vidéos de yoga en ligne.
Étape 4. Entraînez-vous en circuit pour faire travailler votre cœur et développer vos muscles
Lorsque vous manquez de temps ou que vous ne pouvez pas vous rendre au gymnase, l'entraînement en circuit est un excellent moyen de combiner des exercices d'aérobie et de résistance en un seul. L'entraînement en circuit à haute intensité est plus efficace pour réduire le cholestérol que l'entraînement d'endurance à faible intensité.
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Par exemple, effectuez les exercices suivants pendant 30 à 60 secondes à la fois (et effectuez quelques tours de la séquence entière):
Sauts étoiles
Des pompes
Craquements inverse
Squats de ballet
Boucles de biceps
Burpees
Trempettes triceps
Planche abdominale
- Ne vous reposez que pendant environ 20 à 30 secondes entre les exercices (et prenez des repos plus longs en fonction de votre niveau de forme actuel).
Méthode 3 sur 3: Changer votre style de vie
Étape 1. Arrêtez de fumer pour réduire le cholestérol LDL au fil du temps
Se débarrasser de cette habitude peut augmenter votre (bon) cholestérol HDL et abaisser votre taux de LDL au fil du temps. En vous abstenant, vous vous sentirez mieux et augmenterez votre santé cardiovasculaire globale.
- Arrêtez naturellement en modifiant votre alimentation et en modifiant votre mode de vie pour réduire les fringales.
- Les pratiques de conscience corps-esprit comme la méditation et le yoga peuvent également aider.
- Essayez les produits de remplacement du tabac (comme la gomme, les timbres, les pastilles ou les sprays) pour sevrer progressivement votre corps du tabac. Cependant, certains d'entre eux peuvent interférer avec les médicaments, alors parlez-en d'abord à votre médecin.
- Si un ami fume et veut également arrêter, mettez fin à cette habitude et tenez-vous mutuellement responsables.
Étape 2. Pratiquez le jeûne intermittent quelques jours par semaine
Il a été démontré que cette forme de jeûne réduit le cholestérol tout en donnant à votre corps une chance de récupérer et de digérer complètement votre dernier repas. Donnez-vous une fenêtre d'alimentation de 8 heures et pratiquez le jeûne intermittent de 1 à 4 jours par semaine.
- Par exemple, certaines personnes ne s'autorisent à manger qu'entre 10h00 et 18h00 ou entre 11h00 et 19h00. Faites attention à ce que vous ressentez pendant et après le jeûne intermittent et ajustez la fenêtre de temps et la fréquence en conséquence.
- Parlez d'abord à votre médecin avant de commencer le jeûne intermittent.
Étape 3. Cuisinez plus de repas à la maison
Cuisiner à la maison est le seul moyen de savoir exactement ce qui se passe dans votre nourriture. Les personnes qui mangent des plats cuisinés à la maison au moins 3 à 5 fois par semaine ont un pourcentage de graisse corporelle plus faible et un risque plus faible de développer un taux de cholestérol élevé.
- Lorsque vous sortez manger, faites de bons choix qui satisfont votre style de vie céto et n'augmenteront pas votre taux de cholestérol LDL. Par exemple, choisissez des protéines maigres grillées plutôt que des viandes frites.
- Évitez les fast-foods. Même si certains aliments de restauration rapide peuvent être préparés en céto, de nombreux repas contiennent beaucoup de sodium, de sucres (glucides) et de gras trans.
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Des astuces
- Mangez 5 à 6 petits repas tout au long de la journée pour maintenir votre glycémie et éviter les fringales d'aliments malsains.
- Si votre taux de cholestérol LDL est toujours élevé après avoir apporté des modifications, envisagez d'arrêter le régime céto pendant un certain temps ou d'augmenter votre consommation de glucides à un niveau modéré (environ 50 à 100 grammes par jour).
- Parfois, le cholestérol LDL peut être temporairement élevé, alors assurez-vous de faire des bilans de santé et des tests sanguins réguliers avant de faire des changements drastiques.
