Si vous avez reçu un diagnostic de résistance à l'insuline, vos cellules n'écoutent pas les demandes d'insuline pour éliminer les sucres dans le sang. Cela augmente les niveaux de sucre (glucose) dans le sang. Cela déclenche un cycle dangereux où le corps continue à produire de l'insuline tandis que la glycémie continue d'augmenter. Lorsque cela se produit, le corps commence à convertir le sucre (glucose) dans le sang en graisse. Cela peut éventuellement provoquer une inflammation chronique, le diabète de type 2, l'obésité, le syndrome métabolique et les maladies cardiaques. Pour éviter cela, votre médecin voudra surveiller votre glycémie et travailler avec vous pour modifier votre alimentation et votre mode de vie.
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Partie 1 sur 2: Traiter la résistance à l'insuline par l'alimentation et l'exercice
Étape 1. Choisissez des glucides complexes
90 à 95 % de vos glucides quotidiens devraient être complexes. Les glucides complexes prennent plus de temps à être traités par votre corps car ils sont plus compliqués au niveau moléculaire. Cela donne à votre corps une meilleure chance de traiter le glucose. Les glucides complexes se trouvent dans les aliments entiers non transformés comme les grains entiers, les pois, les lentilles, les haricots et les légumes.
Les glucides simples se trouvent souvent dans les aliments transformés (qui contiennent des sucres ajoutés comme le glucose, le fructose et le saccharose) et sont rapidement décomposés par l'organisme
Étape 2. Réduisez votre consommation de sucre
Le sucre lui-même ne cause pas le diabète, mais l'ingestion de plus de boissons riches en sucre (en particulier celles contenant du sirop de maïs à haute teneur en fructose) par exemple est liée à une glycémie plus élevée et à un risque accru de diabète de type 2. Évitez les sucres ajoutés et essayez de choisir des aliments non transformés. Vous devrez lire attentivement les étiquettes pour déterminer la quantité de sucres dans un aliment. Assurez-vous de vérifier les étiquettes de tous les produits que vous achetez, car les édulcorants sont souvent utilisés dans de nombreux produits.
- Pour faire simple, vous pouvez éviter les aliments « blancs ». Ne mangez pas de pain blanc, de pâtes blanches ou de riz blanc, en plus des desserts ou des douceurs.
- Comprenez que les fabricants ne sont pas tenus d'indiquer les sucres ajoutés sur l'étiquette.
Étape 3. Évitez les aliments transformés
Les aliments transformés doivent être évités car ils contiennent à la fois des glucides simples et des sucres ajoutés. Votre nourriture doit être aussi complète et naturelle que possible. Réduisez les aliments transformés ou préparés et cuisinez à la maison autant que vous le pouvez. De cette façon, vous pouvez contrôler la qualité des aliments et les additifs comme le sucre et les graisses.
Étape 4. Mangez plus de fibres
Selon les recherches, les fibres, ainsi que les grains entiers, peuvent inverser le diabète de type 2. Essayez d'inclure des fibres à chaque repas. Un moyen facile d'obtenir des fibres est de saupoudrer une cuillère à soupe de graines de lin moulues sur votre repas. D'autres bonnes sources de fibres comprennent:
- Sons: son de maïs, son d'avoine, son de blé
- Haricots: haricots blancs, lentilles, haricots noirs
- Baies: fraises, framboises, mûres
- Grains entiers: boulgour, riz brun, orge, avoine
- Légumes: petits pois, légumes-feuilles, courge
- Graines et noix
- Fruits: poires, pruneaux, figues
Étape 5. Inclure plus de fruits et légumes
Mangez plus de fruits et légumes de toutes les variétés et couleurs pour le plus de nutriments. Il ne faut pas éviter de manger des fruits à cause de leur sucre. Les sucres contenus dans les fruits sont combinés avec des fibres afin que votre corps absorbe lentement le sucre.
Les fruits secs contiennent plus de sucre que leurs homologues frais, alors essayez d'inclure plus de fruits frais. Les baies sont l'un des meilleurs choix
Étape 6. Mangez des protéines maigres
Choisissez du poisson et de la volaille sans peau. La peau peut être riche en graisses animales et en hormones et antibiotiques ajoutés. Mangez quelques portions de poisson sauvage chaque semaine. Recherchez le saumon, la morue, l'aiglefin et le thon. Ce sont toutes de bonnes sources de protéines et d'acides gras oméga-3 qui sont anti-inflammatoires.
Bien que les viandes rouges ne contiennent pas de glucides susceptibles d'augmenter votre glycémie, vous devez tout de même limiter la quantité de viande rouge que vous mangez. La viande rouge peut augmenter votre taux de cholestérol
Étape 7. Incorporer l'exercice
En plus d'améliorer votre alimentation, le traitement de la résistance à l'insuline comprend une activité physique régulière. Visez 150 minutes d'exercice modéré chaque semaine (ou 30 minutes cinq jours par semaine). Vous pouvez également augmenter votre niveau d'activité de base en faisant de petites choses comme prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur ou garer votre voiture plus loin de la porte.
Ne vous lancez pas dans une routine d'exercices rigoureuse si vous n'êtes pas en forme ou si vous n'avez pas fait d'exercice depuis un certain temps. Discutez avec votre médecin de ce qui est approprié pour vous et passez à l'activité
Partie 2 sur 2: Prendre des herbes et des suppléments
Étape 1. Tenez compte de votre risque de résistance à l'insuline
Plusieurs facteurs peuvent bouleverser l'équilibre naturel de la glycémie, entraînant un trop grand nombre de périodes d'hyperglycémie (taux élevé de sucre dans le sang) suivies de périodes d'hypoglycémie (faible taux de sucre dans le sang). Ces facteurs incluent une consommation excessive de sucres simples, des antécédents familiaux de diabète, d'obésité et un manque d'exercice.
Finalement, un déséquilibre de la glycémie peut affaiblir votre système de contrôle de la glycémie, entraînant une résistance à l'insuline et le diabète (après des mois voire des années de résistance à l'insuline)
Étape 2. Parlez avec votre médecin
Si vous êtes préoccupé par votre taux de sucre dans le sang (peut-être parce que le diabète existe dans votre famille), consultez votre médecin. Informez votre médecin de tout changement de mode de vie ou de régime que vous avez apporté pour contrôler votre glycémie. Vous devriez consulter votre médecin pour des examens réguliers et des analyses de sang si vous essayez de prévenir le diabète.
- Dans certains cas, les médicaments peuvent vous aider à inverser la résistance à l'insuline.
- N'oubliez pas de demander à votre médecin avant de prendre des herbes ou des suppléments, y compris des minéraux. Des quantités élevées d'oligo-éléments peuvent provoquer une toxicité, alors suivez toujours les conseils du médecin et du fabricant concernant le dosage.
Étape 3. Cuisinez avec des herbes pour contrôler votre glycémie
Il existe un grand nombre d'herbes que vous pouvez ajouter à votre alimentation pour aider à contrôler la glycémie. Utilisez-les pour aromatiser vos repas car ils sont sans danger et sans effets secondaires. Ces herbes peuvent également vous aider à surmonter certaines de ces envies de sucre. Essayer:
- Cannelle
- Fenugrec
- Okra (pas tout à fait une herbe, mais plutôt un accompagnement)
- Gingembre
- Ail et oignons
- Basilic
Étape 4. Ajoutez des suppléments à base de plantes à votre alimentation
Des études ont montré que plusieurs suppléments à base de plantes peuvent améliorer la tolérance au glucose. Essayez le melon amer qui empêche les intestins d'absorber le sucre. Ou prenez le supplément de coptis chinensis qui provient des racines des plantes et qui augmente la réactivité du corps à l'insuline. Vous pouvez également inclure un supplément de gymnema sylvestre qui aide le pancréas à produire de l'insuline.
Certains de ces suppléments à base de plantes, comme le melon amer, peuvent interagir avec d'autres médicaments régulateurs du glucose. Consultez toujours votre médecin avant d'introduire un supplément
Étape 5. Prenez des antioxydants
Prenez de l'acide alpha-lipoïque (ALA) et de la CoEnzyme Q10 (CoQ10). Ces antioxydants peuvent contrôler la glycémie. L'ALA stabilise la glycémie et la CoQ10 est un antioxydant produit dans toutes les cellules. Les niveaux de CoQ10 sont plus faibles chez les diabétiques, donc une supplémentation peut réduire votre risque de contracter la maladie.
Vous voudrez peut-être prendre de la carnitine, qui provient d'acides aminés. La carnitine peut contrôler la glycémie et les lipides sanguins en convertissant les graisses en énergie
Étape 6. Utilisez un supplément d'acides gras oméga-3
Les graisses saines comme les oméga-3 peuvent réduire l'inflammation causée par des niveaux élevés de sucre dans le sang. Envisagez de prendre un supplément d'acides gras oméga-3, un supplément d'huile d'onagre ou de l'huile de lin. Ce sont toutes de bonnes sources de graisses saines.
La recherche a montré que les oméga-3 fonctionnent bien lorsqu'ils sont combinés à un traitement supplémentaire pour la résistance à l'insuline
Étape 7. Prenez un supplément vitaminique
Plusieurs vitamines B agissent pour réguler le glucose, prévenir les lésions nerveuses et prévenir le cholestérol. Recherchez la biotine (un complexe B), la niacine (une autre vitamine du complexe B), la vitamine B6 et la vitamine B12. Vous voudrez peut-être inclure un supplément de vitamine C, car il peut réduire la résistance à l'insuline. La vitamine D peut également être utile pour améliorer la sensibilité à l'insuline. Suivez toujours les instructions de dosage du fabricant pour les vitamines.
Incluez des minéraux dans votre supplément. Plusieurs minéraux importants peuvent maintenir la glycémie. Ceux-ci comprennent le magnésium, le zinc, le chrome, le vanadium, le potassium, le manganèse et le sélénium
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Des astuces
- Essayez de manger la plupart de vos glucides complexes au déjeuner tout en réduisant la taille des portions pour les autres repas.
- Si vous êtes pressé par le temps, essayez d'utiliser une mijoteuse ou de préparer les bases (comme le riz, les haricots et même les viandes et les légumes) à l'avance et de les congeler.
- Assurez-vous de boire six à huit verres d'eau de 8 onces par jour.
- N'oubliez pas que vous n'avez pas développé de résistance à l'insuline du jour au lendemain et vous devez vous attendre à travailler dur pour la maîtriser.
