Il est facile de manquer des nutriments importants si votre alimentation est limitée par le temps, les finances ou les habitudes. Bien que les suppléments nutritionnels semblent être un moyen simple de rendre vos repas plus sains, il est préférable d'aborder les suppléments avec prudence. Parlez-en à votre médecin avant d'ajouter des suppléments à votre alimentation, surtout si vous prenez déjà des médicaments. Dans la mesure du possible, optez pour l'ajout d'aliments riches en nutriments à votre alimentation au lieu de prendre une pilule. Ne pas doser les enfants avec des compléments alimentaires sans d'abord consulter un pédiatre.
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Méthode 1 sur 3: Compenser les carences avec des compléments alimentaires
Étape 1. Envisagez de prendre des suppléments si vous suivez un régime végétalien
La viande et les produits laitiers sont des sources directes de nombreux nutriments importants. Alors que certains végétaliens ont accès à un large éventail d'alternatives nutritives à base de plantes, d'autres non. Si vous ne pouvez pas obtenir assez de produits frais et d'aliments enrichis dans votre vie, pensez à compléter avec ce qui suit:
- Vitamine B-12
- Vitamine D
- Oméga-3 à longue chaîne - acide eicosapentaénoïque (EPA) et acide docosahexaénoïque (DHA)
- Le fer
- Iode
- Calcium
- Zinc
Étape 2. Ingérez des oméga-3 si vous ne mangez jamais de fruits de mer
Il est difficile d'obtenir des acides gras oméga-3 si vous ne mangez pas 2 à 3 portions de fruits de mer par semaine. Les oméga-3 sont importants pour la santé cardiaque. Par conséquent, si vous ne mangez pas de fruits de mer et que vous vous inquiétez pour votre santé cardiaque, demandez à votre médecin d'ajouter un supplément d'oméga-3.
Renseignez-vous sur un supplément d'environ 200 à 300 mg par jour
Étape 3. Parlez à votre médecin avant d'ajouter des suppléments à votre alimentation
Les médecins seront en mesure de vous dire si vous prenez trop de suppléments et à quoi vous devez faire attention. Ils seront également en mesure de vous dire si vos suppléments interfèrent avec l'un des médicaments que vous prenez.
- Par exemple, la prise de vitamines antioxydantes peut interférer avec la chimiothérapie. Le millepertuis peut décomposer les médicaments comme les antidépresseurs ou les contraceptifs, les rendant moins susceptibles de fonctionner.
- N'échangez jamais un médicament prescrit contre un supplément sans d'abord consulter votre médecin.
- Un supplément peut prétendre guérir la maladie pour laquelle vous prenez des médicaments, mais il ne peut traiter que certaines causes. Par exemple, l'iode n'aidera à traiter une maladie de la thyroïde que si la maladie a été causée par une carence en iode.
- Votre médecin peut vous prescrire un test sanguin pour vous aider à déterminer les vitamines et les nutriments dont vous manquez afin que vous sachiez ce que vous devez prendre en supplément.
Étape 4. Ne prenez que la portion suggérée de tout supplément
Les suppléments peuvent contenir des ingrédients puissants. Prendre trop de certains suppléments, ou les prendre en association avec des médicaments ou avec d'autres suppléments, peut entraîner de graves complications. Ne prenez que le montant prescrit d'un supplément.
- Par exemple, trop de vitamine A peut provoquer des malformations congénitales et endommager votre foie et vos os.
- Un surdosage en fer peut provoquer des nausées, des vomissements et des dommages au foie.
Méthode 2 sur 3: Inclure des nutriments importants dans votre alimentation
Étape 1. Consommez quotidiennement des produits laitiers ou du tofu pour le calcium
Buvez du lait, mangez du yaourt et profitez d'autres produits laitiers dans le cadre de votre journée ordinaire. Si vous ne mangez pas de produits laitiers, le tofu et les produits à base de tofu sont également riches en calcium et sans produits laitiers.
- Les sardines sont une excellente source de calcium.
- Les produits enrichis en calcium, comme le jus d'orange enrichi, peuvent également répondre à vos besoins en calcium.
- Visez 1 000 à 1 200 mg de calcium par jour et ne dépassez pas 2 000 mg.
Étape 2. Mangez des aliments riches en folate, surtout si vous avez tendance à l'anémie
Le folate nourrit votre sang et est naturellement présent dans de nombreux aliments. Au lieu de prendre un supplément d'acide folique, envisagez de faire des aliments riches en folate une partie normale de votre alimentation. Vous pouvez obtenir de l'acide folique à partir d'épinards, de lentilles et de foie de bœuf, entre autres.
- Les céréales enrichies en acide folique ne sont pas difficiles à trouver.
- Essayez d'obtenir 400 mcg par jour et ne dépassez pas 1 000 mcg.
Étape 3. Assurez-vous de manger beaucoup de fer, surtout si vous êtes végétarien
Les viandes comme la dinde, le foie de poulet et les huîtres contiennent le fer dont vous avez besoin. Pour les options végétariennes, les légumineuses (en particulier le soja) et les céréales enrichies en fer sont recommandées.
- Si vous êtes végétarien, vous devrez faire plus attention à l'absorption du fer, car votre corps stocke moins de fer dans les plantes. Mangez des légumes riches en fer avec des aliments riches en vitamine C.
- Prenez 8 mg de fer par jour et n'ingérez pas plus de 45 mg.
Étape 4. Obtenez vos acides gras oméga-3 à partir de poisson, de noix et de graines
Mangez des poissons gras comme le saumon et les sardines pour obtenir suffisamment d'oméga-3. Ajoutez des graines de lin, des noix et du soja aux salades, aux smoothies et aux bols de céréales. Vous pouvez également saupoudrer de lin moulu dans vos boissons et soupes, ce qui leur donne un léger goût de noisette et beaucoup de nutriments.
Bien que les suppléments puissent répondre à certains de vos besoins en oméga-3, vous ne pouvez obtenir que les acides gras oméga-3 à longue chaîne ALA à partir des aliments
Étape 5. Mangez des légumes orange, rouges et verts pour la vitamine A
La vitamine A se présente sous 2 formes, préformée et proto-vitamine, toutes deux bonnes pour votre vision et votre système immunitaire. Les patates douces, la citrouille, les carottes, le cantaloup et les tomates vous donnent tous de la vitamine A. Les légumes-feuilles, la viande et les produits laitiers en font également.
- Les produits animaux vous fourniront plus de vitamine A préformée, tandis que les légumes contiennent plus de provitamine A.
- Visez environ 700 mcg et ne dépassez pas 3 000 mcg.
Étape 6. Trouvez votre vitamine B6 dans les protéines
Manger du saumon ou de la poitrine de poulet vous apportera de la vitamine B6. Les pois chiches sont une délicieuse source de vitamine B6 et peuvent être consommés sous forme de haricots ou moulus en un savoureux houmous.
Essayez d'obtenir environ 1,5 mg par jour et ne dépassez pas 3 000 mg
Étape 7. Obtenez de la vitamine B12 à partir de viandes ou de céréales enrichies
Le foie de boeuf est riche en vitamine B12. Vous pouvez également le trouver dans la truite et les palourdes. Si vous êtes végétarien, vous pouvez trouver des céréales pour petit-déjeuner enrichies de vitamine B12 et d'autres aliments.
Étape 8. Mangez des produits laitiers et du poisson pour la vitamine D
Le saumon et le thon sont de bonnes sources. Le yaourt est une excellente source et une bonne façon de commencer votre journée. Achetez du lait, du lait de soja ou du tofu enrichi en vitamine D.
- Les champignons sont une excellente source de vitamine D, surtout si vous les laissez reposer au soleil pendant 20 minutes avant de les faire cuire.
- Bien sûr, vous pouvez également obtenir de la vitamine D en vous exposant au soleil, et vous devriez le faire !
- Ne consommez pas plus de 4 100 UI de suppléments de vitamine D artificielle.
Étape 9. Incluez des noix et des graines dans votre alimentation pour la vitamine E
Les amandes et le beurre d'amande, les arachides et le beurre d'arachide, et les graines de tournesol sont toutes d'excellentes sources de vitamine E. L'huile de germe de blé peut être glissée dans de nombreuses recettes et est riche en vitamine E.
Optez pour environ 15 mg de vitamine E et ne dépassez pas 1000 mg
Méthode 3 sur 3: Ajouter des aliments riches en nutriments à vos repas quotidiens
Étape 1. Mélangez les produits et les suppléments dans un smoothie
Si vous n'avez pas le temps de manger beaucoup de fruits et légumes frais, ou si vous voulez juste une gâterie rafraîchissante qui est bonne pour vous, préparez un smoothie. Vous pouvez faire n'importe quel smoothie avec 1 partie de liquide et 4 parties de produit. Un délicieux smoothie pour le petit-déjeuner peut contenir du yogourt, du lait, des fruits, des légumes et des beurres de noix/graines.
- Ajoutez des graines de lin moulues, du curcuma, du gingembre, de la spiruline ou d'autres suppléments nutritionnels à votre smoothie.
- Essayez de mélanger 1⁄2 tasse (120 ml) de yogourt et lait d'amande, 2 tasses (470 ml) d'avocat et d'épinards, 1 cuillère à soupe (15 ml) de sirop d'érable, 1 cuillère à soupe (15 ml) de beurre d'amande et 1⁄2 tasse (120 ml) de glace pour un smoothie copieux et délicieux.
- 1 tasse (240 ml) de bleuets surgelés, une banane, 1⁄2 tasse (120 ml) de lait, et 1⁄2 tasse (120 ml) de beurre d'arachide avec 1 cuillère à soupe (6,6 g) de graines de lin est une autre excellente combinaison.
- Vous pouvez préparer des smoothies frais pour un maximum de nutriments, mais si vous êtes pressé, vous pouvez acheter des smoothies préfabriqués dans de nombreuses épiceries et épiceries.
Étape 2. Ajoutez une salade d'accompagnement nutritive à vos repas réguliers
Si votre alimentation est pauvre en légumes crus, essayez de compléter vos repas avec une simple salade d'accompagnement. Lorsque vous mangez au restaurant, commandez la salade au lieu de frites ou de chips. À la maison, gardez les épinards, la laitue et les tomates en réserve. Il ne faut qu'une minute pour jeter des légumes avec la vinaigrette.
- Mettez une petite poignée de feuilles d'épinards dans votre assiette, déposez 5 à 6 tomates cerises dessus et versez un peu d'huile d'olive et de vinaigre dessus, juste assez pour mouiller les feuilles.
- Mélangez le miel, l'huile d'olive, le vinaigre de cidre de pomme, le sel et le poivre et versez-le sur la laitue et les tranches de pomme. Si vous le souhaitez, ajoutez des lamelles de fenouil.
Étape 3. Optez pour des collations nutritives au lieu de calories vides
Faites du grignotage une partie saine de votre alimentation. Conservez des pommes, des poires, des carottes, des tomates, des pois mange-tout, des baies et du yogourt frais dans votre cuisine. Mangez de petites portions de noix et de graines. Si vous avez souvent faim dans la voiture, rangez-y des barres de céréales pour grignoter sur le pouce. Transportez des sacs en plastique contenant des noix dans votre sac à main, votre sac à dos ou votre porte-documents.
Étape 4. Utilisez du poisson gras comme aliment de base dans la cuisine
Les poissons gras sont un élément essentiel de votre alimentation, car ils contiennent des protéines, des acides gras oméga-3, du calcium, de la vitamine D et de la vitamine B-12. Cependant, vous ne mangez probablement pas assez de poisson gras. Pour y remédier, conservez des conserves de sardines et d'anchois dans la cuisine.
- Les anchois ajoutent une saveur umami à tout, de la sauce à la soupe en passant par la vinaigrette. Jetez-les dans la poêle pendant que vous faites cuire de la viande, des légumes ou du tofu, ils fondront en une saveur pure.
- Les sardines ajoutent une couche douce et riche de texture et de saveur aux sandwichs, aux sauces et aux salades composées.
Étape 5. Remplacez les épiceries pauvres en nutriments par des alternatives riches en nutriments
Si vous prenez certains repas, vous mangez toujours des sandwichs au poulet, par exemple, ou des céréales pour le petit-déjeuner, assurez-vous d'obtenir le plus de nutriments possible. Remplacez les aliments pauvres en nutriments, comme le pain blanc, par des aliments riches en nutriments, comme le pain de blé entier, de graines ou de noix. Ajouter les épinards à une salade de laitue.
- Essayez d'échanger des grains entiers contre tous vos produits à base de blé.
- Les produits laitiers fermentés comme le yogourt nature et le kéfir sont généralement plus nutritifs que les produits laitiers nature.
- Buvez des jus et des smoothies au lieu de soda lorsque vous voulez une boisson sucrée. Cependant, regardez combien vous buvez! Bien qu'ils contiennent des nutriments, les jus et les smoothies contiennent également des sucres, vous devez donc limiter votre consommation.
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Des astuces
- Discutez avec votre médecin de la possibilité de prendre une multivitamine chaque jour pour vous aider à obtenir les nutriments dont vous avez besoin.
- L'association de certains suppléments peut les rendre plus efficaces. Par exemple, l'association de suppléments de fer et de vitamine C peut aider votre corps à les absorber. Discutez d'abord avec votre médecin des suppléments qui pourraient être bénéfiques à prendre ensemble.
