Beaucoup de gens essaient de réduire leur taux de cholestérol à un moment donné. Pour améliorer votre cholestérol, vous devez augmenter votre « bon » cholestérol (HDL) tout en abaissant votre « mauvais » cholestérol (LDL) et vos triglycérides. Cet équilibre est important car le cholestérol se trouve dans la membrane cellulaire de chaque cellule de votre corps, ce qui la maintient flexible. Le cholestérol joue également un rôle essentiel dans la fabrication des hormones, de la vitamine D et des sels biliaires, ainsi qu'en aidant à digérer les graisses. Les triglycérides sont une forme de graisse que vous obtenez de la nourriture et sont utilisés par votre corps pour stocker de l'énergie. Bien qu'il puisse être difficile de contrôler le cholestérol que votre corps fabrique, vous pouvez contrôler le cholestérol et les triglycérides que vous obtenez de la nourriture. Consultez toujours votre médecin avant de changer vos médicaments contre le cholestérol ou de commencer des suppléments.
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Partie 1 sur 3: Apporter des changements à l'alimentation et au mode de vie
Étape 1. Perdez du poids
Si vous êtes en surpoids, discutez avec votre médecin de la possibilité de perdre du poids en toute sécurité. Votre médecin ou votre nutritionniste peut travailler avec vous pour créer un plan de perte de poids personnalisé. Même une petite perte de poids peut aider à augmenter vos niveaux de HDL.
Étape 2. Incluez des glucides plus complexes dans votre alimentation
Les glucides complexes offrent plus de fibres, ce qui peut augmenter votre HDL tout en abaissant le LDL et les triglycérides. Les glucides complexes mettent également plus de temps à traiter votre corps, vous vous sentirez donc rassasié plus longtemps. Cela peut également vous aider à perdre du poids. Pour inclure des glucides complexes, choisissez:
- Haricots
- Légumineuses
- Fruits (y compris l'écorce): prunes, pêches, nectarines, pommes
- Légumes: artichauts, brocolis, choux de Bruxelles
- Avoine
- Orge
- Millet
- quinoa
- Sarrasin
- Seigle
- Pains et pâtes de blé entier
- riz brun
Étape 3. Faites de bons choix de protéines
Choisissez de la viande maigre comme la volaille. Évitez de manger la peau qui contient beaucoup de graisse et de cholestérol, ce qui peut augmenter votre taux de cholestérol LDL. Vous pouvez également manger du poisson sauvage comme le saumon, la morue, l'aiglefin et le thon. Ce sont également de bonnes sources d'acides gras oméga-3 qui peuvent améliorer votre HDL. N'oubliez pas que les haricots sont également une bonne source de protéines riches en fibres et faibles en gras. Essayez de manger une ou deux portions de haricots par jour.
- Évitez la viande rouge car elle contient une grande quantité de cholestérol qui peut augmenter votre taux de LDL. Lorsque vous mangez de la viande rouge, choisissez de la viande rouge nourrie à l'herbe (et non au maïs).
- Les œufs sont également une bonne source de protéines, mais les jaunes sont riches en cholestérol. Choisissez des blancs d'œufs ou limitez les œufs entiers à un ou deux par jour.
Étape 4. Mangez plus de fruits et légumes
Non seulement cela augmentera votre apport en fibres, mais cela apportera également plus de vitamines et de minéraux à votre alimentation. Visez une variété de fruits et légumes. Gardez à l'esprit que les légumes à feuilles vertes ont également des niveaux élevés de stérols et de stanols, ce qui contribue à améliorer votre taux de cholestérol. Pensez à inclure:
- Légumes verts à feuilles (moutarde, chou, betterave, feuilles de navet, épinards, chou frisé)
- Gombo
- Aubergine
- Pommes
- Raisins
- Agrumes
- Baies
Étape 5. Inclure des sources de fibres solubles
Les aliments contenant des fibres solubles ont été associés à un taux de LDL inférieur. La fibre soluble est une forme de fibre qui se dissout dans l'eau pour former un gel qui ralentit la digestion. Les scientifiques pensent que cette forme de fibre aide à réduire le LDL en se liant aux particules de cholestérol dans le tube digestif et en empêchant leur absorption. Certaines sources alimentaires de fibres solubles comprennent:
- Avoine
- Pois
- Haricots
- Agrumes
- Carottes
- Orge
Étape 6. Évitez les gras trans dans votre alimentation
Les graisses trans sont des graisses produites artificiellement qui augmentent les taux de cholestérol LDL et de triglycérides. Des études ont établi un lien entre les gras trans et un risque accru de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2. Pour vous protéger de ces effets négatifs, évitez les aliments qui contiennent des gras trans tels que:
- Produits de boulangerie emballés et transformés tels que tartes, biscuits et craquelins
- Margarine
- Crème à café non laitière
- Aliments frits comme les frites, les beignets et le poulet frit
- Pâte à biscuits réfrigérée, pâte à pizza ou pâte à biscuits
- Snack chips comme les chips tortilla et les chips
- Charcuteries, hot-dogs, grignotines grasses
Étape 7. Inclure une quantité modérée de graisses monoinsaturées
Il peut être tentant de supprimer toutes les graisses de votre alimentation, mais l'American Heart Association recommande de conserver les "bonnes" graisses. Ces graisses monoinsaturées peuvent réduire le mauvais cholestérol et les triglycérides. Ils contiennent également des nutriments qui améliorent la santé des cellules. Pour obtenir des graisses monoinsaturées, mangez:
- Huile d'olive
- Huile de canola
- Huile d'arachide
- L'huile de carthame
- huile de sésame
- Avocats
- Beurre d'arachide
Étape 8. Faites de l'exercice régulièrement
L'exercice peut augmenter vos niveaux de HDL, donc si l'exercice régulier ne fait pas déjà partie de votre mode de vie, commencez une routine d'exercice. Par exemple, commencez par marcher 30 minutes par jour, cinq jours par semaine. Assurez-vous de choisir une activité qui vous plaira afin d'être plus susceptible de vous en tenir à votre programme. Certaines bonnes options incluent:
- Marcher ou courir
- Cyclisme
- Nager
- Dansant
- Utiliser un marcheur elliptique
- Pratiquer les arts martiaux
- Patin à glace ou patin à roues alignées
- Ski de fond
Étape 9. Arrêtez de fumer
Fumer peut rendre plus difficile l'augmentation de votre taux de HDL, donc si vous fumez, faites de votre mieux pour arrêter. Vous pouvez augmenter vos niveaux de HDL jusqu'à 10 % lorsque vous arrêtez de fumer. Parlez à votre médecin pour en savoir plus sur les programmes d'abandon du tabac dans votre région.
Alors que cesser de fumer améliore les niveaux de HDL, en particulier chez les femmes, il n'abaisse pas les niveaux de LDL
Étape 10. Réduisez votre consommation d'alcool
Si vous buvez, limitez-vous à un verre par jour (si vous êtes une femme) ou à deux verres par jour (si vous êtes un homme). Boire en excès peut augmenter le risque d'hypertension artérielle, d'accident vasculaire cérébral, de certains cancers, d'obésité, d'accidents et de suicide. Il a également été démontré que boire trop d'alcool augmente les triglycérides.
Boire une quantité modérée d'alcool a été associé à des niveaux de HDL plus élevés, mais vous ne devriez pas commencer à boire de l'alcool ou commencer à boire plus d'alcool pour augmenter vos niveaux de HDL
Partie 2 sur 3: Prendre des médicaments
Étape 1. Parlez avec votre médecin
Votre médecin sera probablement celui qui vous suggérera de réduire votre taux de cholestérol et de triglycérides si les tests sanguins montrent que vos taux sont élevés. Votre médecin peut vous recommander de combiner un certain nombre de médicaments hypocholestérolémiants avec des changements de mode de vie.
Si vous avez plus de 20 ans et que vous n'avez pas reçu de diagnostic de maladie cardiovasculaire, faites vérifier votre taux de cholestérol tous les quatre à six ans. Si vous avez reçu un diagnostic de maladie cardiovasculaire, vous devrez le faire vérifier plus fréquemment
Étape 2. Prenez des statines
Votre médecin peut vous prescrire des statines qui sont des enzymes (inhibiteurs de l'HMG-CoA réductase) qui abaissent efficacement le cholestérol LDL et les triglycérides. Mais, les statines interfèrent également avec la formation d'autres substances importantes comme la CoQ10. Demandez à votre médecin de prendre un supplément de CoQ10 (au moins 30 mg/jour) pendant que vous prenez les statines.
- Les effets secondaires des statines comprennent des maux de tête, des nausées, une faiblesse musculaire, des douleurs musculaires et un risque accru de diabète.
- Les statines peuvent interagir avec les médicaments sur ordonnance et les herbes. Informez votre médecin de tous les médicaments et herbes que vous prenez.
Étape 3. Prenez des séquestrants des acides biliaires
Ceux-ci peuvent réduire l'absorption des graisses et réduire la formation de cholestérol dans le foie. Les chélateurs des acides biliaires sont les plus efficaces pour abaisser le LDL mais ont peu d'effet sur le HDL-cholestérol ou les triglycérides. Pour cette raison, votre médecin peut les prescrire à utiliser avec d'autres médicaments. Discutez avec votre médecin si vous souffrez d'une maladie de la vésicule biliaire, de phénylcétonurie ou si vous prenez des médicaments pour votre thyroïde. Vous ne devez pas utiliser de chélateurs des acides biliaires car ils peuvent interférer avec votre médicament.
Les effets secondaires des chélateurs des acides biliaires comprennent la constipation, les gaz, les nausées et les maux d'estomac
Étape 4. Prenez des inhibiteurs de PCSK9 pour réduire le cholestérol
Ces inhibiteurs sont des anticorps qui constituent une nouvelle classe de médicaments. Ils agissent pour empêcher la formation de cholestérol LDL par le foie. Comme il s'agit d'un médicament relativement nouveau, d'autres études sont nécessaires pour déterminer son innocuité et son efficacité.
Les effets secondaires sont rares, mais ils comprennent des symptômes pseudo-grippaux, des infections des voies urinaires, des douleurs ou des spasmes musculaires et de la diarrhée
Étape 5. Empêchez votre corps d'absorber le cholestérol
Si vous prenez des statines, votre médecin peut également vous prescrire un inhibiteur de l'absorption du cholestérol alimentaire. Lorsqu'ils sont combinés, ils peuvent abaisser votre cholestérol LDL et réduire votre taux de triglycérides dans une certaine mesure. Les inhibiteurs d'absorption du cholestérol le font en toute sécurité sans perturber l'absorption d'autres nutriments par votre corps.
Les effets secondaires incluent la diarrhée, les douleurs abdominales, les douleurs dorsales et articulaires
Étape 6. Prenez des fibrates
Si les statines ne réduisent pas efficacement votre cholestérol et vos triglycérides, votre médecin peut vous prescrire des fibrates (comme le gemfibrozil et le fénofibrate). Les fibrates réduisent principalement les triglycérides tout en augmentant le cholestérol HDL. Vous ne devriez pas prendre de fibrates si vous souffrez d'une maladie du foie ou des reins.
Les effets secondaires comprennent des maux d'estomac, des nausées, de la diarrhée, des maux de tête et des douleurs musculaires
Partie 3 sur 3: Prendre des herbes et des suppléments
Étape 1. Utilisez quotidiennement une dose élevée de niacine
Vous pouvez acheter un supplément de niacine en vente libre (niacinamide) pour abaisser vos triglycérides, abaisser le LDL et augmenter le HDL. Prenez un supplément ne dépassant pas 1200 à 1500 mg par jour ou suivez les recommandations de votre médecin. Cette vitamine B ne doit pas être prise si vous souffrez d'une maladie du foie, d'un ulcère gastroduodénal actif ou d'un trouble de la coagulation.
- Les effets secondaires comprennent des bouffées de chaleur et des nausées, des vomissements, des problèmes de foie, la goutte et une augmentation du taux de sucre dans le sang.
- La niacine est également disponible sur ordonnance, ce qui a tendance à être plus efficace. Discutez avec votre médecin de la possibilité d'obtenir un supplément de niacine sur ordonnance.
Étape 2. Prenez des stérols végétaux
Demandez à votre médecin si vous devez prendre des stérols végétaux (bêta-sitostérol et gamma oryzanol). Ceux-ci peuvent augmenter votre HDL tout en abaissant le LDL. Avec l'accord de votre médecin, prenez 1 gramme de bêta-sitostérol 3 fois par jour. Ou, prenez 300 mg de gamma oryzanol une fois par jour. Assurez-vous de suivre les instructions d'utilisation du fabricant.
Si vous préférez obtenir des stérols végétaux de votre alimentation, mangez des graines de noix, des huiles végétales et des aliments enrichis en stérols (comme certains jus d'orange et yaourts)
Étape 3. Incluez un supplément d'oméga-3
Pour diminuer votre LDL et vos triglycérides tout en augmentant votre HDL, prenez un supplément (si vous ne mangez pas de poisson oméga-3 plusieurs fois par semaine). Prenez deux capsules de 3 000 mg d'EPA et de DHA combinés (le nombre total de milligrammes de ces deux acides gras ne doit pas dépasser 3 000 milligrammes par capsule) chaque jour.
Pour obtenir des acides gras oméga-3 dans votre alimentation, incluez le saumon, le maquereau, les sardines, le thon, la truite, les graines de lin, l'huile de lin, les produits à base de soja, les légumineuses, les noix et les légumes à feuilles vertes foncées
Étape 4. Essayez un supplément d'ail
L'ail peut aider davantage à réduire le cholestérol LDL qu'à augmenter le cholestérol HDL, mais il diminue le taux de cholestérol. Incluez un supplément d'ail pour voir si cela contribue à améliorer votre taux de cholestérol. Prenez 900 mg de poudre d'ail chaque jour. Assurez-vous de consulter d'abord votre médecin, car l'ail peut interagir avec certains médicaments, tels que les anticoagulants.
Il a également été démontré que les suppléments d'ail réduisent les niveaux de triglycérides
Étape 5. Envisagez de prendre un supplément de psyllium
Vous êtes probablement familier avec le psyllium utilisé comme laxatif en vrac. Mais, l'utilisation d'un supplément quotidien de coque de psyllium (sous forme de poudre, de capsule ou de biscuit) peut aider votre corps à excréter plus de cholestérol LDL et de triglycérides. Prendre 2 cuillères à café de poudre de psyllium par jour et suivre les instructions du fabricant.
La fibre de psyllium est une fibre soluble et peut compter dans votre objectif quotidien de fibres de 25 à 35 grammes. 2 cuillères à café de psyllium contiennent environ 4 grammes de fibres
Des astuces
- Votre taux de HDL doit être de 60 mg/dL ou plus, tandis que votre taux sanguin normal de triglycérides doit être inférieur à 200 mg/dL.
- Essayez de boire huit verres d'eau de 8 onces par jour. Cela peut aider votre corps à éliminer les déchets. Pour varier, ajoutez des tranches de citron, de menthe ou de concombre. N'oubliez pas d'emporter de l'eau avec vous et de la boire tout au long de la journée.
- Diminuez ou éliminez les sucreries et les aliments en utilisant des farines blanches de votre alimentation. Évitez tous les sucres transformés, y compris les sodas, les bonbons, les biscuits, les pâtisseries, les desserts
