Une glycémie élevée, ou hyperglycémie, est le plus souvent causée par le diabète, qui doit être géré et traité avec soin sous la supervision d'un médecin. Il existe cependant de nombreuses mesures simples que vous pouvez prendre pour réduire votre glycémie à un niveau sain ! Cet article donne un aperçu des nombreux changements que vous pouvez apporter pour abaisser votre glycémie, notamment en modifiant votre régime alimentaire et votre routine d'exercice, en surveillant votre glycémie et même en réduisant le stress dans votre vie. Si vous souhaitez réduire votre glycémie, lisez cet article pour trouver des conseils sur la façon de le faire de manière sûre et efficace.
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Méthode 1 sur 10: Mangez plus de fruits, de légumes et de grains entiers
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Étape 1. Ces aliments sont riches en fibres, modérés en matières grasses et contiennent des glucides sains
Bien que les glucides simples ne soient pas recommandés pour les personnes souffrant d'hypertension artérielle, les glucides complexes comme les bananes, les flocons d'avoine et les patates douces fournissent les nutriments nécessaires comme les fibres. Les ajouter à votre alimentation réduit votre risque d'hyperglycémie, car ils sont digérés beaucoup plus lentement que les glucides simples. Cela empêche une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang.
- Les pommes fraîches, les abricots secs ou les pêches en conserve dans du jus ou de l'eau sont de bons choix. Évitez les fruits en conserve ou surgelés contenant du sucre ajouté.
- Au moins 3 tasses (700 ml) de légumes crus ou 1,5 tasse (350 ml) de légumes cuits chaque jour sont recommandés. Essayez les artichauts, les concombres ou les salades vertes.
- La farine d'avoine et l'orge sont de bonnes options de grains entiers pour la plupart des personnes souffrant d'hyperglycémie.
Méthode 2 sur 10: Réduisez votre consommation de glucides simples
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Étape 1. Les aliments et les boissons comme les sodas, les frites et le riz blanc sont digérés plus rapidement
Comme votre corps absorbe rapidement l'énergie qu'ils fournissent, votre taux de sucre dans le sang augmente. Cela peut provoquer une résistance à l'insuline, ce qui empêche les cellules de votre corps de répondre à la production d'insuline. Pour abaisser votre taux de sucre dans le sang, essayez de réduire les glucides simples afin qu'ils ne soient qu'une gâterie occasionnelle plutôt qu'une partie importante de votre alimentation.
D'autres exemples de glucides simples incluent la pizza, les pommes de terre blanches, les croustilles et les pâtes
Méthode 3 sur 10: Vérifiez les aliments en fonction de l'indice glycémique
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Étape 1. L'indice glycémique classe les glucides en fonction de leur effet sur la glycémie
Allant de 0 à 100, l'échelle vous permet de savoir à quelle vitesse et de combien un certain glucide augmente le taux de sucre dans le sang.
- Si vous avez une glycémie élevée ou êtes diabétique, il est préférable d'éviter les aliments avec un indice glycémique de 70-100. Les aliments comme ceux-ci, comme le pain blanc, sont digérés trop rapidement et font augmenter le taux de sucre dans le sang.
- Tenez-vous-en aux aliments dont l'indice glycémique est inférieur ou égal à 55 pour abaisser votre glycémie.
- Utilisez https://glycemicindex.com/ ou d'autres index en ligne de confiance pour déterminer l'indice glycémique d'un aliment particulier.
Méthode 4 sur 10: Réduisez votre consommation d'alcool
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Étape 1. Boire en excès affecte la capacité de votre corps à produire de l'insuline
Plus précisément, trop d'alcool peut provoquer une inflammation du pancréas, ce qui altère la capacité de votre corps à émettre de l'insuline. Cela peut également augmenter votre risque de diabète. A consommer avec modération, limitez-vous à un à deux verres par jour au maximum.
Méthode 5 sur 10: Arrêtez de fumer
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Étape 1. La nicotine a un effet similaire à celui de l'alcool sur la production d'insuline de votre corps
Les produits du tabac augmentent votre glycémie et augmentent votre risque de diabète. Il peut également provoquer une résistance à l'insuline, une condition dans laquelle les cellules de votre corps ne répondent plus à l'insuline produite par votre corps. Pour éviter ces complications et abaisser votre taux de sucre dans le sang, arrêtez de fumer.
Utilisez des ressources comme https://smokefree.gov/ et https://lung.org pour trouver plus d'informations sur la façon d'arrêter de fumer. Ces sites Web peuvent également vous aider à élaborer un plan de traitement personnalisé
Méthode 6 sur 10: Gérer le stress pour abaisser la glycémie
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Étape 1. Le stress chronique libère des hormones qui empêchent l'insuline de fonctionner correctement
L'hormone du stress Cortisol affecte négativement la production d'insuline de votre corps et augmente votre taux de sucre dans le sang. Il peut également abaisser votre système immunitaire, contribuant à aggraver les symptômes si vous souffrez de diabète.
Pour réduire votre niveau de stress, essayez des activités comme des exercices de pleine conscience, la respiration profonde, la méditation et le yoga
Méthode 7 sur 10: Faites de l'exercice régulièrement
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Étape 1. L'exercice a des avantages directs dans la réduction du taux de sucre dans le sang
L'exercice aide à convertir le glucose en énergie, rend les cellules de votre corps plus sensibles à l'insuline et réduit l'excès de graisse, qui est associé à une glycémie élevée. Plus vous êtes actif, moins vous êtes susceptible d'avoir des problèmes d'hyperglycémie.
- Après avoir consulté votre médecin, visez au moins 30 minutes d'exercice modéré par jour, au moins 5 jours par semaine. Au total, vous devriez faire de l'exercice 150 minutes ou plus chaque semaine.
- Essayez de trouver un exercice que vous aimez; de cette façon, vous aurez plus de chances de vous y tenir à long terme. La marche rapide, la natation ou le vélo sont tous des choix fantastiques.
- Si vous souffrez de diabète ou présentez un risque de diabète, assurez-vous que votre programme d'exercice ne cause pas de problèmes de santé. Si vous vous sentez faible, si vous ressentez des douleurs thoraciques, si vous vous sentez essoufflé ou si vous remarquez des cloques ou des douleurs aux pieds, arrêtez-vous et appelez votre médecin.
Méthode 8 sur 10: Vérifiez votre glycémie avant l'exercice
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Étape 1. L'exercice peut augmenter temporairement votre glycémie
L'activité intense et l'exercice encouragent votre corps à produire du glucose (sucre) pour alimenter vos muscles. Vérifiez votre glycémie avant de faire de l'exercice pour vous assurer qu'elle est à un niveau sûr pour commencer à faire de l'exercice. Un médecin ou une pharmacie peut vous fournir un lecteur de glycémie ou une bandelette de test pour tester votre glycémie.
- Si votre glycémie est inférieure à 100 mg/dL (5,6 mmol/L), augmentez votre glycémie avant de faire de l'exercice. Une petite collation contenant des glucides devrait accomplir cela, comme des fruits ou des craquelins.
- Si le résultat du test se situe entre 100 et 250 mg/dL (5,6 à 13,9 mmol/L), aucune action n'est requise, sauf indication contraire de votre médecin et vous pouvez faire de l'exercice.
- Effectuez un test de cétone si votre glycémie est supérieure à 250 mg/dL (13,9 mmol/L). Testez votre urine pour les corps cétoniques à l'aide d'une bandelette de test de cétose en pharmacie. Ne faites pas d'exercice si des cétones sont présentes et testez souvent si les niveaux de cétones sont modérés ou élevés.
- Si votre glycémie est supérieure à 300 mg/dL (16,7 mmol/L), ne faites pas d'exercice. Attendez 30 à 60 minutes sans manger et testez à nouveau pour voir si votre glycémie a chuté à un niveau sans danger pour l'exercice.
Méthode 9 sur 10: Sachez quels facteurs peuvent affecter votre glycémie
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Étape 1. Soyez conscient de comment, quand et pourquoi votre glycémie fluctue
Même si vous suivez un régime alimentaire strict et faites de l'exercice, votre glycémie peut changer de façon imprévisible, surtout si vous souffrez de diabète.
- Les niveaux de sucre dans le sang ont tendance à augmenter en une heure ou deux après un repas.
- La glycémie diminue à long terme grâce à l'exercice physique, qui transfère le glucose de votre sang vers vos cellules.
- Les cycles menstruels provoquent des fluctuations à la fois des hormones et de la glycémie.
- Presque tous les médicaments influencent la glycémie. Assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau médicament.
Méthode 10 sur 10: Travaillez avec votre médecin
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Étape 1. Un médecin peut vous recommander un régime alimentaire, des exercices et un plan de médicaments en fonction de vos besoins
Les médecins examinent votre glycémie, votre poids et votre mode de vie pour déterminer ce qui abaissera efficacement votre glycémie. Bien que des directives générales soient disponibles pour modifier votre régime alimentaire et votre routine d'exercice, il est important de toujours parler à un médecin avant de faire de grands changements dans votre vie. Cela est particulièrement vrai si vous êtes en surpoids ou avez des problèmes de santé comme le diabète.
- En fonction de votre état de santé, un médecin fournit des détails tels que le meilleur moment de la journée pour faire de l'exercice, quels exercices spécifiques seront les plus efficaces et quels exercices doivent être évités.
- Les médecins peuvent prescrire des injections d'insuline ou d'autres médicaments pour aider à gérer la glycémie tout au long de la journée.
- Consultez régulièrement votre médecin ou un nutritionniste recommandé par un médecin pour vérifier les progrès et garder un œil sur les éventuels problèmes de santé résultant d'une glycémie élevée.
