Si vous avez un taux de cholestérol élevé, vous pouvez apporter de nombreuses modifications à votre alimentation pour améliorer votre santé. Il existe des types spécifiques d'aliments qui peuvent vous aider non seulement à diminuer votre « mauvais cholestérol » (votre LDL), mais aussi à améliorer votre « bon cholestérol » (votre HDL). Un smoothie est un excellent moyen d'intégrer bon nombre de ces aliments bénéfiques dans votre alimentation. Vous pouvez mélanger des fruits, des légumes et d'autres ingrédients naturellement sucrés pour obtenir le mélange parfait de nutriments hypocholestérolémiants. Commencez à ajouter des smoothies nutritifs à votre alimentation pour vous aider à améliorer votre taux de cholestérol.
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Partie 1 sur 3: Choisir des ingrédients de smoothie hypocholestérolémiants
Étape 1. Emballez dans une portion de légumes
Les légumes sont un groupe d'aliments idéal pour les smoothies et pour votre cholestérol. Ils sont riches en fibres et en une variété d'antioxydants.
- Les régimes riches en fibres, en particulier en fibres solubles, sont liés à des taux de cholestérol total et LDL inférieurs. Les fibres solubles contribuent également à réduire l'absorption du cholestérol dans la circulation sanguine.
- Essayez d'intégrer une portion de légumes dans vos smoothies. Ce sera 1 tasse ou environ 2 tasses de ces légumes-feuilles.
- Les meilleurs légumes à utiliser pour aider à réduire votre cholestérol comprennent: les légumes verts foncés (comme les épinards, le chou frisé ou la bette à carde), la citrouille et les concombres.
- Bien que vous ne pensiez peut-être pas que les légumes iraient bien dans un smoothie, lorsqu'ils sont mélangés à des fruits, leur saveur est masquée.
Étape 2. Ajoutez des fruits riches en antioxydants
Les fruits sont un ingrédient commun pour les smoothies. Leur douceur naturelle, leurs nutriments et leur faible teneur en calories aident à garder les smoothies sains et bons pour votre cholestérol.
- Les fruits sont non seulement naturellement faibles en calories, mais ils sont également riches en fibres et en de nombreux antioxydants qui peuvent aider à réduire le cholestérol. Manger la peau des fruits augmente votre consommation de pectine, un type de fibre soluble.
- Quel que soit le type de fruit que vous ajoutez à votre smoothie, assurez-vous de contrôler la taille de vos portions. Ajoutez 1 petit morceau ou 1/2 tasse de fruits hachés.
- Les bons choix de fruits comprennent: les bleuets, les pommes, les raisins, les fraises, les avocats et les agrumes.
Étape 3. Ajoutez de l'avoine riche en fibres
L'ajout d'avoine à votre alimentation est un moyen bien connu de réduire et de gérer votre taux de cholestérol. En plus de simplement manger de la farine d'avoine, vous pouvez également ajouter de l'avoine aux smoothies.
- La raison pour laquelle l'avoine est si efficace pour abaisser votre taux de cholestérol, c'est parce qu'elle est riche en fibres solubles. Ce type de fibres (également présentes dans les haricots rouges, l'orge et les pruneaux) réduit spécifiquement votre LDL (ou ce mauvais cholestérol).
- Étant donné que l'avoine est considérée comme un grain entier, elle doit être portionnée comme telle. Lorsque vous mangez de l'avoine ou que vous l'ajoutez à des smoothies, mesurez environ 1/2 tasse d'avoine sèche ou 2 oz au total.
- Au supermarché, il existe une variété de types de flocons d'avoine - flocons d'avoine, avoine coupée en acier ou avoine instantanée. Bien qu'issus du même grain, ils sont transformés différemment. Pour les smoothies, le meilleur choix est les flocons d'avoine à grains entiers.
Étape 4. Inclure une source de graisses saines
Il est bien connu que les graisses saines (appelées fréquemment graisses saines pour le cœur) sont excellentes pour votre cœur et aident à réduire votre taux de cholestérol. Ajoutez certains de ces aliments pour renforcer l'effet hypocholestérolémiant de vos smoothies.
- Certains aliments contiennent de grandes quantités de graisses saines appelées graisses insaturées. Ces types de graisses (comme les graisses oméga-3) aident à réduire votre mauvais cholestérol et à augmenter votre bon cholestérol.
- Les aliments qui contiennent ces graisses saines que vous pouvez ajouter à vos smoothies comprennent: les noix, les amandes, les avocats, les graines de lin, les graines de chia et les graines de chanvre.
- Les noix et les graines lorsqu'elles sont traitées dans un mélangeur à grande vitesse deviennent lisses et crémeuses. Utilisez des beurres de noix crémeux tels que du beurre d'arachide, d'amande ou de tournesol si vous n'avez pas de mélangeur à grande vitesse. L'avocat laisse peu ou pas de goût et ajoute une riche onctuosité aux smoothies.
- Pour les noix et les graines, mesurez environ 1/4 tasse par portion. Étant donné que les avocats appartiennent au groupe des fruits, tenez-vous-en à 1/2 tasse d'avocat par portion.
Étape 5. Mélangez votre smoothie avec du jus d'orange
Le liquide de mélange est un élément important de tout smoothie. Cela aide les smoothies à avoir une texture facile à boire. Le mélange avec du jus d'orange enrichi rendra votre smoothie buvable et ajoutera des nutriments hypocholestérolémiants.
- Certains fabricants fabriquent maintenant du jus d'orange enrichi de stérols végétaux ou de stanols. Ces nutriments se trouvent naturellement dans les plantes et aident à bloquer l'absorption du cholestérol dans votre corps.
- Le jus d'orange additionné de stérols végétaux peut aider à réduire votre LDL (le mauvais cholestérol) de 5 à 15 %.
- Pour obtenir cet effet, vous devez boire ou utiliser 8 oz de jus d'orange enrichi. Lors de la préparation de votre smoothie, ajoutez environ 8 oz de jus d'orange à la place de l'eau ou du lait comme liquide de mélange.
- En plus du jus d'orange, il existe d'autres liquides de mélange nutritifs. Essayez: du lait d'amande, du lait de soja, de l'eau, de l'eau de coco ou du lait écrémé.
Étape 6. Ajoutez la poudre de protéine de lactosérum
Pour donner à votre smoothie une dose supplémentaire de protéines et ajouter plus de pouvoir hypocholestérolémiant, mélangez votre boisson avec de la poudre de protéine de lactosérum.
- La protéine de lactosérum est l'une des deux protéines du lait (l'autre protéine étant la caséine). Vous pouvez trouver de la poudre de protéine de lactosérum à 100 % dans les épiceries, les pharmacies et les magasins d'aliments naturels.
- Des études ont montré que l'ajout de protéines de lactosérum à votre alimentation aidera à réduire votre cholestérol LDL et votre taux de cholestérol total.
- Vous pouvez facilement ajouter de la poudre de protéine de lactosérum aux smoothies. Mélanger dans une portion ou une boule de poudre par smoothie. Lisez les instructions et les étiquettes pour les portions exactes.
Partie 2 sur 3: Faire des smoothies qui abaissent le cholestérol
Étape 1. Mélangez un smoothie aux myrtilles et à l'avocat
Faites le plein d'un smoothie à la myrtille qui regorge de graisses saines. De plus, ce smoothie hypocholestérolémiant sera extra crémeux grâce à l'avocat.
- Mélangez les ingrédients suivants: 1 tasse de myrtilles surgelées, 1/2 avocat, 1 tasse d'eau de coco, le jus d'1 citron vert, 1 portion de poudre de protéine de lactosérum à la vanille et 4 glaçons.
- Mélanger jusqu'à ce que les ingrédients soient complètement lisses. Goûtez votre smoothie. S'il a besoin d'un peu de douceur supplémentaire, ajoutez une touche de stévia ou de miel.
- De plus, si vous souhaitez augmenter la teneur en nutriments de ce smoothie, pensez à ajouter une poignée de légumes verts foncés, comme des épinards ou du chou frisé. Cette recette donne 1 portion.
Étape 2. Mélangez un smoothie aux baies de chia
Les graines de chia sont un autre ingrédient qui fonctionne bien dans les smoothies. Ces petites graines se mélangent bien et ajoutent une belle dose de fibres et de graisses saines.
- Mélangez les ingrédients suivants: 1/2 tasse de myrtilles ou de baies d'açai, 2 tasses de lait d'amande non sucré et 2 cuillères à soupe de graines de chia.
- Mélanger jusqu'à ce que les ingrédients soient complètement lisses. Goûtez votre smoothie. Si vous pensez qu'il a besoin d'un peu de douceur, ajoutez de la stévia ou du miel au goût. Sers immédiatement. Cette recette donne 1 portion.
Étape 3. Préparez un smoothie vert classique
Les smoothies verts sont un repas ou une collation santé classique. Les ingrédients de ce smoothie sont riches en fibres et en antioxydants pour aider à augmenter votre taux de cholestérol.
- Mélanger les ingrédients suivants: 1/2 concombre avec la peau, 2 tasses de bette à carde, 2 branches de céleri, 1 pêche moyenne, 1 orange pelée moyenne, 1/4 d'avocat et 4-6 onces d'eau.
- Mélanger ces ingrédients jusqu'à ce qu'ils soient complètement lisses. Goûtez et ajoutez une touche de miel si vous le souhaitez plus sucré. Cette recette donne 2 portions.
Étape 4. Mélangez un smoothie fruité à l'avoine
L'avoine est un excellent aliment hypocholestérolémiant. Cependant, ils ne sont pas seulement pour la farine d'avoine. Incorporés à ce smoothie, ils ajoutent une texture crémeuse et une tonne de fibres solubles.
- Mélanger les ingrédients suivants: 1/4 tasse de flocons d'avoine, 1/4 tasse d'eau, 1/2 tasse de lait, 1/3 tasse de yogourt grec, 1/2 cuillère à café de cannelle, 1 pomme évidée, 1 cuillère à café de vanille, 1 datte, un filet de jus de citron restant et quelques glaçons.
- Mélanger ces ingrédients jusqu'à ce qu'ils soient complètement lisses et crémeux. Goûtez votre smoothie et ajustez pour la douceur. Ajoutez une noisette de sirop d'érable si vous le voulez plus sucré. Cette recette donne 1 portion.
Partie 3 sur 3: Modifier votre alimentation et votre mode de vie pour réduire le cholestérol
Étape 1. Choisissez des coupes de viande plus maigres
L'ajout de smoothies contenant des ingrédients hypocholestérolémiants est un excellent moyen de gérer votre santé cardiaque. Cependant, choisissez également des coupes de viande maigres et d'autres protéines pendant le reste de la journée.
- Certains types de viande et de sources de protéines sont plus riches en graisses. Beaucoup de ces aliments sont riches en graisses saturées qui agissent contre votre cholestérol.
- Dans la mesure du possible, choisissez du poisson, des haricots ou des lentilles comme source de protéines. Les protéines végétales contiennent des fibres, ne contiennent pas de cholestérol et ne contiennent pratiquement pas de graisses saturées.
- Éloignez-vous des coupes de viande grasses ou des viandes transformées: saucisses, bacon, bologne, bœuf gras, hot-dogs, charcuteries et salami.
- Si vous choisissez de consommer ces aliments, faites-le de temps en temps et respectez la taille de portion appropriée. Mesurez 3 à 4 onces de ces aliments par portion.
Étape 2. Éloignez-vous des glucides raffinés
Encore plus que les viandes grasses ou transformées, les glucides transformés (comme le sucre) peuvent faire des ravages sur votre cholestérol. Vous devriez limiter considérablement ces aliments pour aider à gérer votre taux de cholestérol.
- Des études ont montré que les régimes riches en glucides transformés entraînent des niveaux plus élevés de cholestérol et de triglycérides.
- Les glucides transformés comprennent: le pain blanc, le riz blanc, la pizza, les céréales sucrées pour le petit-déjeuner, les pâtisseries et les aliments contenant beaucoup de sucre (boissons sucrées, crème glacée, gâteaux ou bonbons).
- Si vous choisissez d'avoir ces aliments, suivez la taille des portions recommandée sur l'emballage. Par exemple, mesurez 1/2 tasse de crème glacée par portion.
Étape 3. Mangez une quantité adéquate de fibres
En plus d'éviter les aliments qui peuvent augmenter votre taux de cholestérol, il existe également des aliments qui peuvent aider à réduire votre taux de cholestérol. Concentrez-vous sur les aliments riches en fibres dans votre alimentation pour aider à réduire le cholestérol.
- Les aliments riches en fibres réduisent directement le taux de cholestérol. Inclure des aliments pour vous aider à adopter un régime riche en fibres est un excellent moyen de réduire votre taux de cholestérol.
- Les groupes d'aliments les plus riches en fibres comprennent: les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers.
- Incluez une variété de ces aliments chaque jour pour vous aider à atteindre vos objectifs en matière de fibres. Les femmes devraient viser 25 g par jour et les hommes devraient en consommer environ 38 grammes par jour.
Étape 4. Faites de l'exercice régulièrement
En plus de modifier votre alimentation, vous pouvez apporter une variété de modifications à votre mode de vie. Par exemple, faire de l'exercice régulièrement est un excellent moyen de réduire votre taux de cholestérol.
- Des études ont montré que l'exercice aide votre taux de cholestérol en augmentant votre HDL (le bon cholestérol) et en diminuant les niveaux de triglycérides nocifs. Il n'abaisse pas vos niveaux de LDL.
- Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices.
- Il est généralement recommandé d'inclure à la fois un entraînement aérobique et un entraînement contre résistance pendant la semaine.
- Visez 150 minutes d'exercices aérobiques ou cardio d'intensité modérée chaque semaine. Essayez: la marche, le jogging, l'elliptique, la natation, la danse ou le vélo.
- Incluez également 1 à 2 jours de musculation. Entraînez-vous pendant 20 minutes et assurez-vous de toucher tous les principaux groupes musculaires. Essayez de soulever des poids, de suivre un cours de yoga ou de faire du Pilates.
Étape 5. Limitez l'alcool et arrêtez de fumer
En plus de l'exercice, envisagez de modifier dès maintenant la quantité d'alcool que vous buvez et pensez à arrêter de fumer. Ces deux comportements peuvent également affecter votre taux de cholestérol.
- Le tabagisme affecte votre corps de diverses manières. Il durcit vos artères et augmente votre tension artérielle.
- Cesser de fumer peut aider à augmenter votre cholestérol HDL (le bon cholestérol), à diminuer votre tension artérielle et à diminuer votre risque de maladie cardiaque. Arrêtez de fumer ou rejoignez un programme de sevrage tabagique. Votre médecin pourra peut-être vous conseiller sur des solutions de traitement, comme un timbre à la nicotine, pour vous aider à arrêter de fumer.
- Comme le tabagisme, de grandes quantités d'alcool peuvent également affecter votre taux de cholestérol et de lipides. Limitez les boissons à 1 ou moins par jour pour les femmes et à 2 ou moins par jour pour les hommes.
Des astuces
- Les smoothies peuvent être un excellent moyen d'obtenir des nutriments spécifiques qui peuvent aider à réduire votre cholestérol.
- Soyez prudent avec les ingrédients que vous utilisez. Beaucoup de sucre peut encore être mauvais pour votre cholestérol.
- Bien que les smoothies puissent aider à réduire le cholestérol, apportez d'autres modifications à votre alimentation pour aider à soutenir un système cardiovasculaire sain.
