Lorsque vous entrez dans la ménopause, votre corps commence à subir toutes sortes de changements. L'un d'eux est que votre métabolisme ralentit, ce qui facilite la prise de poids (et plus difficile à perdre). Heureusement, il y a des choses que vous pouvez faire pour maintenir votre poids avant la ménopause, y compris ajuster votre régime alimentaire et vos niveaux d'activité à mesure que vous vous rapprochez de la ménopause. De plus, travaillez avec votre médecin pour gérer toutes les conditions médicales associées à une prise de poids d'âge moyen, telles que l'arthrose et l'hypothyroïdie.
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Méthode 1 sur 3: Changer votre alimentation
Étape 1. Travaillez à faire des changements de régime alimentaire sains au début de la périménopause
L'un des meilleurs moyens de prévenir la prise de poids pendant la ménopause est de commencer à modifier son mode de vie avant le début de la ménopause. Bien que toutes les femmes n'entrent pas en périménopause en même temps, elle commence généralement lorsque vous avez 40 ans. Si vous pensez entrer en périménopause, prenez rendez-vous avec votre médecin pour un examen et demandez-lui des conseils sur la façon de maintenir votre poids.
- Les symptômes courants de la périménopause comprennent des règles irrégulières, des bouffées de chaleur, des changements d'humeur, des difficultés à dormir et des changements dans la libido ou la fonction sexuelle.
- Vous pourriez également ressentir une augmentation de votre taux de mauvais cholestérol (LDL).
Étape 2. Discutez avec votre médecin de la réduction des calories pour éviter la prise de poids
La plupart des femmes peuvent bénéficier de la réduction d'environ 200 calories par jour de leur alimentation pendant la ménopause. Avant de commencer à réduire les calories, prenez rendez-vous avec votre médecin pour discuter des types de changements que vous devriez apporter à votre alimentation. Selon votre poids actuel et votre état de santé général, ils peuvent avoir une recommandation différente pour vous.
Si votre médecin recommande de réduire les calories de votre alimentation, vous trouverez peut-être utile d'apprendre à compter les calories afin de savoir combien vous mangez chaque jour
Étape 3. Adoptez une alimentation saine et équilibrée
En plus de limiter le nombre de calories que vous consommez, il est important d'obtenir vos calories de sources saines. Pour maintenir un poids santé tout en bénéficiant de la nutrition dont vous avez besoin, assurez-vous que votre alimentation comprend:
- Fruits et légumes
- Grains entiers
- Sources saines de protéines, comme le poisson, la viande blanche de volaille, les légumineuses et le soja
- Graisses saines, comme celles que l'on trouve dans le poisson, les noix et les graines, et les huiles végétales
- Bonnes sources de calcium, comme le lait et le yogourt
Conseil:
Si vous avez besoin de conseils supplémentaires sur ce qu'il faut manger, demandez à votre médecin de vous référer à une diététiste professionnelle. Ils peuvent vous aider à trouver le meilleur régime alimentaire possible pour vos besoins spécifiques.
Étape 4. Limitez votre consommation de malbouffe
Obtenir trop de calories à partir de sucres raffinés et de graisses malsaines peut rendre plus difficile le maintien ou la perte de poids. De plus, la plupart des malbouffes ne contiennent pas les nutriments dont vous avez besoin pour rester en bonne santé. Lorsque vous commencez à passer par la ménopause, évitez les aliments malsains, tels que:
- Bonbons et boissons sucrées, comme les sodas, le thé sucré et les jus de fruits
- Produits de boulangerie faits avec beaucoup de sucre et de farine raffinée
- Restauration rapide grasse
- Aliments transformés riches en sel et en gras, tels que les viandes en conserve, les hot-dogs et les dîners télévisés
Étape 5. Ne buvez de l'alcool qu'avec modération
Les boissons alcoolisées sont riches en calories, et en boire trop peut vous empêcher de maintenir un poids santé. Si vous buvez, ne consommez pas plus d'une boisson alcoolisée par jour.
- 1 boisson est définie par le National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism comme un seul verre de vin de 5 fl oz (150 ml), 12 onces liquides (350 ml) de bière ordinaire ou 1,5 once liquide (44 ml) de spiritueux distillés.
- Il existe des preuves que boire avec modération peut avoir des effets bénéfiques sur la santé après la ménopause, notamment en réduisant le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2.
Étape 6. Restez hydraté pour éviter la rétention d'eau
Boire beaucoup d'eau a toutes sortes d'avantages pour la santé, notamment en aidant votre corps à éliminer les déchets et en gardant vos articulations en bonne santé et bien lubrifiées. Il peut également aider à stimuler votre métabolisme et à réduire les ballonnements et la rétention d'eau. Essayez de boire chaque fois que vous avez soif, ou visez 8 à 12 verres d'eau de 8 fl oz (240 ml) par jour.
Vous pouvez également obtenir des liquides à partir d'autres sources saines, comme des fruits et légumes riches en eau (comme le concombre, la pastèque ou le céleri), un bouillon à faible teneur en sodium ou du thé vert
Étape 7. Boostez votre métabolisme en dormant suffisamment
Des études montrent qu'un mauvais sommeil peut contribuer à la prise de poids pendant et après la ménopause. Cela peut être dû en partie au fait que trop peu de sommeil peut perturber votre métabolisme ou parce que le manque d'énergie qui en résulte contribue à la faim et au grignotage excessif. Renforcez vos changements alimentaires sains en adoptant de bonnes habitudes de sommeil, telles que:
- Se coucher suffisamment tôt pour pouvoir dormir 7 à 9 heures par nuit.
- Éteignez tous les écrans lumineux, tels que les téléphones, les tablettes et les téléviseurs, au moins une demi-heure avant le coucher.
- Établir une routine relaxante au coucher, comme prendre une douche chaude, lire ou faire un peu de méditation.
- Éviter le café et autres boissons caféinées l'après-midi et le soir.
- Ne pas manger de repas copieux ou de collations malsaines en fin de soirée.
Méthode 2 sur 3: Faire plus d'exercice
Étape 1. Visez au moins 150 minutes d'exercice modéré chaque semaine
Faire suffisamment d'activité physique est un autre élément important pour maintenir un poids santé au début de la ménopause. Essayez de faire environ 30 minutes d'activité aérobique modérée 5 jours par semaine pour maintenir votre poids, ou 60 minutes la plupart des jours pour perdre du poids. Voici quelques exemples d'exercices aérobiques modérés:
- Marche rapide
- Vélo léger (par exemple, environ 10 à 12 miles (16 à 19 km) par heure)
- Sports de raquette comme le badminton ou le tennis en double
- Travaux de maison et de jardin, tels que passer la vadrouille, passer l'aspirateur ou tondre la pelouse
Conseil:
Si vous n'avez pas le temps ou l'endurance nécessaire pour faire vos 30 minutes d'exercice en même temps, essayez de le diviser en 3 séances de 10 minutes réparties tout au long de la journée.
Étape 2. Faites de la musculation deux fois par semaine
L'entraînement en force vous aidera à développer vos muscles, ce qui vous permettra de brûler plus facilement des calories de manière efficace. En plus de faire régulièrement de l'exercice aérobique, essayez d'intégrer l'entraînement en force à votre routine habituelle.
- Commencez par faire des exercices qui utilisent votre propre poids corporel, comme des squats, des planches et des pompes.
- Vous pouvez également incorporer des exercices qui utilisent des équipements, tels que des haltères et des bandes de résistance.
Étape 3. Discutez avec votre médecin du type d'exercice qui vous convient le mieux
C'est toujours une bonne idée de consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice, surtout si vous avez des problèmes de santé. Prenez rendez-vous avec votre médecin pour obtenir un bilan de santé et discuter de vos objectifs de mise en forme. Ils peuvent vous aider à déterminer les types d'exercices qui vous conviennent le mieux et la quantité d'activité physique dont vous avez besoin pour maintenir un poids santé.
Si vous souffrez d'arthrite ou d'une autre maladie qui affecte vos os ou vos articulations, votre médecin peut vous recommander de vous en tenir à des activités respectueuses des articulations telles que le vélo, la natation ou l'utilisation d'un appareil elliptique
Méthode 3 sur 3: Gérer les problèmes de santé liés à l'âge
Étape 1. Obtenez des examens médicaux réguliers selon les recommandations de votre médecin
À mesure que vous vieillissez, votre fournisseur de soins de santé vous recommandera probablement de subir une variété d'examens et de tests réguliers pour s'assurer que vous êtes en bonne santé et que vous détectez rapidement tout problème. Garder un œil sur votre état de santé général permettra également à vous et à votre médecin de trouver plus facilement un plan de gestion du poids santé. La fréquence à laquelle vous devez consulter le médecin dépendra en partie de vos besoins de santé individuels, mais en général, les femmes ménopausées devraient:
- Obtenez des mammographies annuelles (ou tous les deux ans selon votre âge)
- Continuer à passer des examens pelviens et des tests Pap tous les 5 ans jusqu'à l'âge de 65 ans
- Être testé chaque année ou aussi souvent que recommandé pour les signes de perte osseuse
- Subissez des analyses de sang et d'urine chaque année ou aussi souvent que recommandé pour les signes de diabète et de maladie cardiaque
- Faites-vous tester chaque année ou aussi souvent que recommandé pour l'hypertension artérielle et l'hypercholestérolémie
Étape 2. Faites vérifier vos niveaux de thyroïde si vous avez un gain de poids inexpliqué
Votre risque d'hypothyroïdie et d'autres affections thyroïdiennes augmente avec l'âge. Si vous mangez bien et faites beaucoup d'exercice, mais que vous présentez toujours des symptômes tels qu'une prise de poids, de la fatigue et un taux de cholestérol élevé, consultez votre médecin pour discuter de la possibilité que vous ayez une thyroïde sous-active.
L'hypothyroïdie peut être gérée avec des traitements aux hormones thyroïdiennes synthétiques. Si vous avez une thyroïde sous-active, vous constaterez peut-être que votre poids devient beaucoup plus facile à gérer après avoir commencé un traitement hormonal substitutif thyroïdien
Étape 3. Discutez avec votre médecin de la façon de soutenir la santé de vos os et de vos articulations
Les changements hormonaux qui se produisent dans votre corps pendant la ménopause peuvent réduire votre densité osseuse, ce qui vous expose à un risque d'ostéoporose. De plus, de nombreuses femmes développent de l'arthrite pendant la ménopause. Ces conditions peuvent rendre plus difficile pour vous de rester physiquement actif et de maintenir un poids santé. Discutez avec votre médecin des mesures à prendre pour garder vos os et vos articulations en bonne santé, telles que:
- Manger une alimentation riche en calcium et en vitamine D
- Faire des exercices à faible impact pour développer la masse osseuse sans mettre trop d'usure sur vos articulations
- Ajouter plus d'acides gras oméga 3 à votre alimentation
- Prendre des suppléments pour soutenir la santé des os et du cartilage, tels que la glucosamine
Étape 4. Discutez de la thérapie aux œstrogènes si vos symptômes de ménopause sont graves
Au fur et à mesure que vous traversez la ménopause, la quantité d'œstrogènes que votre corps produit diminue. Ce changement hormonal peut entraîner une variété de symptômes désagréables, notamment une prise de poids et une accumulation de graisse dans et autour de l'abdomen. Si vous êtes préoccupé par la prise de poids viscérale et d'autres symptômes de la ménopause, demandez à votre médecin de vous prescrire un traitement hormonal pour remplacer une partie des œstrogènes que votre corps ne produit plus.
