Les symptômes, y compris la douleur, qui ne peuvent être expliqués médicalement représentent jusqu'à 30 % des plaintes vues par les médecins de soins primaires. Parfois, la douleur peut être partiellement liée à la santé psychologique, notamment les douleurs musculaires et articulaires, les douleurs à l'estomac et les maux de tête. Le stress et l'anxiété peuvent également aggraver la douleur d'origine physique. Les meilleurs traitements tiennent donc compte à la fois des causes physiques et psychologiques possibles.
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Méthode 1 sur 4: Réduire le stress et l'anxiété
Étape 1. Essayez de vous détendre
Certains types de douleurs, en particulier les douleurs au dos et à l'estomac, peuvent s'aggraver avec le stress et l'anxiété, provoquant un cercle vicieux d'inquiétude à propos de la douleur alors que la douleur devient plus intense. La douleur peut également être causée par, et pas seulement exacerbée, par l'anxiété et le stress.
- La façon dont le corps réagit au stress est similaire à la façon dont il réagit à la douleur. Les deux créent un rythme cardiaque et une respiration plus rapides et rendent vos muscles tendus.
- Le stress provoque la libération de plus de cortisol, l'hormone du stress, dans le sang, ce qui peut vous rendre plus vulnérable à la douleur.
- Essayez les thérapies corps-esprit. Ceux-ci incluent la méditation, l'imagerie guidée, l'hypnose et le biofeedback. Les deux derniers nécessitent l'aide d'un médecin, mais vous pouvez faire les autres vous-même.
Étape 2. Méditez pendant au moins 20 minutes par jour
Il a été démontré que la méditation est un traitement efficace pour la douleur chronique. Il existe différentes manières de méditer, mais l'objectif est de calmer votre esprit et de ralentir vos processus autonomes, comme la respiration et le rythme cardiaque. Vous pouvez simplement vous asseoir tranquillement et essayer de ne penser à rien, ou utiliser des images guidées pour concentrer votre attention sur des idées positives.
- Allongez-vous ou asseyez-vous confortablement et faites attention à votre respiration. N'essayez pas de le contrôler, remarquez simplement le motif et la sensation de l'air qui traverse votre corps. Lorsque des pensées ou de la douleur font surface, pensez-y comme un nuage passant rapidement au-dessus du ciel, reconnaissez-les et regardez-les s'estomper au loin.
- Pour l'imagerie guidée, imaginez bloquer la douleur physiquement, comme la mettre derrière une vitre. Ou, asseyez-vous et respirez profondément pendant au moins 10 minutes par jour tout en imaginant une scène tranquille. Imaginez-le aussi complètement que possible, avec des sons, des images, des odeurs, etc., afin que vous puissiez imaginer que vous êtes réellement là.
- Utilisez la respiration carrée. Inspirez profondément dans votre abdomen, inspirez pendant 4 secondes, maintenez pendant 4 secondes et expirez pendant 4 secondes. Tenez pour un compte de 4 avant de répéter. Répétez 10 fois au total.
Étape 3. Essayez un discours intérieur positif
Cela signifie remplacer vos pensées négatives par des pensées positives. Plutôt que de penser: « Mon dos me tue ! Je ne peux rien faire aujourd'hui », corrigez-vous et pensez: « Je peux diviser ma tâche en tâches plus petites et faire une chose à la fois. Je peux certainement faire au moins le premier pas maintenant, malgré la légère douleur que je ressens.
Étape 4. Écoutez de la musique
C'est une forme d'aide par distraction. Les personnes souffrant de douleur chronique ont déclaré avoir moins de douleur après avoir écouté de la musique pendant une heure chaque jour.
- Peu importe de quel genre il s'agit, tant que cela vous fait vous détendre, ne pas être agité.
- Les goûts musicaux de chacun sont différents, mais les harmonies consonantes sont généralement plus agréables à la plupart des gens (par opposition aux tonalités ou aux accords qui s'opposent). Si votre premier choix ne vous détend pas, essayez un autre musicien ou type de musique.
- Le meilleur soulagement de la douleur a été associé à une musique qui a un message positif, un tempo plus faible et une faible intensité.
Étape 5. Riez plus
Le rire augmente la circulation de l'oxygène et abaisse votre tension artérielle. Il incite également le corps à libérer des endorphines, qui agissent comme des analgésiques. Rire offre donc un soulagement du stress et favorise le bonheur, ce qui peut vous aider à moins vous concentrer sur votre douleur.
- Regardez un film ou une émission de télévision amusante.
- Téléchargez votre routine comique préférée sur votre téléphone ou votre iPod.
- Appelez un ami ou un membre de votre famille et souvenez-vous des bons moments.
Étape 6. Rejoignez un groupe de soutien
Avoir une douleur inexpliquée peut être une expérience solitaire et frustrante, il est donc important pour vous de maintenir et de développer vos cercles sociaux pendant cette période. Rejoindre un groupe de soutien pour les personnes confrontées à des types de douleur similaires vous donnera l'occasion de parler de vos difficultés et de mieux comprendre les expériences des autres.
- Recherchez des groupes dans votre région qui se rencontrent en personne ou consultez les forums en ligne.
- Les forums en ligne peuvent également être des endroits très utiles pour connaître les expériences des autres.
Méthode 2 sur 4: Apporter des changements alimentaires
Étape 1. Essayez un régime d'élimination
Certaines maladies chroniques, comme les migraines et les maladies auto-immunes comme le lupus et la polyarthrite rhumatoïde (PR), sont aggravées, peut-être même partiellement, par l'alimentation. D'autres conditions, telles que le syndrome de fibromyalgie, peuvent être aggravées ou aggravées par certains aliments et éliminer les aliments de votre alimentation peut vous aider à identifier vos déclencheurs de douleur.
- Pour les migraines, vous devriez essayer d'éliminer le chocolat, les fromages vieillis, les noix, le vin et autres alcools, et limiter la caféine. Découpez également tout ce qui contient du MSG ou des nitrates, comme les aliments préparés et les charcuteries. Consultez un neurologue et suivez le régime de la National Headache Foundation.
- Pour la PR, assurez-vous de manger une variété d'aliments, principalement des céréales et des légumes naturels, limitez les sucres et l'alcool et surveillez votre consommation de graisses.
- Après avoir éliminé tous les aliments problématiques, surveillez les améliorations de vos symptômes au cours des semaines suivantes. Si vous commencez à voir des améliorations, commencez lentement à ajouter un élément à votre alimentation à la fois. Tenez un journal pour voir comment vous vous sentez lorsque vous ajoutez chaque élément. En ajoutant un élément à la fois, vous devriez être en mesure d'identifier l'aliment qui était responsable de vos symptômes.
Étape 2. Mangez plus d'acides gras oméga-3
Étant donné que cet acide essentiel aide à lutter contre l'inflammation, il peut être utilisé pour traiter les maux de tête, les douleurs articulaires, les maux de dos et les douleurs menstruelles.
- Il est préférable de manger des aliments riches en ces graisses, notamment du poisson, de l'huile de canola, des épinards et des œufs avec des acides oméga-3 ajoutés.
- Vous pouvez également prendre jusqu'à 3 grammes d'huile de poisson sous forme de gélules.
Étape 3. Ingérez des probiotiques chaque jour
Les probiotiques sont des bactéries saines présentes dans des aliments tels que le yogourt, le kimchi et la choucroute. Ces bactéries peuvent réduire l'inflammation et soulager les maux d'estomac.
Vous pouvez également prendre un supplément, jusqu'à 10 milliards de CRU par jour
Étape 4. Vérifiez s'il y a une carence en vitamine D
Cette vitamine peut réduire les cytokines qui causent la douleur. Il peut également être associé à une diminution de la douleur causée par la fibromyalgie. Vous obtenez la plupart de ce dont vous avez besoin du soleil et d'une alimentation appropriée.
- Exposer 50 % de votre peau pendant 12 minutes par jour pendant les mois d'été répondra presque à vos besoins quotidiens.
- Vous pouvez également obtenir de la vitamine D en mangeant du poisson gras.
- Vous pouvez également prendre des suppléments, mais assurez-vous de savoir combien vous obtenez du soleil et de votre alimentation afin de ne pas atteindre des niveaux dangereux.
Étape 5. Incluez le curcuma dans votre alimentation
Le curcuma est une racine de la famille du gingembre et peut être acheté comme épice. La curcumine, l'ingrédient actif du curcuma, diminue l'inflammation et peut aider à soulager les problèmes de dos et d'articulations.
- Soit cuisinez avec, soit préparez un thé à boire.
- Vous pouvez également prendre des gélules, jusqu'à 2 g par jour.
Étape 6. Prenez des suppléments de magnésium
Ils peuvent soulager différentes douleurs, notamment les crampes musculaires et les migraines. Le magnésium est le 4e minéral le plus abondant dans nos cellules et 2 américains sur 3 n'en consomment pas assez.
- Les aliments qui contiennent des niveaux élevés de magnésium comprennent les épinards et autres laitues noires, certaines noix, y compris les amandes, les noix de cajou et les graines de citrouille, les lentilles et certains grains entiers, et les poissons comme le flétan.
- Essayez de manger un ou plusieurs de ces aliments par jour et prenez un supplément de 200 mg de gluconate de magnésium 2 à 3 fois par jour.
Méthode 3 sur 4: Changer votre style de vie
Étape 1. Arrêtez de fumer
Les fumeurs rapportent le plus grand niveau de maux de dos et de problèmes de disque, tandis que ceux qui n'ont jamais fumé rapportent le moins. Le tabagisme contribue également aux maux de tête, en particulier les migraines. Si vous avez des maux de tête fréquents, vous devez arrêter de fumer immédiatement.
Étape 2. Dormez davantage
Il est difficile de gérer la douleur lorsque vous ne dormez pas assez. Les personnes qui dorment plus d'heures par nuit déclarent avoir moins de sensibilité à la douleur, ce qui signifie qu'elles peuvent supporter plus de douleur. Cela améliore également votre humeur, ce qui peut, à son tour, vous faire penser à moins souffrir.
Étape 3. Faites de l'exercice régulièrement
L'exercice libère des endorphines, les produits chimiques « bien-être » dans le corps, qui peuvent agir comme des analgésiques. Ils améliorent également votre humeur, ce qui peut vous distraire de toute douleur que vous ressentez.
- L'exercice réduit également les cytokines, des substances dans le corps qui augmentent l'inflammation et sont associées à des douleurs nerveuses. L'inflammation chronique a été liée à plusieurs maladies graves.
- Les personnes qui souffrent régulièrement peuvent avoir peur de bouger plus que nécessaire, mais cela aggravera votre douleur, et non la diminuera. Pour les maux de dos, vous ne devriez pas vous reposer plus de quelques jours. Après cela, essayez des exercices à faible impact comme la natation ou le yoga.
- Pour les douleurs chroniques ressenties presque partout, faites des exercices agréables pendant au moins 20 minutes trois fois par semaine.
- Pour certaines conditions telles que le syndrome de fatigue chronique ou la fibromyalgie, obtenir un diagnostic définitif peut être difficile. Cependant, quelle que soit la condition, il est préférable de commencer par un exercice cardio à faible impact. Une fois que vous ressentez une amélioration de vos symptômes, vous pouvez progresser pour inclure des répétitions élevées d'exercices de résistance à faible poids.
Méthode 4 sur 4: Rechercher un traitement médical
Étape 1. Consultez votre médecin
Ne présumez pas simplement qu'il n'y a pas de bonne raison médicale à votre douleur. Vérifiez auprès de votre fournisseur de soins de santé pour écarter les possibilités et demandez-lui des conseils sur la marche à suivre à l'avenir. Votre médecin voudra faire un examen physique et probablement effectuer des analyses de sang pour s'assurer que votre douleur n'est pas le résultat d'un problème de santé grave.
Étape 2. Expliquez le problème
Soyez prêt à discuter des points suivants:
- Est-ce que quelque chose rend votre douleur meilleure ou pire ?
- Selon vous, quelle peut en être la cause et qu'attendez-vous d'eux en ce qui concerne le traitement ?
- Expliquez comment la douleur affecte votre vie quotidienne. Y a-t-il des choses que vous ne pouvez tout simplement pas faire et que vous devez vraiment faire ?
- Si votre douleur est partout et interrompt votre capacité à dormir, demandez à votre médecin si vous souffrez de fibromyalgie. Selon les estimations, jusqu'à 85% des personnes qui souffrent de cette maladie n'ont pas été diagnostiquées. Les symptômes comprennent une douleur généralisée et une fatigue intense d'une durée d'au moins 3 mois, associées à une incapacité à bien dormir.
Étape 3. Dites-leur également si vous avez été déprimé
Si aucune explication physique ne peut être trouvée et que vous souffrez depuis longtemps tout en vous sentant déprimé, parlez-en à votre médecin et demandez-lui de consulter un professionnel de la santé mentale. La dépression peut causer toutes sortes de problèmes physiques, en particulier des maux de tête, des maux d'estomac et de dos.
Étape 4. Obtenez un deuxième avis
Si votre médecin généraliste ne semble pas prendre vos inquiétudes au sérieux ou ne peut pas vous donner d'informations, demandez un deuxième avis, de préférence à un spécialiste qui traite votre type de douleur.
