Si vous avez un taux de cholestérol élevé ou si vous souhaitez mieux gérer votre cholestérol, vous devez choisir des aliments qui vous aideront à réduire votre taux de cholestérol. Un régime riche en sucre, en céréales raffinées et en graisses malsaines (comme les graisses saturées ou trans) peut entraîner une augmentation des taux de cholestérol et de triglycérides. Bien qu'une certaine quantité de cholestérol soit nécessaire au bon fonctionnement de votre corps, des niveaux élevés peuvent entraîner des maladies cardiaques ou des accidents vasculaires cérébraux au fil du temps. Lorsque vous planifiez vos repas et vos collations, choisissez des aliments qui peuvent naturellement aider à réduire le taux de cholestérol.
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Partie 1 sur 3: Incorporer des aliments pour aider à réduire le cholestérol
Étape 1. Choisissez des collations à base de flocons d'avoine ou d'avoine
Vous savez peut-être grâce aux publicités télévisées que la farine d'avoine ou l'avoine peut aider à réduire le cholestérol. Il a été démontré que ce grain riche en fibres aide à réduire le taux de cholestérol, ce qui en fait un excellent aliment à inclure dans une collation.
- L'avoine contient un type de fibre appelée fibre soluble. Ce type particulier de fibre (également présent dans des aliments comme les haricots, les pommes, les pruneaux et l'orge), aide à diminuer les taux circulants de LDL ou « mauvais » cholestérol dans votre corps en se liant au cholestérol alimentaire dans l'intestin et en empêchant son absorption.
- Étant donné que la farine d'avoine appartient au groupe alimentaire des céréales, vous devez suivre les portions appropriées pour les céréales. Mesurez environ 1/2 tasse d'avoine cuite ou environ 1 once d'avoine par portion.
- Incorporez de l'avoine à vos collations préférées. Essayez: avoir un petit bol de gruau l'après-midi, une barre granola maison à base d'avoine, faire du granola maison avec de l'avoine (saupoudrer sur votre yogourt préféré) ou utiliser de la farine d'avoine pour faire des biscuits ou des muffins riches en fibres.
- L'avoine et la farine d'avoine ajouteront également une nutrition supplémentaire à vos produits de boulangerie. Essayez de mélanger de la farine d'avoine dans votre prochain lot de beignets, par exemple !
Étape 2. Incluez des gras oméga-3 sains
Un autre groupe d'aliments couramment associés à l'amélioration du taux de cholestérol est celui des aliments qui contiennent des graisses saines. Ces graisses, connues sous le nom de graisses oméga 3, peuvent aider à améliorer et à gérer votre taux de cholestérol. Vous pouvez les trouver en grande quantité dans des aliments sains comme les graines de lin, les graines de chia et les noix.
- Des études ont montré que les personnes qui mangent plus de ces graisses saines pour le cœur ont généralement des taux de HDL plus élevés (le « bon » cholestérol), des taux de cholestérol total et de triglycérides plus faibles.
- Les acides gras oméga 3 se trouvent dans une grande variété d'aliments comme le saumon, le thon, le maquereau, les noix ou les avocats. Cependant, tous ne sont pas les meilleurs grignotines. Essayez plutôt des aliments comme: du saumon ou du thon séché, une petite poignée de noix (peut-être mélangées avec du granola d'avoine) ou de l'avocat.
Étape 3. Goûter aux fruits
Les fruits, comme les oranges, les pommes et les baies, sont une autre excellente option de collation. Ce groupe d'aliments offre beaucoup de fibres (en particulier des fibres solubles), de vitamines et est relativement faible en calories, ce qui en fait une excellente option pour une collation hypocholestérolémiante.
- Certains fruits ont des niveaux plus élevés de pectine qui est une fibre soluble. Semblables à l'avoine, les fibres solubles aident votre corps à diminuer les niveaux de cholestérol circulant en limitant l'absorption.
- Comme tous les aliments, les fruits doivent être contrôlés en portions. Mesurez environ 1/2 tasse de fruits hachés ou prenez 1 petit morceau de fruit. Limitez votre consommation quotidienne à 1 1/2 à 2 tasses par jour. Si vous mesurez des fruits secs, considérez qu'une 1/2 tasse de fruits secs équivaut à 1 tasse de fruits frais.
- Les fruits les plus riches en fibres solubles sont: les pommes, les raisins, les poires, les agrumes, les pêches, les abricots et les fraises.
- Pour incorporer ces fruits dans vos collations, mangez-les simplement nature, coupez-les en dés dans une salade, ajoutez-les à un bol de flocons d'avoine riches en fibres ou ajoutez-les sur un yogourt.
Étape 4. Sirotez une tasse de thé vert ou noir
De nombreux types de thé sont devenus un aliment sain plus populaire en raison de la quantité d'antioxydants qu'ils contiennent. Les thés noirs et verts en particulier contiennent des antioxydants qui contribuent à réduire le taux de cholestérol.
- Le thé vert et noir contient des antioxydants anticancéreux appelés théaflavines. Des études ont montré que ce composé en particulier est responsable de l'amélioration des taux de lipides sanguins.
- Une étude de l'USDA en particulier a montré que le thé noir était capable de réduire les taux de lipides sanguins comme le cholestérol d'environ 10 % en 3 semaines.
- Le thé vert peut également aider à réduire votre cholestérol en petit nombre. Cela ne réduira pas votre taux de cholestérol d'un nombre à haut risque à un nombre à faible risque, mais boire du thé vert en combinaison avec le fait d'éviter les aliments riches en cholestérol vous aidera à réduire votre taux de cholestérol.
- Préparez du thé noir chaud ou froid à siroter avec votre collation de l'après-midi. Essayez de limiter la quantité de sucre, de miel ou de sirop d'agave que vous ajoutez. Si vous utilisez du sucre, limitez-le à une cuillère à café par tasse de thé.
Étape 5. Offrez-vous un morceau de chocolat noir
Besoin d'une bonne raison pour prendre ce morceau de chocolat noir ? Des études ont montré que de petites quantités de chocolat noir peuvent aider à réduire le taux de cholestérol et même à l'empêcher de coller à l'intérieur des parois de vos artères.
- Le chocolat noir contient quelques composés qui peuvent vous aider à gérer votre taux de cholestérol. Cette gâterie sucrée contient des antioxydants connus sous le nom de procyanidines et épicatéchines et d'acide oléique (un type de graisse) qui se sont avérés avoir des effets positifs sur le taux de cholestérol.
- Il a été démontré que les antioxydants aident à empêcher l'oxydation du LDL (le « mauvais » cholestérol) de se coller à l'intérieur des parois de vos artères. Il a été démontré que l'acide oléique, même s'il s'agit d'un type de graisse, réduit le taux de cholestérol total.
- Choisissez un type de chocolat noir composé d'au moins 70 % de cacao. C'est là que se trouvent tous ces nutriments bénéfiques.
- Une petite portion de 1 à 2 onces de chocolat noir constitue la collation parfaite. Attention toutefois à ne pas descendre toute la barre ou plusieurs morceaux.
Partie 2 sur 3: Éviter les collations qui augmentent votre cholestérol
Étape 1. Ignorez les friandises
Des recherches plus récentes ont maintenant clarifié que l'un des ingrédients alimentaires clés des régimes occidentaux a un effet plus important sur le cholestérol. Les sucres, en particulier les sucres ajoutés, se sont avérés plus nocifs que les aliments contenant du cholestérol (comme les œufs).
- Le sucre fait partie du régime occidentalisé. Malheureusement, des études ont montré que ces sucres avaient des effets secondaires négatifs. Le sucre abaissait le HDL ou « bon » cholestérol et augmentait à la fois les taux de cholestérol total et de triglycérides.
- Pour limiter la quantité de sucre, en particulier de sucre ajouté, que vous consommez dans votre alimentation, évitez les friandises sucrées.
- Les articles comme les biscuits, les gâteaux, les muffins, les pâtisseries, les glaces et les bonbons devraient tous être limités dans votre alimentation. N'ayez ces articles que très occasionnellement et en très petite partie.
Étape 2. Abandonnez les collations contenant des graisses saturées ou trans
Contrairement aux acides gras oméga-3, certains types de graisses sont en fait nocifs pour votre corps et peuvent augmenter le taux de cholestérol. Les graisses saturées et trans doivent être surveillées dans votre alimentation lorsque vous essayez de gérer votre taux de cholestérol.
- Les graisses saturées et trans ont été impliquées dans l'augmentation de la fréquence des taux élevés de cholestérol et de triglycérides, des maladies cardiaques et du diabète. Bien que certaines recherches plus récentes montrent que les graisses saturées ne sont peut-être pas aussi nocives qu'on le pensait auparavant, vous devriez toujours les consommer avec modération.
- Les graisses saturées se trouvent dans les aliments comme: le bœuf gras, l'agneau ou le porc et les produits laitiers gras comme le beurre, le fromage ou le lait entier.
- Les gras trans se trouvent dans des aliments comme: les aliments frits, les fast-foods, les pâtisseries, les biscuits, les gâteaux, les craquelins, la margarine et les pizzas surgelées.
Étape 3. Évitez les farines blanches raffinées
Comme les sucres raffinés, les farines raffinées comme la farine blanche sont tout aussi néfastes pour votre santé et votre taux de cholestérol. Ne choisissez pas non plus de grignotines à base de céréales raffinées.
- Des études ont montré que les aliments à base de glucides raffinés sont encore plus nocifs pour votre taux de cholestérol que les graisses saturées.
- Les glucides raffinés sont le résultat de farines, comme le blé, étant hautement raffinées. Toute la nutrition bénéfique a été supprimée. Malheureusement, de nombreux aliments dans les régimes occidentaux sont pleins de glucides raffinés comme la farine blanche.
- Pour éviter d'avoir un impact sur votre cholestérol, évitez les grignotines à base de glucides raffinés comme celui-ci.
- Évitez les articles comme: le pain blanc, les craquelins à base de farine blanche, les petits gâteaux, les bagels, les muffins, les pâtisseries et les céréales sucrées.
Étape 4. Évitez les boissons sucrées
En plus des aliments qui peuvent causer un taux de cholestérol élevé, il existe des boissons tout aussi malsaines. Tout comme les aliments, les boissons sucrées ont été associées à un taux de cholestérol plus élevé.
- Évitez les boissons sucrées et sucrées comme les smoothies, les sodas, les jus de fruits, les boissons aux fruits, les boissons pour sportifs, les boissons énergisantes, les thés sucrés, la limonade et les boissons au café sucrées.
- Au lieu de cela, tenez-vous-en aux boissons non sucrées comme: l'eau, l'eau gazeuse, l'eau aromatisée, le café et le thé décaféinés non sucrés.
- Les professionnels de la santé recommandent de consommer au moins 64 oz ou environ 8 verres de liquides clairs chaque jour. Cependant, vous aurez peut-être besoin de jusqu'à 13 verres par jour.
- Gardez à l'esprit, cependant, que ces recommandations ne tiennent pas compte des problèmes de santé chroniques qui pourraient être exacerbés par un apport hydrique excessif.
Partie 3 sur 3: Préparer des collations pour aider à réduire le cholestérol
Étape 1. Grignotez du guacamole et des croustilles de maïs à grains entiers
Ajoutez un peu de graisse saine à votre collation de l'après-midi en mangeant du guacamole fait maison. C'est une collation savoureuse qui est saine pour vous et votre taux de cholestérol.
- Écrasez un avocat dans un grand bol. Utilisez le dos d'une fourchette, d'une cuillère ou d'un presse-purée. Vous voulez obtenir une consistance assez lisse, mais quelques grumeaux suffisent.
- Ajoutez environ 1/4 tasse de tomates en dés, 1/4 tasse d'oignons en dés, 1 gousse d'ail émincée et 1 cuillère à soupe de coriandre hachée. Arrosez de 2 cuillères à soupe de jus de citron vert frais et assaisonnez de sel et de poivre.
- Apportez la moitié de votre mélange de guacamole comme collation de l'après-midi. Gardez-le scellé dans un contenant hermétique. Servir avec des croustilles tortilla de grains entiers pour une dose supplémentaire de fibres.
Étape 2. Préparez votre propre mélange montagnard sain pour le cœur
Si vous avez envie d'un peu de sucré et de salé pour votre collation, envisagez de préparer votre propre mélange montagnard maison. Vous obtiendrez une dose de graisses saines pour le cœur dans cette délicieuse collation.
- Commencez par choisir deux ou trois de vos noix préférées. Les noix, les amandes, les noix de pécan, les noix de cajou et les arachides contiennent toutes des niveaux variables de graisses saines pour le cœur.
- Mesurez 1 tasse de chaque type de noix. Vous voulez vous retrouver avec environ 3 tasses de noix au total.
- Mesurez également 2 tasses de vos fruits séchés préférés. Essayez de trouver des fruits secs non sucrés pour maintenir une faible teneur en sucre. Vous pouvez faire des cerises séchées, des bleuets, des canneberges ou des fraises.
- Mélangez et gardez votre mélange montagnard scellé dans un contenant ou un sac hermétique jusqu'à ce qu'il soit prêt à manger. Mesurez environ 1/3 de tasse pour votre portion de collation.
Étape 3. Rafraîchissez-vous avec des sucettes glacées à la banane recouvertes de chocolat
Si vous voulez une gâterie sucrée dans l'après-midi, faites-vous plaisir avec une banane enrobée de chocolat noir. C'est le goûter parfait pour l'après-midi.
- Préparez ces collations à l'avance afin de pouvoir en retirer une chaque fois que vous avez une envie de collation.
- Commencez par couper en deux quelques bananes. Poussez délicatement un bâtonnet de popsicle à mi-hauteur de la banane.
- Dans un petit bol, faire fondre environ 1 tasse de pépites de chocolat mi-sucré ou noir. Vous pouvez faire fondre au micro-ondes. Faites chauffer environ 30 secondes puis remuez. Répétez jusqu'à ce que le chocolat soit fondu.
- Trempez vos bananes pop dans le chocolat jusqu'à ce qu'elles soient bien enrobées. Étendre à plat sur une plaque à pâtisserie et congeler jusqu'à ce qu'il soit solide. Conservez les bananes glacées surgelées dans un contenant hermétique au congélateur jusqu'au moment de les manger.
Étape 4. Préparez un smoothie à l'avoine riche en fibres
Si vous voulez siroter quelque chose de sucré et de crémeux, préparez un smoothie aux fruits et à l'avoine. Vous ne saurez jamais que l'avoine est là pour vous fournir une dose supplémentaire de fibres solubles.
- Dans le cylindre d'un mélangeur, ajoutez: 2 tasses de votre fruit préféré tranché, 1/4 tasse d'amandes, 1 tasse de votre yaourt préféré et 1/2 tasse de flocons d'avoine.
- Allumez le mélangeur et mélangez jusqu'à ce que votre smoothie soit crémeux et lisse. Vous devrez peut-être racler les côtés du mélangeur une ou deux fois pendant le traitement pour que tout soit combiné.
- Goûtez et ajustez selon les assaisonnements et la consistance. Cette recette sert 2.
Étape 5. Snack sur une salade de thon et haricots blancs
Si vous voulez une collation un peu plus copieuse l'après-midi, pensez à préparer une salade de thon et de haricots blancs. C'est parfait pour servir avec des craquelins de grains entiers l'après-midi.
- Commencez par égoutter une boîte de 5 oz de thon. Placer le thon dans un bol moyen et émietter doucement avec une fourchette.
- Ajoutez également environ 1/2 boîte de haricots blancs égouttés et rincés. Ce sera environ une tasse de haricots que vous ajouterez au thon.
- Arrosez de 1 à 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, 1 à 2 cuillères à soupe de vinaigre de vin blanc, 1 gousse d'ail émincée, 1 cuillère à soupe de basilic émincé et salez et poivrez au goût.
- Remuer doucement et goûter pour les assaisonnements - ajuster au besoin. Servir seul ou avec des craquelins de grains entiers.
Des astuces
- Ne commencez pas à grignoter pour aider à réduire votre cholestérol. Les grignotages inutiles, même sur des aliments sains, peuvent entraîner une prise de poids, ce qui rend plus difficile le contrôle des taux de lipides.
- Commencez à remplacer lentement les collations moins saines par des aliments qui peuvent aider à réduire le taux de cholestérol.
- En plus de grignoter des aliments sains pour le cœur, augmentez votre activité physique car cela contribue également à réduire le taux de cholestérol.
