L'insomnie et l'insomnie sont des symptômes courants de la dépression, avec environ 75% des personnes souffrant de dépression souffrant de symptômes d'insomnie. Votre esprit de course ou votre comportement déprimé peuvent vous faire perdre le sommeil chaque nuit, ce qui peut vous faire vous sentir mal tout au long de la journée et vous rendre plus déprimé. Si vous souffrez de dépression et d'insomnie, il existe des moyens de vous aider à mieux dormir.
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Méthode 1 sur 4: Aider votre état d'esprit
Étape 1. Traitez votre dépression
La meilleure façon de vous aider à mieux dormir lorsque vous souffrez de dépression est de traiter votre dépression. Si c'est la cause de votre insomnie, la traiter vous fera mieux dormir. La plupart des traitements contre la dépression consistent en une psychothérapie, des changements de mode de vie et parfois des médicaments.
- Chaque plan de traitement est différent selon la cause et la gravité de votre dépression. Discutez de vos options de traitement avec votre médecin.
- Certains antidépresseurs peuvent vous aider à dormir, comme la miansérine, la mirtazapine, la néfazodone et la trazodone.
Étape 2. Consultez votre médecin pour vérifier les troubles du sommeil sous-jacents
Si vous ne savez pas si votre insomnie est liée à votre dépression, demandez à votre médecin de faire des tests pour voir si vous souffrez d'un trouble du sommeil sous-jacent ou d'une autre condition qui peut s'ajouter à votre insomnie. Cela est particulièrement vrai si vous avez essayé plusieurs choses différentes pour vous aider à dormir et que cela n'a pas fonctionné.
- Il existe également des médicaments qui traitent la dépression et qui peuvent provoquer des insomnies. Bien que les antidépresseurs tels que Celexa, Zoloft et Prozac ne soient pas un problème pour certains, il a été démontré que ces médicaments provoquent l'insomnie chez certains patients. Demandez à votre médecin si cela peut être la cause de votre insomnie.
- Si vous pensez souffrir d'un trouble du sommeil, parlez à votre médecin d'un traitement du sommeil afin de pouvoir guérir votre insomnie. Si vous traitez votre dépression mais que vous souffrez toujours d'insomnie, vous risquez une rechute dépressive car l'insomnie provoque souvent une dépression, surtout si vous en avez déjà souffert.
Étape 3. Réservez un moment pour vous attarder sur vos soucis
Afin de vous aider à vous vider l'esprit la nuit, essayez de définir une période (pas plus de deux heures) pour vous permettre de vous attarder sur les choses qui vous énervent. Cela peut aider à garder vos soucis confinés à une courte fenêtre avant le coucher afin que vous ne vous attardiez pas dessus pendant que vous essayez de vous endormir.
Vous pouvez également essayer d'écrire vos inquiétudes avant d'aller vous coucher
Étape 4. Commencez petit
Essayer de dormir huit à neuf heures par nuit dès le début peut être difficile. Au lieu de cela, pensez à vos efforts pour dormir par petites étapes, ce qui vous évitera d'être submergé et frustré. Commencez par essayer de dormir une heure de plus la première nuit. La nuit suivante, essayez de dormir une heure supplémentaire. Avant de vous en rendre compte, vous dormirez toute la nuit.
Cela peut prendre plus d'une nuit pour prolonger votre horaire de sommeil. Il suffit de le prendre un peu pour éviter de vous rendre plus déprimé en ne parvenant pas à atteindre vos objectifs
Étape 5. Essayez des techniques de relaxation
Lorsque vous êtes déprimé, vous pouvez avoir du mal à vous détendre suffisamment pour vous endormir. Si cela vous arrive, essayez des techniques de relaxation avant de vous coucher. Celles-ci incluent des techniques de respiration profonde, des techniques de relaxation musculaire ou des techniques de visualisation.
- Vous pouvez combiner des techniques de relaxation physique et mentale si votre corps et votre esprit sont tendus.
- Vous devrez peut-être essayer quelques types différents avant de trouver ceux qui conviennent le mieux à votre situation.
Étape 6. Évitez de regarder l'horloge
Lorsque vous avez du mal à vous endormir, évitez de trop regarder l'horloge. Cela vous obligera à trop vous concentrer sur le temps qu'il vous faut pour vous endormir, ce qui peut vous rendre encore plus contrarié, frustré ou déprimé. Au lieu de cela, concentrez-vous sur autre chose, en évitant que votre esprit ne soit obsédé par le temps.
- Si vous vous retrouvez à regarder l'horloge malgré tous vos efforts, essayez de la couvrir ou de la déplacer dans un endroit où vous ne pouvez pas la voir facilement depuis le lit. Cela rendra beaucoup plus difficile pour vous de voir le temps et vous aidera à moins vous concentrer sur le temps qui passe.
- Vous devez également éviter de regarder votre téléphone pour vérifier l'heure. Non seulement cela vous rendra anxieux à propos du temps qui passe, mais la lumière émise par le téléphone peut en fait stimuler suffisamment votre corps pour vous empêcher de dormir.
Étape 7. Surveillez les pensées suicidaires
Deux des principaux facteurs de risque de suicide sont la dépression et l'insomnie. Ceux qui souffrent de dépression et d'insomnie sont beaucoup plus susceptibles de devenir suicidaires que les patients déprimés qui dorment bien. Si vous en arrivez à ce point, demandez à votre médecin d'obtenir de l'aide.
Vous pouvez également appeler la National Suicide Prevention Lifeline au 1 (800) 273-8255. Si vous êtes malentendant, vous pouvez appeler le 1-800-799-4TTY (4889)
Méthode 2 sur 4: Se préparer à dormir
Étape 1. Créez un horaire de sommeil
Afin d'aider votre corps à s'habituer à dormir selon un horaire normal, essayez de choisir un moment qui vous convient pour vous coucher et vous lever. Assurez-vous que cela fonctionne tous les jours de la semaine afin de pouvoir respecter un horaire cohérent. Après un certain temps, votre corps commencera à réagir au nouvel horaire.
- Cela peut être difficile au début, surtout si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi. Essayez d'aller de l'avant afin d'avoir un emploi du temps. Plus vous êtes fatigué, plus vous avez de chances de pouvoir vous endormir.
- C'est aussi vrai pour les week-ends. Même si vous pouvez être tenté de vous lever plus tard le week-end, essayez d'éviter de dormir plus d'une heure après votre heure de réveil quotidienne.
Étape 2. Planifiez une routine nocturne
Afin de vous aider à mieux dormir, essayez de faire une routine nocturne que vous suivez tous les soirs. Comme votre horaire de sommeil, votre routine nocturne vous aide à prendre l'habitude de dormir à certaines heures. Votre routine nocturne peut également vous aider à apaiser vos soucis et à calmer votre esprit avant de vous coucher.
- Essayez d'incorporer des activités relaxantes dans votre routine nocturne. Prendre un bain chaud, lire un livre, écouter de la musique réconfortante ou prendre une tasse de thé décaféiné ou de lait chaud peuvent tous faire partie de votre routine.
- Vous pouvez modifier un peu votre routine nocturne si, par exemple, vous n'avez pas besoin de prendre un bain tous les soirs ou si vous ne voulez pas de lait. Essayez de garder des activités similaires, cependant, afin que votre corps commence à associer les actions au sommeil.
Étape 3. Prévoyez du temps pour vous détendre
Si vous avez du mal à vous endormir la nuit, vous devez vous permettre de vous détendre en fin de journée. Cela peut durer quelques heures avant d'aller au lit, mais donnez-vous suffisamment de temps avant d'essayer de vous endormir pour décompresser. Ceci est particulièrement important si vous souffrez de dépression, car vous avez souvent beaucoup plus de choses émotionnelles que la plupart des gens.
- C'est le moment idéal pour se concentrer sur les choses qui vous rendent heureux ou pour abandonner les choses qui vous inquiètent ou vous dépriment.
- Ceci est également différent de votre routine nocturne, car cela vous amène généralement à vous coucher. Votre temps de détente est censé être simplement le temps pour vous de vous amuser et de vous concentrer sur la relaxation sans autre intention que votre bonheur et votre bien-être.
- Ce temps vous aide à trouver le bon espace de tête pour vous aider à vous endormir. Essayez des activités relaxantes comme la méditation ou regardez votre émission de télévision préférée.
Étape 4. Utilisez des herbes pour vous aider à dormir
Il existe de nombreuses herbes différentes qui peuvent vous aider à dormir. Ces herbes, telles que la camomille, la racine de valériane, la mélisse ou la passiflore, peuvent être trouvées sous forme d'herbes séchées pouvant être transformées en thés, en huiles essentielles et en suppléments.
Demandez toujours à votre médecin avant de prendre des herbes. Cela est particulièrement vrai si vous êtes un médicament contre la dépression, car de nombreuses herbes peuvent interagir avec les médicaments
Méthode 3 sur 4: Créer le bon environnement de sommeil
Étape 1. Utilisez du bruit blanc
Si vous avez du mal à dormir, essayez d'incorporer une sorte de bruit dans votre environnement pour aider à noyer le silence ou d'autres bruits ambiants. Cela agira comme une diversion pour votre cerveau et vous donnera quelque chose sur quoi vous concentrer au lieu de vos anxiétés ou de vos efforts pour vous endormir.
- Les machines à sons sont idéales pour cela. Ils ont plusieurs types de paysages sonores, tels que les vagues de l'océan ou les orages, qui peuvent vous aider à vous endormir.
- Cela peut également être utile si vous vivez dans un endroit où il y a beaucoup de bruit extérieur qui vous réveille constamment. Si tel est le cas, vous pouvez également envisager des bouchons d'oreille pour vous aider à dormir.
Étape 2. Gardez l'éclairage faible
Lorsque vous essayez de créer le meilleur environnement pour dormir, vous devez vous assurer que l'éclairage est faible dans votre chambre. Cela signifie que vous devez éviter d'allumer les plafonniers ou les lampes lumineuses trop près de l'heure du coucher. Ces lumières réduiront votre production de mélatonine, une hormone qui vous aide à dormir. Vous devez également éteindre toutes les lumières lorsque vous vous couchez.
- Si vous ne pouvez pas contrôler la lumière dans votre chambre à cause de sources de lumière externes, essayez d'utiliser des rideaux occultants, des stores ou un masque pour les yeux pour aider à bloquer la lumière afin que vous puissiez dormir.
- Si vous devez avoir une veilleuse ou une lumière similaire pour montrer comment vous rendre dans un couloir ou une salle de bain, essayez d'utiliser une ampoule rouge, dont il a été démontré qu'elle perturbe moins le sommeil que les ampoules normales.
- L'inverse est vrai pour se lever le matin et essayer de rester éveillé. Plus les lumières sont vives, plus vous vous sentirez éveillé.
Étape 3. Réglez la température
Pour bien dormir, il faut être à l'aise. La régulation de la température dans votre chambre est essentielle pour passer une bonne nuit de sommeil. Trouvez la température à laquelle vous êtes le plus à l'aise lorsque vous dormez. Essayez de le garder constant, car des températures extrêmes dans les deux sens peuvent perturber vos habitudes de sommeil.
- Cela peut être plus chaud pendant les mois les plus froids et plus frais pendant les mois d'été.
- Si vous vivez avec d'autres personnes et que vous aimez la température à des niveaux variés, essayez de trouver une température moyenne confortable qui vous rende tous les deux heureux.
- Choisir les bons vêtements de nuit peut également vous aider à rester à la bonne température la nuit. Assurez-vous de porter plus de vêtements si vous avez tendance à avoir froid ou portez un tissu respirant si vous surchauffez.
Étape 4. Gardez votre lit pour les activités liées au lit
Lorsque vous avez du mal à dormir, vous voudrez peut-être rester au lit toute la journée et essayer de dormir davantage. Évitez de faire cela car vous commencerez à associer votre lit à l'agitation et à la frustration au lieu du sommeil. Au lieu de cela, si vous ne vous êtes pas endormi dans les 15 à 30 minutes suivant le coucher, quittez votre lit et faites autre chose jusqu'à ce que vous vous rendiez endormi à nouveau.
- Évitez de faire quoi que ce soit de trop stimulant ou excitant, ce qui peut rendre encore plus difficile pour vous de vous coucher.
- Ne prenez pas votre insomnie comme un signe de défaite. Penser ainsi ne fera qu'aggraver votre dépression. Au lieu de cela, essayez simplement de vous détendre et de faire quelque chose d'ennuyeux jusqu'à ce que vous ayez à nouveau sommeil.
Étape 5. Dormez uniquement dans votre lit
Si vous êtes constamment fatigué, vous pourriez être tenté de dormir n'importe où où vous pouvez vous endormir. Ceci, cependant, peut rendre difficile la régulation de votre corps à un rythme de sommeil normal. Essayez d'éviter de vous endormir sur votre canapé ou dans un fauteuil confortable dans votre salon. Ces endroits devraient être réservés aux activités de détente et d'éveil et non au sommeil.
Si vous sentez que vous ne pouvez plus garder les yeux ouverts, allez dans votre lit. Cela vous aidera à mieux dormir et réduira le risque d'être dérangé par des surfaces de couchage inadéquates ou des perturbations des autres dans les espaces communs tels que les salons
Méthode 4 sur 4: Éviter les perturbateurs courants du sommeil
Étape 1. Réduisez ou arrêtez la sieste
La dépression peut vous donner un sentiment général de léthargie, ce qui peut vous donner envie de faire une sieste tout au long de la journée. Cependant, vous devez éviter ce comportement dans la mesure du possible. Dormir au hasard tout au long de la journée peut perturber vos habitudes de sommeil pendant la nuit, ce qui peut perturber tout votre horaire de sommeil.
- Si vous vous sentez obligé de faire une sieste, assurez-vous qu'il s'agit d'une courte sieste de pas plus d'une heure environ. Cela vous aidera à réduire votre fatigue, mais sera moins susceptible de perturber vos habitudes de sommeil nocturne.
- La sieste diurne est peut-être le seul type de sommeil que vous puissiez obtenir lorsque vous souffrez d'insomnie induite par la dépression. Si tel est votre cas, essayez de résister autant que possible à la sieste. Vous serez probablement très fatigué pendant un certain temps, mais vous devriez éventuellement être en mesure de réajuster votre horaire de sommeil pour que la majeure partie de votre sommeil se produise la nuit.
Étape 2. Limitez l'alcool
Bien qu'il puisse sembler tentant de consommer de l'alcool, qui est un dépresseur, pour vous aider à dormir, cela a en fait l'effet inverse sur votre cycle de sommeil. Lorsque vous buvez, en particulier de plus grandes quantités, vous êtes plus sujet à de multiples perturbations du sommeil pendant la nuit.
Si vous voulez boire, essayez de vous couper quelques heures avant de vous coucher et de rester dans la limite quotidienne recommandée. La limite quotidienne recommandée est d'une portion pour les femmes et de deux portions pour les hommes. Une portion correspond à une bière de 12 onces, 5 onces liquides de vin ou 1,5 onces liquides de liqueur distillée
Étape 3. Surveillez votre consommation de caféine
La caféine est un stimulant majeur qui peut vous faire perdre le sommeil la nuit. Si vous avez du mal à dormir, essayez d'arrêter de boire des boissons contenant de la caféine vers 14 heures. Cela donnera à la caféine le temps de sortir de votre système avant d'essayer de dormir.
- Bien qu'il n'y ait pas de lien clair avec la consommation de caféine et la dépression, il a été démontré que la caféine affecte l'humeur. Cela signifie que vous devriez essayer de réduire la quantité de caféine que vous consommez quotidiennement pour voir si cela aide à améliorer votre humeur.
- Si vous êtes habitué à une grande quantité de caféine par jour, ne la coupez pas trop rapidement. Cela peut en fait aggraver votre dépression en raison des retraits de caféine. Au lieu de cela, essayez de diminuer lentement votre consommation quotidienne de caféine jusqu'à ce que vous soyez à un niveau bas ou que vous l'ayez complètement coupé.
- Les sodas, le café, le chocolat et certains thés sont des sources courantes de caféine.
Étape 4. Éteignez les appareils électroniques quelques heures avant le coucher
La lumière des appareils électroniques et leur stimulation mentale peuvent perturber votre cycle de sommeil. La lumière diminue la production de mélatonine dans votre corps, ce qui peut rendre votre sommeil plus difficile. La stimulation mentale qui accompagne vos appareils électroniques peut également vous garder trop éveillé, surtout si vous les utilisez jusqu'au coucher.
Les éléments accessibles sur vos appareils électroniques, tels que les e-mails et les réseaux sociaux, peuvent également contribuer à votre état dépressif. Il est préférable de les éviter au moins deux heures avant de se coucher
Étape 5. Évitez de faire de l'exercice trop tard dans la soirée
Faire de l'exercice 30 minutes par jour peut aider à favoriser le sommeil car cela aide à brûler de l'énergie et à vous fatiguer. Cependant, faire de l'exercice trop tard dans la journée peut en fait vous amener à mal dormir parce que votre corps est encore trop câblé à cause de l'activité physique.
