Le pied humain est composé de 26 os et d'environ 100 muscles, tendons et ligaments. C'est aussi la partie du corps qui porte le plus de poids, il n'est donc pas rare de souffrir de douleurs aux pieds ou de problèmes de pieds diagnostiqués à un moment de votre vie. Les problèmes de pieds douloureux comprennent les oignons, la pronation, les arches tombées, les orteils en marteau, la fasciite plantaire et les muscles tendus et crampés. Vous pouvez résoudre bon nombre de ces problèmes en effectuant des exercices des pieds pour étirer les muscles et réduire la tension.
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Méthode 1 sur 3: Effectuer des exercices de renforcement des pieds
Étape 1. Demandez conseil
Si vous ressentez des douleurs au pied ou à la cheville, vous devez demander conseil à votre médecin ou à votre podologue. Si la douleur ne disparaît pas, même avec du repos, de la glace et une élévation, vous pouvez avoir une fracture. C'est encore plus probable s'il y a un gonflement, des ecchymoses ou une décoloration. Vous devrez consulter un médecin et passer une radiographie pour confirmer ou écarter cette possibilité.
Si vous avez une fracture ou une autre blessure telle que celles mentionnées ci-dessus, demandez à votre médecin s'il existe des exercices de physiothérapie que vous pouvez faire
Étape 2. Essayez de soulever les orteils
Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol. Soulevez légèrement votre gros orteil du sol tout en laissant les quatre autres vers le bas. Entraînez-vous au point où vous pouvez éventuellement lever les cinq orteils, un à la fois, en commençant par le gros orteil et en terminant par le cinquième orteil. Ensuite, entraînez-vous à abaisser chaque orteil un à la fois, en commençant par le cinquième orteil et en terminant par le gros orteil. Faites deux séries de 15.
- Si vous trouvez cela difficile au début, soulevez simplement votre gros orteil de haut en bas jusqu'à ce que vous compreniez bien. Déplacez-vous lentement à travers vos orteils, jusqu'à ce que vous puissiez faire les cinq.
- Cet exercice vise à renforcer les extenseurs, l'un des groupes de muscles qui déplacent les orteils de haut en bas. Selon le Summit Medical Group, des extenseurs et des fléchisseurs puissants peuvent grandement aider à la démarche et à l'équilibre et ainsi aider à prévenir les blessures aux pieds causées par les accidents.
Étape 3. Faites des boucles d'orteils
Placez une serviette sur le sol sous votre pied droit. Étirez vos orteils et tirez-les vers l'arrière pour saisir le matériau avec vos orteils. Soulevez le tissu à un à deux pouces du sol et maintenez-le pendant cinq secondes. Abaissez-le au sol. Répétez cinq fois. Répétez ensuite sur le côté gauche.
- Détendez vos muscles entre chaque prise.
- Travaillez jusqu'à tenir la poignée pendant 10 secondes à la fois.
- Les boucles des orteils se concentrent principalement sur le renforcement des fléchisseurs des orteils.
Étape 4. Ramassez les billes
Placez 20 billes et un petit bol sur le sol. Asseyez-vous sur le canapé ou sur une chaise, détendu tout le long du chemin. Avec un pied, ramassez une bille à la fois et placez-la dans le bol. Videz ensuite les billes et faites la même chose avec votre autre pied. Cet exercice renforcera les muscles intrinsèques et extrinsèques des pieds. Il est également utile pour la fasciite plantaire, mais aussi pour les blessures comme l'orteil en gazon, un terme utilisé pour désigner les blessures au gros orteil causées par l'hyperextension.
Étape 5. Écrivez l'alphabet
Asseyez-vous sur le canapé, détendu contre le dos. Étendez une de vos jambes et soulevez un pied à plusieurs centimètres du sol. Tracez l'alphabet dans les airs en utilisant votre gros orteil comme un "crayon". Ensuite, changez de jambe et faites de même avec le gros orteil opposé. Cet exercice aide à renforcer les muscles extenseurs et fléchisseurs du pied.
- Il peut également aider avec la fasciite plantaire et les orteils en gazon, entre autres affections du pied. Il est particulièrement efficace dans la rééducation de la cheville.
- Gardez vos mouvements petits. Utilisez simplement votre cheville, votre pied et votre orteil.
Étape 6. Faites une extension des orteils
Enroulez un élastique autour du milieu de vos cinq orteils sur votre pied droit. Il doit avoir une résistance moyenne pour qu'il cède légèrement. Écartez tous vos orteils. Cela entraînera l'étirement de la bande aussi loin que possible. Maintenez l'étirement pendant cinq secondes, puis détendez vos orteils. Effectuez cet étirement cinq fois sur chaque pied.
- Assurez-vous de vous détendre pendant environ cinq secondes.
- Cela renforce les muscles extrinsèques et intrinsèques du pied et est utilisé dans le traitement de la fasciite plantaire et de l'orteil en gazon.
Étape 7. Essayez une traction du gros orteil
Passez l'élastique entre le gros orteil de votre pied droit et le gros orteil de votre gauche. Placez vos pieds ensemble. Écartez vos orteils tout en essayant de garder vos chevilles ensemble. Tendez l'élastique aussi loin que possible, puis détendez-vous. Détendez-vous pendant cinq secondes entre les étirements et répétez cinq fois.
Cet exercice renforce les muscles extrinsèques et intrinsèques des pieds
Étape 8. Faites une inversion de cheville résistante
Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues devant vous. Attachez une extrémité d'une bande de thérapie à un objet fixe, comme le pied d'une table lourde. La table doit être à côté de vous, à vos pieds. Enroulez l'autre extrémité de la bande autour de la plante de votre pied. Le pied de table sera sur le côté. La boucle de la bande s'enroulera autour de la plante de votre pied et s'étendra à côté de vous vers la table. En utilisant la bande pour la résistance, éloignez votre cheville de la table, en tirant contre la bande pour l'étirer.
- Faites deux séries de 15.
- Cet exercice peut aider à renforcer les muscles de la malléole et du tibial de chaque côté de la cheville. Il peut également aider à prévenir ou à traiter les entorses.
Étape 9. Effectuez une éversion de cheville résistante
Cet exercice est très similaire à l'inversion. Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues devant vous. Avec la bande dans la même position qu'avec l'inversion, déplacez la boucle de la bande de résistance vers le bas pour qu'elle soit contre la voûte plantaire au lieu de la balle. Déplacez votre pied vers le haut et vers l'extérieur contre la bande de thérapie.
- Faites deux séries de 15.
- Cet exercice peut aider à renforcer les muscles péroniers et tibiaux des deux côtés de votre cheville. Il peut également aider à traiter ou à prévenir les entorses.
Étape 10. Faites des élévations de mollet
Tenez-vous droit devant un mur, un comptoir ou un autre objet stable. Placez doucement vos mains sur le mur devant vous. Élevez-vous sur vos orteils dans un exercice d'élévation du mollet. À partir de cette position surélevée des orteils, abaissez à nouveau vos pieds au sol tout en restant en équilibre avec vos mains contre le mur. Répétez 10 fois, en veillant à vous abaisser lentement au sol.
Pour un défi supplémentaire, essayez de vous lever sur 1 pied à la fois et de faire 10 répétitions avec chaque pied
Méthode 2 sur 3: Faire des exercices d'étirement des pieds et des chevilles
Étape 1. Testez l'amplitude de mouvement de votre cheville
Asseyez-vous avec vos jambes tendues devant vous. Sans bouger les jambes, pointez vos pieds vers l'arrière vers votre corps aussi loin que possible. Tenez pendant 10 secondes. Ensuite, pointez vos orteils loin de votre corps. Tenez encore 10 secondes. Ensuite, pointez les orteils vers le pied opposé et maintenez pendant 10 secondes. Ensuite, pointez vos orteils loin du pied opposé et maintenez pendant 10 secondes de plus. Enfin, déplacez les chevilles 10 fois dans le sens des aiguilles d'une montre et 10 fois dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.
- Cet exercice a été développé par le Summit Medical Group, un centre de rééducation, pour aider à augmenter l'amplitude de mouvement ou la flexibilité des chevilles.
- Selon Summit, une flexibilité et une force accrues des muscles de la cheville, en particulier des muscles tibiaux, peuvent aider à réduire considérablement les blessures telles que les entorses.
- Utilisez cette série comme échauffement pour les exercices d'étirement restants.
Étape 2. Faites la flexion plantaire
Cet étirement est similaire à l'échauffement, mais c'est un étirement plus ciblé. Asseyez-vous contre le canapé avec vos pieds tendus devant vous, de sorte qu'ils soient perpendiculaires à vos jambes. Fléchissez vos pieds vers vous aussi loin que possible tout en gardant vos jambes à plat sur le sol. Essayez de garder vos pieds tendus pour que vos orteils et vos talons bougent en ligne droite. Tenez pendant cinq secondes. Détendez-vous, puis éloignez vos orteils du corps aussi loin que possible.
- Répétez 15 fois en bougeant les deux pieds en même temps. Vous pouvez également faire cet exercice en position allongée.
- Pour obtenir un étirement plus profond, vous pouvez utiliser une bande élastique.
- Pointer les orteils loin du corps aide à renforcer les muscles des mollets.
Étape 3. Essayez la dorsiflexion
Asseyez-vous sur une chaise et fléchissez votre pied droit. Passez une grande serviette sous votre pied. Tirez sur les extrémités de la serviette et tirez-la vers vous. Tendez vos orteils vers vous aussi loin que possible tout en restant à l'aise. Maintenez l'étirement pendant 10 secondes et répétez 3 fois avec chaque pied.
- Cela étire les muscles des tibias. Les tibias flexibles, comme les veaux, sont importants pour le rétablissement complet de la fasciite plantaire.
- Vous pouvez également le faire avec une bande de résistance sur le sol. Accrochez la bande autour d'un pied de table. Éloignez-vous de la table et bouclez votre pied dans la bande. Ramenez vos orteils vers vous en tirant contre la bande.
- Ceci est conçu pour étirer les muscles fléchisseurs du pied, ce qui vous aide à déplacer les pieds par rapport à la jambe.
Étape 4. Faites un étirement d'Achille
Tenez-vous sur un escalier. Déplacez-vous jusqu'à ce que vous ne soyez debout sur l'escalier qu'avec la pointe de vos pieds. Tenez-vous aux balustrades ou au mur des deux côtés pour l'équilibre. Abaissez lentement votre talon vers la marche en dessous de vous jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement des muscles du mollet. Tenez cette pose pendant 15 à 30 secondes, puis détendez-vous. Faites trois répétitions.
Cet exercice permet d'étirer les muscles du mollet. L'étirement des muscles du mollet, selon l'American Orthopaedic Foot and Ankle Society, fait partie intégrante du traitement de la fasciite plantaire. En effet, les muscles du mollet trop tendus rendent plus difficile la flexion et l'étirement corrects du talon. Cela est nécessaire pour aider à récupérer de cette condition douloureuse
Étape 5. Effectuez un étirement du mollet debout
Tenez-vous face au mur avec les mains posées sur le mur pour l'équilibre. Avancez avec une jambe et pliez légèrement le genou. Étirez l'autre jambe derrière vous pour que votre talon repose sur le sol. Ensuite, penchez-vous lentement contre le mur jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement de votre mollet. Tenez pendant 15 à 30 secondes et faites trois répétitions.
Cet exercice étire le soléaire, l'un des principaux muscles du mollet
Étape 6. Étirez vos fléchisseurs d'orteils
Tenez-vous face au mur, en plaçant vos mains sur le mur pour l'équilibre. Tendez votre jambe derrière vous et pointez votre pied en plaçant le dessus de votre pied sur le sol. Détendez-vous et sentez l'étirement de la cheville. Tenez cette pose pendant 15 à 30 secondes, en vous arrêtant pour vous reposer un instant si vous ressentez des crampes dans les orteils. Faites trois répétitions sur chaque pied.
Travaillez-vous jusqu'à maintenir la position pendant une minute
Étape 7. À l'aide d'une bouteille d'eau congelée, faites-la rouler d'avant en arrière avec la voûte plantaire de vos orteils à vos talons
Vous pouvez également utiliser un rouleau à pâtisserie, une canette ou une balle de tennis, par exemple, mais utiliser quelque chose de froid aidera à réduire l'inflammation. Vous pouvez le faire debout ou assis. Cet étirement dynamique est idéal pour une longue journée debout ou pour aider à soulager la raideur ou l'enflure.
Cet exercice renforcera le fascia plantaire et d'autres tissus qui aident à le soutenir, tels que le tendon d'Achille et les muscles du mollet
Méthode 3 sur 3: Masser vos pieds
Étape 1. Connaître l'importance du massage
Les médecins et les cliniques telles que la Clinique des blessures sportives approuvent le massage des pieds. Ils sont relaxants, mais les massages augmentent également la circulation vers les pieds. Ils aident également à prévenir les blessures telles que les foulures ou les entorses musculaires.
Étape 2. Effectuez un roulement de balle
Asseyez-vous sur une chaise et placez une balle de tennis, de crosse ou de golf sous la plante de votre pied droit (une balle de tennis est probablement la plus confortable pour votre pied). Faites rouler la balle avec vos pieds, en déplaçant la balle le long de la plante de votre pied de la balle au talon. Continuez le mouvement pendant deux minutes. Vous devriez sentir le massage dans tout votre pied.
Essayez de déplacer la balle de haut en bas et en cercles pour augmenter l'efficacité du massage. Répétez sur le pied gauche pendant 2 minutes
Étape 3. Faites-vous un massage du fascia plantaire
Assis sur la chaise, placez votre pied droit sur votre cuisse gauche. Utilisez votre pouce pour travailler doucement des cercles dans votre arcade. Faites courir vos mains de haut en bas de votre pied, en libérant les muscles de tout le pied. Placez vos doigts entre vos orteils comme si vous vous teniez la main avec les pieds. Gardez cette position avec vos orteils écartés pendant 30 secondes. Massez chaque orteil pour relâcher la tension supplémentaire.
Des astuces
- Avant de commencer ce plan, consultez d'abord un médecin ou un physiothérapeute pour voir quels exercices spécifiques sont appropriés pour un objectif spécifique.
- N'ignorez aucune douleur résultant d'un exercice. Signalez-le immédiatement au médecin ou au physiothérapeute pour obtenir des instructions supplémentaires afin d'éviter une blessure ou une nouvelle blessure pendant le conditionnement.
- Si vos pieds semblent particulièrement douloureux, faites-les tremper dans une combinaison d'eau tiède et de sels d'Epsom. Faire tremper 10 à 20 minutes ou jusqu'à ce que l'eau refroidisse.
- Vous devez informer votre médecin ou votre physiothérapeute si la douleur est nouvelle ou pire que la normale, est de cinq ou plus sur une échelle de douleur standard de 1 à 10, rend la marche ou le poids sur le pied difficile, se sent différente ou plus intense qu'auparavant, ou s'accompagne d'une rougeur, d'un gonflement ou d'une décoloration.
