La massothérapie peut vraiment aider à soulager les engourdissements, les picotements et la douleur causés par le syndrome du canal carpien. Masser vos muscles et vos tendons favorise la circulation et réduit l'inflammation, et c'est facile à faire par vous-même. Cet article vous guidera à travers différentes techniques de massage que vous pouvez essayer, et vous trouverez quelques exercices d'étirement qui sont également parfaits pour soulager le syndrome du canal carpien.
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Méthode 1 sur 2: Thérapie de massage pour le syndrome du canal carpien
Étape 1. Appliquez une légère pression sur les muscles de votre épaule, de votre bras, de votre poignet et de votre main
Commencez votre massage par effleurages légers et évitez les pressions excessives (technique appelée effleurage). Commencez par l'épaule et descendez le bras jusqu'aux petits muscles de votre poignet et de vos doigts.
- Appliquez un effleurage pendant au moins 30 secondes sur chaque section/muscle entre votre épaule et votre main. Cela préparera les muscles à un massage plus profond. Utilisez la paume de votre main et votre pouce et vos doigts pour appliquer le massage.
- Essayez de tourner votre paume vers le plafond, puis utilisez la paume de votre main opposée pour frotter les muscles à l'avant de votre avant-bras. Si vous poussez sur un point sensible ou serré, serrez le poing avec la main qui vous fait mal. Cela activera ces muscles et vous pourrez pousser avec le pouce opposé dans cet endroit serré.
Étape 2. Appliquez un massage de friction par pression plus profonde sur l'épaule, le bras, le poignet et la main
La technique de friction accélère le retour du drainage lymphatique et veineux et soulage l'œdème. Il agit également dans le traitement des tissus cicatriciels et des adhérences.
- Appliquez une pression plus profonde en utilisant de longs mouvements glissants avec votre pouce. Commencez au niveau du poignet en poussant dans le muscle au centre du poignet, tout en glissant jusqu'au coude en même temps. Revenez le long du haut du bras, dans le coude, l'avant-bras et le poignet.
- Vous pouvez utiliser vos jointures pour fournir plus de pression sans forcer votre main. Appliquez suffisamment de pression pour ressentir l'effet dans les tissus profonds, mais pas au point de provoquer une douleur intense.
- Massez également vos doigts et la paume de la main en exerçant une légère pression et des étirements doux.
- Soyez prudent avec un massage plus profond. Si vous appuyez trop fort sur un nerf, comme celui de votre avant-bras, vous pourriez irriter encore plus le problème.
- Faites au moins 60 secondes de massage par friction sur chaque section/muscle, en vous concentrant sur le poignet mais en travaillant également les nœuds et les adhérences de l'épaule, du bras et de la main.
Étape 3. Appliquez un massage par pétrissage sur les muscles de l'épaule, du bras, du poignet et de la main
La technique du pétrissage, également appelée manipulation de pétrissage, permet de réintégrer dans la circulation les résidus métaboliques accumulés dans les muscles et sous la peau. Le pétrissage peut également améliorer le tonus et l'élasticité de vos muscles.
- Utilisez la paume de votre main pour appliquer la technique de pétrissage aux muscles de votre épaule et de votre bras, et votre pouce et vos doigts pour pétrir les muscles de votre main et de votre poignet.
- Faites au moins 30 secondes de pétrissage sur chaque section/muscle, en vous concentrant sur la zone du poignet.
Étape 4. Appliquez une manipulation tremblante sur les muscles de votre épaule, de votre bras, de votre poignet et de votre main
Il a été démontré que la manipulation des secousses a un effet analgésique, tout en renforçant vos muscles atoniques. Étendez vos doigts et utilisez le côté de votre main pour frapper doucement les muscles.
- Vous pouvez également utiliser le bout de vos doigts ou le talon pour appliquer la technique.
- Faites au moins 30 secondes de massage par secousses sur chaque section/muscle, en vous concentrant à nouveau sur le poignet.
Étape 5. Appliquer l'effleurage pour terminer le massage
Le massage doit commencer et se terminer par un léger massage (ou effleurage). La technique d'effleurage aide à détendre les muscles et à calmer les nerfs.
- Faites au moins 30 secondes de manipulation d'effleurage à chaque section/muscle pour terminer la série de techniques de massage.
- Après avoir terminé une main, répétez le massage sur votre autre épaule, bras, poignet et main.
- Le nombre de séances de massage dont vous avez besoin varie en fonction de la gravité du syndrome du canal carpien. Parfois, vous pouvez constater un soulagement en une seule séance, mais souvent, vous devriez constater une amélioration entre cinq et 10 séances.
- Si les symptômes persistent ou s'aggravent, consultez un médecin ou un kinésithérapeute.
Étape 6. Appliquez l'acupression sur les points de déclenchement musculaire
Les points d'acupression, ou plus communément appelés points de déclenchement ou nœuds musculaires, peuvent renvoyer la douleur à la zone du canal carpien. Ces taches peuvent également être trouvées dans la région du cou et des épaules. Pour en tirer pleinement parti, il est important de consulter un professionnel de la santé formé aux traitements des points de déclenchement ou d'acupression.
- Posez votre avant-bras sur une table, paume vers le haut. Appliquez une pression sur les muscles près du coude intérieur - appuyez et voyez si cela recrée votre douleur du canal carpien. Si c'est le cas, appuyez doucement jusqu'à 30 secondes; la douleur devrait progressivement diminuer. Descendez le long de votre avant-bras, testez les points qui recréent la douleur du canal carpien, puis appliquez une pression pendant 30 secondes.
- Tournez votre bras pour qu'il soit paume vers le bas et effectuez une pression similaire sur tous les points sensibles que vous trouvez entre votre coude et votre poignet.
- Pour obtenir un certain soulagement, vous pouvez également essayer de vous tenir contre un mur et de faire rouler une balle entre vos omoplates. Parfois, des problèmes de posture au niveau de l'épaule et du cou peuvent contribuer au syndrome du canal carpien.
Méthode 2 sur 2: Exercices d'étirement pour le syndrome du canal carpien
Étape 1. Étirez vos fléchisseurs de poignet et votre avant-bras
Tenez votre bras droit devant vous, paume vers le haut, et pliez votre main vers le bas pour que vos doigts pointent vers le sol.
- En option, vous pouvez le faire à genoux sur le sol en plaçant les paumes de vos mains sur le sol (doigts pointés vers vous). Déplacez votre corps vers l'arrière jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement.
- Maintenez l'étirement pendant au moins 30 secondes.
- Répétez avec l'autre main.
Étape 2. Étirez vos extenseurs de poignet et votre avant-bras
Ceci est presque identique à l'étirement précédent, sauf que vous étendez votre bras avec votre paume vers le bas cette fois. Pliez votre main pour que vos doigts pointent vers le sol.
- Maintenez l'étirement pendant au moins 30 secondes.
- Répétez avec l'autre main.
Étape 3. Effectuez des étirements glissants des tendons
Il s'agit d'une série de mouvements au cours desquels vos doigts atteignent cinq positions: droit, crochet, poing, table et poing droit.
- Commencez par la position droite en tenant vos doigts vers le haut et ensemble.
- Pliez le bout des doigts pour toucher légèrement la paume (si vous le pouvez).
- Déplacez vos doigts vers un poing partiellement fermé.
- Pliez vos doigts vers l'avant avec votre pouce en dessous (comme pour former une tête d'oiseau).
- Enfin, formez un poing complètement fermé avec votre pouce détendu sur le côté.
- Répétez cette série de mouvements plusieurs fois avec les deux mains.
Des astuces
- Faites un massage de 6 minutes ou une pause d'étirement plusieurs fois par jour pour augmenter la circulation et réduire la douleur.
- Un massage régulier des mains est particulièrement important si votre travail consiste à taper sur un ordinateur, à écrire ou à utiliser constamment la motricité fine de vos mains.
- Certaines femmes souffrent d'un syndrome du canal carpien transitoire pendant la grossesse. Consultez votre médecin si cela cause des problèmes.
- Le syndrome du canal carpien doit être traité dès l'apparition des premiers symptômes pour réduire les complications à long terme et les lésions chroniques et cumulatives du nerf médian.
- Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) peuvent être utilisés pour soulager la douleur à court terme. Prenez-les toujours conformément à l'étiquette du produit et ne dépassez jamais les doses recommandées.
Mises en garde
- Si les symptômes persistent ou s'aggravent, consultez un médecin.
- S'il n'est pas traité, le syndrome du canal carpien chronique peut nécessiter un traitement chirurgical pour soulager la pression sur votre nerf médian.
