Perdre du poids demande du temps et des efforts, mais vous pouvez atteindre vos objectifs ! Si vous voulez des résultats plus rapides, vous pourrez peut-être accélérer votre perte de poids naturellement en faisant des choix sains. Grâce à l'exercice et à des changements alimentaires, vous pourrez peut-être perdre plus de poids sans le reprendre. Cependant, consultez votre médecin avant de commencer un nouveau régime ou un nouveau programme d'exercices, si vous avez du mal à perdre du poids ou si vous gérez un problème de santé.
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Méthode 1 sur 4: Utiliser l'exercice pour accélérer la perte de poids
Étape 1. Combinez cardio et musculation pour brûler plus de calories
Une combinaison d'exercices variés peut aider à accélérer la perte de poids. L'entraînement cardio et l'entraînement en force vous fournissent différents types et quantités de calories brûlées. N'oubliez pas que pour perdre du poids, vous devez brûler les graisses et développer vos muscles.
- L'exercice aérobie est principalement utilisé pour augmenter la fréquence cardiaque et brûler des calories immédiatement. Les types d'exercices aérobiques comprennent: la course, la marche, la natation et le vélo.
- La musculation aide à stimuler le métabolisme car lorsque les muscles se contractent, ils brûlent beaucoup plus d'énergie que lorsqu'ils sont au repos. De plus, l'entraînement en force aide à augmenter la masse musculaire, ce qui aide à soutenir un taux métabolique plus rapide. Plus vous avez de masse musculaire, plus vous pouvez brûler de calories, même au repos.
- Les types d'entraînement en force comprennent: l'haltérophilie, le yoga ou le Pilates.
Étape 2. Incluez un entraînement par intervalles pour stimuler temporairement votre métabolisme
L'entraînement par intervalles, qui implique à la fois des niveaux d'intensité élevée et modérée, peut augmenter considérablement votre taux métabolique.
- L'exercice aérobique vous oblige à utiliser plus d'oxygène pendant votre entraînement, ce qui incite le métabolisme à fonctionner à son maximum d'efficacité, même après la fin de l'entraînement (jusqu'à 24 heures plus tard).
- L'entraînement par intervalles comprend de courtes périodes d'exercices de très haute intensité avec de courtes périodes d'exercices d'intensité modérée. C'est fait pour une durée plus courte par rapport à un exercice cardio-vasculaire à l'état d'équilibre.
Étape 3. Faites plus d'activité tout au long de la journée pour augmenter votre dépense calorique
Un autre moyen facile de brûler plus de calories tout au long de la journée consiste à augmenter vos activités quotidiennes. Ce sont des choses que vous faites déjà dans votre journée typique - comme marcher vers et depuis votre voiture ou faire des travaux de jardinage.
- L'augmentation de votre activité quotidienne est un moyen simple et rapide d'augmenter le nombre total de calories brûlées chaque jour. Pensez à toute votre journée et trouvez des zones où vous pouvez bouger davantage ou faire plus de pas.
- L'activité que vous avez tout au long de la journée peut être tout aussi importante que l'exercice planifié, car elle ajoute à votre dépense calorique globale.
- Essayez: vous garer plus loin, marcher jusqu'à votre destination chaque fois que cela est possible et sécuritaire, toujours vous porter volontaire pour promener le chien ou prendre les escaliers plus souvent.
Étape 4. Alternez régulièrement les séances d'entraînement pour vous mettre au défi
Votre corps s'adapte à votre routine de fitness au fil du temps, que vous couriez au même rythme ou que vous souleviez la même quantité de poids à chaque séance. Cela rend vos entraînements moins efficaces au fil du temps. De nouvelles routines d'exercice continuent de mettre au défi différents muscles, garantissant que le taux métabolique reste élevé tout au long de vos efforts de perte de poids.
- Vous pouvez également faire différents types d'activités au cours d'une même séance d'entraînement. Par exemple, vous pourriez passer 20 minutes sur le tapis roulant, puis suivre un cours d'aérobic aquatique de 45 minutes.
- Vous n'avez pas nécessairement besoin de faire un type d'exercice différent chaque jour. Cependant, sur quelques semaines, il est important de changer votre routine.
- L'alternance de vos séances d'entraînement aide non seulement à perdre du poids, mais peut également aider à éviter l'ennui avec votre routine d'exercice. Si vous vous ennuyez avec vos entraînements, vous êtes plus susceptible de les abandonner.
Méthode 2 sur 4: Manger pour une perte de poids accélérée
Étape 1. Mangez plus de protéines pour gérer votre appétit et développer vos muscles
Un régime riche en protéines aide à soutenir et à favoriser la perte de poids. Des études ont également montré que ce type de régime ou de régime alimentaire peut également aider à accélérer la perte de poids naturellement. Si vous voulez perdre du poids qui est en fait de la graisse corporelle (et non du muscle), vous devez entretenir votre masse musculaire en mangeant suffisamment de protéines.
- Les protéines maigres à chaque repas vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps, car elles sont plus longues à digérer que les glucides ou les graisses. Cela peut vous amener à consommer moins de calories tout au long de la journée. Les bonnes sources de protéines maigres comprennent les produits laitiers, les fruits de mer, les œufs, les légumineuses, le bœuf maigre et le tofu.
- Les protéines agissent également pour augmenter la thermogenèse (la quantité de calories que votre corps brûle en digérant les aliments). Un régime plus riche en protéines peut conduire à une plus grande quantité de calories brûlées naturellement.
Étape 2. Remplissez la moitié de votre assiette de produits frais
Les fruits et légumes, riches en fibres et en eau, vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps avec un apport calorique minimal. Ces aliments sont également riches en nutriments nécessaires à une alimentation saine et équilibrée.
- Inclure une grande variété de fruits et légumes chaque semaine. Avoir une alimentation variée vous aide à consommer suffisamment de nutriments provenant des aliments.
- Visez deux à trois portions de fruits par jour (environ 1/2 tasse ou 1 petit morceau équivaut à une portion) et quatre à six portions de légumes par jour (1 tasse ou 2 tasses de légumes-feuilles équivaut à une portion).
Étape 3. Limitez la quantité de céréales que vous consommez
Les aliments comme le pain, le riz et les pâtes sont riches en glucides. Bien qu'ils puissent faire partie d'une alimentation saine et équilibrée, des études ont montré que la diminution de votre apport total peut vous aider à perdre du poids plus rapidement.
- Une portion de céréales correspond à 1 once ou 1/2 tasse. Gardez votre apport total entre une et deux portions par jour.
- Si vous choisissez de consommer un aliment à base de céréales, essayez de choisir 100 % de grains entiers qui sont plus riches en fibres et autres nutriments.
- Votre corps a besoin de glucides pour fonctionner et fonctionner normalement. Prévoyez de consommer vos glucides à partir d'autres aliments tels que les fruits, les produits laitiers faibles en gras et les légumes féculents. Ces aliments contiennent des glucides, mais offrent une variété d'autres nutriments comme les protéines, les vitamines et les minéraux.
Étape 4. Préparez la majorité de vos repas uniquement à base de protéines, de fruits et de légumes
Se concentrer sur ces groupes d'aliments aidera à soutenir une perte de poids accélérée.
- Suivre ce mode d'alimentation peut aider à augmenter le métabolisme de votre corps et le nombre de calories qu'il brûle en digérant les aliments.
- Exemples de repas et de collations: yogourt grec avec des fruits et des noix; une salade d'épinards avec crudités, baies et poulet grillé; un sauté de tofu et légumes; chili au bœuf et aux haricots avec légumes; ou deux roulés au jambon et au fromage avec des carottes miniatures.
Étape 5. Évitez les compléments alimentaires ou les produits promettant une augmentation du métabolisme
De nombreux produits de perte de poids favorisent une perte de poids rapide ou de grandes quantités de perte de poids en peu de temps. Généralement, tout cela n'est que du battage médiatique et ces produits n'augmenteront pas le métabolisme ou la vitesse de votre perte de poids.
- Tout supplément promettant une perte de poids qui semble « trop beau pour être vrai » doit être évité.
- Les allégations telles que « perdre dix livres en une semaine » ou les allégations selon lesquelles vous n'avez pas à changer votre mode de vie ne sont généralement pas efficaces pour perdre du poids.
Méthode 3 sur 4: Maintenir la perte de poids
Étape 1. Gardez une trace de votre poids
Programmer des pesées régulières pendant que vous essayez de perdre du poids peut vous aider à rester sur la bonne voie et à maintenir votre poids à long terme.
- Pesez-vous environ un deux fois par semaine. Cela aidera à fournir une tendance précise de la façon dont votre poids fluctue au fil du temps.
- Essayez de vous peser à la même heure de la journée et dans les mêmes vêtements (ou sans vêtements). Cela aidera à contrôler les fluctuations de poids normales.
Étape 2. Dormez sept à neuf heures par nuit
Dormir le temps recommandé et bien dormir est important pour la santé globale. Certaines études ont montré qu'un sommeil insuffisant entraîne un dérèglement du métabolisme et peut entraîner une prise de poids ou des difficultés à perdre du poids.
- Tenez compte du moment où vous vous réveillez généralement et décidez de l'heure la plus appropriée pour vous coucher le soir afin de disposer de sept à neuf heures.
- Aussi, pour obtenir un sommeil réparateur, éteignez toutes les lumières, les appareils qui produisent du son et l'électronique. Cela vous aidera à vous endormir plus rapidement et à dormir plus profondément.
Étape 3. Créez un groupe de soutien
Des études ont montré que les groupes de soutien peuvent vous aider à perdre du poids et à maintenir votre perte de poids à long terme. Trouver un groupe de soutien est une bonne idée lorsque vous essayez de perdre du poids.
- Un groupe de soutien facile pour commencer est la famille, les amis ou les collègues. Si vous vous sentez à l'aise, parlez-leur de vos objectifs de perte de poids.
- Vous pouvez également trouver des groupes de soutien en ligne et des forums avec d'autres qui essaient également de perdre du poids. Cela pourrait être un endroit idéal, non seulement pour le soutien, mais aussi pour des idées de recettes ou d'autres changements de style de vie pour aider à soutenir la perte de poids.
Méthode 4 sur 4: Quand demander des soins médicaux
Étape 1. Parlez à votre médecin avant de modifier votre régime alimentaire ou votre routine d'exercice
Même s'il est important d'avoir une alimentation saine et de faire de l'exercice, il est important que vous n'apportiez aucun changement majeur sans consulter votre médecin. Ils veilleront à ce que vous fassiez des choix sains qui correspondent à vos besoins. Dites-leur que vous voulez perdre du poids en suivant un régime et en faisant de l'exercice.
Vous pouvez également demander à votre médecin de vous recommander un diététicien. Une diététiste professionnelle peut vous aider à élaborer un régime alimentaire sain qui comprend les aliments que vous aimez
Étape 2. Consultez votre médecin si vous ne perdez pas de poids ou ne prenez pas de poids
Rarement, vous pouvez avoir une condition médicale qui empêche la perte de poids ou vous fait prendre du poids. Si vous craignez que ce soit votre cas, consultez votre médecin pour discuter de vos préoccupations. Parlez-leur de vos efforts de perte de poids ainsi que de tout autre symptôme que vous présentez.
Gardez une trace de tout ce que vous mangez pendant quelques semaines afin de pouvoir le montrer à votre médecin. De plus, notez les exercices que vous faites quotidiennement afin de pouvoir en parler à votre médecin
Étape 3. Travaillez en étroite collaboration avec votre médecin si vous gérez un problème de santé
Si vous perdez du poids pour lutter contre un problème de santé, comme le diabète, consultez régulièrement votre médecin pour surveiller vos progrès. Ils peuvent également s'assurer que vous obtenez l'aide dont vous avez besoin pour réussir.
Si votre médecin vous a prescrit des médicaments, continuez à les prendre jusqu'à ce que votre médecin vous dise que vous pouvez arrêter
Étape 4. Renseignez-vous sur les médicaments de perte de poids ou la chirurgie si cela vous intéresse
Il est parfois difficile de perdre du poids tout seul. Si vous avez du mal à perdre du poids et que vous avez besoin d'aide, parlez à votre médecin des traitements que vous pouvez essayer. Vous pourrez peut-être prendre des médicaments ou subir une chirurgie bariatrique pour vous aider à atteindre vos objectifs.
Votre médecin peut vous aider à décider si les traitements de perte de poids vous conviennent
Vidéo - En utilisant ce service, certaines informations peuvent être partagées avec YouTube
Mises en garde
- Avant d'entreprendre tout type de programme de perte de poids, en particulier ceux qui impliquent des séances d'entraînement à haute intensité ou des régimes très faibles en calories, parlez-en à votre médecin pour vous assurer que le programme est sans danger pour vous.
- Attention, certaines manières répertoriées dans les films et les films de perdre du poids ne sont pas réalistes; par exemple, ne pas manger ne vous aidera pas à perdre du poids rapidement. Cela va vous faire devenir rapidement malsain.
