Le régime paléolithique, mieux connu sous le nom de régime paléo, encourage les individus à éliminer tous les types de céréales, aliments transformés, produits laitiers, légumineuses, huiles raffinées, café, sel et alcool de leurs habitudes alimentaires. Selon votre mode de vie et vos préférences alimentaires, le régime paléo peut être un moyen efficace de perdre un peu de poids. Ce régime est ouvert, ce qui le rend difficile à suivre exactement. Heureusement, avec une planification suffisante, vous pouvez trouver des changements positifs dans votre propre mode de vie après avoir essayé le régime paléo pendant plusieurs semaines.
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Méthode 1 sur 2: Création d'un plan de repas stable
Étape 1. Choisissez un objectif calorique quotidien qui vous aide à atteindre vos objectifs de perte de poids
Créez un objectif calorique raisonnable qui correspond à vos besoins actuels. Le régime paléo n’a pas d’exigences caloriques spécifiques, il est donc utile de choisir au préalable un objectif calorique sain. Pesez-vous à l'avance pour avoir une idée de l'objectif calorique que vous devriez choisir.
Si vous n'êtes pas sûr du type d'objectif calorique qui vous convient, consultez un médecin pour obtenir des conseils
Objectifs caloriques recommandés
Femmes de moins de 250 lb (110 kg):
1 200 calories
Hommes de moins de 250 lb (110 kg):
1 400 calories
Femmes entre 251 et 300 lb (114 et 136 kg):
1 400 calories
Hommes entre 251 et 300 lb (114 et 136 kg):
1 600 calories
Femmes de plus de 301 lb (137 kg):
1 600 calories
Hommes de plus de 301 lb (137 kg):
1 800 calories
Étape 2. Mangez un équilibre de graisses, de protéines et de glucides
Essayez d'obtenir 40 % de vos calories totales à partir de graisses saines, 30 % de vos calories totales à partir de protéines et les 30 % restants de vos calories à partir de glucides. Lisez l'étiquette nutritionnelle de vos différents aliments pour avoir une idée approximative du nombre de calories que vous consacrez à chaque catégorie. Pour favoriser une plus grande perte de poids, choisissez des aliments riches en graisses insaturées, comme l'avocat et le saumon.
- Par exemple, si vous avez un objectif de 1 400 calories par jour, essayez de manger 560 calories d'aliments riches en graisses saines, comme les avocats et les noix; 420 calories d'aliments riches en glucides, comme les navets, les ignames et les bananes plantains; et 420 calories d'aliments contenant des protéines, comme le poulet et la dinde.
- Les régimes à faible teneur en glucides peuvent aider à augmenter vos chances de perdre du poids, bien que vous deviez consulter un médecin si vous avez des conditions préexistantes.
Étape 3. Remplacez les viandes grasses par de la viande maigre et du poisson
Recherchez des coupes de viande saines, comme la dinde et le bœuf maigre, ainsi que des poissons gras, comme le saumon et le maquereau. Ajoutez ces viandes à votre alimentation comme une excellente source de protéines, ce qui aide à répondre aux besoins riches en protéines du régime paléo.
- Optez pour des viandes saines au lieu de simplement de la viande rouge. Au fil du temps, la viande rouge peut augmenter votre risque de différents problèmes de santé.
- Par exemple, mangez une portion de dinde ou de poulet rôti au lieu d'une coupe de bœuf ou de porc.
Étape 4. Complétez votre alimentation avec des œufs et des noix
Ajoutez des œufs et des noix à vos repas, tant qu'ils respectent les restrictions paléo. Gardez à l'esprit que les légumineuses sont interdites dans le régime paléo, ce qui laisse les arachides et le beurre d'arachide hors de question. De plus, n'oubliez pas que les huiles végétales raffinées sont également interdites dans l'alimentation, vous devrez donc faire cuire vos œufs d'une manière qui ne viole pas le régime.
- Les œufs durs sont une collation saine qui correspond au régime paléo.
- Les noix de cajou, les noix, les pistaches et la plupart des autres noix font partie du régime paléo.
Étape 5. Profitez de 4 portions de fruits chaque jour
Faites le plein de vos fruits préférés, comme des pommes, des bananes, des oranges et tout autre fruit qui vous plaît. Gardez à l'esprit qu'une portion correspond à peu près à la taille de votre poing, alors essayez de manger au moins 4 poings de fruits chaque jour. Les fruits regorgent de nutriments et sont un excellent ajout à tout régime amaigrissant.
- Par exemple, vous pouvez déguster des tranches de pomme comme collation ou dans le cadre d'un repas. Vous pouvez également déguster une banane recouverte de beurre d'amande.
- Vérifiez la taille de la portion sur les fruits emballés, comme les fraises et les framboises, pour voir quelle est la taille de portion recommandée.
Étape 6. Mangez 5 portions de légumes par jour
Ajoutez des légumes à feuilles, des carottes et d'autres légumes à vos repas et plats d'accompagnement. Gardez à l'esprit que les pommes de terre sont interdites dans le régime paléo, alors assurez-vous de compléter votre alimentation avec d'autres légumes ! Une seule portion de légumes à feuilles correspond à environ 1 tasse (75 g), tandis qu'une seule portion de légumes surgelés correspond à ½ tasse (75 g).
- Les légumes sont un moyen sain et nutritif d'améliorer votre alimentation et éventuellement de vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.
- Par exemple, vous pouvez grignoter des pointes de concombre, des bâtonnets de carottes ou tout type de salade.
Conseil:
Discutez avec votre médecin pour savoir s'il a des recommandations spécifiques de portions de fruits et légumes en fonction de votre objectif calorique quotidien.
Étape 7. Grignotez des fruits et des légumes si vous avez faim
Comblez toutes vos envies tout au long de la journée avec vos produits préférés. Gardez à l'esprit qu'une seule pomme ou banane contient environ 100 calories ou moins, tout comme 1 tasse (150 g) de haricots verts cuits à la vapeur, 1 tasse (100 g) de raisins et 1 tasse (100 g) de myrtilles.
Le brocoli, les poivrons et les carottes sont également des options faibles en calories pour votre collation
Étape 8. Évitez les aliments transformés ou contenant des sucres ajoutés
N'achetez pas de céréales ou d'aliments transformés à l'épicerie, car ils ne sont pas autorisés dans le régime paléo. En règle générale, essayez d'acheter des aliments frais ou en conserve sans huiles ou autres ingrédients ajoutés afin de pouvoir suivre de très près le régime paléo. Certains aliments et boissons contenant beaucoup de sucres ajoutés sont les tartes, les bonbons, la crème glacée, les sodas, et boissons énergisantes.
- Les aliments transformés sont des aliments qui ont subi une sorte de processus de conservation avant d'être emballés et livrés au magasin. Certains de ces aliments comprennent: la charcuterie, les plats surgelés, les craquelins, la vinaigrette et d'autres aliments similaires.
- Vous pouvez repérer le sucre ajouté à travers des ingrédients comme le dextrose, le fructose et le maltose. Beaucoup de sucre peut également être ajouté à travers différents sirops, comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose.
Méthode 2 sur 2: Apporter des changements de style de vie
Étape 1. Suivez un régime paléo pendant au moins 5 semaines
Faites un plan à long terme pour vous-même lorsque vous passez au régime paléo. Bien que ce régime puisse aider à perdre du poids, il faut plusieurs semaines et des habitudes alimentaires délibérées pour que tout changement se produise. Mangez des aliments dans le cadre du régime paléo pendant au moins 5 semaines et voyez quels types de résultats vous obtenez.
- Si vous ne remarquez pas de perte de poids importante après le passage au régime paléo, parlez à un médecin des options qui pourraient vous convenir.
- En moyenne, les personnes qui ont essayé un régime paléo pendant 5 semaines ont perdu environ 4,5 kg (9,9 lb).
Étape 2. Préparez vos repas plus tôt dans la semaine pour gagner du temps
Pensez aux aliments que vous aimeriez manger tout au long de la semaine et préparez-les à l'avance. Les repas adaptés aux paléos peuvent être difficiles à préparer en un clin d'œil en raison des restrictions, vous voudrez donc peut-être préparer quelques repas plus tôt dans la semaine pour gagner du temps de préparation des repas plus tard.
Par exemple, vous pouvez faire griller quelques filets de saumon, préparer une grande portion de chili, préparer des boulettes de viande adaptées aux paléos, et plus encore
Étape 3. Portionnez votre nourriture selon l'étiquette et la portion
Lisez les informations nutritionnelles et la taille de portion recommandée sur vos aliments pour avoir une idée de ce à quoi devraient ressembler vos portions. Le régime paléo ne fournit pas beaucoup de conseils concernant les portions, alors faites de votre mieux pour compter les calories et portionner votre nourriture par vous-même.
Par exemple, si vous prenez une collation, n'oubliez pas qu'un fruit de la taille d'un poing est une portion
Étape 4. Faites de l'exercice pendant 2,5 heures chaque semaine
Entraînez-vous par tranches de 30 minutes chaque jour, comme une marche rapide ou une balade à vélo. De plus, essayez de rester aussi actif que possible, même si vous ne faites pas d'exercice. Passez du temps à vous déplacer dans votre maison et votre quartier et moins de temps à vous asseoir.
