Les experts s'accordent à dire qu'une rupture ou une hernie discale peut provoquer des douleurs, des engourdissements et une faiblesse dans une partie de votre corps, y compris des maux de dos. Une hernie discale se produit lorsque l'un des disques spongieux qui amortissent votre colonne vertébrale est endommagé, ce qui le fait gonfler ou s'ouvrir. Malheureusement, la douleur causée par une hernie discale peut vous empêcher de dormir. La recherche suggère que trouver une position confortable peut aider à réduire votre douleur. De plus, votre médecin pourra vous recommander des analgésiques pour vous aider à gérer vos symptômes afin que vous puissiez obtenir le repos dont vous avez besoin.
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Méthode 1 sur 3: Position de sommeil
Étape 1. Dormez sur le côté pour soulager la douleur
Lorsque vous avez une hernie discale, dormir sur le côté peut être le meilleur choix. Essayez de dormir en position fœtale avec l'oreiller corporel pour supporter votre poids lorsque vous vous allongez sur le côté. Cela aidera à soulager une partie de la douleur associée à une hernie discale.
Essayez de mettre un oreiller entre vos genoux si vous dormez sur le côté
Étape 2. Dormez sur le dos avec un oreiller sous les genoux si c'est plus confortable
Dormir sur le dos avec les genoux légèrement fléchis et soutenus par un oreiller ferme est une bonne position si vous avez une hernie discale dans la région lombaire. Cette position soulage le bas de votre colonne vertébrale, ce qui permettra une guérison maximale pendant que vous dormez. Placez un oreiller sous vos genoux pour les soutenir.
Vous pouvez également placer un oreiller sous le bas du dos pour réduire la pression sur votre colonne vertébrale
Étape 3. Ne dormez pas sur le ventre si vous avez une hernie discale
Dormir sur le ventre est la pire des positions, même si vous avez un dos en bonne santé. Dormir sur le ventre aplatit la courbe naturelle de votre colonne vertébrale et exerce une pression supplémentaire sur les muscles du dos.
Étape 4. Essayez plusieurs positions de sommeil différentes
L'expérience de chacun avec une rupture ou une hernie discale est différente. Une position de sommeil qui fonctionne pour une personne peut ne pas être la meilleure pour quelqu'un d'autre. Essayez différentes positions et choisissez celle qui vous fait le moins mal.
Essayez de vous endormir dans une nouvelle position de sommeil. Si vous vous réveillez au milieu de la nuit dans une position différente, essayez de revenir à la nouvelle position de sommeil
Méthode 2 sur 3: Lit et oreillers
Étape 1. Dormez sur un matelas ferme pour soutenir votre colonne vertébrale
Le soutien de votre dos est crucial si vous souffrez de blessures ou de douleurs. Utilisez un matelas mi-ferme ou ferme pour réduire la douleur.
Mettez un 1⁄2 panneau de contreplaqué de 1,3 cm sous votre matelas s'il est trop mou.
Étape 2. Envisagez un lit réglable pour soulager la pression sur votre colonne vertébrale
Pour de nombreuses personnes souffrant d'une rupture discale, s'allonger est une expérience douloureuse. Si vous trouvez que vous allonger à plat est trop douloureux, envisagez de dormir dans un lit réglable. Vous pouvez l'ajuster pour vous soutenir, soulageant éventuellement la pression et la douleur sur votre colonne vertébrale.
Si vous avez du mal à vous adapter à un lit réglable, essayez de dormir dans le lit réglable pendant au moins quelques heures chaque nuit. Augmentez le nombre d'heures passées dans le lit réglable à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec celui-ci
Étape 3. Essayez de dormir dans un fauteuil inclinable pour soulager la pression
Une chaise inclinable peut être un bon endroit pour dormir si vous souffrez d'une rupture ou d'une hernie discale. Étant donné qu'un fauteuil inclinable vous soutient, il peut aider à soulager une partie de la pression exercée sur le bas de votre colonne vertébrale. Si vous trouvez d'autres positions de sommeil inconfortables, essayez une chaise inclinable.
Si vous voulez toujours dormir dans la même pièce que votre conjoint ou partenaire, essayez de déplacer un fauteuil inclinable dans la chambre
Étape 4. Placez un oreiller entre vos genoux pour soulager la pression vertébrale
Si vous dormez sur le côté, pensez à dormir avec un oreiller entre vos genoux. Cela peut ajouter du confort et soulager la pression de votre colonne vertébrale.
Essayez d'utiliser un petit oreiller en mousse à mémoire de forme, qui épousera les contours de votre corps
Méthode 3 sur 3: Bonnes pratiques de sommeil
Étape 1. Ne vous couchez que lorsque vous avez sommeil
Si vous souffrez d'une rupture discale, vous souffrez probablement de douleurs qui peuvent augmenter la nuit. Aller au lit quand vous n'êtes pas fatigué peut rendre l'endormissement difficile, et cela peut être encore plus difficile en cas de douleur à la colonne vertébrale. Essayez de vous coucher uniquement lorsque vous êtes fatigué.
Étape 2. N'utilisez pas d'électronique avant de vous coucher
La lumière émise par les téléphones, les ordinateurs et d'autres appareils peut faire croire à votre corps qu'il fait encore jour. Cela peut rendre plus difficile l'endormissement la nuit. Gardez les téléphones, les ordinateurs et les téléviseurs hors de votre chambre.
Étape 3. Gardez votre chambre sombre et fraîche
Une bonne nuit de sommeil est plus facile si votre chambre est complètement sombre et la température est fraîche. Essayez d'utiliser des rideaux occultants pour bloquer toute lumière entrante provenant des fenêtres de votre chambre. Gardez la température fraîche, mais confortable.
Étape 4. Évitez la nicotine, l'alcool et la caféine
Fumer, consommer de l'alcool et boire des boissons contenant de la caféine peuvent tous perturber votre sommeil. Si vous avez déjà du mal à dormir, évitez ces stimulants et utilisez des techniques de relaxation pour vous détendre le soir.
Étape 5. Assurez-vous de consommer suffisamment de magnésium
Le magnésium est un nutriment important qui aide à réguler votre sommeil. Si vous avez une carence en magnésium, vous aurez peut-être plus de mal à bien dormir. Mangez beaucoup d'aliments riches en magnésium, comme les légumes verts à feuilles, les légumineuses, les noix, les grains entiers, le yogourt et le lait.
Étape 6. Faites de l'exercice régulièrement
Rester actif physiquement pendant la journée peut également aider à améliorer votre sommeil la nuit. Levez-vous toute la journée si vous avez un travail sédentaire et promenez-vous dans le bâtiment ou même dans votre bureau. Essayez également de faire au moins 30 minutes d'activité physique la plupart des jours, par exemple en vous promenant, en faisant du vélo ou en nageant.
Étape 7. Utilisez des techniques de relaxation
Les techniques de relaxation telles que la méditation et la relaxation musculaire progressive peuvent être utiles pour soulager la douleur et favoriser une bonne nuit de sommeil. Essayez de réserver au moins 15 minutes par jour pour pratiquer une technique de relaxation. Faire une technique de relaxation juste avant d'aller au lit peut être particulièrement utile.
Vous pouvez également essayer de prendre un bain ou une douche chaude, d'écouter de la musique apaisante ou de prendre une tasse de tisane pour vous aider à vous détendre avant de vous coucher
Étape 8. Appliquez de la glace sur les zones douloureuses
La glace peut aider à réduire la douleur et à diminuer l'inflammation dans une zone localisée. Appliquez un sac de glace enveloppé dans une serviette sur la zone touchée pendant environ 10 minutes avant d'aller vous coucher. Assurez-vous de retirer le sac de glace avant d'aller vous coucher, car le laisser en place trop longtemps peut endommager les tissus.
Étape 9. Prenez un analgésique anti-inflammatoire en vente libre
Un AINS, ou un médicament anti-inflammatoire non stéroïdien, peut aider à réduire la douleur et l'inflammation dans le dos. Envisagez de prendre une dose d'AINS environ une heure avant de vous coucher pour aider à réduire la douleur dans votre dos et faciliter l'endormissement.
- Suivez les instructions du fabricant pour le dosage ou demandez une recommandation à votre médecin.
- Votre médecin peut également vous prescrire un AINS plus fort si la version en vente libre ne vous aide pas.
Étape 10. Demandez à votre médecin de vous prescrire un relaxant musculaire
Si rien ne semble vous aider et que vous avez toujours du mal à dormir, vous pouvez envisager de demander à votre médecin de vous prescrire un relaxant musculaire. Un relaxant musculaire peut aider à soulager la tension dans votre dos et vous permettre de passer plus facilement une bonne nuit de sommeil.