Une raideur de la nuque n'est généralement pas le signe d'un problème médical grave, mais elle peut entraver vos activités quotidiennes et rendre difficile l'endormissement. La cause d'une raideur de la nuque peut être attribuée à une multitude de problèmes, notamment une mauvaise posture au travail, un mauvais sommeil, des efforts physiques, de l'anxiété ou des problèmes de santé. Essayez ces étapes pour soulager votre cou.
Pas
Méthode 1 sur 8: Utilisation de traitements chauds et froids
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Étape 1. Utilisez de la chaleur humide sur votre cou
La chaleur aide les muscles tendus à se détendre, et la chaleur humide est meilleure que la chaleur sèche, car elle peut pénétrer plus efficacement dans le cou. Appliquez de la chaleur sur le dos ou le cou pendant au moins 20 minutes à la fois, 3 fois par jour.
Conseil:
Un coussin chauffant humide (disponible dans les pharmacies) est le meilleur choix pour appliquer de la chaleur sur votre cou, car la température peut être contrôlée et appliquée pendant de plus longues périodes. Alternativement, utilisez une bouillotte ou prenez une douche ou un bain chaud.
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Étape 2. Placez une serviette chaude sur votre cou
Placez une serviette dans un bol rempli d'eau chaude ou versez l'eau chaude sur toute la serviette. Sinon, mettez la serviette dans la sécheuse pendant 5 à 7 minutes. Séchez la serviette juste assez pour qu'elle ne coule pas, mais qu'elle conserve sa chaleur. Enroulez la serviette sur votre cou lorsque votre cou est raide ou douloureux. Après cela, attendez environ 20 minutes et recommencez. Continuez à faire cela environ 3 fois.
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Étape 3. Essayez un sac de glace pour apaiser votre cou
Le froid atténue la douleur locale et limite l'accumulation d'acide lactique, qui peut provoquer des courbatures. Utilisez un sac de glace et placez-le sur la partie de votre cou qui est raide (généralement la nuque à la racine des cheveux). Tenez le pack là pendant 10-15 minutes toutes les 2 heures.
- Vous pouvez également essayer une position plus confortable pour vous glacer le cou. Asseyez-vous sur une chaise confortable et reposez votre tête en arrière. Placez le sac entre vos épaules et le bas de votre tête. Appuyez-vous contre lui pour que votre cou profite pleinement de la température fraîche.
- Certains experts estiment que la glace contribuera à augmenter la raideur de la nuque, car le froid contractera vos muscles. Essayez ce qui fait du bien à votre cou.
- Utilisez un traitement par le froid pour les douleurs aiguës dans les 48 à 72 premières heures, puis passez à la chaleur.
Méthode 2 sur 8: Utiliser des étirements pour soulager la raideur du cou
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Étape 1. Hochez la tête en avant et en arrière
Dans la plupart des cas, une raideur de la nuque peut être soulagée immédiatement en effectuant une série d'exercices pour soulager la tension causée par les muscles du cou tendus ou tendus. Étirez les muscles de l'avant et de l'arrière de votre cou en inclinant votre menton vers votre poitrine. Ensuite, levez le menton vers le ciel. Répétez pendant plusieurs minutes.
Si cet exercice est douloureux, n'inclinez pas la tête trop en avant ou en arrière. Essayez juste assez de mouvement pour ressentir un petit étirement
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Étape 2. Inclinez votre tête d'un côté à l'autre
Étirez les muscles des côtés de votre cou en inclinant votre tête vers une épaule, puis vers l'autre. Continuez ainsi jusqu'à ce que la douleur s'atténue un peu et que les muscles soient moins tendus.
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Étape 3. Tournez la tête de gauche à droite
C'est souvent le mouvement le plus douloureux que vous puissiez faire lorsque vous avez la nuque raide, alors allez-y doucement. Continuez à tourner la tête de gauche à droite pendant plusieurs minutes.
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Étape 4. Réduisez l'activité physique intense
Pendant les premiers jours après avoir commencé à avoir la nuque raide, c'est une bonne idée de diminuer la quantité d'activité physique. Cela aidera à réduire les symptômes et à soulager une partie de l'inflammation que vous pourriez ressentir. Évitez les sports ou exercices suivants pendant les 2 à 3 premières semaines après l'apparition de la raideur de la nuque:
- Football, rugby, hockey ou tout autre sport à contact élevé
- Le golf
- Courir ou faire du jogging
- Musculation
- Ballet
- Des redressements assis et des levées de jambes
Méthode 3 sur 8: Savoir quand consulter un médecin
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Étape 1. Consultez un médecin si vous avez des douleurs persistantes
Parfois, une raideur de la nuque est le symptôme d'un problème plus profond, tout comme une hernie discale dans la colonne vertébrale ou un nerf pincé. Ce type de blessure peut ne pas disparaître d'elle-même. Si vous souffrez de raideur depuis plus de quelques jours, appelez le médecin pour savoir si vous avez besoin de soins médicaux.
Votre médecin pourrait vous administrer une injection anti-inflammatoire. Les injections de cortisone peuvent être administrées directement sur le site de la raideur et elles réduiront l'inflammation du cou, qui peut contribuer à la raideur
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Étape 2. Vérifiez votre niveau d'anxiété
Une raideur de la nuque peut être causée par une tension extrême dans le corps, souvent en raison de l'accumulation d'anxiété. Si vous pensez que votre anxiété contribue à une raideur de la nuque, vous voudrez peut-être consulter un médecin ou un conseiller pour discuter du traitement de l'anxiété.
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Étape 3. Consultez un médecin si vous remarquez des symptômes graves
Avoir la nuque raide est l'un des principaux symptômes de la méningite, une maladie bactérienne grave qui provoque un gonflement autour du cerveau. Une raideur de la nuque peut également indiquer que vous faites une crise cardiaque. Consultez immédiatement un médecin si vous présentez les symptômes suivants:
- Une fièvre.
- Vomissements et nausées.
- Difficulté à toucher votre menton à votre poitrine.
- Douleur thoracique ou douleur dans le bras gauche.
- Vertiges.
- Si vous avez du mal à vous asseoir, à vous tenir debout ou à marcher, consultez immédiatement un médecin.
Méthode 4 sur 8: Essayer des traitements antidouleur
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Étape 1. Appliquez un analgésique topique
Un soulagement immédiat peut également être apporté par des baumes contenant du menthol ou un autre ingrédient qui apaise la peau et les muscles. Certains types de baumes populaires incluent Icy Hot, Bengay et Aspercreme.
Faire un analgésique maison
Si vous voulez éviter les produits chimiques, vous pouvez également fabriquer votre propre analgésique à la maison.
Mélanger l'huile de coco et la cire d'abeille:
Faire fondre 2 cuillères à soupe (30 ml) d'huile de noix de coco avec 1 cuillère à soupe (15 ml) de cire d'abeille dans une petite casserole à feu moyen.
Ajouter des huiles:
Ajouter 5 gouttes d'huile de menthe poivrée et 5 gouttes d'huile d'eucalyptus.
Fermez-le dans un récipient:
Versez le mélange dans un récipient avec un couvercle, comme un petit pot Mason en verre.
Lorsqu'il refroidit, appliquez-le sur votre cou et la zone environnante.
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Étape 2. Prenez de l'ibuprofène ou de l'aspirine
Les AINS ou les anti-inflammatoires non stéroïdiens, tels que l'ibuprofène et l'aspirine, soulagent efficacement la douleur et sont disponibles en vente libre. Assurez-vous de ne pas prendre plus que la dose recommandée.
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Étape 3. Essayez un relaxant musculaire
Les relaxants musculaires sont utiles pour détendre les muscles et soulager une raideur ou une douleur au cou. Ils ne doivent être utilisés que comme analgésiques à court terme, et il est préférable de les prendre juste avant de vous endormir. Utilisez un relaxant musculaire si d'autres méthodes comme les étirements et la thérapie par la chaleur ou le froid ne fonctionnent pas.
Les relaxants musculaires peuvent contenir d'autres médicaments. Lisez attentivement les instructions pour prendre le bon dosage
Méthode 5 sur 8: Ajuster votre configuration de sommeil
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Étape 1. Choisissez un oreiller qui vous soutient
Si vous vous réveillez de temps en temps avec une raideur de la nuque, c'est peut-être votre oreiller qui est en cause. Selon la façon dont vous dormez, choisissez un oreiller qui minimisera la raideur de la nuque. Les oreillers en mousse à mémoire de forme sont un bon choix, car ils offrent un soutien constant afin que votre cou puisse se détendre complètement pendant le sommeil.
Comment choisir le bon oreiller
Si vous dormez sur le dos:
Choisissez un oreiller plus fin qui a un peu plus de volume (épaisseur supplémentaire) dans le tiers inférieur de l'oreiller. Cela bercera votre cou.
Si vous dormez sur le côté:
Procurez-vous un oreiller ferme qui maintiendra votre tête horizontale et l'empêchera de retomber dans le matelas. Vous voulez que la zone entre votre oreille et votre épaule soit complètement soutenue. De plus, vous pouvez dormir avec un oreiller entre vos genoux pour un meilleur alignement de la colonne vertébrale.
Si vous dormez sur le ventre:
Dormir sur le ventre n'est pas bon pour le bas du dos, alors, si possible, essayez de dormir sur le côté. Vous pouvez serrer un oreiller contre votre poitrine si vous aimez la sensation de quelque chose sur votre ventre. Si vous préférez vraiment dormir sur le ventre, optez pour un oreiller plus fin ou pas d'oreiller du tout.
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Étape 2. Remplacez les oreillers en plumes après un an
Les oreillers remplis de plumes peuvent offrir un excellent soutien pour le cou, mais ils perdent leur duvet après environ un an. Si vous avez votre oreiller depuis si longtemps et que vous ressentez une raideur de la nuque, envisagez d'acheter un nouvel oreiller.
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Étape 3. Essayez de dormir sans oreiller
De nombreux médecins recommandent de dormir sans oreiller pendant quelques nuits après avoir tordu votre cou. Cela peut aider à soulager les symptômes et à prévenir la raideur causée par le sommeil dans la mauvaise position.
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Étape 4. Assurez-vous que votre matelas est suffisamment ferme
Votre matelas peut ne pas fournir suffisamment de soutien pour votre colonne vertébrale et votre cou. Si cela fait de nombreuses années que vous n'avez pas acheté un nouveau matelas, il est peut-être temps d'en acheter un nouveau.
Vous pouvez également essayer de retourner votre matelas, ce qui devrait être fait de temps en temps pour vous assurer que le matelas ne se déforme pas. Assurez-vous de suivre les instructions d'entretien du fabricant, car certains types de matelas (par exemple, les matelas à plateau-coussin) ne doivent généralement pas être retournés
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Étape 5. Évitez de dormir sur le ventre
Dormir sur le ventre peut être rude pour la colonne vertébrale et le cou, car votre cou sera tourné d'un côté toute la nuit. Essayez de vous endormir sur le côté ou sur le dos. Même si vous finissez par vous mettre sur le ventre pendant que vous dormez, vous aurez passé moins de temps sur le ventre que si vous aviez commencé à dormir de cette façon.
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Étape 6. Essayez de dormir 7 à 8 heures chaque nuit
Se reposer suffisamment permettra à votre corps de se restaurer. Les troubles du sommeil, comme se réveiller au milieu de la nuit ou avoir du mal à s'endormir, peuvent exacerber les douleurs au cou, car votre corps ne dispose pas de suffisamment de temps pour se détendre. Essayez de dormir une nuit complète chaque nuit.
Méthode 6 sur 8: Utiliser des massages et des traitements alternatifs pour apporter un soulagement
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Étape 1. Massez votre cou
La massothérapie est l'un des meilleurs moyens de soulager une raideur de la nuque. Si vous vous massez le cou, utilisez cette technique:
- Réchauffez la nuque en frottant de haut en bas avec vos mains.
- Avec une légère pression, utilisez vos doigts pour frotter dans un mouvement circulaire sur votre cou. Concentrez-vous sur les zones les plus raides, mais frottez tout votre cou pour un soulagement.
- Répétez ce mouvement de haut en bas de votre cou pendant plusieurs minutes.
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Étape 2. Visitez un massothérapeute
Un massothérapeute travaillera avec vous pour déterminer où votre corps retient la tension. Bien que votre cou puisse être raide, vous pouvez en fait ressentir une tension dans d'autres parties de votre dos ou de vos épaules qui s'accumule dans votre cou.
Vérifiez auprès de votre assurance-maladie si le massage est couvert par votre régime d'assurance-maladie
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Étape 3. Essayez l'acupuncture
L'acupuncture est le traitement chinois de la douleur et d'autres maux en pénétrant divers points stratégiques de la peau avec de minuscules aiguilles. Bien que certains remettent en question l'efficacité de l'acupuncture, de nombreuses personnes souffrant de douleurs cervicales chroniques ne jurent que par ce traitement.
Consultez un thérapeute en acupuncture pour une consultation et demandez-lui spécifiquement de traiter la raideur de la nuque ou la douleur au cou
Méthode 7 sur 8: Essayer d'autres remèdes maison
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Étape 1. Prenez des suppléments de magnésium
Bien qu'il n'ait pas été scientifiquement prouvé qu'il aide à soulager les raideurs ou les douleurs au cou, le magnésium a été considéré comme une technique de relaxation efficace pour de nombreuses personnes souffrant de douleurs musculaires débilitantes. Essayez de prendre des suppléments de magnésium.
L'apport quotidien recommandé de supplément de magnésium est compris entre 310 milligrammes et 420 milligrammes, selon l'âge et le sexe. Ne pas dépasser la dose journalière recommandée
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Étape 2. Essayez les sels d'Epsom dans un bain d'eau chaude
Les sels d'Epsom, ou sulfate de magnésium, sont un ajout courant à de nombreux bains d'eau chaude, bien que la science montre que les sels d'Epsom n'ont aucun effet sur l'amélioration des muscles endoloris.
Comment prendre un bain de sel d'Epsom
Remplissez votre baignoire avec eau chaude qui est confortable au toucher.
Pour une baignoire de taille standard, ajouter 1 à 2 c (240 à 470 ml) de sel d'Epsom à l'eau pendant que l'eau coule pour l'aider à se dissoudre.
Immergez votre corps - y compris autant de votre cou que vous le pouvez - dans l'eau pendant au moins 12 minutes, détendre complètement vos muscles.
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Étape 3. Essayez le grattage de la peau chinois ou Gua Sha
Pratique très répandue en Chine et au Vietnam, le grattage cutané utilise une cuillère émoussée pour racler le dos afin de produire des ecchymoses. Cette action est censée favoriser la circulation sanguine dans la zone et éliminer les toxines ou autres éléments malsains de la zone. Gua Sha commence à être testé par la communauté scientifique au sens large, avec parfois des résultats positifs.
- Gua Sha n'est pas sans controverse. Parce qu'il produit de légères ecchymoses, il semble souvent peu attrayant, et il peut ne pas être apaisant ou produire des résultats pour certains patients.
- Le traitement Gua Sha doit être abordé avec prudence; communiquez à votre praticien lorsque le grattage ne vous fait pas du bien ou est rugueux sur votre peau. Vous ne voulez pas quitter la séance avec une peau irritée et sans confort.
Méthode 8 sur 8: Prévenir une récidive
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Étape 1. Configurez votre espace de travail pour qu'il soit ergonomique
Beaucoup de gens souffrent d'une raideur de la nuque parce que leur configuration de travail n'est pas ergonomique. Positionnez votre chaise de manière à vous asseoir avec vos pieds à plat sur le sol et vos bras sur votre bureau.
Si vous avez un écran d'ordinateur, assurez-vous qu'il est au niveau des yeux
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Étape 2. Ne restez pas assis trop longtemps
Si vous êtes assis à un bureau toute la journée ou si vous passez beaucoup de temps dans la voiture, faites beaucoup de courtes pauses. Se déplacer donne à vos muscles une chance de s'étirer au lieu de rester rigides pendant des heures.
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Étape 3. Ne regardez pas fréquemment votre téléphone
Le fait de tendre constamment le cou vers le bas peut lentement endommager votre cou. Au lieu de cela, essayez de tenir votre téléphone ou votre tablette devant vous au niveau des yeux.
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Étape 4. Ne portez pas un cartable lourd sur une seule épaule
Porter beaucoup de poids sur une épaule sollicitera de manière disproportionnée un côté de votre corps par rapport à l'autre. Votre cou et votre dos compenseront le poids, ce qui peut entraîner une raideur de la nuque. Choisissez plutôt un sac à dos ou une petite valise à roulettes.
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Étape 5. Utilisez la bonne technique d'entraînement
Soulever des poids de manière incorrecte est une cause fréquente de raideur de la nuque. Vous pouvez forcer vos muscles ou pincer un nerf si vous n'utilisez pas une technique sûre. Travaillez avec un instructeur pour vous assurer que vous utilisez le bon formulaire.
- N'essayez pas de soulever plus de poids que vous ne pouvez en supporter. Soulever ne devrait pas être facile, mais vous ne devriez pas non plus avoir l'impression que vous allez basculer vers l'avant. Trouvez le poids approprié pour votre type de corps et votre niveau de force.
- Ne soulevez pas trop de fois par semaine. Vos muscles ont besoin de temps pour se réparer entre les séances d'entraînement. Vous pouvez vous surmener si vous vous entraînez trop souvent.
