Les maux de dos occasionnels sont fréquents. Environ 84 % des adultes souffrent de maux de dos à un moment donné. Si vous souffrez de maux de dos et de douleurs chroniques, cela peut affecter votre capacité à mener une vie active et saine. Tous les types de maux de dos ne peuvent ou ne doivent pas être traités sans médicaments, et vous devriez consulter votre médecin avant de commencer tout type de traitement. Cependant, il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour renforcer votre dos et soulager les maux de dos sans utiliser de médicaments.
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Méthode 1 sur 3: Utiliser des méthodes d'auto-soins
Étape 1. Appliquez de la chaleur
La chaleur est généralement recommandée pour soulager les maux de dos, en particulier les douleurs lombaires. La chaleur aidera vos muscles à se détendre, ce qui peut soulager les tensions et les spasmes. Si votre douleur est chronique ou n'est pas le résultat d'une blessure, la chaleur est plus susceptible de vous aider.
- Utilisez une bouillotte ou un coussin chauffant pour appliquer de la chaleur sèche. Enveloppez une eau chaude dans une serviette pour éviter les brûlures.
- Ne vous endormez pas lorsque vous utilisez un coussin chauffant.
- Une douche ou un bain chaud peut également soulager certains maux de dos. Vous pouvez également trouver un sauna ou un bain à remous utiles.
Étape 2. Utilisez une compresse froide
Le glaçage ou l'utilisation d'une compresse froide n'est pas toujours utile pour les maux de dos. Il est généralement plus utile lorsque l'inflammation est impliquée, comme avec les maux de dos liés à l'arthrite. Le glaçage peut également réduire l'enflure causée par les blessures.
Pour faire une compresse froide, mouillez une serviette avec de l'eau froide. Bien essorer pour éliminer l'excès d'eau. Pliez la serviette et placez-la dans un sac en plastique à fermeture éclair. Congelez le sac pendant environ 15 minutes. Appliquer sur la zone touchée pendant 10 minutes. Répétez jusqu'à 3 fois par jour
Conseil:
Un sac de légumes surgelés peut servir de compresse froide à la rigueur. Essayez d'utiliser quelque chose d'assez petit et de forme uniforme, comme des pois ou du maïs. Cela aidera à mieux répartir le froid.
Étape 3. Utilisez un rouleau en mousse
L'utilisation d'un rouleau en mousse peut aider à soulager les douleurs et courbatures musculaires. Celles-ci mesurent généralement de 4 à 6 pieds (1,2 à 1,8 m) de long et ressemblent à des nouilles de piscine très épaisses. Vous pouvez même utiliser une grande nouille de piscine au début pour vous habituer à l'utiliser.
- Allongez-vous sur une surface plane avec le rouleau perpendiculaire à votre dos. Positionnez le rouleau de manière à ce qu'il soit juste sous vos omoplates. Soulevez vos hanches du sol d'environ 7,6 à 10,2 cm (3 à 4 pouces). Gardez la tête et les épaules au-dessus du sol. Utilisez vos pieds pour vous rouler d'avant en arrière sur le rouleau pendant quelques minutes.
- Commencez avec un rouleau en mousse à faible densité au début. Certains rouleaux en mousse sont très fermes et peuvent avoir des bosses ou des nodules sur eux pour atteindre les points de déclenchement. Ceux-ci peuvent être trop intenses pour les débutants.
Étape 4. Améliorez votre posture
S'affaler et se tenir debout incorrectement peuvent augmenter la pression sur votre dos et causer de la douleur. Améliorer votre posture peut soulager la pression dorsale et aider à soulager les maux de dos existants. Il peut également aider à prévenir la récurrence des maux de dos.
- Le renforcement de vos muscles abdominaux vous aidera à améliorer votre posture. Ces muscles se connectent à votre colonne vertébrale et à votre bassin et aident à maintenir votre corps en place.
- Les exercices d'assouplissement, comme le yoga et le Pilates, sont un autre bon moyen d'améliorer votre posture. Ces exercices mettent l'accent sur les mouvements lents et fluides par opposition aux mouvements parfois saccadés des exercices traditionnels. Ainsi, ils sont moins susceptibles d'aggraver les maux de dos.
- Faites attention à la façon dont vous vous asseyez et vous vous tenez debout tout au long de la journée. Vos épaules doivent être vers le bas et vers l'arrière, pas affaissées vers l'avant. Votre tête doit être dans une position horizontale, et non penchée vers l'avant ou vers le bas. Il peut sembler un peu gênant de corriger votre posture au début, mais avec un peu de vigilance, vous pouvez commencer à vous sentir mieux.
Étape 5. Installez un poste de travail ergonomiquement correct
Les douleurs au dos et aux épaules peuvent être causées par de longues heures assises à un bureau. Une mauvaise disposition du poste de travail peut faire tomber votre tête et vos épaules s'affaisser vers l'avant. La mise en place d'un poste de travail ergonomique peut aider à soulager vos maux de dos.
- Essayez de garder vos pieds à plat sur le sol. Assurez-vous que vos coudes et le bas du dos sont soutenus.
- Assurez-vous que votre moniteur est au niveau des yeux ou juste en dessous, afin de ne pas pencher la tête en avant pour le regarder. Ne placez pas votre clavier et votre souris trop loin; s'étirer vers l'avant pendant une longue période peut exercer une pression sur votre dos.
- Il n'y a pas une posture ou un poste de travail qui convienne à tout le monde. Cependant, garder les principes de base à l'esprit peut aider à soulager vos maux de dos.
Étape 6. Pratiquez la relaxation musculaire progressive
Certains types de maux de dos peuvent être aggravés par le stress et la tension. La thérapie de relaxation musculaire progressive peut vous aider à apprendre à vous détendre et à apaiser vos muscles endoloris. Avec PMR, vous contractez puis relâchez des groupes de muscles, tout en respirant profondément. La PMR peut entraîner une sensation de détente et de bien-être.
- Trouvez un endroit calme et tranquille pour faire vos exercices. Prévoyez environ 15 minutes.
- Mettez-vous à l'aise. Desserrez tous les vêtements serrés. Asseyez-vous ou allongez-vous. Si vous le souhaitez, vous pouvez jouer de la musique apaisante.
- Commencez par vos muscles faciaux ou vos pieds. Travaillez vers le bas ou vers le haut, en conséquence.
- Contractez les muscles d'un groupe aussi fort que vous le pouvez. Par exemple, pour votre front, soulevez vos sourcils autant que possible. Ridez votre front. Maintenez cette tension pendant 5 secondes, puis détendez-vous.
- Déplacez-vous vers vos yeux et votre nez. Fermez les yeux aussi étroitement que possible. Maintenez la tension pendant 5 secondes, puis détendez-vous.
- Continuez à tendre les groupes musculaires le long de votre corps. Maintenez la tension dans chaque groupe pendant 5 secondes avant de vous détendre.
- Les principaux groupes musculaires sur lesquels vous travaillerez sont le front, les yeux/le nez, les lèvres/les joues/la mâchoire, les mains, les avant-bras, le haut des bras, les épaules, le dos, le ventre, les hanches/les fesses, les cuisses, les pieds et les orteils.
Étape 7. Essayez une table ou une chaise d'inversion
Une table d'inversion peut vous aider à étirer et à décompresser votre colonne vertébrale et à soulager temporairement les maux de dos. Bien qu'il soit peu probable qu'il offre un soulagement à long terme, certaines personnes peuvent trouver l'inversion utile à court terme. Consultez votre médecin avant d'essayer l'inversion.
- L'inversion augmente votre tension artérielle lorsque vous êtes inversé. Si vous souffrez d'hypertension artérielle, de maladie cardiaque ou de glaucome, n'utilisez pas l'inversion.
- Commencez lentement, avec de petits degrés d'inversion. Essayer trop et trop vite pourrait entraîner des blessures.
Étape 8. Changez votre matelas
Si d'autres tactiques de soins personnels n'ont pas fonctionné, votre matelas pourrait contribuer à vos maux de dos. Il n'y a pas un seul type de matelas qui soit "le meilleur" pour les personnes qui souffrent de maux de dos. Cela dépend beaucoup de votre position de sommeil préférée. Changer votre matelas peut aider à soulager les maux de dos, surtout si votre matelas est affaissé ou ne soutient pas.
- Les guides de consommation tels que Consumer Reports évaluent souvent les matelas en fonction de la position de sommeil. Vous pouvez également trouver des guides d'achat de matelas qui vous aideront à déterminer ce dont votre matelas pourrait avoir besoin.
- Essayez les matelas en personne avant de les acheter. Ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre. Trouvez le matelas qui vous convient.
- Vous pouvez également utiliser des oreillers et des coussins pour améliorer votre position de sommeil. Si vous dormez sur le dos, placez un oreiller sous vos genoux pour vous soutenir. Si vous dormez sur le côté, placez un oreiller entre vos genoux pour maintenir une position neutre de la colonne vertébrale. Essayez d'éviter de dormir sur le ventre. Il peut se tordre et mettre la tension sur les muscles de votre dos.
Méthode 2 sur 3: Recherche d'aide professionnelle
Étape 1. Connaissez vos limites
En général, les maux de dos aigus s'améliorent d'eux-mêmes avec des soins personnels appropriés. Les douleurs lombaires sont particulièrement fréquentes chez les adultes. Si votre mal de dos ne s'améliore pas après 4 semaines, consultez un médecin. Vous devrez peut-être envisager d'autres options de traitement.
Les causes courantes de maux de dos comprennent l'arthrite, la discopathie dégénérative et d'autres problèmes nerveux et musculaires. Si votre mal de dos persiste, consultez un médecin
Étape 2. Reconnaître les symptômes graves
Beaucoup de maux de dos peuvent être pris en charge par vous-même ou avec des traitements complémentaires. Cependant, si vous présentez certains symptômes, votre mal de dos pourrait être le signe de problèmes de santé plus graves. Consultez immédiatement un médecin si vous présentez l'un des symptômes suivants:
- Douleur s'étendant de l'arrière jusqu'à la jambe
- La douleur s'aggrave lorsque vous vous penchez ou pliez les jambes
- La douleur s'aggrave la nuit ou vous réveille
- Fièvre avec mal de dos
- Mal de dos avec troubles de la vessie ou des intestins
- Mal de dos avec engourdissement ou faiblesse dans les jambes
Étape 3. Essayez la massothérapie
Il a été démontré que le massage régulier soulage les maux de dos et les incapacités. Le massage est particulièrement utile pour soulager assez rapidement les maux de dos; une étude a démontré que les massages hebdomadaires amélioraient considérablement les maux de dos et la fonction après 10 semaines par rapport aux routines de soins typiques des maux de dos.
- Certaines compagnies d'assurance maladie et fournisseurs de soins de santé couvriront le « massage médical » lorsque votre médecin vous dirigera vers un massothérapeute agréé pour un traitement. Discutez avec votre médecin pour voir si c'est une option pour vous.
- Dans un essai comparant le massage, l'acupuncture et l'éducation aux soins personnels comme traitements des douleurs lombaires, le massage s'est avéré être le traitement le plus efficace contre la douleur et l'invalidité. Le groupe de massage a également utilisé le moins d'analgésiques.
Étape 4. Envisagez la manipulation vertébrale
La manipulation vertébrale, également connue sous le nom de « thérapie par manipulation vertébrale », est effectuée par plusieurs types de fournisseurs de soins de santé, y compris les chiropraticiens et les physiothérapeutes. Plusieurs études ont montré que la manipulation vertébrale est efficace pour traiter les douleurs lombaires légères à modérées.
Faites toujours effectuer cette procédure et d'autres procédures complémentaires par un professionnel qualifié et agréé. Bien que la manipulation vertébrale soit généralement sans danger lorsqu'elle est effectuée par un professionnel, elle peut entraîner de graves problèmes de santé si elle est effectuée de manière incorrecte
Étape 5. Envisagez l'acupuncture
L'acupuncture n'est pas un traitement « magique » pour les maux de dos. Il a tendance à mieux fonctionner pour traiter les douleurs lombaires aiguës. Plusieurs essais cliniques ont montré que l'acupuncture professionnelle est utile pour soulager les douleurs lombaires.
- Il est important de noter que bien que plusieurs études montrent que l'acupuncture est généralement efficace pour soulager les maux de dos, l'acupuncture peut ne pas être efficace pour améliorer la fonction ou l'invalidité. L'acupuncture associée à des médicaments semble être plus efficace pour réduire la douleur et améliorer la fonctionnalité que l'un ou l'autre traitement seul.
- Demandez à votre médecin de vous orienter vers un praticien en acupuncture. Il est important que tous vos fournisseurs de soins de santé travaillent ensemble pour prendre soin de vous.
- Le conseil national de certification des acupuncteurs aux États-Unis est la Commission nationale de certification pour l'acupuncture et la médecine orientale. Toutes les assurances maladie ne couvrent pas les médecines complémentaires, mais l'assurance est plus susceptible de couvrir un praticien certifié.
Étape 6. Envisagez une thérapie cognitivo-comportementale
La thérapie cognitivo-comportementale, ou TCC, identifie les pensées et croyances négatives et inutiles et les remplace par des pensées positives et saines. Une approche TCC pour traiter la douleur se concentre sur la façon dont vous réagissez aux symptômes de la douleur. Il a été démontré par plusieurs études que la TCC traite efficacement certains types de douleur chronique, y compris les maux de dos.
La TCC peut être un bon choix lorsqu'il n'y a pas de cause évidente de maux de dos
Conseil:
Consultez votre médecin ou votre compagnie d'assurance pour connaître les noms des thérapeutes de votre région. Interviewez quelques-uns d'entre eux et posez des questions sur leur expérience dans l'utilisation de la TCC.
Méthode 3 sur 3: Renforcer votre dos
Étape 1. Consultez votre médecin
Parce que les maux de dos peuvent avoir tellement de causes différentes, il est important de parler avec votre médecin avant de commencer tout exercice ou régime de traitement. Ceci est particulièrement important si vous avez subi une blessure grave comme une chute ou un accident de voiture. Certaines blessures ou causes de maux de dos doivent être traitées avec une thérapie de rééducation et des médicaments.
Il est important d'informer votre médecin traitant des traitements et des mesures que vous prenez pour soulager votre mal de dos. Cela garantira que votre médecin sera en mesure de vous prodiguer les soins les plus efficaces
Étape 2. Bougez
Si votre mal de dos n'est pas le résultat d'une blessure grave, le retour à un mouvement normal après quelques jours vous aidera à récupérer plus rapidement des maux de dos à court terme. À moins que votre médecin ne vous le recommande, essayez d'éviter plus de 3 jours de repos au lit.
Consultez toujours votre médecin avant de reprendre vos activités normales. Si vous souffrez de blessures ou de traumatismes graves, essayer de « résurer » pourrait entraîner une nouvelle blessure ou un traumatisme supplémentaire
Étape 3. Faites de l'exercice aérobie
Les exercices d'aérobie à faible impact, comme la natation, la marche et le vélo, peuvent soulager les maux de dos chroniques. L'exercice peut aggraver les douleurs dorsales aiguës, cependant, ne commencez pas un programme d'exercice immédiatement. Habituellement, il est sécuritaire de commencer un programme d'exercice après 4 à 8 semaines.
- N'exercez pas de pression ou de tension supplémentaire sur les muscles du dos immédiatement. Les exercices qui peuvent fatiguer le bas du dos comprennent les flexions des jambes sur les appareils d'exercice, les redressements assis sur les jambes droites et les touchers des orteils. Renforcez et tonifiez progressivement vos muscles, et n'essayez pas trop à la fois.
- Dans la mesure du possible, travaillez avec un professionnel pour créer un plan d'exercice personnalisé. Votre médecin, physiothérapeute, entraîneur personnel ou physiologiste de l'exercice peut vous aider à déterminer quels exercices vous conviennent.
Étape 4. Améliorez votre flexibilité
Améliorer la flexibilité de votre corps peut aider à réduire la douleur. Il a été démontré que les exercices d'étirement et le yoga réduisent les maux de dos et les empêchent de se reproduire. Vous trouverez ci-dessous quelques exercices à essayer.
- Allongez-vous sur le dos, jambes jointes. Pliez vos genoux. Posez vos bras à vos côtés. Faites rouler vos genoux d'un côté de votre corps, en gardant vos bras à vos côtés. Maintenez cette position pendant 20 secondes. Respirez lentement et uniformément pendant que vous maintenez et relâchez. Répétez l'exercice de l'autre côté.
- Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux. Saisissez une jambe derrière votre genou. Tirez doucement votre jambe vers votre poitrine. Ne le tirez pas plus loin que ce qui est confortable. Tenez-le pendant 20 secondes, puis relâchez. Répétez l'exercice avec l'autre jambe.
- Étirez vos fléchisseurs de la hanche. Agenouillez-vous sur un genou. Levez le même bras vers le haut (par exemple, si vous êtes à genoux sur le genou gauche, levez le bras gauche). Déplacez légèrement vos hanches vers l'avant. Tenez pendant 20-30 secondes.
Étape 5. Développez votre stabilité
La lombalgie chronique peut être irritée lorsque votre noyau n'est pas assez fort pour soutenir correctement votre corps. Faire des exercices de musculation et de stabilité lombaire/cœur renforcera vos muscles de base et améliorera votre posture.
- Superman. Allongez-vous sur le ventre avec les bras et les jambes étendus (d'où la posture de « super-héros »). En gardant vos hanches au sol, tirez vos omoplates vers le bas du dos. Soulevez vos bras et vos jambes du sol. Maintenez-le pendant 3 à 5 secondes, puis relâchez. Répétez 10 à 20 fois.
- Inclinaison du bassin. Allongez-vous sur le dos sur le sol. Pliez vos genoux et gardez vos pieds à plat sur le sol. Contractez vos muscles abdominaux. Vous devriez sentir votre dos appuyer contre le sol et vos hanches se soulever. Tenez-le pendant 10 secondes tout en respirant uniformément, puis relâchez. Répétez 8 à 12 fois.
- Pontage. Allongez-vous sur le dos sur le sol. Pliez vos genoux. Gardez juste vos talons sur le sol. En poussant vos talons dans le sol, soulevez vos hanches du sol. Vous devriez sentir vos fesses se contracter. Soulevez vos hanches jusqu'à ce que vos genoux, vos hanches et vos épaules soient en ligne droite. Maintenez-le pendant 6 secondes, puis relâchez. Répétez 8 à 12 fois.
- Croque avec un ballon d'exercice. Utilisez un gros ballon d'exercice pour améliorer vos craquements. Commencez par vous allonger sur le dos sur le ballon d'exercice. Faites glisser vers le bas jusqu'à ce que vos hanches soient juste à côté de la balle. Plantez vos pieds à la largeur des épaules et gardez-les à plat sur le sol. Croisez vos bras sur votre poitrine. Contractez vos muscles abdominaux pour vous tirer vers l'avant. Vous devriez sentir le craquement dans votre abdomen, pas dans vos épaules ou votre dos. Répétez 10 à 20 fois.
Étape 6. Initiez-vous au tai-chi et/ou au yoga
Le Tai Chi est un art martial chinois doux qui combine mouvement fluide et méditation. Il a été démontré par plusieurs études qu'il est efficace pour soulager les douleurs lombaires. Le yoga s'est également avéré efficace dans le traitement de la lombalgie chronique.
- On pense que la combinaison de la pleine conscience, de la méditation et des mouvements physiques à faible impact dans le tai-chi et le yoga favorise le soulagement de la douleur.
- Si vous êtes enceinte, avez des problèmes articulaires, des fractures ou des hernies, consultez votre médecin avant de commencer le tai-chi ou le yoga.
Étape 7. Soulever des objets lourds en utilisant une bonne forme
Les maux de dos peuvent être causés par une mauvaise technique de levage. Que vous vous entraîniez ou que vous travailliez simplement, assurez-vous de ne pas imposer de stress supplémentaire sur votre dos en soulevant de manière incorrecte.
- Gardez le dos droit et pliez les genoux. Ne vous penchez jamais au niveau des hanches.
- Tenez fermement le poids ou l'objet. Ne pas soulever et tordre en même temps.
- Si vous êtes un fan de squats et d'exercices similaires, assurez-vous de les faire avec une forme appropriée. Une mauvaise forme en squat, comme le dos ou les épaules voûtés, peut entraîner des douleurs et des blessures. Consultez un physiothérapeute ou un entraîneur personnel pour apprendre la bonne forme, ou au moins regardez des vidéos de squats corrects.
Conseil:
Si vous soulevez fréquemment des objets lourds au travail, utilisez une attelle dorsale, mais seulement avec modération. Portez l'attelle toutes les 15 minutes ou uniquement lorsque vous devez soulever quelque chose de lourd. Sinon, vos muscles du dos pourraient ne pas obtenir le renforcement dont ils ont besoin.
Étape 8. Perdez du poids
Le surpoids crée une pression supplémentaire sur les disques intervertébraux de votre colonne vertébrale. Ces disques agissent comme des « amortisseurs » pour les vertèbres de votre colonne vertébrale. Heureusement, faire de l'exercice, même 20 à 30 minutes par jour, peut réduire de 32 % votre risque de maux de dos. Même un exercice léger est utile.
Les Américains obèses sont 4 fois plus susceptibles de souffrir de maux de dos que les personnes ayant un poids santé
Étape 9. Arrêtez de fumer
Le tabagisme est un facteur de nombreux problèmes de santé, et les maux de dos ne font pas exception. Dans une étude récente, les chercheurs ont découvert que les personnes qui fumaient étaient beaucoup plus susceptibles de souffrir de maux de dos que les non-fumeurs. Ce résultat était cohérent dans toutes les gammes de poids, d'un poids santé à l'obésité.
- On pense que le tabagisme interfère avec les circuits de votre cerveau. Il est probable que le tabagisme réduise la capacité de votre corps à gérer la douleur chronique. Les personnes qui fument sont, selon une étude, 3 fois plus susceptibles de souffrir de maux de dos chroniques que les personnes qui ne fument pas.
- Bonne nouvelle: arrêter de fumer réduit votre vulnérabilité aux douleurs chroniques, dont les maux de dos.
Des astuces
- Les tapis d'acupression peuvent être utiles. Ces tapis se concentrent sur les points d'acupression et peuvent être utilisés allongés ou assis.
- Avec toute forme d'exercice, arrêtez de faire tout exercice ou mouvement qui cause de la douleur ou aggrave votre douleur. La maxime "pas de douleur, pas de gain" ne s'applique vraiment pas ici.
- Consultez votre médecin avant de commencer tout plan de traitement, même celui qui n'implique pas de médicaments. Certains exercices et activités peuvent ne pas être sécuritaires pour vous.
- Si possible, travaillez avec un physiothérapeute ou un entraîneur personnel pour vous aider à développer votre force et votre flexibilité. Ces professionnels qualifiés peuvent vous aider à éviter de vous blesser. Ils peuvent également vous apprendre la bonne façon de faire des exercices pour éviter de stresser votre corps.
Mises en garde
- Arrêtez immédiatement si vous ressentez un engourdissement ou une faiblesse inexpliquée et consultez votre physiothérapeute ou votre médecin.
- Si vous avez des maux de dos inexpliqués dans le quadrant supérieur du dos au niveau des omoplates, un essoufflement et une vision floue, appelez immédiatement un service d'urgence ! Ce sont des signes d'une crise cardiaque.
- N'essayez jamais de faire de l'entraînement en résistance seul ou sans la supervision d'un physiothérapeute ou d'un entraîneur personnel certifié.
