Le gluten est une protéine présente dans 4 types de céréales: le blé, l'orge, le seigle et le triticale. Cette protéine peut causer des problèmes digestifs et d'autres problèmes de santé chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou celles souffrant d'intolérance au gluten non cœliaque. En évitant les aliments qui peuvent déclencher une réaction et en vous concentrant sur des aliments sûrs, vous pouvez suivre un régime sans gluten délicieux et sain. Vous pouvez toujours profiter des restaurants, des fêtes, de la pâtisserie et de la cuisine à la maison.
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Méthode 1 sur 2: Éviter les aliments contenant du gluten
Étape 1. Éloignez-vous du blé, de l'orge, du seigle et du triticale
Le gluten est une protéine présente dans ces 4 types de céréales. Évitez ces aliments et tous les produits qui en dérivent. Les autres noms de ces grains peuvent être répertoriés:
- Farine
- Farine de blé dur ou graham
- Kamut
- La semoule
- Orthographié
Étape 2. Mangez des céréales naturellement sans gluten
Heureusement, toutes les céréales ne contiennent pas de gluten. Incluez des céréales naturellement sans gluten dans votre alimentation pour une bonne dose de fibres et de nutriments essentiels. Voici des exemples de céréales sans gluten:
- Maïs, semoule de maïs et hominy
- Avoine (assurez-vous qu'ils sont certifiés sans gluten)
- quinoa
- Riz (brun, sauvage, blanc)
Étape 3. Remplacez les aliments contenant du gluten par des alternatives courantes
Il existe plusieurs changements simples que vous pouvez faire pour éviter le gluten tout en continuant à profiter des aliments courants. Vous n'avez pas toujours besoin de produits sophistiqués sans gluten; il existe de nombreuses alternatives sans gluten que vous avez peut-être déjà à la maison. Vous pouvez essayer:
- Tortillas de maïs au lieu de celles à la farine.
- Tamari à la place de la sauce soja.
- Quinoa au lieu de couscous.
- Graines de citrouille grillées au lieu de croûtons sur la salade.
- Nouilles de riz ou courge spaghetti à la place des pâtes traditionnelles.
- Un wrap de laitue au lieu d'un sandwich.
Étape 4. Savourez des aliments naturellement sans gluten
Il peut être écrasant d'énumérer toutes les choses que vous ne pouvez pas avoir avec un régime sans gluten. Au lieu de cela, remplissez votre assiette d'aliments que vous savez sans danger. Tu peux manger:
- Fruits et légumes
- Légumineuses, graines et noix
- Des œufs
- Viande, poisson et volaille (attention à la panure et aux marinades)
- Les produits laitiers
Étape 5. Recherchez une étiquette « certifié sans gluten » sur les aliments emballés
De nombreux aliments emballés et transformés contiennent du gluten à moins que ces produits n'aient été certifiés sans gluten. Trouvez des versions certifiées sans gluten des aliments suivants (recherchez un « GF » sur l'emballage, ce qui signifie qu'il est sans gluten), ou évitez-les simplement complètement.
- Bière.
- Pain et céréales.
- Gâteaux, tartes et biscuits.
- Craquelins et croûtons.
- Sauces et mélanges à sauce.
- Pâtes.
Étape 6. Lisez toujours les étiquettes des ingrédients
La meilleure façon de s'assurer qu'un aliment est sans gluten est d'examiner attentivement chaque ingrédient. Prenez l'habitude de lire attentivement les étiquettes des ingrédients de tout ce que vous mangez.
Sachez que « sans blé » n'est pas la même chose que « sans gluten »
Étape 7. Attention à la contamination croisée
Parfois, des aliments qui seraient autrement sans gluten sont préparés à proximité d'aliments contenant du gluten. Cela peut provoquer une réaction chez les personnes sensibles. Voici des exemples d'aliments couramment contaminés:
- Frites au restaurant
- eggsufs de restaurant (qui pourraient avoir été contaminés par de la pâte à crêpes)
- Avoine et flocons d'avoine (choisissez toujours de l'avoine certifiée sans gluten)
- Pizza sans gluten
Méthode 2 sur 2: Vivre un style de vie sans gluten
Étape 1. Trouvez le rayon sans gluten de votre épicerie
À mesure que les régimes sans gluten deviennent de plus en plus populaires, il est devenu plus facile de trouver des produits sans gluten dans la plupart des épiceries. Souvent, ces aliments sont collectés dans une allée spéciale.
Demandez à quelqu'un de votre épicerie locale de voir s'il peut vous orienter dans la bonne direction
Étape 2. Achetez dans un magasin d'aliments naturels
Si vous ne trouvez pas les produits que vous cherchez dans votre supermarché local, n'abandonnez pas. Un magasin d'aliments naturels est susceptible de proposer une gamme beaucoup plus large de produits spécialisés sans gluten.
Étape 3. Utilisez de la farine sans gluten dans vos recettes préférées
La farine de blé est un ingrédient traditionnel des produits de boulangerie, des sauces, de la pâte et de nombreuses autres recettes. Heureusement, il existe de nombreuses alternatives à la farine sans gluten.
- La farine d'amande est très polyvalente et peut être utilisée pour des plats sucrés ou salés. La farine d'amande est totalement sans céréales, c'est donc un bon choix pour les régimes paléo.
- La farine d'amarante fonctionne bien pour la croûte de pizza ou d'autres plats salés.
- La farine de riz brun est très dense, elle fonctionne donc mieux mélangée avec d'autres farines. La farine de sarrasin mélangée à de la farine de riz brun fait d'excellentes gaufres sans gluten.
- Vous pouvez acheter des mélanges de farine tout usage sans gluten qui fonctionneront bien dans la plupart des recettes. Cela contient souvent de la farine de riz brun, de la fécule de pomme de terre et de la gomme de xantham.
Étape 4. Achetez un livre de cuisine sans gluten
Un bon livre de cuisine peut vous aider à commencer à cuisiner sans gluten à la maison. Parcourez votre librairie locale pour trouver un livre de cuisine qui convient à vos goûts. Voici quelques exemples:
- À contre-courant de Danielle Walker
- 1000 recettes sans gluten de Carol Fenster
- Cuisine sans gluten Betty Crocker
Étape 5. Renseignez-vous sur les options sans gluten avant d'assister à une fête
Avant d'assister à une réunion sociale, il est sage de demander à l'hôte ce qui sera disponible pour vous. À tout le moins, vous pouvez probablement grignoter des salades, des assiettes de légumes et des croustilles de tortilla de maïs. Vous pouvez également:
- Apportez un plat sans gluten à partager.
- Emportez quelques collations dans votre sac.
- Mangez quelque chose avant de partir.
Étape 6. Demandez à un serveur de restaurant des options sans gluten
La plupart des serveurs auront une idée des éléments du menu qui seront sans gluten. Souvent, les menus auront également cette information étiquetée. Certaines options de restaurant sans gluten comprennent:
- Tacos de poisson sur tortillas de maïs
- Salade à la vinaigrette balsamique
- Steak et légumes vapeur
- Un accompagnement de pommes de terre ou patates douces
Étape 7. Recherchez des restaurants ou des boulangeries sans gluten dans votre région
Faites une recherche sur Internet pour trouver des restaurants dans votre région qui répondent spécifiquement à un mode de vie sans gluten. Vous pourrez peut-être même trouver un guide de restaurants sans gluten pour votre région qui répertorie de nombreuses options.
