L'ostéoporose est une maladie courante qui affaiblit les os. Si vous souffrez d'ostéoporose, vous pouvez prendre de nombreuses mesures pour réduire vos risques de blessure, gérer la douleur et continuer à mener une vie saine et active. En modifiant votre alimentation, en apportant des changements à votre mode de vie et en travaillant avec votre médecin, vous pouvez améliorer votre ostéoporose.
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Méthode 1 sur 3: Apporter des changements à votre alimentation
Étape 1. Mangez 3 à 5 portions de légumes chaque jour
Inclure des légumes dans votre alimentation fournit des fibres importantes et des nutriments essentiels qui vous aident à rester en bonne santé. Ne vous sentez pas obligé de changer tout ce que vous mangez en un instant. Pensez à ajouter 1 à 2 portions de légumes à votre alimentation chaque jour. Avec le temps, vous pouvez en ajouter encore plus.
- Grignotez des crudités, comme la carotte ou le concombre.
- Essayez de faire une soupe de légumes.
- Ayez des salades avec vos dîners.
Étape 2. Obtenez suffisamment de calcium
Obtenir suffisamment de calcium est très important pour les personnes atteintes d'ostéoporose. Essayez de manger des aliments riches en calcium, comme le fromage, les épinards, le saumon, le thon, les sardines et le lait. Il est important de consulter un médecin avant de commencer de nouveaux suppléments, alors demandez à votre médecin si la prise d'un supplément de calcium vous conviendrait. Voici les directives pour le dosage du calcium par âge:
- Âge 4-8 ans = 800 mg/jour
- Âge 9-18 ans = 1300 mg/jour
- 19-50 ans = 1000 mg/jour
- 51-70 ans = 1200 mg/jour
- 70 ans ou plus = 1200 mg/jour
Étape 3. Obtenez beaucoup de vitamine D
La vitamine D peut être absorbée par la lumière du soleil, mais elle ne se trouve pas dans de nombreux aliments. Demandez à votre médecin si vous prenez un supplément quotidien de vitamine D qui vous convient. Voici des directives pour le dosage de la vitamine D par âge:
- Âge 4-50 ans = 200 UI/jour
- 51-70 ans = 400 UI/jour
- 70 ans ou plus = 600 UI/jour
Étape 4. Incluez les pruneaux dans votre alimentation
Des études récentes ont lié la consommation de pruneaux (prunes séchées) à une augmentation de la densité osseuse et à une inversion des signes d'ostéoporose. Il s'agit d'une nouvelle recherche, et il n'y a pas de directives spécifiques sur le nombre de pruneaux à manger. Mais essayez d'inclure ces collations sucrées dans votre alimentation.
- Snack sur des pruneaux entiers.
- Ajoutez des pruneaux hachés aux flocons d'avoine ou aux smoothies.
- Remplacez les pruneaux dans les recettes qui demandent des dates.
Étape 5. Ne buvez pas plus d'une boisson alcoolisée par jour
Une consommation excessive d'alcool peut contribuer à la perte de densité osseuse en empêchant votre corps d'absorber le calcium. Mais ne vous inquiétez pas ! Vous n'avez pas besoin d'abandonner complètement l'alcool. Essayez de vous limiter à 1 boisson alcoolisée par jour ou 2 à 3 boissons une fois par semaine.
- Buvez des cocktails vierges ou du soda club lors de fêtes ou de bars.
- Alternative entre les boissons alcoolisées et non alcoolisées pour étaler sa consommation et rester hydraté.
Étape 6. Limitez les additifs de sel, de sucre et de phosphate dans votre alimentation
Les aliments avec des sucres ajoutés contiennent souvent beaucoup de calories et de conservateurs. Trop de sel peut également augmenter la quantité de calcium que vous excrétez par la miction. Trop de phosphore peut interférer avec la façon dont votre corps absorbe le calcium. Prenez l'habitude de lire les étiquettes des ingrédients et limitez votre consommation de ces additifs alimentaires.
- Les boissons gazeuses sont l'un des plus grands coupables. Ils contiennent à la fois du sucre ajouté et de l'acide phosphorique.
- Les aliments emballés (comme les biscuits, les chips et les bonbons) sont connus pour leurs additifs.
- Vous n'avez pas besoin d'abandonner complètement ces aliments ! Essayez simplement de ne pas les avoir tous les jours.
Étape 7. Savourez le café avec modération
Il a été démontré que la caféine augmente légèrement la quantité de calcium perdue pendant la miction. Cependant, une consommation modérée de caféine (pas plus de 2-3 tasses de café par jour) est considérée comme sûre tant que votre alimentation contient suffisamment de calcium. Demandez à votre médecin si vous pouvez consommer de la caféine avec modération.
Méfiez-vous du sucre et d'autres additifs dans les boissons au café
Méthode 2 sur 3: Apporter des changements de style de vie
Étape 1. Réduisez ou arrêtez de fumer
Pour de nombreuses personnes, fumer peut être une habitude très difficile à rompre. Cependant, le tabagisme peut avoir un effet négatif sur la perte osseuse, exacerber les symptômes de l'ostéoporose et entraîner de nombreux autres problèmes de santé. Si vous êtes un fumeur, parlez à votre médecin de la façon dont vous pouvez réduire ou arrêter de fumer. Même fumer 1 cigarette de moins par jour est un pas dans la bonne direction.
- Commencez par faire un plan pour arrêter de fumer.
- Choisissez la méthode d'arrêt qui vous convient.
- Demandez le soutien de vos amis et de votre famille. Cherchez un thérapeute ou un groupe de soutien.
- Choisissez une date de début.
- Mettez en œuvre votre plan.
Étape 2. Faites du yoga pour améliorer la flexibilité
Il a été démontré que faire seulement 12 minutes de yoga par jour permet d'inverser les signes d'ostéoporose. Demandez à votre médecin si suivre un cours de yoga pourrait vous convenir. Recherchez un studio de yoga dans votre région qui propose des cours pour débutants. Vous pourrez peut-être même trouver des cours qui enseignent le yoga « thérapeutique ». Ces cours lents et doux peuvent vous aider à améliorer votre flexibilité et à gérer votre douleur.
- C'est une bonne idée de travailler avec un professeur de yoga professionnel si vous débutez dans le yoga.
- Une fois que vous aurez appris quelques notions de base, vous pourrez commencer à vous entraîner à la maison.
- Consultez votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d'exercice.
Étape 3. Faites des exercices de mise en charge 3 fois par semaine
Toute forme d'activité avec mise en charge peut renforcer vos os et réduire les symptômes de l'ostéoporose. Il n'y a pas besoin d'en faire trop ! Faire une simple promenade ou danser sur de la musique à la maison pendant 30 minutes suffit. Consultez votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d'exercice. Les exemples comprennent:
- Randonnée
- Le jogging
- Marche à pied
Étape 4. Dormez 7 à 8 heures chaque nuit
Le manque de sommeil peut contribuer négativement aux symptômes de l'ostéoporose, en particulier chez les femmes d'âge moyen. Un sommeil adéquat permet à votre corps de mieux traiter les nutriments (comme le calcium), de guérir et de développer la masse musculaire. Essayez de dormir 7 à 8 heures par nuit.
- Évitez d'utiliser des écrans (comme des ordinateurs et des téléphones) avant de vous coucher.
- Couchez-vous à peu près à la même heure chaque soir.
- Créez une routine du coucher pour vous aider à vous détendre.
Étape 5. Faites des changements dans votre maison pour éviter les chutes
Le fait de trébucher et de tomber est la manière la plus courante de provoquer des fractures. Vérifiez votre maison pour les tapis lâches, les surfaces glissantes ou les cordons électriques égarés. Assurez-vous que votre maison est bien éclairée et envisagez d'installer une barre d'appui près de votre douche. Enfin, veillez à porter des chaussures à talons bas avec des semelles antidérapantes.
Méthode 3 sur 3: Travailler avec votre médecin
Étape 1. Prenez rendez-vous avec votre médecin
Si vous avez récemment reçu un diagnostic d'ostéoporose, si vous présentez des symptômes ou si vous craignez simplement d'être à risque, la meilleure chose à faire est d'en parler à votre médecin. Votre médecin peut effectuer des analyses de sang et des tests de densité osseuse afin de pouvoir vous proposer des options de traitement adéquates. Votre médecin vous demandera probablement:
- « Avez-vous subi des fractures ou des fractures récentes ? »
- « Avez-vous remarqué une perte de taille ? »
- « Comment est votre alimentation ? Mangez-vous des produits laitiers ? Pensez-vous que vous consommez suffisamment de calcium et de vitamine D ? »
- "À quelle fréquence fais-tu de l'activité physique?"
- « Avez-vous subi des chutes ? »
- « Avez-vous des antécédents familiaux d'ostéoporose ? »
Étape 2. Prenez des bisphosphonates pour aider à maintenir la densité osseuse
Selon votre âge et la gravité de votre état, votre médecin peut vous suggérer des médicaments sur ordonnance. Les bisphosphonates sont les médicaments les plus couramment prescrits pour aider à traiter l'ostéoporose. Les bisphosphonates agissent en empêchant une nouvelle perte de densité osseuse. Les bisphosphonates populaires comprennent:
- Alendronate (Fosamax)
- Risédronate (Actonel)
- Ibandronate (Boniva)
- Acide zolédronique (Reclast)
Étape 3. Prenez du dénosumab si vous présentez un risque de fracture
Les médicaments denosumab (également appelés Prolia ou Xgeva) sont des médicaments plus récents qui peuvent réduire le risque de fracture chez les hommes et les femmes.
Le dénosumab peut être une bonne option pour quelqu'un qui ne peut pas prendre de bisphosphonate
Étape 4. Prenez du tériparatide si votre état a été causé par des stéroïdes
Le tériparatide (également appelé Forteo) est un médicament généralement prescrit aux hommes et aux femmes ménopausées qui souffrent d'ostéoporose à la suite de l'utilisation de stéroïdes. Il peut également être prescrit aux hommes et aux femmes ménopausées qui ont subi des fractures liées à l'ostéoporose.
- Votre médecin pourra vous aider à déterminer si votre ostéoporose est le résultat d'un traitement aux stéroïdes.
- Les médicaments à base de tériparatide ont le potentiel de reconstruire l'os perdu.
Étape 5. Utilisez l'hormonothérapie œstrogénique si cela vous convient
Il a été démontré que l'utilisation de l'hormonothérapie œstrogénique a un effet positif sur l'ostéoporose. Cependant, l'utilisation de cette hormone est généralement limitée aux patientes qui en bénéficieraient pour d'autres raisons, telles que les symptômes de la ménopause. Demandez à votre médecin si ce serait une option pour vous.
Étape 6. Demandez à votre médecin si vous pouvez prendre des analgésiques en vente libre
Les médicaments sur ordonnance sont le meilleur moyen de réduire la douleur associée à l'ostéoporose. Si rien ne vous a été prescrit ou si vous prenez des médicaments mais que vous ressentez toujours de la douleur, demandez à votre médecin si vous êtes autorisé à prendre des analgésiques en vente libre. Alternez le type d'analgésique que vous prenez pour rendre les médicaments plus efficaces. Voici des exemples de médicaments:
- Acétaminophène
- Aspirine
- Ibuprofène
- Naproxène
Étape 7. Travaillez avec un physiothérapeute pour réduire le risque de fracture
La physiothérapie peut fournir une force et une flexibilité supplémentaires et peut vous aider à gérer la douleur. La nature exacte de votre thérapie physique pour l'ostéoporose dépendra de nombreux facteurs de santé. En tant que tel, il est préférable de consulter un professionnel avant de commencer une routine de physiothérapie. Demandez une référence à votre médecin. Les interventions de physiothérapie pour l'ostéoporose devraient inclure:
- Exercices de mise en charge
- Exercices de flexibilité
- Exercices basés sur la posture
- Exercices d'équilibre
- L'entraînement en force
