« Poignées d'amour » est un nom commun pour l'accumulation de graisse autour de la zone oblique (ou les côtés de votre abdomen) de votre ventre et du bas du dos. Ces dépôts graisseux se développent généralement au fil des années, à cause d'un régime trop riche en calories et d'un mode de vie qui ne comprend pas assez d'exercice. Malheureusement, il n'existe pas d'exercice spécifique pour se débarrasser des poignées d'amour. L'élimination des poignées d'amour nécessitera une combinaison de réduction de la graisse corporelle avec un régime alimentaire, une réduction du stress et de l'exercice. Apporter des modifications à ces zones peut vous aider à vous débarrasser des poignées d'amour.
Pas
Partie 1 sur 3: Changer votre alimentation
Étape 1. Réduisez votre apport calorique
Afin de perdre du poids corporel et de l'excès de graisse, en particulier des poignées d'amour, vous devrez diminuer votre apport calorique global.
- Vous ne pouvez pas perdre de la masse grasse dans une zone spécifique de votre corps, mais la perte de poids en général peut réduire votre taux de graisse corporelle global. Au fil du temps, vous remarquerez que vos poignées d'amour deviendront plus petites.
- Découpez environ 500 calories par jour. Cela se traduit généralement par une perte de 1 à 2 livres chaque semaine.
- Commencez à compter les calories pour une journée entière (essayez un journal alimentaire ou utilisez une application comme MyFitnessPal). Utilisez ce numéro comme point de départ. Ensuite, soustrayez 500 de ce nombre pour obtenir un objectif calorique moyen qui entraînera une perte de poids.
Étape 2. Limitez les aliments transformés et frits
Les aliments transformés et ceux qui sont frits sont généralement plus caloriques. Lorsque vous mangez ces types d'aliments régulièrement, il sera difficile de perdre du poids et de vous débarrasser des poignées d'amour.
- Les aliments transformés et les aliments frits sont connus pour être riches en calories. En outre, ces aliments peuvent également être riches en sucres ajoutés, en graisses nocives et en de nombreux additifs ou conservateurs.
- Les aliments à limiter comprennent: les boissons sucrées, les aliments frits, les fast-foods, les frites, les craquelins, la crème glacée, les bonbons, les viandes transformées, les dîners télévisés surgelés, les plats en conserve, les biscuits, les gâteaux et les pâtisseries pour le petit-déjeuner.
- Si possible, ne mangez pas beaucoup d'aliments riches en sucres ajoutés. De nombreuses études montrent que les aliments riches en sucre sont généralement stockés autour de l'estomac et peuvent aggraver l'apparence des poignées d'amour.
Étape 3. Remplacez les aliments riches en glucides par des légumes non féculents
De nombreuses études montrent que les hommes qui consomment une plus grande quantité de glucides ont une quantité accrue de graisse autour de leur estomac. Réduisez les aliments riches en glucides pour minimiser cela et réduire les poignées d'amour.
- Les glucides se trouvent dans de nombreux types d'aliments. Des exemples d'aliments riches en glucides incluent les desserts comme les gâteaux, les biscuits, les tartes ainsi que d'autres céréales comme le pain que vous utilisez pour faire un sandwich. D'autres aliments contiennent également de petites quantités de glucides, notamment les produits laitiers, les légumineuses, les légumes féculents et les fruits qui contiennent des glucides.
- Les hommes ont besoin d'au moins cinq à neuf portions de fruits et légumes par jour. Mesurez les portions appropriées de chaque 1 tasse de légumes, 2 tasses de salade ou 1/2 tasse de fruits.
- Essayez de faire de la moitié de votre assiette un légume non féculent à chaque repas.
- Tenez-vous-en aux fruits à faible teneur en sucre comme les baies. De plus, tenez-vous-en aux légumes non féculents et limitez votre consommation d'aliments comme les carottes, les pois, les pommes de terre et le maïs. Ces légumes féculents sont plus riches en glucides.
- Minimisez votre consommation de céréales, car ce sont les aliments les plus riches en glucides. Si vous choisissez de les manger, optez pour des grains entiers à 100 %, car ils sont riches en fibres et en protéines.
Étape 4. Remplacez la viande grasse par de la viande maigre
La consommation de protéines est essentielle pour les hommes lorsqu'ils font de l'exercice et suivent un régime hypocalorique, mais cela ne signifie pas que n'importe quelle protéine fera l'affaire. Des protéines plus maigres peuvent aider à réduire les poignées d'amour.
- Les coupes de viande grasses comme les saucisses, le bacon, les produits laitiers entiers et le bœuf 80/20 sont riches en graisses saturées. Des niveaux élevés de graisses saturées ont été associés à une augmentation de la graisse abdominale chez les hommes. Réduisez votre consommation de ces aliments et passez à des coupes de protéines plus maigres.
- Choisissez du poulet, du poisson, de la dinde et des coupes plus maigres de viandes rouges. En outre, essayez de manger des aliments comme le saumon, le thon, les noix et les beurres de noix, car ils sont riches en protéines et sont considérés comme des « graisses saines », qui réduisent la graisse du ventre et les poignées d'amour.
Étape 5. Augmentez la consommation d'eau
Bien que l'eau ne diminue pas nécessairement vos poignées d'amour, elle peut aider les hommes à perdre du poids corporel et à réduire les poignées d'amour à long terme.
- Les recommandations typiques pour la consommation d'eau vont de huit à 13 verres de 8 onces (2 à 3 litres) par jour pour les hommes. Vous aurez peut-être besoin de plus en fonction de votre niveau d'activité.
- De plus, boire des quantités suffisantes de liquide peut aider à diminuer votre appétit tout au long de la journée. De plus, si vous buvez un verre avant un repas, cela peut aider à réduire votre consommation et à respecter votre limite calorique.
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Partie 1 Quiz
Quel type d'aliment est le plus riche en glucides ?
Légumes féculents
Fermer! Les légumes féculents comme les pommes de terre et les pois contiennent, comme leur nom l'indique, de l'amidon. Cela les rend plus riches en glucides que les autres légumes, mais ils contiennent toujours moins de glucides que certains autres types d'aliments. Choisissez une autre réponse !
Légumes non féculents
Nan! Les légumes non féculents, comme les épinards et les concombres, ont certaines des densités de glucides les plus faibles de tous les aliments. Cela en fait un excellent choix si vous cherchez à réduire les glucides. Choisissez une autre réponse !
Céréales
C'est exact! Même par rapport à d'autres aliments riches en glucides, les céréales ont la densité de glucides la plus élevée. Si vous devez manger des céréales, optez pour des céréales complètes, qui contiennent des fibres et des protéines ainsi que des glucides. Lisez la suite pour une autre question de quiz.
Des fruits
Presque! Les fruits contiennent du sucre et le sucre est un glucide. Les fruits ne sont pas le genre d'aliment avec la densité de glucides la plus élevée, mais même les fruits à faible teneur en sucre comme les baies sont quelque peu riches en glucides. Il y a une meilleure option là-bas!
Légumineuses
Pas assez! Les légumineuses ne sont certainement pas des aliments sans glucides. Mais ils sont relativement légers en glucides par rapport à d'autres types d'aliments et peuvent être une bonne source de protéines maigres. Choisissez une autre réponse !
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Partie 2 sur 3: Y compris l'exercice
Étape 1. Commencez une routine d'entraînement aérobie
Le cardio est essentiel pour les hommes afin de réduire la graisse corporelle, en particulier autour de la région du ventre et des poignées d'amour. Incorporez des exercices d'aérobie réguliers pour vous aider à vous débarrasser de vos poignées d'amour.
- Les hommes devraient inclure 30 à 40 minutes d'exercice cardio modéré à intense quatre à cinq jours par semaine.
- Essayez n'importe quelle activité d'intensité modérée comme: le jogging/la course, l'utilisation de l'appareil elliptique, la natation, les cours d'aérobic et le cyclisme.
Étape 2. Faites un entraînement par intervalles
La recherche suggère que l'alternance entre des périodes d'effort intense et d'effort moyen à léger brûle plus de calories et de graisse que de maintenir un rythme constant.
- Participez à un cours de cardio ou de boot camp dans votre salle de sport locale. Ces classes utilisent divers équipements pour faire de l'entraînement par intervalles. Il vise à développer les muscles et à réduire la graisse corporelle.
- Faites un cours de yoga flow. Ces cours combinent des poses extrêmement dures avec des périodes de repos.
- Rejoignez un groupe de course. Recherchez un groupe qui fait des sprints et du jogging. Vous pouvez également vous chronométrer pour courir pendant deux minutes et marcher rapidement ou faire du jogging pendant deux minutes. Faites des sprints de 30 secondes toutes les cinq minutes.
Étape 3. Augmenter l'activité de style de vie
De nombreuses études montrent que les activités liées au mode de vie peuvent offrir aux hommes les mêmes avantages pour la santé et la perte de poids que des exercices plus structurés et planifiés. Augmentez votre activité de style de vie pour vous aider à vous débarrasser de vos poignées d'amour.
- Les activités de style de vie peuvent inclure des choses comme faire des tâches ménagères, marcher pendant la journée, se tenir debout et monter les escaliers.
- Pensez à votre journée type et faites un remue-méninges sur la façon dont vous pouvez être plus actif. Faites plus de pas ou bougez plus tout au long de votre journée type.
- Vous pouvez également envisager d'acheter un podomètre ou d'utiliser une application de podomètre sur votre téléphone. Cela peut vous aider à voir à quel point vous êtes actif et vous encourager à faire plus de pas.
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Partie 2 Quiz
Quel est l'avantage objectif de l'entraînement par intervalles par rapport à l'exercice à un rythme régulier ?
C'est plus intéressant.
Pas nécessairement! Si vous trouvez intéressant de passer d'une activité intense à une activité modérée, c'est parfait. Mais même si vous ne le faites pas, il y a toujours un réel avantage à faire de l'entraînement par intervalles. Il y a une meilleure option là-bas!
Il brûle plus de calories.
Joli! Croyez-le ou non, passer d'un exercice intense à un exercice modéré brûle plus de calories que de faire de l'exercice à un rythme constant. Par conséquent, l'entraînement par intervalles est un moyen très productif de passer votre temps d'entraînement. Lisez la suite pour une autre question de quiz.
C'est plus difficile.
Pas exactement! L'exercice à haute intensité est toujours un défi, mais c'est vrai pour les entraînements constants à haute intensité ainsi que pour l'entraînement par intervalles. Vous devez toujours vous installer dans une routine de haute intensité pour éviter de vous blesser. Réessayer…
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Partie 3 sur 3: Incorporer des exercices de renforcement de base
Étape 1. Faites des craquements abdominaux (ab)
Les crunchs sont un exercice abdominal classique qui peut aider à tonifier et à affiner votre tour de taille. Cet exercice particulier fera travailler l'avant de vos muscles abdominaux. N'oubliez pas que les exercices de base ne réduiront pas votre graisse corporelle ou vos poignées d'amour dont vous avez besoin pour réduire votre graisse corporelle globale avec un régime et un cardio pour cela. Les exercices de force comme les crunchs développeront vos muscles abdominaux, mais personne ne pourra les voir s'il y a encore une couche de graisse sur le muscle.
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés. Empilez une main sur l'autre sur la nuque. Gardez vos coudes larges.
- Soulevez vos épaules à quelques centimètres du sol, jusqu'à ce que vous sentiez que vos muscles abdominaux profonds s'engagent. Soulevez 1 pouce de plus, de sorte que vous soulevez le haut de votre dos du sol.
- Abaissez lentement le haut de votre dos jusqu'au sol. Répétez ce crunch en trois séries de 10 à 100. Une fois que vous vous sentez prêt pour la version avancée, levez vos jambes pour qu'elles soient droites en l'air ou pliées sur une table.
Étape 2. Faites des crunchs à vélo
Cette version du crunch travaillera sur les côtés de votre ventre et de vos hanches.
- Revenez à la position de crunch d'origine. Soulevez vos jambes pour qu'elles soient en position de table. Vos genoux sont pliés et vos tibias sont parallèles au sol.
- Soulevez votre poitrine jusqu'à ce que vos épaules ne touchent plus le tapis. Tournez vers votre jambe droite. Étendez simultanément votre jambe gauche afin qu'elle soit droite et parallèle au sol.
- Atteignez votre jambe droite et ramenez votre jambe gauche vers la gauche pour la rencontrer. Vous ne pourrez pas toucher vos bras à votre genou intérieur. Gardez les coudes écartés, pour que l'effort reste dans votre abdomen, pas dans votre cou. Faites deux à trois séries de 10 à 20.
Étape 3. Faites des crunchs inversés
Semblable à un crunch régulier, cet exercice fait également travailler l'avant des abdominaux, en particulier les muscles abdominaux inférieurs.
- Levez vos jambes en l'air pour qu'elles soient droites au-dessus de vos hanches. Gardez une légère flexion des genoux. Fléchissez vos muscles abdominaux profonds vers l'intérieur.
- Déplacez vos jambes vers vos coudes. Revenez lentement à une position droite. Cela fera travailler vos muscles abdominaux inférieurs. Faites deux à trois séries de 10.
Étape 4. Faites des planches
C'est un excellent exercice car il fait travailler tous les muscles de votre cœur.
- Retournez-vous sur vos mains et vos genoux. Placez vos avant-bras sur votre tapis dans une position inclinée à 90 degrés. Saisissez un poing avec l'autre main.
- Atteignez une jambe droite derrière vous. Tirez et serrez vos abdominaux pendant que vous faites cela. Atteignez la deuxième jambe et ajustez-la pour que votre corps forme une planche parfaitement droite. Tenez pendant 30 secondes à deux minutes tout en respirant régulièrement.
- Faites le même exercice sur vos mains (en position de pompe), au lieu de vos coudes. Assurez-vous que vos bras sont juste en dessous de vos épaules lorsque vous vous positionnez. Si vous avez du mal à faire cet exercice au début, faites-le contre un comptoir de cuisine à un angle de 45 degrés.
Étape 5. Faites des planches latérales
Semblable à une planche traditionnelle, c'est un exercice essentiel qui travaille spécifiquement vos obliques.
- Allongez-vous sur le côté droit sur votre tapis. Placez votre coude directement sous votre épaule. Atteignez vos pieds pour que votre corps soit en ligne droite sur le côté.
- Soulevez vos hanches, en posant le poids de votre corps sur votre pied droit et votre épaule droite. Si cela est trop difficile, pliez votre jambe gauche et placez votre tibia au sol devant votre genou droit pour absorber un peu de poids.
- Levez votre main gauche en l'air pour qu'elle soit perpendiculaire au sol. Maintenez cette position pendant 15 à 60 secondes. Répétez au moins deux fois de chaque côté.
Étape 6. Faites des nageurs
Cela exercera le bas du dos et les obliques.
- Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus vers l'avant à la largeur des épaules. Placez le dessus de vos pieds sur le tapis à la largeur des hanches.
- Fléchissez vos muscles abdominaux. Levez votre bras droit et votre pied gauche en même temps. Gardez-les en l'air pendant trois secondes.
- Abaissez votre bras droit et votre pied gauche et levez le bras gauche et le pied droit. Répétez 10 fois de chaque côté pour trois à six chefs d'accusation chacun.
- Pour un entraînement supplémentaire, alternez rapidement les bras et les jambes 20 fois de chaque côté, après avoir effectué les mouvements lents.
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Partie 3 Quiz
Quel type d'exercice devriez-vous faire pour travailler tous vos muscles abdominaux en même temps ?
Croque
Pas assez! Les crunchs sont un excellent exercice simple pour travailler vos muscles abdominaux. Cependant, ils ne font pas vraiment travailler vos autres muscles centraux comme vos obliques. Il y a une meilleure option là-bas!
Nageurs
Fermer! Les nageurs exercent vos muscles obliques, ainsi que les muscles du bas du dos. Cependant, ils ne font rien pour vos abdominaux. Cliquez sur une autre réponse pour trouver la bonne…
Planches
Ouais! Les planches sont un excellent exercice de base à avoir dans votre répertoire car elles font travailler tous vos muscles du tronc à la fois. D'autres exercices ne font généralement travailler qu'un ou deux groupes de muscles du tronc. Lisez la suite pour une autre question de quiz.
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Des astuces
- Réduire le stress et bien dormir peut réduire la quantité de graisse stockée dans votre taille. Certains experts pensent que réduire les niveaux d'hormone cortisol grâce à ces bonnes habitudes peut réduire les poignées d'amour au fil du temps.
- Portez des chaussures de sport de soutien lorsque vous faites des exercices de cardio. Les exercices abdominaux peuvent être effectués sans chaussures sur un tapis de soutien.
