Il n'est pas nécessaire d'attendre qu'une maladie se manifeste pour commencer à prendre des mesures préventives. L'ostéoporose est une maladie où vos os deviennent faibles et cassants. Ils peuvent se briser plus facilement, en particulier les os des hanches, de la colonne vertébrale et du poignet. En vieillissant, nos os s'affaiblissent naturellement, mais l'ostéoporose accélère ce processus. Il existe certains facteurs de risque d'ostéoporose, tels que l'âge et l'origine ethnique, que vous ne pouvez pas modifier. Heureusement, il existe de nombreuses façons d'agir pour ralentir la perte osseuse et prévenir l'ostéoporose.
Pas
Méthode 1 sur 3: Bien manger
Étape 1. Consommez plus de calcium afin de commencer avec des os sains
Obtenir suffisamment de calcium est la chose la plus importante que vous puissiez faire pour développer des os sains et maintenir la solidité des os. De nombreux Américains, en particulier les femmes, ne consomment pas suffisamment de calcium dans leur alimentation quotidienne. L'apport quotidien recommandé en calcium varie en fonction de votre âge et de votre sexe.
- Les hommes adultes de moins de 70 ans devraient consommer au moins 1 000 mg de calcium par jour. Les hommes de plus de 70 ans devraient en consommer au moins 1 200 mg par jour.
- Les femmes adultes de moins de 50 ans devraient consommer au moins 1 000 mg de calcium par jour. Les femmes de plus de 50 ans devraient en consommer au moins 1 200 mg par jour. Les femmes enceintes ou allaitantes doivent consommer au moins 1 300 mg de calcium par jour.
- Le calcium est disponible dans les compléments alimentaires. Les deux formes principales sont le carbonate de calcium et le citrate de calcium. Le carbonate de calcium doit être pris avec de la nourriture. Le citrate de calcium peut être utile pour les personnes atteintes d'une maladie inflammatoire de l'intestin ou de troubles de l'absorption, car il ne nécessite pas de nourriture. Si vous obtenez suffisamment de calcium dans votre alimentation, ne prenez pas de suppléments de calcium à moins que votre médecin ne vous le recommande. Trop de calcium peut avoir des effets secondaires désagréables, y compris la possibilité de calculs rénaux.
- Le magnésium est un minéral important pour la santé des os et du corps en général. Les aliments riches en magnésium comprennent les grains entiers, les noix et les légumes à feuilles vertes. Cependant, le magnésium est en compétition avec le calcium pour l'absorption, et si votre taux de calcium est déjà bas, cela peut provoquer une carence en calcium. Si vous consommez suffisamment de calcium dans votre alimentation, vous n'avez probablement pas à vous soucier des effets négatifs du magnésium.
Étape 2. Choisissez des sources alimentaires de calcium
Vous êtes moins susceptible de consommer trop de calcium si votre apport quotidien provient de sources alimentaires. Ces sources peuvent également être plus facilement absorbées par votre corps.
- Les produits laitiers tels que le lait, le fromage et le yogourt sont des sources très riches en calcium. Le lait est souvent également enrichi en vitamines A et D. Le lait de soja enrichi fournit également du calcium, tout comme d'autres boissons enrichies en calcium comme le jus.
- Les sources végétales riches en calcium comprennent les feuilles de navet, le chou chinois (bok choy), le chou frisé et le brocoli. Étonnamment, les épinards ne sont pas une aussi bonne source de calcium, car sa « biodisponibilité » (comment le corps extrait le nutriment) est faible en raison de sa teneur en acide oxalique.
- Les sardines en conserve sont une bonne source de calcium parce que vous mangez les os. Les sardines sont également une excellente source d'acides gras oméga-3, qui favorisent des choses comme la santé du cerveau. Ils contiennent de la vitamine D, qui aide votre corps à absorber le calcium.
- De nombreuses céréales sont enrichies en calcium. Choisissez des céréales de petit-déjeuner à grains entiers enrichies de calcium et d'autres nutriments et faibles en sucre.
Étape 3. Consommez plus de vitamine D
La vitamine D aide à améliorer la capacité de votre corps à absorber le calcium et est nécessaire à la croissance osseuse. Les hommes et les femmes de moins de 70 ans devraient recevoir au moins 600 UI de vitamine D par jour; les personnes de plus de 70 ans devraient augmenter ce chiffre à 800 UI par jour.
- La vitamine D n'est pas présente naturellement dans de nombreux aliments. Les poissons gras, comme l'espadon, le saumon, le thon et le maquereau sont les meilleures sources de vitamine D naturelle (et fournissent également des acides gras oméga-3). Le foie de bœuf, le fromage et les jaunes d'œufs contiennent de petites quantités de vitamine D.
- Le lait est généralement enrichi en vitamines A et D. De nombreuses boissons (comme le jus d'orange) et céréales sont également enrichies en vitamine D.
- Vous pouvez vérifier le contenu nutritionnel de nombreux aliments en consultant la base de données nationale sur les éléments nutritifs de l'USDA ici.
- La vitamine D est également disponible sous forme de complément alimentaire. Il est disponible sous deux formes, D2 et D3. Les deux semblent tout aussi puissants à doses régulières, bien que le D2 puisse être moins puissant à fortes doses. Pour les personnes qui vivent dans des régions moins ensoleillées ou qui ont la peau foncée, la prise de doses plus élevées de suppléments de vitamine D peut être nécessaire. Il est rare de développer une toxicité de la vitamine D par le biais de suppléments.
Étape 4. Surveillez votre consommation de sel
Une consommation très élevée de sodium augmente la quantité de calcium excrété dans vos urines. Essayez de ne pas consommer plus de 2 400 mg de sodium par jour.
Les aliments en conserve et transformés ont tendance à être riches en sel; recherchez les étiquettes « à teneur réduite en sodium » ou « sans sel ajouté »
Étape 5. Soyez conscient des phytates
Les phytates, ou acide phytique, interfèrent avec la capacité de votre corps à absorber le calcium des aliments que vous mangez. On les trouve couramment dans les céréales et les légumineuses, comme le son de blé et les haricots, ainsi que dans les noix comme les noisettes, les noix, les amandes et les noix de cajou. Ces aliments sont très bons pour vous, donc cela ne veut pas dire que vous ne devriez pas les manger. Il y a certaines choses que vous pouvez faire pour réduire le niveau de phytate dans les aliments que vous mangez.
- Faire tremper les haricots secs dans l'eau pendant plusieurs heures, puis les faire cuire à l'eau douce.
- Si vous mangez 100 % de son de blé, il doit être consommé 2 heures ou plus avant ou après la prise de suppléments de calcium.
- La fermentation et le maltage réduisent les niveaux de phytate, de sorte que les pains tels que le levain ou d'autres types qui utilisent des grains fermentés ou maltés ne posent aucun problème d'absorption du calcium.
Étape 6. Obtenez suffisamment de protéines
De nombreuses personnes âgées ne consomment pas suffisamment de protéines dans leur alimentation. Environ 50% de votre volume osseux est constitué de protéines. Les femmes adultes devraient consommer au moins 46 grammes de protéines par jour, tandis que les hommes adultes devraient en consommer au moins 56 grammes par jour.
- Cependant, les régimes extrêmement riches en protéines tels que le « régime Atkins » peuvent être associés à un risque accru d'ostéoporose ou de fracture osseuse. Certaines autres études indiquent que les régimes riches en protéines n'ont aucun effet sur la santé des os, mais il est préférable de consommer des protéines (et tout) avec modération. Mangez beaucoup de fruits et de légumes, en particulier ceux riches en potassium, pour contrer les effets négatifs sur l'absorption du calcium de la consommation de protéines.
- Les sources de protéines également riches en calcium et en vitamine D, comme les poissons gras, sont un choix judicieux.
- Les protéines animales riches en graisses saturées, comme la viande rouge et les produits laitiers, peuvent causer des problèmes de santé si elles sont trop consommées. Obtenez vos protéines à partir d'une variété de sources, y compris les viandes maigres, les œufs, les légumes et les grains entiers.
Étape 7. Limitez votre consommation de boissons gazeuses
Un élément commun de la tradition de l'ostéoporose est que les boissons gazeuses provoquent une perte osseuse. Les études ne sont pas claires sur le lien entre les boissons gazeuses et la santé des os, mais la caféine dans les sodas et le café peut être associée à la perte osseuse. Le phosphore, un ingrédient courant dans certains colas, peut également avoir un effet. Bien que ces effets ne soient pas encore entièrement compris, il est toujours judicieux de limiter votre consommation de boissons gazeuses.
- Choisissez plus souvent des boissons saines comme du lait et des boissons enrichies en calcium. Limitez votre consommation de boissons gazeuses à moins de 2 canettes (environ 24 onces) par jour. Votre consommation globale de caféine doit être inférieure à 400 mg par jour.
- Si vous avez besoin d'un coup de pouce en caféine, il n'a pas été démontré que le thé noir avait un impact sur la densité osseuse.
Méthode 2 sur 3: Faire de bons choix de style de vie
Étape 1. Surveillez votre consommation d'alcool
La consommation excessive d'alcool est malsaine pour de nombreuses raisons et peut entraîner une perte osseuse. Être en état d'ébriété peut également vous exposer à un risque plus élevé de vous casser un os.
L'Institut national sur l'abus d'alcool et l'alcoolisme déclare que la consommation d'alcool « à faible risque » ou « modérée » est le moyen le plus sûr d'éviter les dommages à votre santé causés par l'alcool. Ceci est défini comme pas plus de 3 verres par jour, et pas plus de 7 par semaine pour les femmes. Pour les hommes, ce n'est pas plus de 4 verres par jour, et pas plus de 14 par semaine
Étape 2. Faites de l'exercice régulièrement
L'exercice régulier est crucial pour maintenir la santé des os, ainsi que votre santé globale. Les personnes alitées ou qui passent la majeure partie de la journée assises ou inactives courent un risque plus élevé de développer l'ostéoporose. Les personnes qui font régulièrement de l'exercice avec mise en charge en plus de l'activité quotidienne ont en moyenne une densité osseuse plus élevée.
- Les exercices qui vous obligent à déplacer votre poids corporel aident à favoriser la croissance osseuse. Faites au moins 30 minutes d'exercice par jour.
- Les femelles atteignent le pic de masse osseuse plus tôt et ont un seuil inférieur à celui des mâles. L'exercice est particulièrement important pour les femmes.
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L'Académie américaine des chirurgiens orthopédiques recommande des activités comme la marche rapide, la randonnée, l'aérobic, le tennis et la musculation pour aider à développer et à maintenir la masse osseuse. Bien que fantastiques pour la santé cardiovasculaire, les exercices tels que la natation et le vélo ne vous obligent pas à déplacer votre poids corporel, ils ne sont donc pas aussi bons pour la construction osseuse. D'autres activités qui sont bonnes pour vos os comprennent:
- Faire du jogging (mais pas courir, ce qui peut mettre trop de pression sur vos articulations)
- Gros travaux de jardinage et jardinage
- Sports d'équipe comme le basketball, le baseball et le football
- Dansant
- Sports de raquette comme le squash
- Ski et patinage
- Karaté
Étape 3. Arrêtez de fumer
Le tabagisme est nocif pour toutes les parties de votre corps, y compris vos os. Le tabagisme est associé à un risque plus élevé de développer l'ostéoporose. Si vous fumez, cesser de fumer rapidement diminue votre risque de contracter de nombreuses maladies.
Ne pensez pas que parce que vous fumez depuis des années, vous êtes « trop vieux » ou que « le mal est déjà fait ». S'il est vrai que fumer peut causer des dommages irréversibles à votre santé, arrêter de fumer produit des avantages immédiats, tels que la réduction de votre fréquence cardiaque et de votre tension artérielle. Votre risque de crise cardiaque peut commencer à diminuer en seulement 24 heures, avec des effets complets en 1 à 2 ans. Vos poumons peuvent commencer à retrouver leur état de santé en seulement 1 à 9 mois. Il n'est jamais trop tard pour arrêter
Étape 4. Passez du temps à l'extérieur
En plus de consommer de la vitamine D dans les aliments, vous pouvez augmenter votre taux de vitamine D en passant du temps au soleil. Les rayons ultraviolets déclenchent la synthèse de vitamine D dans votre corps. Passer du temps à l'extérieur pour faire de l'exercice aidera également à promouvoir la santé des os.
- Utilisez un écran solaire avec un facteur SPF à large spectre d'au moins 15 chaque fois que vous passez du temps à l'extérieur. Vous pouvez généralement passer environ 5 à 15 minutes à l'extérieur sans crème solaire pour obtenir suffisamment de vitamine D et ne pas augmenter considérablement votre risque de cancer de la peau.
- Les personnes ayant des niveaux plus élevés de mélanine dans leur peau ont une peau plus foncée et ont moins de capacité à produire de la vitamine D à partir du soleil.
Étape 5. Prévenez les chutes
Les chutes sont l'une des principales causes de fractures osseuses, en particulier chez les personnes âgées. Vous pouvez prendre certaines mesures pour réduire votre risque de chute, telles que:
- Utiliser une canne ou une marchette si vous en avez besoin
- Porter des chaussures antidérapantes robustes à semelles en caoutchouc
- Saler les marches et les marches glacées
- Garder votre maison sans encombrement
- Garder votre maison bien éclairée
- Utiliser un tapis de bain antidérapant ou des adhésifs en caoutchouc dans le bain ou la douche
- Une consommation accrue d'alcool est également associée à un risque plus élevé de chute. Consommez de l'alcool avec modération.
Méthode 3 sur 3: Comprendre votre risque
Étape 1. Sachez quels facteurs de risque vous ne pouvez pas changer
Il existe certains facteurs de risque de développer l’ostéoporose contre lesquels vous ne pouvez rien faire. Des études suggèrent que les groupes suivants présentent un risque plus élevé d'ostéoporose:
- Les femmes, en particulier les femmes ménopausées ou les femmes qui ont subi une hystérectomie
- Blancs et Asiatiques
- Personnes de petite taille ou de petite taille, en particulier les personnes minces
- Personnes ayant des antécédents familiaux d'ostéoporose
- Les personnes plus âgées
Étape 2. Sachez quels facteurs de risque vous pouvez modifier
Vous pouvez suivre les étapes décrites dans cet article pour affecter bon nombre de ces facteurs de risque. Les personnes ont un risque plus élevé d'ostéoporose si elles:
- Avoir de l'anorexie mentale
- Ne consommez pas assez de calcium et de vitamine D
- Avoir un faible taux d'œstrogènes et/ou de testostérone
- Utilisez certains médicaments, tels que les corticostéroïdes
- Ne faites pas assez d'activité de mise en charge
- Fumée
- Boire trop d'alcool
Étape 3. Demandez à votre médecin quels sont vos médicaments
Certains médicaments, tels que les corticostéroïdes comme la prednisone, diminuent l'absorption du calcium par l'organisme par les intestins. Si vous avez d'autres facteurs de risque d'ostéoporose, parlez-en à votre médecin pour déterminer un dosage sûr.
- Prendre la dose la plus faible possible pendant une période de courte durée réduira l'inflammation sans augmenter autant le risque d'ostéoporose.
- Si vous devez continuer à prendre des corticostéroïdes ou si vous présentez un risque élevé d'ostéoporose, demandez à votre médecin quels médicaments peuvent aider à traiter ou à prévenir l'ostéoporose. Les médicaments comprennent l'ibandronate (Boniva), l'alendronate (Fosamax), le risédronate sodique (Actonel) et l'acide zolédronique (Reclast).
- Les hormones, y compris les produits à base d'œstrogènes, peuvent également réduire votre risque de développer l'ostéoporose.
Étape 4. Obtenez un test de densité osseuse
Un test de densité osseuse vérifiera la solidité de vos os en utilisant des rayons X, des ultrasons ou une tomographie pour déterminer les niveaux de minéraux dans vos os. Ça ne fait pas mal. Vous devriez subir un test de densité osseuse si votre médecin le recommande ou si:
- Vous êtes une femme âgée de 65 ans ou plus
- Vous êtes une femme ménopausée de moins de 65 ans présentant des facteurs de risque d'ostéoporose
- Vous êtes un homme âgé de 70 ans ou plus
- Vous êtes un homme de 50 à 69 ans présentant des facteurs de risque d'ostéoporose
- Vous avez un problème médical associé à l'ostéoporose, comme des troubles auto-immuns ou des troubles endocriniens/hormonaux ou avez d'autres raisons d'être à haut risque d'ostéoporose
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Des astuces
- Si vous choisissez une alternative au lait comme le lait de soja, le lait de riz ou le lait d'amande, assurez-vous d'acheter une variété enrichie.
- Veiller à ce que les jeunes enfants reçoivent suffisamment de calcium conformément aux directives alimentaires.
- Mangez suffisamment de légumes-feuilles. Ceux-ci sont riches en calcium et en vitamine K pour faciliter l'absorption.
