Le jeûne intermittent (IF) est un régime conçu pour simplifier le comptage des calories en limitant le moment où vous pouvez manger à des heures spécifiques connues sous le nom de « fenêtres d'alimentation ». Il a été démontré que l'IF aide à perdre et à maintenir du poids, et vous pouvez le combiner avec un programme d'exercices sains pour brûler encore plus de graisse. Cependant, il existe plusieurs façons de maximiser votre exercice pendant que vous suivez un protocole IF. Le jeûne peut vous rendre fatigué ou fatigué, mais si vous vous sentez étourdi, étourdi ou épuisé, arrêtez de faire de l'exercice jusqu'à ce que vous vous sentiez mieux.
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Méthode 1 sur 2: Chronométrer vos entraînements
Étape 1. Faites des exercices de cardio à jeun pour brûler plus de graisse
Les exercices cardiovasculaires et aérobiques demandent beaucoup d'énergie, et si vous jeûnez, votre corps tirera l'énergie de votre graisse corporelle stockée. Brûler votre graisse comme carburant pour vos entraînements peut vous aider à perdre du poids et à réduire votre quantité totale de graisse corporelle.
- Allez courir ou faire du vélo pour faire un bon exercice cardio.
- Visitez votre salle de gym locale et frappez les machines elliptiques ou à ramer.
- Essayez quelques cours d'exercices en groupe dans votre région pour obtenir une motivation supplémentaire en vous entraînant avec d'autres personnes.
Étape 2. Entraînez-vous le matin après votre réveil pour simplifier le chronométrage
Une façon courante et facile de faire de l'exercice pendant que vous jeûnez est de le faire juste après votre réveil, en suivant le rythme circadien naturel de votre corps. Allez courir tôt le matin ou faites du vélo pour faire de l'exercice pendant que vous êtes encore à jeun, forçant votre corps à puiser de l'énergie dans les graisses stockées, ce qui peut réduire votre graisse corporelle globale.
- Participez à un cours tôt le matin dans votre salle de sport pour bien commencer la journée.
- Si vous vous sentez trop fatigué ou faible pour faire de l'exercice avant de manger, ne vous inquiétez pas ! Vous pouvez toujours enregistrer votre entraînement pour plus tard, donc c'est pendant votre fenêtre d'alimentation.
Étape 3. Planifiez des séances d'entraînement en force vers la fin de votre jeûne
L'entraînement en résistance peut aider à prévenir la perte musculaire pendant que vous suivez un protocole de jeûne intermittent. Consommer des protéines dans l'heure qui suit un entraînement musculaire intense peut aider vos muscles à récupérer plus efficacement. Essayez de programmer vos entraînements de musculation vers la fin de votre jeûne afin de pouvoir manger peu de temps après votre entraînement.
Si vos muscles récupèrent mieux, vous aurez peut-être moins mal le lendemain
Étape 4. Suivez l'entraînement en force avec au moins 20 grammes de protéines
Les exercices de musculation et de musculation décomposent vos fibres musculaires. Manger au moins 20 grammes de protéines peu de temps après un entraînement musculaire peut aider à maximiser la synthèse des protéines musculaires, ce qui peut vous aider à développer et à maintenir la masse musculaire, ce qui est particulièrement important lorsque vous réduisez vos calories avec le jeûne intermittent. Une fois votre entraînement terminé, buvez un shake protéiné ou mangez des protéines maigres comme du poulet, du thon ou du tofu.
- Le fait de programmer vos entraînements de musculation près de votre fenêtre d'alimentation vous permettra de manger des protéines une fois votre entraînement terminé.
- Augmenter la synthèse de vos protéines musculaires peut également vous aider à vous sentir moins douloureux après un entraînement de force.
Étape 5. Évitez de faire de l'exercice si vous vous sentez faible ou étourdi
Bien que de nombreuses études suggèrent divers avantages du jeûne intermittent, il existe encore beaucoup de données scientifiques qui ne sont pas entièrement connues à ce sujet. Si vous ressentez des effets secondaires négatifs, comme de la fatigue ou des étourdissements, ne faites pas d'exercice. Vous pourriez potentiellement vous blesser.
- Parlez à votre médecin si vous continuez à ressentir des effets secondaires négatifs dus au jeûne intermittent.
- Le jeûne intermittent peut être dangereux pour les personnes atteintes de certaines conditions, telles que le diabète. Avant d'apporter des changements soudains à votre alimentation ou à votre mode de vie, parlez-en à votre médecin pour vous assurer que c'est sans danger pour vous.
Méthode 2 sur 2: Choisir les types d'entraînements
Étape 1. Utilisez des séances d'entraînement cardio pour perdre du poids et brûler plus de graisse
Les entraînements aérobies ou cardiovasculaires forcent votre corps à puiser dans les réserves d'énergie stockées comme source de carburant. Si vous êtes à jeun, votre corps brûlera les graisses pour les utiliser comme énergie pendant votre entraînement. Si vous essayez de perdre du poids et de la graisse corporelle, faites un entraînement d'endurance pendant que vous jeûnez.
Des exemples d'exercices cardio incluent la course, la natation et le vélo
Étape 2. Faites de la musculation 2 à 3 fois par semaine pour maintenir la masse musculaire
Combiner jeûne intermittent et exercice est un excellent moyen de vous aider à perdre du poids, mais il est important que vous utilisiez également un entraînement en force pour éviter de perdre de la masse musculaire. Ajoutez quelques exercices d'haltérophilie ou de musculation à vos programmes d'exercices hebdomadaires.
- Des études suggèrent que vous pourrez peut-être éviter de perdre de la masse musculaire maigre pendant le jeûne intermittent si vous effectuez des exercices de musculation.
- Étant donné que le jeûne intermittent peut réduire la quantité totale de calories que vous consommez en une journée, vous ne pouvez pas gagner de force ou augmenter votre masse musculaire pendant que vous suivez un régime de jeûne.
Étape 3. Évitez les entraînements HIIT lorsque vous êtes à jeun
Les entraînements par intervalles à haute intensité (HIIT) impliquent des rafales d'exercices super intenses, suivies d'une courte période de repos. Optez pour des entraînements d'intensité relativement faible pendant que vous jeûnez afin que votre corps puisse récupérer plus efficacement.
- Enregistrez les séances d'entraînement HIIT pendant votre fenêtre d'alimentation après avoir mangé un repas pour vous aider à les surmonter.
- Si vous aimez les entraînements HIIT, essayez de prendre une collation légère comme une barre énergétique pour commencer votre fenêtre d'alimentation et vous donner un peu de carburant supplémentaire pour votre entraînement.
Étape 4. Faites un entraînement super intense seulement après avoir mangé
Conservez les courses extra-longues, la pliométrie ou les séances de levage super lourds après avoir mangé un repas ou 2 pour vous donner suffisamment de carburant pour terminer votre entraînement. Planifier vos séances d'entraînement intenses après avoir mangé aidera également à réduire votre risque d'hypoglycémie.
Suivez vos entraînements intenses avec une collation riche en glucides pour vous aider à reconstituer vos réserves de glycogène
Étape 5. Continuez à marcher si vous faites un jeûne de 24 heures
Certains protocoles de jeûne impliquent 24 heures complètes de jeûne. Si vous n'avez pas mangé pendant une journée complète, tenez-vous-en à des exercices de très faible intensité tels que la marche. Passer 24 heures sans nourriture peut vous fatiguer, alors écoutez votre corps et arrêtez de faire de l'exercice si vous vous sentez étourdi ou étourdi.
- Vous pouvez également essayer un cours de yoga ou de tai-chi pour débutants pour faire circuler votre sang sans vous épuiser.
- Si vous débutez dans le jeûne intermittent, vous pouvez vous sentir fatigué et faible, donc les entraînements de faible intensité sont une bonne option si vous vous sentez vraiment fatigué.
Des astuces
Essayez d'alterner vos entraînements de cardio et de musculation pour obtenir un bon mélange des deux
Mises en garde
- Parlez à votre médecin avant de commencer un protocole de jeûne intermittent pour vous assurer qu'il est sans danger pour vous.
- Si vous vous sentez faible ou étourdi, ne faites pas d'exercice pour éviter de vous blesser.
