Le sommeil est un élément essentiel pour rester heureux et en bonne santé, mais pour de nombreuses personnes, un sommeil de qualité peut être difficile à atteindre, ce qui affecte leur humeur et leur capacité à fonctionner. Si vous avez du mal à vous endormir et à rester endormi, l'établissement d'une routine nocturne cohérente et la gestion des facteurs qui peuvent perturber votre sommeil peuvent être la clé d'un sommeil réparateur.
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Méthode 1 sur 2: Établir une routine nocturne
Étape 1. Créez un espace de chambre confortable
Si votre chambre n'est pas confortable, vous ne voudrez probablement pas ou ne pourrez pas dormir. Garder l'environnement confortable peut vous aider à vous endormir rapidement et à passer une bonne nuit de sommeil.
- Retirez les ordinateurs, la télévision et tout travail de votre chambre. Cela pourrait vous stimuler et vous stresser.
- Débarrassez-vous de tout ce qui émet une lumière ou un bruit important.
- Vous pourrez peut-être vous endormir plus facilement si vous avez un matelas, des oreillers et une literie confortables. Assurez-vous que votre matelas n'est pas trop vieux et que vos draps sont propres et pas trop serrés dans votre lit.
Étape 2. Ayez une heure fixe pour vous coucher
La plupart des jours, y compris les week-ends, vous devriez avoir la même heure de coucher. Cela aide à réguler vos rythmes circadiens, ou votre horloge biologique, et peut faciliter l'endormissement et le sommeil.
- Déterminez une heure de coucher raisonnable en fonction de facteurs tels que l'exercice et l'alimentation. Votre corps a généralement besoin de deux à trois heures pour passer en mode coucher après des activités intenses ou vigoureuses.
- La meilleure façon de réguler vos rythmes circadiens est de vous coucher et de vous réveiller à la même heure chaque jour.
- Respectez au maximum cet horaire et ajustez-le si nécessaire.
Étape 3. Passez en mode coucher
Après une longue journée d'activités, votre corps a besoin de temps pour se calmer. Vous détendre au moins une heure avant votre heure de coucher fixe peut vous aider à vous détendre et à vous endormir.
- N'utilisez pas d'appareils électroniques ou d'appareils pendant au moins une heure avant de vous coucher. Leur lumière, leurs images et leur contenu peuvent stimuler votre cerveau, ce qui rend difficile l'endormissement.
- Baissez les lumières autour de la maison. La lumière vous empêche de vous détendre complètement et une pièce plus sombre peut vous rendre somnolent et signaler à votre cerveau et à votre corps qu'il est temps de dormir.
Étape 4. Suivez un rituel apaisant au coucher
Le dernier élément de votre soirée de relaxation devrait être de suivre un rituel juste avant de vous coucher. Vous pouvez faire toutes les activités qui vous aident à vous détendre et à vous préparer à vous coucher.
- Une routine du coucher favorise la relaxation et peut vous aider à vous endormir plus rapidement. Il peut également réduire l'anxiété qui peut causer l'insomnie.
- Choisissez une forme de divertissement que vous pouvez faire dans une lumière tamisée et qui ne vous stimule pas. Par exemple, lisez un livre ou un magazine ou caressez doucement votre animal de compagnie.
- Un bain chaud peut être relaxant et favoriser la somnolence.
Étape 5. Massez-vous avec des huiles essentielles
Bien qu'il n'y ait aucune preuve scientifique soutenant l'utilisation d'huiles essentielles pour aider à dormir, certaines personnes prétendent qu'elles peuvent être bénéfiques. Masser les huiles essentielles dans des endroits tels que vos pieds et vos tempes peut vous aider à dormir.
- Les meilleures huiles pour vous aider à dormir sont la camomille, la lavande, la marjolaine, le vétiver et la valériane.
- Diluez votre huile essentielle avec une huile végétale pour minimiser le risque de brûlure de votre peau. Des exemples de différentes huiles de support sont: l'huile d'amande douce, l'huile de noyau d'abricot, l'huile d'avocat, l'huile d'olive et l'huile de sésame.
- Vous pouvez obtenir les bienfaits du sommeil de nombreuses huiles essentielles sous forme de thé. La plupart des entreprises vendent des thés tels que la camomille, la lavande et la valériane.
Étape 6. Prenez un somnifère
Si vous êtes somnolent et que vous n'arrivez pas à vous endormir, prenez un somnifère naturel tel que la mélatonine ou un autre somnifère en vente libre. Cela peut vous endormir rapidement et vous aider à rester endormi toute la nuit. Cela devrait être une solution temporaire, cependant. Il est toujours important que vous trouviez la cause de votre problème de sommeil et que vous le traitiez directement.
- Il existe des preuves cliniques que la prise de l'hormone mélatonine peut aider à réguler votre cycle veille-sommeil et réduire légèrement le temps qu'il faut pour s'endormir. La mélatonine peut provoquer des effets secondaires bénins tels que des maux de tête et une somnolence diurne.
- Bien qu'il existe peu de preuves cliniques à l'appui, les suppléments de valériane peuvent vous aider à vous endormir et à rester endormi. Un avantage supplémentaire est que la valériane ne semble pas causer d'effets secondaires.
Étape 7. Allez aux toilettes
Aller aux toilettes avant d'aller au lit peut vous aider à vous endormir en vous assurant que votre vessie et vos intestins sont vides. Cela peut également aider à minimiser le risque que vous vous réveilliez au milieu de la nuit parce que vous devez utiliser la salle de bain.
- Assurez-vous de ne pas trop boire dans l'heure qui précède le coucher.
- Ne vous forcez pas à utiliser la salle de bain si vous n'en avez pas besoin.
Étape 8. Utilisez la relaxation complète du corps
Courir à travers un exercice de relaxation peut détendre tout votre corps. À son tour, cela peut vous aider à vous endormir et à rester endormi en mettant votre corps dans un état de véritable relaxation.
Contractez chacun de vos groupes musculaires pendant cinq secondes, en commençant par vos pieds et en terminant par votre tête. Relâchez chaque groupe après cinq secondes et respirez profondément si nécessaire
Étape 9. Mettez-vous au lit quoi qu'il arrive
Même si vous n'êtes pas fatigué, couchez-vous tous les soirs à la même heure. Se glisser dans un lit confortable peut vous aider à vous détendre et à vous endormir et aide également à maintenir vos rythmes circadiens.
Si vous n'arrivez pas à vous endormir dans les 20 minutes, levez-vous quelques minutes et faites quelque chose de relaxant comme écouter de la musique ou lire dans une lumière tamisée. Essayez de vous rendormir après 20 minutes, en répétant ce schéma jusqu'à ce que vous soyez capable de tomber
Méthode 2 sur 2: Optimiser votre sommeil
Étape 1. Bloquez la lumière
Tout comme la lumière peut stimuler votre cerveau et rendre difficile l'endormissement, elle peut aussi rendre difficile de rester endormi toute la nuit. Bloquez toutes les sources de lumière qui pourraient être à l'origine de votre insomnie.
- Fermez tous les stores, volets ou rideaux de votre chambre.
- Le port d'un masque de sommeil ou de mettre une autre aide comme une taie d'oreiller sur vos yeux peut obstruer la lumière.
- Éteignez tous les appareils électroniques ou appareils afin qu'ils n'émettent aucune lumière qui puisse vous réveiller.
Étape 2. Amortissez les sons
Les bruits perturbateurs peuvent non seulement vous empêcher de vous endormir, mais aussi provoquer des insomnies. Amortissez les bruits qui pourraient perturber votre sommeil.
- Désactivez les fonctions de son et de vibration des appareils électroniques et des appareils.
- Portez des bouchons d'oreilles pour bloquer le bruit.
- Écoutez du bruit blanc. Les sons ambiants d'éléments tels qu'un ventilateur ou un haut-parleur qui diffuse les sons de l'océan peuvent vous garder endormi et atténuer les bruits perturbateurs.
- Placez des tapis dans votre chambre pour amortir le bruit.
Étape 3. Faites de l'exercice tôt
L'exercice élève la température de votre corps et votre tension artérielle et il faut du temps à votre corps pour en redescendre. Faites de l'exercice tôt dans la journée, ce qui a le double avantage de vous aider à vous endormir et à rester endormi.
- Faites de l'exercice au moins trois heures avant de commencer à vous détendre. Cela aidera votre température et votre taux de cortisol à revenir à la normale.
- Un avantage supplémentaire à faire de l'exercice le matin: le métabolisme de votre corps est un peu plus élevé toute la journée, vous brûlez donc plus de calories tout au long de la journée que vous ne le feriez normalement.
Étape 4. Limitez la caféine et l'alcool
La caféine et l'alcool sont deux causes principales d'insomnie. Limitez votre consommation des deux et ne les consommez que bien avant de commencer à vous détendre et de vous coucher.
- Ne buvez pas de boissons caféinées après midi.
- Limitez-vous à une seule boisson alcoolisée au moins quatre heures avant le coucher.
Étape 5. Mangez un repas du soir tôt et léger
Finissez de manger votre dîner plusieurs heures avant de vous coucher. Les repas lourds, tardifs et épicés peuvent provoquer des indigestions et des insomnies.
- Mangez au moins trois heures avant de vous coucher.
- Évitez les repas lourds ou très épicés, qui peuvent provoquer des indigestions entraînant de fréquentes sorties aux toilettes.
- Prenez une collation légère, comme du yogourt ou du fromage en ficelle, si vous avez faim avant de vous coucher.
Étape 6. Évitez de faire la sieste
Beaucoup de gens aiment faire une sieste pendant la journée pour se ressourcer. Même si les siestes peuvent être excellentes, elles peuvent aussi provoquer des insomnies. Si vous avez des difficultés à rester endormi, réduisez ou arrêtez de faire la sieste pendant la journée.
