Si vous regardez votre profil dans le miroir et remarquez que le haut de votre corps est penché vers l'avant, vous avez probablement les épaules arrondies. Cette condition peut se développer en raison de passer trop de temps à se pencher en avant ou peut provenir d'un affaiblissement des muscles du dos ou des épaules. Pour redonner à vos épaules leur position naturelle, développez une routine d'exercices et d'étirements que vous effectuez chaque jour. Beaucoup de ces mouvements ne prennent que quelques minutes et peuvent avoir un impact durable. Prenez également rendez-vous avec votre médecin pour discuter des options de traitement médical.
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Méthode 1 sur 3: Renforcement des muscles de votre dos et de vos épaules
Étape 1. Tenez une pression sur l'omoplate
Il s'agit d'un mouvement de renforcement simple qui peut être fait à peu près n'importe où. Tenez-vous droit et droit. Fléchissez lentement vos omoplates en arrière et ensemble. Imaginez suspendre un crayon entre vos omoplates.
Maintenez cette position pendant au moins 10 secondes pour environ 10 répétitions. Pour voir de réels avantages, effectuez ce mouvement de compression entre 3 et 4 fois par jour
Étape 2. Effectuez une pompe large
Mettez-vous en position de pompe standard sur un tapis d'exercice. Au lieu de placer vos paumes sur le tapis, déplacez-les sur 2 blocs de yoga placés un peu plus loin que la largeur des épaules. Ensuite, pliez les coudes et abaissez-vous vers le tapis, comme vous le feriez avec une pompe standard. Fléchissez vos muscles et relevez-vous et répétez.
- Assurez-vous de garder le dos droit et de ne pas vous courber ou vous perdrez tout bénéfice pour la santé.
- Effectuez cet exercice quotidiennement et commencez par 3 séries de 15 répétitions chacune. Vous pouvez toujours vous mettre au défi en essayant de maintenir une position basse pendant de plus longues périodes.
- C'est un exercice utile car il fournit un étirement profond pour votre dos et améliore votre tonus musculaire.
Étape 3. Complétez une presse à glissière murale
Tenez-vous droit avec votre dos complètement contre un mur solide. Pliez vos coudes à un angle de 90 degrés avec vos bras appuyés contre le mur. Gardez vos avant-bras contre le mur et déplacez vos bras vers le plafond jusqu'à ce que vos pouces se touchent. Ensuite, abaissez lentement vos bras et vos coudes dans la position de départ.
- Essayez de tenir les doigts de chaque main ensemble pendant que vous bougez vos bras. Vos articulations doivent frôler le mur lorsque vous vous déplacez.
- Faites cet exercice quotidiennement. Lorsque vous débutez, essayez de terminer 3 séries de 15 répétitions. Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile en ajoutant des brassards de poids à vos poignets.
Méthode 2 sur 3: Étirer les muscles du dos et des épaules
Étape 1. Faites une libération thoracique
Allongez-vous le dos sur un tapis d'exercice. Placez un rouleau en mousse en position horizontale sous le milieu de votre dos. Verrouillez les deux mains derrière votre cou. Faites rouler le rouleau d'avant en arrière de haut en bas de votre colonne vertébrale. Lorsque vous atteignez les parties supérieure et inférieure de votre colonne vertébrale, maintenez cette position pendant 10 secondes et répétez le processus.
- Vous pouvez également étirer votre cou pour toucher votre tête au tapis. Cela aidera à soulager toute pression sur votre cou.
- Le nombre de rouleaux ou de répétitions que vous effectuez dépend vraiment de votre niveau de forme physique. Beaucoup de gens préfèrent faire 2 séries de 10 répétitions. Pour de meilleurs résultats, faites cet exercice quotidiennement.
Étape 2. Faites un exercice de mentonnière
Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice, les bras le long du corps et les genoux pliés. Sans lever la tête du tapis, faites de votre mieux pour créer un double menton ou plusieurs doubles mentons. Ensuite, tenez votre tête juste au-dessus du sol et essayez le même mouvement.
- Cet exercice est souvent utilisé par les nageurs pour éviter un dos ou des épaules arrondis. Il aide à étirer les muscles de votre cou en douceur.
- Vous pouvez répéter cet exercice aussi souvent que vous le souhaitez. Faites-le au moins une fois par jour pour de meilleurs résultats.
Étape 3. Effectuez un étirement pec de la porte
Tenez-vous droit dans l'ouverture d'une porte. Levez vos mains au-dessus de votre tête et essayez de garder vos coudes à un angle de 90 degrés. Placez vos avant-bras à plat contre le montant de la porte. Tournez vers l'avant sur la plante de vos pieds jusqu'à ce que vous commenciez à ressentir un étirement dans vos muscles pectoraux. Revenez à votre position d'origine et répétez.
C'est un étirement pratique que vous pouvez faire aussi souvent que vous le souhaitez et presque n'importe où. Cela vous permet également de contrôler jusqu'où vous souhaitez vous étirer
Étape 4. Tenez une position en T sur le sol
Allongez-vous à plat sur un tapis d'exercice avec les genoux pliés. Étendez vos bras sur vos côtés avec vos paumes vers le haut. Votre corps devrait ressembler à une forme de T vu d'en haut. Maintenez cette position pendant environ 10 minutes. Cela vous aidera à détendre vos muscles pectoraux.
Effectuer cet étirement le matin peut vous faire perdre les pectoraux tout au long de la journée
Étape 5. Massez vos pectoraux avec une balle de tennis
Placez une balle de tennis entre l'os de votre épaule et votre clavicule, là où se trouvent vos muscles pectoraux. Ensuite, poussez votre corps contre un coin de mur. Inclinez votre visage dans le coin et laissez votre corps tenir le ballon vers le haut. Bougez votre corps et laissez la balle masser vos pectoraux.
- Pendant que vous massez, vous toucherez probablement quelques points sensibles. Tenez simplement la balle en place jusqu'à ce que vous sentiez que le nœud commence à se briser.
- Offrez-vous au moins 1 massage par jour pour un maximum de bienfaits.
Méthode 3 sur 3: Suivre les conseils de traitement généraux
Étape 1. Évaluez votre posture en vous regardant dans le miroir
Tenez-vous directement devant un miroir et essayez de détendre votre posture autant que possible. Regardez vos mains. Si vos articulations sont tournées vers le miroir, vous avez probablement des épaules arrondies. Vous pouvez également vous positionner avec une vue latérale du miroir pour voir jusqu'où vos épaules sont penchées vers l'avant.
Étape 2. Asseyez-vous droit avec vos épaules en arrière
Reculez jusqu'à ce que le bas de votre colonne vertébrale affleure le dossier de votre chaise. Gardez vos genoux pliés à angle droit. Imaginez que vous tenez un crayon entre vos omoplates pour empêcher vos épaules de s'affaisser. Ajustez la hauteur de votre chaise pour pouvoir regarder devant vous sans regarder vers le bas.
Essayez de ne pas croiser les jambes, car cela perturbe l'alignement de votre colonne vertébrale
Étape 3. Évitez les mouvements répétitifs vers le bas
En règle générale, essayez de vous lever de tout ce que vous faites et faites une pause au moins toutes les 30 minutes. Si vous regardez votre ordinateur ou votre téléphone toute la journée, les muscles de votre cou et de votre dos peuvent se contracter et pousser vos épaules vers l'avant. Si vous en avez besoin, réglez une alarme sur votre téléphone pour vous rappeler de vous lever et de vous étirer un peu.
Une fois debout, étirez vos bras vers le ciel et levez également les yeux. Courez un peu sur place en regardant vers l'avant. Montez et descendez rapidement des escaliers
Étape 4. Obtenez au moins 600 UI de vitamine D chaque jour en tant qu'adulte
Étant donné que la vitamine D aide à renforcer les os et les muscles, il est important que vous en tiriez suffisamment à la fois de votre alimentation et de vos suppléments. Mangez des aliments enrichis en vitamine D, comme du fromage ou du jus d'orange. Prenez des suppléments de vitamine D pour atteindre votre quantité quotidienne recommandée.
- Pour les adultes, l'apport quotidien recommandé est de 600 UI de vitamine D. Si vous avez plus de 70 ans, ce nombre minimum va jusqu'à 800 UI par jour.
- Votre médecin peut faire un test sanguin pour vérifier si vous avez une carence en vitamine D.
Étape 5. Discutez avec votre médecin pour obtenir de l'aide
Si vous avez des épaules arrondies, prenez rendez-vous avec votre médecin généraliste pour écarter tout problème de santé supplémentaire. Votre médecin procédera probablement à un examen physique complet et pourra vous orienter vers un spécialiste du cou et du dos. Dans certains cas, des épaules arrondies non traitées peuvent entraîner des maux de dos chroniques et des migraines.