Le régime DASH est une approche d'alimentation saine qui peut aider à traiter et à prévenir l'hypertension ou l'hypertension artérielle. L'objectif principal du régime DASH est de réduire votre apport quotidien en sodium. Cette approche diététique comprend la consommation d'une variété de grains entiers, de fruits, de légumes et de sources de protéines maigres comme le poisson et la volaille. Avec le régime DASH, vous limiterez également la quantité de sucre et d'aliments transformés que vous consommez.
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Méthode 1 sur 4: Décider si le régime DASH vous convient
Étape 1. Parlez-en à votre médecin
Changer votre façon de manger peut avoir de nombreux avantages pour la santé. Il est toutefois important que vous en parliez d'abord à votre médecin. Ceci est particulièrement critique pour les personnes ayant des problèmes de santé préexistants. Avant de commencer le régime DASH, ou tout autre plan diététique, prenez rendez-vous avec votre médecin pour en discuter.
Étape 2. Considérez les avantages pour la santé
DASH signifie Approches diététiques pour arrêter l'hypertension. Si vous souffrez d'hypertension ou d'hypertension artérielle, changer votre alimentation est l'un des meilleurs moyens de traiter votre maladie. Suivre le régime DASH peut vous aider à réduire votre tension artérielle.
En suivant attentivement le régime DASH, vous pouvez bénéficier d'une réduction de votre tension artérielle jusqu'à 14 points
Étape 3. Comprenez que tout le monde peut suivre le régime DASH
Vous n'avez pas besoin de souffrir d'hypertension pour suivre le régime DASH. Les directives diététiques pour les Américains suggèrent que le régime DASH peut être un choix sain pour tous les individus. Cela signifie que toute votre famille peut vous rejoindre!
La plupart des Américains consomment trop de sodium, donc suivre un régime pauvre en sodium peut être un choix sain pour la plupart des gens. Même en réduisant votre apport en sodium à moins de 2 400 mg, vous pouvez améliorer votre tension artérielle et favoriser la santé cardiaque
Méthode 2 sur 4: Consommer des groupes d'aliments clés
Étape 1. Mangez 7 à 8 portions de céréales chaque jour
Avec le régime DASH, vous consommerez à la fois des céréales et des produits céréaliers. Vous consommerez au moins 3 portions de grains entiers chaque jour, comme du riz brun ou du pain de blé entier. Les grains entiers sont d'excellentes sources d'énergie et de fibres.
- Si vous mangez un sandwich avec deux tranches de pain, vous comptez cela comme 2 de vos huit portions pour la journée. Si vous avez 1,5 tasse de céréales, cela compte pour 3 de vos 8 portions. Selon la taille de vos portions, les grains peuvent s'accumuler rapidement !
- Essayez du pain pita de blé entier, du gruau ou de la farine d'avoine.
Étape 2. Consommez 4 à 5 portions de fruits par jour
La consommation de fruits est une partie importante du régime DASH. Les fruits contiennent des vitamines et des minéraux importants qui améliorent votre santé et votre fonction cardiovasculaire. Ce sont des sources importantes de magnésium, de potassium et de fibres.
- Les exemples d'une portion comprennent 1 fruit de taille moyenne, ¼ tasse de fruits séchés ou ½ tasse de fruits frais ou congelés pour 1 portion.
- Les abricots, les ananas, les melons, les fraises et les pamplemousses sont tous de bons choix.
Étape 3. Mangez 4 à 5 portions de légumes par jour
Les légumes sont un élément clé du régime DASH. Ils fournissent des fibres, des vitamines et des minéraux, qui constituent tous une partie importante d'une alimentation bien équilibrée. Les légumes sont riches en potassium, magnésium et fibres.
- Une portion de légumes peut être 1 tasse de légumes crus, ½ tasse de légumes cuits ou 6 oz. jus de légumes.
- Essayez les légumes-feuilles, les patates douces, les courges, le brocoli ou les carottes pour des choix riches en nutriments.
Étape 4. Incluez 2 à 3 portions de produits laitiers faibles en gras ou sans gras dans votre alimentation quotidienne
Avec le régime DASH, vous ne consommerez que des produits laitiers faibles en gras ou sans gras. Ces aliments contiennent des composants diététiques importants, notamment du calcium et des protéines.
- Une portion de produits laitiers correspond à 1 tasse de lait, 1 tasse de yogourt ou environ 1,5 once de fromage.
- Les bons choix laitiers comprennent le lait écrémé ou 1 %, le yogourt écrémé et le fromage mozzarella partiellement écrémé.
Étape 5. Consommez 6 portions ou moins de viandes maigres, de poisson et de volaille chaque jour
Les protéines sont une partie importante du régime DASH. Vous pouvez choisir parmi un certain nombre de sources de protéines maigres, y compris des viandes comme le porc, le poisson et la volaille comme le poulet ou la dinde. Les végétariens peuvent consommer des sources de protéines comme le tofu ou le tempeh au lieu de protéines d'origine animale.
Une portion correspond à 1 once de viande, de volaille ou de poisson cuit. Cela signifie que si vous mangez une poitrine de poulet de 4 oz, vous avez mangé 4 de vos 6 portions de viande pour la journée
Étape 6. Mangez 4 à 5 portions de noix, de graines et de légumineuses chaque semaine
Avec le régime DASH, vous mangerez une variété de légumineuses, de graines et de noix chaque semaine. Gardez à l'esprit que ces directives sont hebdomadaires et non quotidiennes. Les noix, les graines et les légumineuses sont riches en énergie, protéines et fibres. Ils apportent également du magnésium et du potassium à votre alimentation.
- Une portion correspond à 1/3 de tasse de noix, 2 cuillères à soupe de beurre de noix, 2 cuillères à soupe de graines ou ½ tasse de légumineuses cuites.
- Les bons choix incluent les arachides, les noix, les graines de tournesol, les lentilles et les haricots rouges.
Étape 7. Consommez entre 2 et 3 graisses ou huiles par jour
Le régime DASH exige que vous limitiez la quantité de graisses et d'huiles que vous consommez chaque jour entre 2 et 3 portions. Vous devez viser des sources de graisse saines, comme l'huile d'olive, et éviter les graisses malsaines, telles que les graisses et les huiles hydrogénées.
Des exemples de portions incluent 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, 1 cuillère à soupe de mayonnaise faible en gras ou 2 cuillères à soupe de vinaigrette légère
Méthode 3 sur 4: Limiter les aliments problématiques
Étape 1. Réduisez votre consommation de sodium
Le régime DASH est un régime alimentaire pauvre en sodium. Avec ce régime, vous consommerez de grandes quantités d'aliments naturellement faibles en sodium et vous éviterez les aliments riches en sodium comme les aliments transformés. Avec le régime DASH, vous devez limiter votre apport en sodium à 2 300 mg par jour, ou à 1 500 mg par jour si vous êtes:
- Plus de 51 ans.
- Vous souffrez d'hypertension ou d'hypertension.
- Diabétique.
- Avoir une maladie rénale chronique.
- Afro-américain.
Étape 2. Consommez 5 portions ou moins de bonbons chaque semaine
Avec le régime DASH, vous devrez contrôler votre consommation de sucre et de sucreries. Cela signifie consommer 5, mais de préférence moins, des bonbons par semaine qui sont faibles en gras.
- Les exemples incluent 1 cuillère à soupe de sirop d'érable, 1 cuillère à soupe de gelée ou de confiture, ou 1 tasse de limonade.
- Optez pour des bonbons faibles en gras lorsque vous vous régalez, comme des fèves à la gelée et du yogourt glacé faible en gras.
- Méfiez-vous du sucre ajouté dans tout, des céréales sèches aux condiments. Vérifiez toujours l'étiquette pour savoir quelle est la teneur en sucre avant de décider de manger quelque chose.
- Essayez de remplacer le sucre par des édulcorants artificiels. Par exemple, si vous prenez habituellement du sucre dans votre café ou votre thé, remplacez-le par de la stévia ou du Splenda. Vous pouvez également opter pour des versions sans sucre de produits comme le soda light.
- Assurez-vous de vérifier également les niveaux de sodium de tous les bonbons que vous mangez. Ajoutez ces quantités à votre apport quotidien en sodium.
Étape 3. Limitez les aliments riches en graisses saturées
Le régime DASH vous oblige à limiter les aliments qui contiennent de grandes quantités de graisses saturées, comme les viandes grasses et les produits laitiers entiers. Vous devez également éviter les huiles tropicales comme l'huile de palme, l'huile de noix de coco et les huiles de palmiste, qui sont toutes riches en graisses saturées.
- Réduisez votre consommation de viande, de fromage, de beurre et d'autres produits gras d'origine animale.
- Essayez de substituer des options plus saines partout où vous le pouvez. Par exemple, vous pouvez opter pour des viandes maigres, des fromages allégés et même du beurre léger.
- Assurez-vous également de vérifier la teneur en sodium de tous ces aliments. Ces quantités doivent être incluses dans votre décompte quotidien de sodium.
Étape 4. Méfiez-vous du « salé 6
« Il existe 6 aliments connus pour avoir des niveaux élevés de sodium, et il est important de faire attention à ces aliments lorsque vous essayez de suivre le régime DASH. Ces aliments comprennent:
- Charcuterie et charcuterie. Les charcuteries et les charcuteries peuvent être extrêmement riches en sodium, avec jusqu'à 1 050 mg de sodium par portion. Lisez les étiquettes et recherchez des options à faible teneur en sodium.
- Pizza. La pizza a une teneur élevée en sodium en raison de la sauce, du fromage et même de la pâte. Certaines garnitures peuvent également ajouter du sodium supplémentaire, comme le pepperoni et les olives. Une tranche peut même contenir jusqu'à 760 mg de sodium. Essayez de préparer votre propre pizza à la maison avec une sauce à faible teneur en sodium et en utilisant des légumes frais coupés comme garniture.
- Soupe. Une boîte de soupe peut contenir la moitié de vos besoins quotidiens en sodium ! Lisez les étiquettes sur les boîtes de soupe et recherchez des options à faible teneur en sodium. Vous pouvez également essayer de préparer une version à faible teneur en sodium d'un vieux plat préféré à la maison, comme la soupe aux pois cassés.
- Pains et petits pains. Vérifiez toujours les emballages de tout pain que vous achetez à l'épicerie. Ils peuvent contenir jusqu'à 230 milligrammes de sodium par tranche !
- Poulet. Le poulet transformé comme les galettes de poulet, les pépites de poulet et d'autres préparations de poulet de restauration rapide peut contenir une grande quantité de sodium. Essayez de vous en tenir à de la poitrine de poulet fraîche et évitez de manger du poulet pané ou mariné dans une sauce salée.
- Burritos et tacos. L'assaisonnement souvent utilisé pour préparer les garnitures de burrito et de taco est chargé de sodium. Évitez d'utiliser ces mélanges d'assaisonnements ou optez pour une version à teneur réduite en sodium.
Méthode 4 sur 4: Assaisonnement sans sel
Étape 1. Utilisez des herbes et des épices pour aromatiser vos aliments
Les herbes et les épices fraîches et séchées ajoutent de la saveur aux aliments sans ajouter de sodium. Assurez-vous d'avoir toujours une bonne sélection d'herbes et d'épices disponibles et ajoutez-les aux recettes pour ajouter de la saveur.
- Les herbes comme l'origan, le basilic, le thym, le romarin et l'ail sont d'excellents ajouts aux plats italiens.
- Essayez le cumin, le paprika, la poudre de chili et la marjolaine pour les plats mexicains et du sud-ouest.
- Utilisez de la poudre de cari, du garam masala et des graines de moutarde pour assaisonner les plats indiens.
- Vous pouvez également rechercher des mélanges d'épices sans sodium dans les sections d'épices des épiceries.
Étape 2. Pressez un peu de jus de citron ou de citron vert sur les aliments au lieu d'ajouter du sel
Au lieu de saupoudrer vos aliments de sel juste après les avoir mis dans votre assiette, essayez de presser un quartier de citron ou de lime dessus. Ces agrumes peuvent ajouter de la saveur sans ajouter de sodium à votre repas. Vous pouvez également cuisiner avec du jus et des zestes d'agrumes pour ajouter de la saveur.
Étape 3. Ajoutez des piments forts aux recettes
Si vous aimez les aliments épicés, vous pouvez également pimenter vos plats pour ajouter de la saveur sans ajouter de sel. Essayez d'ajouter un piment jalapeño haché, du piment d'Anaheim ou un piment habanero à votre recette.
Étape 4. Assaisonnez les aliments avec des vinaigres
Il existe de nombreux types de vinaigres que vous pouvez utiliser dans votre cuisine et cela peut ajouter de la saveur supplémentaire sans ajouter de sodium. Voici quelques vinaigres à essayer dans votre cuisine:
- Blanche.
- Vin rouge.
- Balsamique.
- Riz.
- Aromatisez les vinaigres infusés, tels que les agrumes, les cerises, les herbes et l'ail.
Étape 5. Cuisinez avec des huiles savoureuses
Vous pouvez également ajouter de la saveur sans ajouter de sodium en utilisant une petite quantité d'huile savoureuse pendant la cuisson de vos aliments. Certaines huiles que vous pouvez essayer incluent:
- Huile de sésame.
- Huile d'olive vierge extra.
- Huile de noix de coco.
- Huile d'arachide.
- Huiles infusées à l'ail, aux truffes ou aux herbes.
