En ce qui concerne le cholestérol, vous avez le HDL (le bon) et le LDL (le mauvais). Si vous essayez de réduire le mauvais type, vous n'êtes pas seul ! De nombreuses personnes ont un taux de cholestérol LDL élevé, ce qui peut bloquer vos artères et entraîner des crises cardiaques et d'autres problèmes de santé. Heureusement, il y a des choses que vous pouvez faire pour le gérer.
Voici 11 façons efficaces de réduire le cholestérol LDL.
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Méthode 1 sur 11: Obtenez 5 à 10 grammes de fibres solubles par jour
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Étape 1. Les fibres solubles absorbent le cholestérol LDL et l'éliminent de votre corps
La plupart des gens ne mangent pas suffisamment de fibres solubles, ce qui contribue à réduire votre cholestérol LDL. Les bonnes sources de fibres solubles comprennent la farine d'avoine (2 grammes), le quinoa (1 gramme), les pâtes edamame (3 grammes), les haricots rouges (3 grammes), les patates douces (2 grammes), les graines de chia (7 grammes), les oranges (2 grammes), les choux de Bruxelles (2 grammes) et les épinards (1 gramme).
- Par exemple, si vous commencez la journée avec un bol de flocons d'avoine ou des céréales à base d'avoine pour le petit-déjeuner, garnis de bananes ou de fraises tranchées, vous avez déjà 1,5 à 2,5 grammes de fibres solubles.
- Si vous ajoutez une source de fibres solubles à chacun des repas que vous mangez, vous serez sur la bonne voie pour obtenir la quantité recommandée.
Méthode 2 sur 11: Faites le plein de délicieux fruits et légumes
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Étape 1. Mangez 5 portions de fruits et légumes chaque jour
Une portion correspond à environ une demi-tasse (environ 62 grammes ou 2 onces). Les fruits et légumes sont riches en stanols et stérols végétaux, qui agissent comme des fibres solubles pour absorber ce cholestérol LDL et l'éliminer de votre corps.
- Les bons fruits à manger comprennent les pommes, les bananes, les oranges, les poires et les pruneaux, qui sont également riches en fibres solubles.
- Les bons légumes comprennent les patates douces, le brocoli, le gombo, le chou-fleur, les navets, les panais, les tomates, les poireaux et les carottes.
Méthode 3 sur 11: Mangez du poisson deux fois par semaine
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Étape 1. Les poissons comme le saumon, le thon et le maquereau sont de bonnes sources d'oméga-3
Bien que les oméga-3 ne réduisent pas directement votre cholestérol LDL, ils augmentent votre cholestérol HDL. Le cholestérol HDL capte le cholestérol LDL dans votre circulation sanguine et l'évacue de votre système.
Il existe également des preuves que les oméga-3 réduisent votre risque de crise cardiaque en protégeant votre cœur des caillots sanguins et de l'inflammation
Méthode 4 sur 11: Cuire avec de l'huile végétale
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Étape 1. Remplacez le beurre, le saindoux ou le shortening par de l'huile végétale
Le beurre, le saindoux et le shortening sont riches en cholestérol LDL, tandis que les huiles végétales liquides peuvent en fait aider à le réduire. Les bons choix d'huiles végétales comprennent l'huile d'olive, de tournesol et de carthame. Dans la plupart des recettes, il s'agit d'une substitution assez simple. Si votre recette préférée ne fonctionne pas aussi bien avec de l'huile végétale, recherchez en ligne des alternatives.
Une bonne règle de base est de s'en tenir aux huiles de cuisson telles que l'huile de tournesol, d'olive ou de canola qui ne durcissent pas au réfrigérateur comme le font le beurre et le shortening
Méthode 5 sur 11: Ajoutez des aliments enrichis en stérols et stanols
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Étape 1. Seulement 2 grammes de stérols et de stanols par jour peuvent réduire le cholestérol LDL de 10 %
Les stérols et les stanols sont des substances chimiques végétales de taille et de forme similaires au cholestérol qui empêchent le stockage du cholestérol LDL. Vous obtenez des stérols et des stanols dans les fruits et légumes, mais pourquoi s'arrêter là ? Les bienfaits pour la santé des stérols et des stanols sont à la mode, et les entreprises alimentaires les ajoutent à tout, de la margarine aux barres granola en passant par le chocolat. Vérifiez les étiquettes nutritionnelles, en particulier sur vos collations, et achetez des produits contenant des stérols et des stanols ajoutés.
Vous pouvez également acheter des stérols et des stanols sous forme de suppléments. Bien que votre corps en retire généralement plus d'avantages si vous les mangez dans les aliments, prendre un supplément ne fait pas de mal
Méthode 6 sur 11: Remplacez le soja par les produits laitiers
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Étape 1. Consommer 25 grammes de soja par jour réduit le cholestérol LDL de 5 à 6 %
C'est un effet relativement modeste, donc si vous n'aimez pas le goût du soja, ne vous en faites pas ! Mais si vous passez au lait de soja et à votre café du matin, vous obtiendrez l'avantage supplémentaire de réduire votre cholestérol, même si ce n'est que peu. Rappelez-vous que chaque petit geste compte.
La substitution du tofu à la viande hachée dans les casseroles et autres plats aide également à réduire votre cholestérol LDL. Une fois que vous aurez mis toute la sauce et les autres ingrédients dedans, vous ne remarquerez peut-être même pas la différence
Méthode 7 sur 11: Réduisez le sucre et les glucides transformés
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Étape 1. Le sucre se transforme en glucose, que votre foie transforme en cholestérol
Les glucides transformés, tels que la farine blanche, ont le même effet que le sucre. Remplacez simplement votre pain blanc par du pain complet et vous n'aurez pas ce problème ! Conservez les pâtisseries et les bonbons pour des friandises occasionnelles afin de limiter votre consommation de sucres raffinés.
Si vous avez envie de quelque chose de sucré, la combinaison d'amandes et de chocolat noir peut en fait réduire votre cholestérol LDL
Méthode 8 sur 11: Éliminez les vices tels que la nicotine et l'alcool
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Étape 1. Fumer et boire abaissent votre bon cholestérol
Le HDL aide à éliminer le LDL de votre circulation sanguine, vous voulez donc qu'il soit élevé. Il est vrai qu'une consommation modérée d'alcool a été associée à un taux de cholestérol HDL plus élevé, mais ce n'est pas un avantage suffisant que vous devriez commencer à boire si vous ne le faites pas déjà. Légitimement, ne pas boire du tout sera toujours meilleur pour votre santé que de boire. Mais si vous aimez prendre un verre de vin avec le dîner, cela ne vous fera pas de mal de continuer à le faire.
Fumer est une autre histoire. Arrêter de fumer augmentera considérablement vos niveaux de HDL, et ces changements commencent dans les 20 minutes suivant votre dernière bouffée. Après un an, vous avez réduit de moitié votre risque de maladie cardiaque
Méthode 9 sur 11: Faites de l'exercice pendant 30 minutes au moins 5 jours par semaine
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Étape 1. Une activité modérée augmente votre taux de cholestérol HDL
Le cholestérol HDL capte l'excès de cholestérol LDL dans votre circulation sanguine et le déplace hors de votre corps. Les activités telles que la marche rapide, la natation ou le vélo sont considérées comme « modérées ». Si vous vous lancez dans une activité plus vigoureuse, vous n'avez pas besoin de faire autant d'exercice pour obtenir les mêmes avantages - environ 20 minutes 3 fois par semaine.
- Faire de l'exercice ne signifie pas nécessairement aller à la salle de sport. Trouvez une activité que vous aimez et demandez à un ami de la faire avec vous. De cette façon, cela ressemblera moins à du travail qu'à du plaisir !
- Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices. Ils vous diront si vous êtes en assez bonne santé pour faire ce que vous voulez et peuvent vous recommander des activités pour vous aider à démarrer.
- Restez également actif dans votre vie quotidienne. Par exemple, vous pourriez prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur. Vous stimulerez votre métabolisme, ce qui déclenchera de nombreux changements positifs dans votre santé.
Méthode 10 sur 11: Perdez du poids si vous êtes en surpoids
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Étape 1. Perdre même 5 à 10 livres peut réduire votre cholestérol LDL
Si vous êtes en surpoids, parlez à votre médecin de la création d'un plan de perte de poids. Perdre du poids n'est pas facile, mais cela réduira votre taux de cholestérol et améliorera votre santé globale.
Le surpoids augmente votre taux de cholestérol et vous expose également à un risque accru de maladie cardiaque et d'autres problèmes de santé
Méthode 11 sur 11: Parlez à votre médecin des médicaments
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Étape 1. Si le régime alimentaire et l'exercice ne fonctionnent pas assez rapidement, des médicaments peuvent aider
Les médicaments hypocholestérolémiants sont généralement conçus pour être pris à court terme. Au cours de quelques semaines, ces médicaments peuvent réduire considérablement votre cholestérol LDL. Les médicaments généralement prescrits pour un taux de cholestérol élevé comprennent:
- Statines (lovastatine, pravastatine, simvastatine, fluvastatine, atorvastatine et rosuvastatine): abaissent le cholestérol LDL de 25 à 55 % tout en abaissant les triglycérides et en augmentant le cholestérol HDL
- Ézétimibe: abaisse le cholestérol LDL de 18 à 25 %; peut être combiné avec des statines
- Résines d'acides biliaires: baisse du cholestérol LDL de 15 à 30 %
- Acide nicotinique (niacine): abaisse le cholestérol LDL de 5 à 15 %
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Des astuces
- Limitez votre consommation de sel à environ 1 cuillère à café (2 300 milligrammes) par jour, en incluant à la fois le sel que vous ajoutez à la nourriture et le sodium déjà présent dans la nourriture. Cela ne réduit pas directement votre cholestérol LDL, mais cela réduit votre tension artérielle et votre risque de maladie cardiaque.
- Lorsqu'il s'agit de choisir des aliments pour aider à réduire votre cholestérol LDL, les étiquettes nutritionnelles sont vos amies ! Vérifiez les étiquettes nutritionnelles sur tous les aliments que vous achetez, en particulier les aliments emballés et transformés.
