Le renforcement de votre cou peut améliorer la mobilité, réduire la douleur et la tension et minimiser votre risque de blessure. Avec quelques exercices simples, vous pouvez vous concentrer sur le renforcement des muscles de votre cou et sur la formation des muscles qui les soutiennent. Vous pouvez également utiliser quelques étirements et stratégies simples pour prendre soin de votre cou et le garder fort.
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Méthode 1 sur 3: Exercez vos muscles du cou
Étape 1. Faites des replis du menton contre un montant de porte pour renforcer les muscles de votre cou
Tenez-vous dos contre un montant de porte et vos pieds à environ 7,6 cm (3 pouces) du bas du montant. Gardez le menton baissé et tirez le haut du dos et la tête en arrière jusqu'à ce que votre tête touche le montant de la porte. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis relâchez-la doucement.
Répétez cet exercice 10 fois pour exercer votre cou et étirer les muscles de vos épaules supérieures
Étape 2. Effectuez 10 exercices de cobra couché par jour pour travailler votre cou et votre tronc
Allongez-vous face contre terre, le front sur une serviette enroulée pour plus de confort. Placez vos bras à vos côtés, paumes vers le bas. Pincez vos omoplates, soulevez vos mains du sol et soulevez doucement votre front à environ 1 pouce (2,5 cm) de la serviette. Gardez les yeux fixés sur le sol et maintenez la position pendant 10 secondes.
- Répétez le mouvement 10 fois pour renforcer les muscles de votre cou.
- Placez votre langue sur le toit de votre bouche pour aider à stabiliser les muscles à l'avant de votre cou.
- Ne penchez pas la tête en arrière pour regarder en avant. Au lieu de cela, gardez vos yeux concentrés sur le sol devant vous.
Étape 3. Serrez vos omoplates ensemble pour améliorer votre posture
Une compression scapulaire de l'épaule renforcera les muscles de votre cou et favorisera une bonne posture. Utilisez les muscles de votre dos pour rapprocher vos omoplates. Gardez votre dos et votre cou droits pendant que vous maintenez la pression pendant 5 secondes.
Répétez la pression pendant 10 répétitions et faites l'exercice deux fois par jour pour obtenir les meilleurs avantages
Étape 4. Tenez une planche pendant 15 secondes à une minute pour renforcer la stabilité
Une planche est un exercice qui consiste à maintenir votre corps dans une position stationnaire semblable à une pompe pendant un certain temps. C'est un moyen facile d'activer tous les muscles de votre corps et vous aidera à développer les muscles stabilisateurs de votre cou et de votre dos. Pour effectuer une planche, mettez-vous au sol en position de pompe, avec vos mains sous votre corps alignées avec vos épaules et votre dos plat et droit, et maintenez la position jusqu'à une minute.
- Commencez par de courts incréments de temps tels que 15 secondes à la fois afin que vous puissiez vous habituer à la position.
- Réglez une minuterie pour que vous sachiez quand libérer la planche.
Conseil:
S'il est trop difficile de vous tenir en position de pompe sur le sol, essayez de vous pencher au-dessus d'une table pour effectuer une planche. Gardez votre dos plat et droit, contractez vos muscles abdominaux et placez vos avant-bras sur la table pour vous soutenir.
Étape 5. Renforcez vos muscles abdominaux pour réduire la tension sur votre cou
Les muscles de votre cou peuvent faire des heures supplémentaires si les muscles de votre abdomen, de votre dos et de vos fesses ne sont pas forts. Pour améliorer la force et la fonction de votre cou, assurez-vous de passer du temps à vous concentrer également sur les muscles de votre tronc.
- Les exercices au poids du corps comme la marche, la course et la danse sont d'excellents moyens d'utiliser vos muscles abdominaux.
- Essayez d'utiliser des exercices abdominaux pour renforcer vos muscles abdominaux.
- Commencez à faire de la musculation pour développer les muscles de votre dos, de vos épaules et de votre cou.
Étape 6. Exercez les muscles de votre cou 2 à 3 fois par semaine
Il est important de permettre aux muscles de votre cou de guérir et de se réparer, alors ne faites pas d'exercice tous les jours ou plusieurs jours consécutifs. Mais si vous vous reposez plus de quelques jours, il peut être plus difficile pour vous de reprendre l'habitude d'exercer votre cou. Une bonne règle générale est de viser 2-3 séances par semaine où vous vous concentrez sur le travail des muscles de votre cou.
Si votre cou est douloureux ou tendu, ne vous entraînez pas pour que vos muscles ou vos blessures puissent guérir
Méthode 2 sur 3: Étirer votre cou
Étape 1. Ramenez votre menton vers votre poitrine pour étirer la nuque
Étirer les muscles de votre cou est important pour leur santé et leur force. Rentrez votre menton vers votre poitrine pour étirer la nuque ainsi que le haut de vos épaules. Prenez quelques respirations profondes et maintenez l'étirement pendant 15 à 20 secondes avant de le relâcher doucement et de relever la tête.
Vous pouvez répéter l'étirement autant de fois que nécessaire
Étape 2. Inclinez votre tête vers l'arrière et maintenez l'étirement pour relâcher la tension
Gardez le dos droit et inclinez votre menton vers le haut pour regarder le ciel. Vous sentirez les muscles à l'avant et sur les côtés de votre cou s'étirer. Maintenez la position pendant environ 20 secondes avant de la relâcher.
Gardez la bouche fermée pour que votre menton aide à étirer les muscles de votre cou
Étape 3. Penchez votre tête d'un côté à l'autre pour fléchir et étirer votre cou
Gardez votre épaule immobile et inclinez votre tête vers la gauche, en essayant de toucher votre oreille gauche avec votre épaule gauche sans forcer. Gardez les yeux concentrés devant vous pour ne pas vous tordre le cou. Maintenez la position un instant, puis relâchez doucement la tension et effectuez l'étirement de l'autre côté de votre corps.
- Concentrez-vous sur la recherche de la tension dans votre cou et laissez le poids de votre tête étirer vos muscles.
- Restez détendu et assurez-vous de respirer pendant que vous effectuez le mouvement.
Étape 4. Effectuez quotidiennement des étirements doux du cou pour prendre soin de vos muscles
Prenez environ 5 à 10 minutes chaque jour pour étirer les muscles de votre cou. Vous améliorerez la mobilité de votre cou, augmenterez le flux sanguin et la circulation et aiderez vos muscles à rester sains et forts.
Facilitez vos étirements en commençant lentement et doucement afin de ne rien forcer
Conseil:
Un bon moment pour étirer votre cou est dans un bain ou une douche chaude. L'eau chaude amorcera et relâchera vos muscles et vous permettra de les étirer plus facilement.
Méthode 3 sur 3: Prendre soin de votre cou
Étape 1. Massez votre cou pour détendre les muscles de votre cou
Utilisez vos doigts et concentrez-vous sur la nuque, où elle se connecte au haut de vos épaules. Appliquez une pression sur vos muscles et déplacez vos mains dans un mouvement circulaire pour soulager toute tension ou douleur.
- Masser vos muscles après avoir exercé votre cou améliorera la circulation sanguine et augmentera la circulation pour les aider à se réparer.
- Recherchez en ligne des massothérapeutes près de chez vous que vous pouvez payer pour effectuer un massage professionnel sur votre cou.
Étape 2. Levez-vous de votre bureau au moins une fois par heure
Que vous soyez au travail ou à l'école, rester assis trop longtemps sur une chaise à un bureau est mauvais pour votre posture et causera une tension supplémentaire sur votre cou. Au moins une fois par heure, levez-vous de votre chaise et étirez vos muscles ou bougez un peu pour faire circuler votre sang.
- Définissez un rappel sur votre téléphone ou votre ordinateur pour faire une petite pause toutes les heures.
- Il est également bon pour vos yeux de faire une pause de votre écran une fois par heure.
Étape 3. Asseyez-vous sur une chaise qui ne vous affaisse pas
Une mauvaise posture affaiblira les muscles de votre cou et peut créer des tensions dans le haut de vos épaules. Adoptez une bonne posture lorsque vous vous asseyez et utilisez une chaise qui vous aide à vous asseoir droit pendant que vous travaillez.
- Choisissez une chaise qui ne vous fait pas vous pencher et qui soutient le bas de votre dos pour garder votre colonne vertébrale alignée.
- Ajustez votre bureau, votre chaise et votre écran d'ordinateur pour ne pas avoir à tendre le cou ou à vous affaler pour travailler confortablement à votre bureau.
Étape 4. Évitez de regarder votre téléphone
Chaque fois que vous consultez votre téléphone ou composez un SMS, tenez-le à hauteur des yeux pour ne pas tendre le cou. Au fil du temps, arrondir vos épaules et tendre votre cou peut fatiguer les muscles de vos épaules et de votre cou et donner à vos épaules une apparence arrondie.
- Tenez votre téléphone pour ne pas avoir à plier le cou pour voir l'écran.
- Évitez de tenir votre téléphone entre votre oreille et votre épaule lorsque vous marchez également, sinon vous exercerez une pression supplémentaire sur votre cou.
Étape 5. Dormez avec la tête et le cou alignés avec votre corps
Dormir dans une bonne position empêchera votre cou de se fatiguer la nuit. Essayez de dormir sur le dos pour aplatir vos muscles vertébraux et évitez d'utiliser trop d'oreillers, ce qui peut surélever votre tête et désaligner votre cou avec votre colonne vertébrale.
Trouvez une position confortable qui ne fait pas fléchir ou plier votre cou
Conseil:
Essayez d'élever vos cuisses sur des oreillers lorsque vous dormez pour réaligner votre colonne vertébrale et votre cou.
Étape 6. Arrêtez de fumer pour réduire votre risque de douleur au cou
Arrêter de fumer entraînera de nombreux avantages pour la santé, notamment une diminution du risque de développer des douleurs au cou. Pour votre santé et celle de votre entourage, prenez la décision d'arrêter de fumer.
- Essayez une thérapie de remplacement de la nicotine pour vous aider à vous sevrer de la nicotine.
- Discutez avec votre médecin des traitements que vous pouvez suivre pour vous aider à surmonter votre dépendance.
