Le canal carpien est un passage dans votre poignet qui contient du tissu conjonctif, des tendons musculaires et le nerf médian. Le nerf médian fournit la sensation et le mouvement moteur à la plupart de vos doigts et parties de votre main. La compression ou le pincement du nerf médian provoque des douleurs, des picotements et des difficultés de contrôle musculaire. Les symptômes s'aggravent la nuit et peuvent causer des problèmes de sommeil. La rétention d'eau et le gonflement associés à la grossesse peuvent être à l'origine d'une compression ou d'un pincement du nerf. Cela se traduit par tous les symptômes associés au syndrome du canal carpien et ajoute encore à votre difficulté à dormir.
Pas
Partie 1 sur 3: Se mettre à l'aise la nuit
Étape 1. Dormez sur le côté
Dormir sur le côté permet une bonne circulation sanguine pour vous et le bébé et aide à prévenir le développement de problèmes indésirables. Votre côté gauche est le côté préféré, mais chaque côté est bien.
- Pliez vos genoux et placez un oreiller entre vos jambes.
- Au fur et à mesure que votre grossesse avance, vous pouvez trouver un soulagement supplémentaire en plaçant un oreiller derrière votre dos.
- Essayez d'utiliser des oreillers supplémentaires pour soutenir votre tête si vous avez des problèmes d'indigestion ou de brûlures d'estomac pendant la nuit.
- Essayez de placer un petit oreiller sous votre abdomen, en plus de celui entre vos genoux, si vous avez des problèmes de dos.
Étape 2. Détendez vos mains
Placez vos mains dans une position neutre pendant que vous vous sentez à l'aise pour vous endormir. Détendez vos mains et assurez-vous que vos poignets ne sont pas du tout pliés. Si possible, posez votre main et votre poignet sur un oreiller légèrement plus haut que votre poitrine. Assurez-vous que c'est une position confortable pour vous.
- En levant votre poignet, vous contribuez à réduire la quantité de liquide et d'enflure qui exerce une pression sur le nerf.
- Certaines femmes trouvent utile de placer leur main sur un petit oreiller, en le faisant glisser entre la taie d'oreiller et l'oreiller. Cela les aide à maintenir une position neutre des mains tout au long de la nuit.
Étape 3. Évitez de dormir sur le dos ou sur le ventre
Au fur et à mesure que votre grossesse progresse, vous aurez un poids supplémentaire et des changements corporels qui peuvent provoquer le développement de symptômes indésirables en fonction de vos positions de sommeil. De plus, vous pouvez développer de nouveaux problèmes qui peuvent être évités en dormant sur le côté.
- Les complications possibles causées par le fait de dormir sur le dos comprennent les maux de dos, les hémorroïdes, les problèmes respiratoires, les brûlures d'estomac et l'indigestion, les changements de pression artérielle et une diminution de la circulation vers votre propre cœur et vers le bébé.
- Dormir sur le ventre provoque une pression prolongée contre votre abdomen. Cette position peut exercer une pression sur les principaux vaisseaux sanguins et artères interférant avec l'approvisionnement en sang, et cette position ne sera pas très confortable à mesure que votre grossesse progresse.
Étape 4. Évitez de dormir sur vos mains
Ne placez pas vos mains sous vos joues ou votre cou, ou sous aucune partie de votre corps. Cette action ajoute de la pression sur la zone de votre poignet qui est déjà comprimée. Cela augmente également les chances que votre poignet se plie pendant que vous dormez.
- Évitez les positions de sommeil qui exercent une pression sur votre poignet ou font plier votre poignet dans n'importe quelle direction.
- Lorsque vous changez de position pendant la nuit, assurez-vous de ne pas dormir sur l'une de vos mains. De toute évidence, vous ne pouvez pas vous allonger sur le côté et élever les deux poignets sur des oreillers, le tout en même temps.
- Si vous présentez des symptômes aux deux poignets, envisagez de placer un oreiller petit mais épais de chaque côté de vous. Lorsque vous vous tournez de l'autre côté, l'oreiller supplémentaire est à portée de main pour reposer votre autre poignet et votre main dans une position neutre.
- Trouvez une position confortable mais neutre pour la main inférieure. Il peut être possible de glisser le bas de la main et du poignet sous le petit oreiller sans ajouter de pression et sans plier le poignet.
Étape 5. Glacez vos poignets avant de vous coucher
Le froid d'un sac de glace, d'un sac de gel congelé ou même d'un sac de légumes congelés peut aider à réduire l'inflammation et la douleur. Enveloppez la poche de glace dans une serviette fine et appliquez-la sur votre poignet pendant 10 à 15 minutes. Le soulagement sera temporaire, mais il peut vous soulager suffisamment pour que vous puissiez vous endormir.
N'appliquez jamais de glace ou d'article congelé directement sur votre peau - enveloppez-le toujours dans quelque chose, comme une serviette ou un t-shirt. Sinon, vous risquez des engelures
Étape 6. Portez une attelle de poignet
Utilisez une attelle ou une attelle lorsque vous dormez. C'est un bon moyen d'éviter de plier la paume vers le poignet pendant que vous dormez. Plier le poignet dans les deux sens limite le flux sanguin et ajoute de la pression sur le nerf qui est déjà pincé ou comprimé.
- De nombreuses femmes constatent qu'elles obtiennent le plus de soulagement des symptômes en portant une attelle de poignet pendant leur sommeil.
- Les appareils orthodontiques et les attelles peuvent aider à garder vos poignets et vos mains dans une position neutre afin que vous puissiez éviter de ressentir de la douleur pendant la nuit et éviter d'exercer une pression supplémentaire sur le nerf.
- Vous pouvez acheter des attelles et des appareils orthodontiques dans votre pharmacie locale.
- Vous pouvez également envelopper votre poignet. Cliquez ici pour apprendre comment envelopper un poignet infesté de canal carpien. Veillez à ce que tout appareil ou enveloppe que vous utilisez ne soit pas trop serré.
Partie 2 sur 3: Réduire l'inconfort
Étape 1. Détendez votre prise
Bien que l'exercice soit un élément important du maintien de votre santé pendant votre grossesse, certains exercices peuvent aggraver vos symptômes du canal carpien.
- Les exercices qui impliquent une préhension serrée comprennent la tenue ferme des poignées d'un tapis roulant, d'un monte-escalier ou d'un appareil elliptique.
- Envisagez de remplacer ces exercices par un vélo couché ou une autre activité qui ne nécessite pas une prise ferme.
- Ajustez votre entraînement musculaire pour inclure des exercices et l'utilisation d'équipements de musculation, tels que la manipulation de poids, qui n'exercent aucune pression sur vos poignets.
- Évitez certains exercices ou desserrez votre emprise. Assurez-vous que vous pouvez effectuer les exercices en toute sécurité si vous choisissez de continuer mais sans serrer fermement.
Étape 2. Effectuez des exercices à la main
Concentrez-vous sur l'exercice des tendons et des ligaments de votre main, de votre poignet et de votre bras, pour ajouter de la force, réduire l'enflure dans la région et travailler à améliorer votre amplitude de mouvement.
-
Étendez et étirez votre poignet. Tenez un bras devant vous, le poignet plié, les doigts pointés vers le haut et la paume vers l'extérieur. Utilisez les doigts de votre autre main pour repousser vos doigts levés, vers votre poitrine, jusqu'à ce que vous ressentiez une tension mais pas de douleur.
Maintenez cette position pendant environ 20 secondes, puis répétez deux fois sur chaque main. Faites cela trois fois par jour
Étape 3. Faites pivoter vos poignets
Vous devriez pouvoir plier votre poignet à 90 ° dans les deux sens sans que vos doigts ne se déplacent dans une position pliée ou recourbée. Si vous ne pouvez pas le faire, vous devrez commencer à faire des exercices pour améliorer la flexibilité de vos poignets.
-
Fléchissez votre poignet. Tenez une main devant, paume tournée vers votre poitrine. Utilisez les doigts de l'autre main pour pousser le long de la zone des doigts de la main levée. Poussez vers votre poitrine en permettant à votre poignet de se plier. Arrêtez-vous lorsque vous ressentez une tension, mais pas de douleur, et maintenez la position.
Maintenez la position pendant environ 20 secondes et répétez l'étirement deux fois avec chaque main. Faites cela trois fois par jour
Étape 4. Prenez soin de vos mains
Envisagez des massages des mains en plus des exercices d'étirement. Travaillez avec un physiothérapeute pour apprendre les meilleures techniques de massage qui soulageront la pression sur le nerf.
- En plus des massages des mains, pensez à vous faire masser régulièrement le haut du dos et la nuque. Cela peut aider à soulager les tensions dans la région et à améliorer la posture du haut du corps.
- Les crampes au cou et les épaules roulées peuvent contribuer au stress et à la pression exercée par les muscles du haut du corps, le long de vos bras, ainsi que sur vos poignets et vos mains.
- Participez à des programmes de yoga prénatal ou d'exercices d'étirement conçus pour renforcer et équilibrer les articulations des bras, des poignets, des mains et des articulations du haut du corps comme vos épaules.
- Gardez vos mains au chaud pour améliorer la circulation sanguine et réduire la douleur au niveau du poignet.
Étape 5. Utilisez des techniques d'acupression
L'application d'une pression à des points spécifiques peut aider à soulager une partie de l'inconfort. Si vous n'êtes pas en mesure d'appliquer une pression suffisante vous-même, comme dans les cas où les deux mains sont touchées par le canal carpien, demandez à quelqu'un de vous aider. Appliquer une pression à un point appelé péricarde point 6.
- Pour localiser cette zone, détendez votre bras et votre main et reposez votre poignet avec la paume vers le haut. Mesurez trois largeurs de doigts à partir du point où votre poignet se plie naturellement, en mesurant votre bras vers votre coude ou votre épaule.
- Le point est situé dans un petit creux dans la peau, au centre du bras aplati, et dans les tendons, les os et les ligaments de la région. Cela pourrait être une zone où le fermoir ou la boucle d'une montre pourrait normalement reposer.
- Appliquez une pression ferme à cet endroit. Il peut se sentir comme s'il est meurtri.
- Maintenez la pression pendant dix secondes puis répétez trois fois. Faites la même chose avec votre autre poignet. Répétez cette procédure plusieurs fois par jour.
Étape 6. Essayez la réflexologie
Bien que la recherche scientifique dans le domaine de la réflexologie soit quelque peu limitée, des études révèlent que certaines formes de réflexologie peuvent être utiles. Le soulagement de la douleur est un domaine qui a été jugé potentiellement efficace. Cette technique peut être utile pendant la nuit lorsque vous ressentez des douleurs du canal carpien.
- Pour soulager la douleur et l'inconfort des symptômes du canal carpien, le point cible réflexe est sur votre pied. Utilisez le pied qui est du même côté du corps associé à la douleur.
- Localisez le point en trouvant la base de votre quatrième orteil. Imaginez une ligne droite revenant vers votre cheville depuis l'orteil. Vous devrez peut-être demander à quelqu'un de vous aider.
- L'endroit le plus sensible est situé à environ 2 cm, ou 0,8 pouce, de la base du quatrième orteil le long de la ligne droite et en arrière vers votre cheville.
- Appuyez sur le centre de l'endroit le plus sensible aussi fermement que possible avec votre pouce. Essayez d'appliquer une pression constante jusqu'à ce que la sensation de sensibilité disparaisse.
- Répétez les applications de pression quatre à cinq fois. Le point sur lequel vous appuyez devrait commencer à être moins sensible. La douleur dans votre poignet doit être réduite en appliquant une pression à ce point sur votre pied.
Étape 7. Envisagez des injections de cortisone
Si les symptômes sont persistants, sévères et ne s'améliorent pas avec d'autres étapes de traitement, des injections de stéroïdes dans la région du poignet peuvent être utiles. Ceci n'est envisagé que dans des cas extrêmes.
- Les injections de cortisone utilisent la technologie pour guider l'administration du médicament directement dans la zone du canal carpien.
- Le bénéfice des injections dure souvent plusieurs mois.
- Dans les cas extrêmes, une petite intervention chirurgicale peut être réalisée. Épuisez toutes les autres options de traitement avant d'envisager une intervention chirurgicale pendant votre grossesse.
Partie 3 sur 3: Développer des habitudes de sommeil saines
Étape 1. Améliorez vos habitudes de sommeil
Pendant votre grossesse, il peut devenir difficile pour vous d'obtenir le repos dont vous avez besoin pour des raisons indépendantes de votre volonté. Vos habitudes et routines de sommeil typiques peuvent nécessiter une certaine attention pendant cette période pour vous aider à vous endormir et à rester endormi plus longtemps.
- Évitez de manger des collations ou des repas copieux avant de vous coucher et réduisez les liquides que vous buvez en fin d'après-midi et en soirée. Évitez la caféine l'après-midi et le soir, et tout au long de la journée, à moins que votre médecin n'ait approuvé de la caféine.
- Limitez vos siestes pendant la journée. Gardez les temps de sieste courts et ne faites pas de sieste dans les quatre heures précédant le coucher.
- Respectez un horaire régulier. Couchez-vous à la même heure tous les soirs et levez-vous à la même heure chaque matin.
Étape 2. Contrôlez votre environnement
Faites ce que vous pouvez pour rendre votre chambre et votre lit aussi confortables que possible. Prenez des mesures pour ajouter des oreillers, des rideaux ou ajuster la température afin de vous endormir plus facilement et de rester endormi le plus longtemps possible.
- Rendez votre chambre aussi sombre que possible. L'obscurité dit à votre cerveau qu'il est temps de dormir.
- Baissez la température pour que la chambre soit fraîche.
- Si vous souffrez de congestion nasale ou de problèmes de sinus pendant la nuit, pensez à ajouter un petit humidificateur d'air dans votre chambre.
- Ne regardez pas la télévision, ne jouez pas à des jeux vidéo, n'utilisez pas votre ordinateur portable ou tout autre appareil protégé dans votre chambre ou juste avant de vous coucher. Gardez votre chambre à coucher uniquement pour le sommeil et le sexe.
- Arrêtez de tourner et de tourner. Si vous ne pouvez pas dormir, levez-vous, allez dans une autre pièce et détendez-vous jusqu'à ce que vous vous sentiez endormi.
Étape 3. Considérez la tisane
Consultez toujours votre médecin avant de commencer quelque chose de nouveau, y compris les produits à base de tisane.
- Les tisanes qui peuvent être utiles incluent la camomille, l'herbe à chat et la paille d'avoine.
- Buvez votre thé réchauffé et environ une heure avant le coucher.
- Ajoutez une petite collation saine avec votre thé riche en protéines, comme une petite portion de noix ou de dinde.
- Évitez ou limitez votre consommation de caféine. L'American College of Obstetricians and Gynecologists recommande 2 tasses de café par jour (environ 200 mg par jour).
Étape 4. Prenez des suppléments pour dormir
Assurez-vous de demander à votre médecin de prendre quelque chose de nouveau, y compris des somnifères ou des suppléments en vente libre, avant de commencer à les prendre.
- Demandez à votre médecin de prendre une faible dose de magnésium. Le magnésium est reconnu pour aider à soulager les douleurs musculaires qui peuvent parfois rendre difficile l'endormissement.
- La mélatonine est un supplément qui agit pour favoriser le sommeil, mais il existe une certaine controverse sur l'utilisation de la mélatonine pendant la grossesse.
- Assurez-vous de parler à votre médecin avant d'ajouter de la mélatonine ou de modifier quoi que ce soit concernant les médicaments, les produits à base de plantes ou les suppléments que vous prenez.
