Vos intestins ont une couche de mucus qui les protège des infections et des inflammations. Une carence dans cette couche de mucus peut augmenter votre risque d'inflammation intestinale, de maux d'estomac, de diarrhée et de maladies chroniques comme la colite. Naturellement, vous voudrez soutenir votre mucus intestinal pour améliorer votre santé gastro-intestinale globale. La meilleure méthode consiste à obtenir la dose recommandée de fibres, ce que vous pouvez faire en suivant une alimentation saine et en prenant des suppléments. De plus, suivez quelques conseils de style de vie pour soutenir votre santé gastro-intestinale globale.
Pas
Méthode 1 sur 2: Suivre un régime riche en fibres
Étape 1. Consommez 25-38 g de fibres chaque jour
Les fibres sont le principal nutriment qui aide à maintenir votre mucus intestinal. Pour garder votre couche de mucus en bonne santé, consommez chaque jour la quantité minimale recommandée de fibres. Ce niveau est de 25 g pour les femmes et 38 g pour les hommes. Essayez d'obtenir au moins cette quantité de votre alimentation ou de vos suppléments.
- Consultez votre médecin pour élaborer le plan idéal pour consommer plus de fibres si vous avez une carence.
- Vous pouvez également travailler avec un diététicien professionnel pour concevoir un régime alimentaire riche en fibres.
Étape 2. Mangez des fruits, des légumes et des noix frais pour les fibres naturelles
Au lieu d'aliments transformés ou préparés, choisissez des variétés fraîches de fruits et légumes pour le dosage de fibres le plus élevé. Les noix comme les amandes, les pistaches et les arachides contiennent également de grandes quantités de fibres naturelles. Incluez au moins une portion de ces aliments à chaque repas pour maintenir votre apport en fibres régulé.
- Les meilleures sources végétales de fibres sont les légumes-feuilles comme le chou frisé et les épinards, les haricots et les pois.
- Les baies, les poires, les pommes et les bananes mûres sont des fruits riches en fibres. Gardez la peau sur les pommes et les poires pour la plus forte dose de fibres.
- Les légumes surgelés sont également une bonne option pour atteindre votre niveau de fibres quotidien.
Étape 3. Passez aux produits à grains entiers pour une dose supplémentaire de fibres
Le pain et les pâtes blancs ou enrichis ne contiennent pas autant de fibres que les variétés à grains entiers. Si vous mangez normalement des produits à base de pain blanc, optez pour des options de grains entiers pour augmenter votre apport en fibres.
- En règle générale, évitez les produits blancs. Cela signifie généralement qu'ils sont blanchis et enrichis, ce qui élimine la plupart de leurs nutriments naturels.
- Vous pouvez également incorporer plus de grains entiers dans votre cuisine. Le quinoa, l'orge, l'avoine et le riz brun sont tous riches en fibres.
- Passez également aux pâtes complètes. Une portion de spaghettis de grains entiers contient environ 6 g de fibres.
Étape 4. Utilisez des céréales et du pain enrichis de fibres
Certains produits contiennent des fibres ajoutées. Il s'agit généralement de produits céréaliers comme les céréales, le pain et les flocons d'avoine. Recherchez les aliments répertoriés comme « enrichis en fibres » pour obtenir un coup de pouce supplémentaire.
- N'oubliez pas de vérifier la valeur nutritive de ces produits. Ils peuvent être répertoriés comme enrichis en fibres, mais en contiennent beaucoup moins que les autres produits naturels.
- Suivez les recommandations de service pour les produits enrichis. Ils peuvent provoquer des maux d'estomac ou des gaz si vous en prenez trop.
Étape 5. Prenez des suppléments de fibres si vous n'en avez pas assez dans votre alimentation normale
Il existe de nombreux suppléments que vous pouvez utiliser pour augmenter votre apport en fibres. Habituellement, ils se présentent sous forme de poudre. Vous mélangez la poudre dans une boisson et vous l'avalez d'un coup. Suivez toutes les instructions de tout produit que vous utilisez pour obtenir les meilleurs résultats.
- Suivez les instructions de dosage sur ces produits. En prendre trop peut provoquer des gaz et des maux d'estomac.
- Les suppléments de fibres n'interagissent généralement avec aucun médicament, mais consultez votre médecin avant de commencer à en utiliser un pour vous en assurer.
Étape 6. Consultez une diététiste professionnelle si votre état ne s'améliore pas
Si vous avez modifié votre alimentation et que vous ne voyez toujours pas les résultats souhaités, vous gérez peut-être votre alimentation de manière incorrecte. Consultez un diététicien pour obtenir des conseils d'experts sur la conception et le suivi d'un régime riche en fibres. Ces professionnels peuvent vous aider à atteindre vos objectifs nutritionnels.
Assurez-vous de consulter un diététicien avec les licences et l'éducation appropriées. Pour trouver un professionnel certifié, visitez la page de recommandations de l'Académie de nutrition et de diététique à l'adresse
Méthode 2 sur 2: Soutenir une bonne santé intestinale
Étape 1. Mangez des aliments et des suppléments probiotiques pour garder vos bactéries intestinales en bonne santé
Les bonnes bactéries dans votre intestin aident à contrôler les bactéries nocives, les empêchant d'éroder votre couche de mucus saine. Augmentez votre nombre de bactéries saines en mangeant des aliments riches en probiotiques ou en utilisant des suppléments probiotiques.
- Les aliments riches en probiotiques comprennent le yogourt grec, le kimchi, la choucroute, le miso et le tempeh.
- Assurez-vous que les suppléments que vous prenez contiennent des cultures vivantes de bactéries. Ce sont les plus efficaces. Suivez toutes les instructions de dosage sur ces produits.
- Vous pouvez également manger des aliments prébiotiques, qui nourrissent les bactéries saines existantes dans votre intestin. Ceux-ci comprennent les asperges, le blé entier, les artichauts, les épinards, les poireaux, les oignons et l'ail.
Étape 2. Évitez les aliments riches en graisses saturées pour empêcher la croissance de bactéries nocives
Tout comme les probiotiques aident à augmenter les bonnes bactéries dans votre système digestif, les graisses saturées peuvent augmenter vos niveaux de bactéries nocives. Limitez votre consommation d'aliments riches en graisses saturées pour garder vos bactéries intestinales équilibrées et saines.
- Les viandes rouges, les aliments transformés, les produits laitiers riches en matières grasses, les charcuteries et la peau de volaille sont tous riches en graisses saturées.
- Vous n'êtes pas obligé de supprimer complètement ces aliments. Limitez simplement votre consommation à 13 g par jour pour éviter les effets néfastes sur la santé.
Étape 3. Faites de l'exercice régulièrement pour garder votre tube digestif en bonne santé
L'exercice régulier aide à déplacer les déchets dans votre système digestif, à maintenir un poids corporel sain et à augmenter la circulation dans votre système digestif. Tous ces éléments maintiennent votre tube digestif en bon état de fonctionnement. Visez au moins 30 minutes d'exercice 5 fois par semaine pour apporter à vos intestins les nutriments dont ils ont besoin pour maintenir un niveau sain de mucus.
- Les exercices d'aérobie comme la course, la natation, le vélo et les cours de kickboxing sont les meilleurs pour la santé digestive.
- Vous n'avez pas besoin de faire de l'exercice pour profiter de ces avantages. Une simple marche quotidienne est également considérée comme un bon exercice.
Étape 4. Gérez votre stress et votre anxiété
Votre santé mentale a un impact important sur votre santé physique. Le stress et l'anxiété peuvent nuire à votre santé gastro-intestinale et provoquer des maux d'estomac, de la diarrhée, des ballonnements et une inflammation. Si vous ressentez des niveaux élevés de stress ou d'anxiété, prenez des mesures pour réduire ces sentiments et améliorer votre santé digestive.
- Les techniques de relaxation comme la respiration profonde, la méditation et le yoga peuvent vous aider à vous détendre. Essayez de prévoir du temps calme le matin et le soir pour l'une de ces activités afin de réduire votre stress quotidien.
- Si vous avez de la difficulté à gérer votre stress ou votre anxiété, parlez à un thérapeute pour apprendre plus de techniques pour améliorer votre santé mentale.
Étape 5. Arrêtez de fumer si vous fumez
En plus d'autres effets indésirables, le tabagisme peut causer de nombreux problèmes au tractus gastro-intestinal, notamment des carences en mucus. Arrêtez de fumer dès que possible pour améliorer votre santé gastro-intestinale et votre santé globale.
- Il existe de nombreux autres avantages pour la santé à arrêter de fumer. Vous réduirez votre risque de maladie cardiaque, de cancer, d'emphysème et d'autres maladies associées au tabagisme.
- Si vous ne fumez pas, ne commencez pas. Il y a de nombreux effets négatifs sur la santé que vous voudriez éviter.
