Selon les Centers for Disease Control and Prevention, plus de personnes meurent chaque année de caillots sanguins que du cancer du sein, du VIH et des accidents de voiture réunis. Certains facteurs, tels que l'âge, le poids et l'état de santé général, peuvent vous exposer à un risque accru de thrombose veineuse profonde (TVP) ou de caillot sanguin. Sans traitement, un morceau du caillot sanguin peut se détacher et se déplacer vers vos poumons, provoquant une embolie pulmonaire. Vous pouvez faire de l'exercice pour prévenir les caillots sanguins, principalement en marchant régulièrement et en étirant vos jambes, vos pieds et vos chevilles pour améliorer la circulation.
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Méthode 1 sur 3: Prévenir les caillots sanguins en voyage
Étape 1. Étirez et bougez vos jambes fréquemment
Surtout si vous voyagez sur une longue distance, assurez-vous de faire des pauses pour vous dégourdir les jambes et maintenir la circulation sanguine. Vous pouvez faire des étirements assis ou debout à côté de votre siège.
- Un exercice que vous pouvez faire dans l'allée ou en position assise consiste à étendre une jambe droite devant vous. Fléchissez votre cheville en tirant vos orteils vers vous. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis relâchez. Répétez plusieurs fois, puis faites la même chose avec votre autre jambe.
- Tirez un genou vers votre poitrine en position assise. Maintenez-le pendant 15 secondes, puis relâchez. Faites la même chose avec votre autre jambe. Faites jusqu'à 10 répétitions à la fois pour augmenter la circulation dans vos jambes.
- Étirez le dessus de votre pied et de votre tibia en position debout. Croisez votre cheville gauche sur votre cheville droite, en pointant les orteils de votre pied gauche vers la droite. Pliez votre genou droit et maintenez pendant 15 à 30 secondes, puis changez.
- Ouvrez vos hanches (si vous avez de la place) en position assise. Écartez vos jambes et placez vos coudes sur vos cuisses, penché en avant. Appuyez doucement vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement de vos cuisses. Tenez pendant 10 à 30 secondes.
- Dans un avion, consultez les magazines et brochures sur les dossiers de siège pour les exercices recommandés par la compagnie aérienne.
Étape 2. Levez-vous et déplacez-vous
Que vous voyagiez en train, en avion ou en automobile, les voyages longue distance nécessitent beaucoup de position assise. Lorsque vous vous asseyez, vous diminuez la circulation dans vos jambes - surtout si vous vous asseyez avec les jambes croisées ou avec un pied sous vous.
- Si vous êtes dans un avion, essayez d'avoir un siège côté couloir pour pouvoir vous lever et vous déplacer plus facilement.
- Idéalement, vous voulez vous lever et vous dégourdir les jambes ou marcher dans l'allée une fois toutes les heures environ.
- En position assise, gardez vos pieds directement devant vous ou étirez-les sous le siège ou dans l'allée lorsque vous le pouvez, plutôt que de croiser les jambes.
Étape 3. Exercez vos pieds et vos chevilles en position assise
En plus de marcher occasionnellement dans l'allée, il existe des exercices que vous pouvez faire pour améliorer la circulation dans vos jambes et garder vos pieds et vos chevilles actifs sans trop bouger ni déranger les autres passagers.
- Le fait de serrer et d'élargir vos orteils augmente le flux sanguin vers vos pieds, tout comme le fait de tourner chaque pied dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse au niveau de la cheville.
- Appuyez fortement sur le sol avec la plante des pieds, en gardant les muscles de vos jambes actifs. Cela augmente la circulation sanguine dans toute la jambe.
- Portez des vêtements amples et des chaussures que vous pourrez enfiler et retirer en voyage. Cela vous permettra de vous étirer et de bouger plus facilement.
Étape 4. Arrêtez-vous au moins une fois par heure si vous conduisez
Vous ne pensez peut-être pas à la possibilité d'avoir un caillot de sang lorsque vous êtes dans une voiture, car vous avez plus de pouvoir sur la situation que si vous êtes dans un avion ou un autre moyen de transport en commun. Mais le risque est similaire si vous êtes assis pendant une longue période de temps.
- Lors de longs trajets routiers, vous pouvez ressentir la pression de « prendre le bon temps » et d'atteindre votre destination le plus rapidement possible.
- Cependant, pour éviter la formation de caillots sanguins, il est important de s'arrêter fréquemment afin de pouvoir se dégourdir les jambes et marcher un peu pour rétablir la circulation.
- Vous n'êtes pas obligé de faire un arrêt prolongé. Cinq minutes sur une aire de repos suffisent pour faire circuler à nouveau le sang.
- Combinez vos arrêts d'exercice avec des arrêts réguliers sur la route pour être plus efficace. Par exemple, si vous devez vous arrêter pour faire le plein, faites le tour de votre voiture pendant que l'essence pompe.
Étape 5. Identifiez les facteurs qui vous exposent à un risque accru de caillots sanguins
Bien que tout le monde puisse avoir un caillot sanguin, il existe des facteurs particuliers qui augmentent ce risque. Les personnes qui contractent des caillots sanguins en voyage présentent généralement un ou plusieurs de ces facteurs de risque:
- Chirurgie ou blessure au cours des trois derniers mois, surtout si cela entraîne une mobilité réduite (comme un plâtre sur la jambe)
- Antécédents personnels ou familiaux de caillots sanguins
- Obésité
- Fumeur
- Plus de 40 ans
- Variations hormonales, y compris l'utilisation de contraceptifs, l'hormonothérapie substitutive ou la grossesse
Étape 6. Reconnaître les symptômes de la coagulation
Surtout si vous avez un risque accru de développer un caillot sanguin, vous devez savoir quoi rechercher afin de pouvoir consulter un traitement immédiatement avant que la situation ne devienne mortelle.
- Si vous remarquez un gonflement dans une jambe ou un bras, cela pourrait indiquer que vous avez un caillot de sang, en particulier si une seule jambe ou un bras est enflé, mais que l'autre semble bien.
- La peau autour du caillot sanguin peut être rouge, chaude au toucher et douloureuse ou sensible.
- Même s'il n'y a pas d'enflure ou de rougeur, si vous ressentez une douleur dans la jambe ou le bras que vous ne pouvez pas expliquer, vous pourriez avoir un caillot de sang.
- Si vous remarquez un rythme cardiaque rapide ou irrégulier, des douleurs thoraciques, des difficultés respiratoires ou des étourdissements, vous pouvez avoir une embolie pulmonaire. Cherchez un traitement médical immédiatement.
Méthode 2 sur 3: Faire de l'exercice après la chirurgie
Étape 1. Consultez un physiothérapeute ou un entraîneur personnel
Avant votre chirurgie, parlez à un professionnel du conditionnement physique qui a de l'expérience avec des personnes qui se remettent du même type de chirurgie. Ils peuvent vous aider à élaborer un programme d'exercices qui conviendra le mieux à votre corps et à vos besoins.
- Par exemple, si vous avez reçu un diagnostic de cancer du sein et que vous subissez une mastectomie, parlez à un physiothérapeute ou à un entraîneur personnel certifié qui a travaillé avec des survivantes du cancer du sein.
- Votre médecin devrait être en mesure de vous recommander des professionnels expérimentés et réputés qui peuvent vous aider à mettre votre programme d'exercices sur la bonne voie après votre chirurgie.
- Si vous avez déjà une routine d'exercice que vous aimez, n'hésitez pas à la poursuivre jusqu'au jour de votre chirurgie - à condition que vous ayez l'énergie pour le faire.
- Demandez au physiothérapeute ou à l'entraîneur personnel d'évaluer votre routine d'exercice existante. Ils peuvent vous donner des conseils et vous montrer des modifications qui vous permettront d'intégrer les exercices que vous aimez dans votre routine post-opératoire.
Étape 2. Prévoyez du temps pour guérir
Le temps dont votre corps aura besoin pour guérir après la chirurgie variera selon le type de chirurgie que vous avez subi. Tout temps de guérison moyen varie également en fonction de votre âge, de votre état de santé général et d'autres facteurs personnels.
- Le maintien d'une bonne circulation est essentiel pour prévenir les caillots sanguins après la chirurgie; Cependant, vous avez généralement besoin d'au moins trois ou quatre semaines pour vous remettre d'une intervention chirurgicale majeure avant de pouvoir commencer un programme d'exercices pour tout le corps.
- Si votre chirurgie est localisée à une partie particulière de votre corps, vous pourrez peut-être commencer des exercices qui font travailler d'autres parties de votre corps pendant la guérison.
- Par exemple, si vous avez subi une intervention chirurgicale sur l'une de vos jambes, vous pourrez peut-être faire des exercices de musculation du haut du corps.
Étape 3. Obtenez la permission de votre médecin
Après la chirurgie, parlez-en à votre médecin ou chirurgien avant de commencer tout programme d'exercice. Même un exercice léger ou modéré peut entraîner des complications qui interrompent votre processus de guérison ou vous exposent à un risque encore plus élevé de formation de caillots sanguins.
- Décrivez en détail les exercices que vous voulez faire et assurez-vous qu'ils ne gêneront pas votre guérison après la chirurgie.
- Votre médecin vous donnera également une liste de toutes les limitations de vos mouvements après la chirurgie. Certaines limitations, telles que les limitations sur la quantité de poids que vous pouvez soulever, affecteraient votre capacité à faire des exercices de musculation.
- Dites à votre médecin que votre objectif est de faire des exercices qui empêcheront la formation de caillots sanguins. Ils peuvent vous recommander des exercices supplémentaires qui vous aideront.
Étape 4. Commencez par des exercices d'étirement
Les exercices d'étirement peuvent souvent commencer dans les jours qui suivent la chirurgie. Ces exercices sont conçus pour améliorer la circulation, en particulier dans la zone autour de la chirurgie, et réduire le tissu cicatriciel.
- Ces exercices d'étirement sont généralement centrés autour de la zone de votre chirurgie. Par exemple, si vous avez subi une mastectomie pour un cancer du sein, vous pouvez commencer à faire de l'exercice en levant le bras du même côté que votre chirurgie au-dessus de votre tête. Ouvrez et fermez votre main 15 à 20 fois avec votre main au-dessus de votre tête. Ensuite, pliez et redressez votre coude pour le même nombre de répétitions.
- Cet exercice et d'autres sont conçus pour drainer le liquide lymphatique, réduire l'enflure et augmenter la circulation dans les zones de votre corps affectées par la chirurgie.
- Votre physiothérapeute peut avoir une liste d'exercices d'étirement quotidiens que vous êtes censé faire.
- Les exercices de physiothérapie sont souvent ennuyeux et répétitifs. Si vous avez l'accord de votre physiothérapeute, n'hésitez pas à augmenter les étirements prescrits avec d'autres activités qui exercent la même amplitude de mouvement et que vous aimez faire.
Étape 5. Marchez tous les jours pour rester actif
Quelques semaines après votre chirurgie, vous devriez être capable de faire de courtes marches rapides. Cela vous permet de reprendre progressivement une activité physique et de faire des exercices cardiovasculaires qui peuvent améliorer la circulation et prévenir la formation de caillots sanguins.
- Ne vous attendez pas à être en mesure de revenir rapidement au même niveau d'activité que vous pouviez faire avant la chirurgie. Vous êtes en convalescence et votre corps utilise son énergie pour guérir.
- Commencez avec la plus faible intensité possible et augmentez progressivement. Par exemple, lors de votre premier jour de marche, vous voudrez peut-être marcher pendant cinq minutes.
- Restez à cinq minutes jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise d'augmenter la durée à six minutes. Augmentez lentement la durée et restez au même niveau pendant plusieurs jours avant d'augmenter à nouveau la durée ou l'intensité.
- Si vous avez des difficultés à respirer ou si vous ressentez une douleur ou une oppression thoracique, arrêtez immédiatement.
Méthode 3 sur 3: Faire de l'exercice après une TVP
Étape 1. Effectuez des levées de jambes
Même lorsque vous vous remettez d'une intervention chirurgicale ou d'un autre traitement pour une TVP, il est possible de soulever les jambes en étant allongé au lit. Les levées de jambes amélioreront la circulation dans votre jambe et aideront à prévenir d'autres caillots sanguins.
- Pour effectuer des levées de jambes au lit, allongez-vous sur le dos avec vos jambes tendues devant vous. Levez votre jambe à quelques centimètres du lit, en respirant profondément pendant que vous la maintenez pendant quelques secondes.
- Abaissez ensuite votre jambe dans un mouvement contrôlé - ne laissez pas simplement tomber votre jambe sur le lit, mais abaissez-la à peu près à la même vitesse que vous l'avez soulevée. Ou, si vous vous sentez assez fort, abaissez la jambe très très lentement. N'oubliez pas de continuer à respirer - ne retenez pas votre souffle.
- Répétez cet exercice 10 à 20 fois avec chaque jambe. Essayez de faire cet exercice trois ou quatre fois par jour.
Étape 2. Donnez-vous le temps de récupérer
En particulier si vous avez subi une intervention chirurgicale pour votre TVP, il est important de laisser à votre corps suffisamment de temps pour guérir. Même si votre TVP a été traitée sans chirurgie, sachez que vous courez maintenant un risque accru de développer un autre caillot sanguin.
- Si vous avez subi une intervention chirurgicale, vous aurez généralement besoin de plusieurs semaines pour récupérer avant de pouvoir commencer à faire des exercices plus vigoureux.
- Cependant, votre médecin vous conseillera généralement de faire ce que vous pouvez pour recommencer à être actif dès que possible.
- Cela comprend généralement le repos au lit pendant environ une heure, puis une brève marche pendant quelques minutes avant de retourner au repos au lit.
- Votre médecin peut vous donner des exercices supplémentaires pour améliorer la circulation dans vos jambes.
Étape 3. Travaillez avec un physiothérapeute
Si vous avez subi une intervention chirurgicale pour une TVP, un physiothérapeute vous fournira une liste d'exercices que vous pouvez faire en toute sécurité qui amélioreront votre circulation et vous aideront à restaurer votre force et votre amplitude de mouvement.
- Obtenez l'approbation du physiothérapeute avant de vous écarter de ces exercices.
- Gardez à l'esprit que l'exercice trop intense après une TVP vous expose à un risque de formation d'un autre caillot sanguin.
Étape 4. Essayez de nager
La natation est un moyen à faible impact pour obtenir un entraînement complet du corps qui améliore la circulation tout en vous offrant un entraînement cardiovasculaire. Même si vous pensez ne pas être un nageur assez fort pour nager des longueurs, vous accrocher au bord de la piscine et donner des coups de pied peuvent aider à améliorer la circulation dans vos jambes.
- Attention à ne pas en faire trop. La nature à faible impact de la natation signifie que vous ne réaliserez peut-être pas que vous allez trop fort jusqu'à ce que la douleur frappe le lendemain.
- Obtenez la permission de votre médecin ou de votre physiothérapeute avant de commencer un programme de natation, même si vous ne prévoyez être dans l'eau que quelques minutes par jour.
Étape 5. Tenez-vous debout au moins une fois par heure et marchez au moins une fois toutes les deux heures
Même une fois que vous êtes sorti de la période de récupération après une TVP, vous courez toujours un risque accru de développer un autre caillot sanguin. Si vous allez voyager ou si vous avez un travail sédentaire, il est important de rester aussi actif que possible.
- Si vous êtes au travail, réglez une alarme ou une minuterie pour qu'elle se déclenche toutes les heures. Lorsque l'alarme sonne, levez-vous et bougez pendant quelques minutes pour faire circuler le sang dans vos jambes.
- Toutes les deux heures, faites une marche rapide autour du bureau ou à l'extérieur. Vous pouvez également faire des jumping jacks ou du jogging sur place. Cela augmentera votre fréquence cardiaque et améliorera la circulation pour éviter les caillots sanguins.
- Essayez de rester actif toute la journée. Cela peut être difficile si vous avez un travail sédentaire, mais concentrez-vous autant que possible sur la position debout.
- Par exemple, vous pouvez vous lever ou faire les cent pas pendant que vous parlez au téléphone, plutôt que de vous asseoir à votre bureau.
Des astuces
- Parlez à votre famille pour savoir si vos parents, grands-parents ou frères et sœurs ont déjà eu une thrombose veineuse profonde ou une embolie pulmonaire. Les antécédents familiaux de ces conditions peuvent augmenter votre risque de caillots sanguins.
- Les bas de contention peuvent aider à prévenir les caillots sanguins, surtout si vous voyagez.
- Si vous êtes à risque de caillots sanguins, portez des vêtements amples et buvez beaucoup d'eau pour rester hydraté.
