Comment avoir de l'énergie pendant vos règles : 15 étapes (avec photos)

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Comment avoir de l'énergie pendant vos règles : 15 étapes (avec photos)
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Anonim

Certaines femmes ressentent de la fatigue pendant « cette période du mois ». Si vous avez ce problème, vous n'êtes pas seul ! Pour faire face à vos symptômes, essayez de maintenir une alimentation saine et de faire de l'exercice, même si vous ne vous sentez pas bien. Il est également important de traiter tous les problèmes de sommeil ou les conditions médicales qui peuvent contribuer à vos symptômes.

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Partie 1 sur 4: Obtenir une explosion rapide d'énergie

Ayez de l'énergie pendant vos règles Étape 1
Ayez de l'énergie pendant vos règles Étape 1

Étape 1. Faites une sieste

Il est tout à fait normal de ressentir de la somnolence pendant vos règles, car des crampes, des nausées ou des sentiments de dépression ou d'anxiété peuvent perturber votre cycle de sommeil. Si vous sentez que vous avez besoin d'un peu de sommeil supplémentaire, allez-y et faites une sieste.

  • Évitez de faire des siestes en fin d'après-midi, car cela pourrait vous empêcher de vous endormir au coucher.
  • 20 minutes est la durée idéale pour une sieste si vous voulez vous réveiller plein d'énergie. Si vous faites une sieste plus longue que cela, vous risquez de vous sentir encore plus étourdi au réveil.
  • Ne faites jamais de sieste pendant la journée si vous souffrez d'insomnie. Cela perturbera davantage votre rythme de sommeil et vous empêchera de vous endormir la nuit.
Ayez de l'énergie pendant vos règles Étape 2
Ayez de l'énergie pendant vos règles Étape 2

Étape 2. Allez vous promener

Parfois, ce dont vous avez besoin pour retrouver votre énergie, c'est un peu de mouvement. Essayez de faire battre votre cœur pendant quelques minutes en faisant une marche rapide. Même si cela peut sembler une corvée, vous vous sentirez beaucoup mieux à la fin de votre promenade.

  • Essayez d'intégrer une marche à votre emploi du temps quotidien si vous voulez éviter les sentiments de léthargie avant qu'ils ne surviennent. Tout exercice léger à modéré aidera, mais la marche a tendance à être la plus facile à faire spontanément.

    • Essayez de marcher ou de courir dans les escaliers.
    • Les pauses d'étirement sont souvent socialement appropriées et même quelques instants peuvent aider.
  • Votre corps peut bénéficier d'un peu de carburant supplémentaire si vous vous sentez particulièrement léthargique. Essayez une collation légère et saine pour vous donner un peu d'énergie. Cela sera particulièrement utile si vous n'avez pas mangé d'aliments nutritifs tout au long de la journée.
  • Essayez de vous donner un coup de pouce en protéines avec des noix, du beurre de noix ou du fromage faible en gras. Les fruits sont également un choix sain qui peut vous donner l'énergie dont vous avez besoin.
  • Manger des repas sains tout au long de la journée vous aidera à éviter de vous sentir sans énergie au début. Essayez de choisir des aliments riches en protéines et en fibres, mais faibles en sucre, en sel et en matières grasses.
Ayez de l'énergie pendant vos règles Étape 3
Ayez de l'énergie pendant vos règles Étape 3

Étape 3. Pensez au sucre ou à la caféine

Parfois, un thé, un café, un soda ou une barre chocolatée vous donnera l'énergie à court terme dont vous avez besoin. Cela vous donnera une bouffée d'énergie, mais cela ne durera pas longtemps et vous pourriez vous sentir encore plus mal quand cela s'estompera. Cela doit être utilisé avec parcimonie, car des aliments sains vous donneront une énergie plus durable et vous feront vous sentir beaucoup mieux à long terme.

  • La caféine peut aggraver les symptômes menstruels chez certaines femmes, alors soyez prudent. Si vous constatez que vos crampes ou d'autres symptômes s'aggravent lorsque vous buvez de la caféine, évitez les règles pendant et juste avant vos règles.
  • La caféine peut également être prise sous forme de supplément (sous forme de pilule ou de poudre). Quelle que soit la forme sous laquelle vous le prenez, vous ne devez pas dépasser la dose recommandée de 150 à 600 mg.

Partie 2 sur 4: Maintenir un mode de vie sain

Ayez de l'énergie pendant vos règles Étape 4
Ayez de l'énergie pendant vos règles Étape 4

Étape 1. Évitez la malbouffe

Vous devriez essayer de vous en tenir à un régime alimentaire sain et nutritif tout le temps, mais cela peut être particulièrement difficile lorsque vous vous sentez léthargique et démotivé. Non seulement la malbouffe est mauvaise pour votre santé globale, mais elle peut également aggraver de nombreux symptômes généralement associés aux menstruations et au syndrome prémenstruel, notamment les ballonnements, la dépression et la fatigue.

  • Évitez les quantités excessives de sucre, de sel, de graisse, de caféine et d'alcool. Ces aliments ne vous fourniront pas une énergie durable et pourraient vous fatiguer encore plus.
  • Mangez beaucoup de fruits, de légumes et de grains entiers. Ceux-ci vous donneront l'énergie durable dont votre corps a besoin.
Ayez de l'énergie pendant vos règles Étape 5
Ayez de l'énergie pendant vos règles Étape 5

Étape 2. Méfiez-vous des fringales

Certaines femmes ont envie d'aliments riches en sucre et en graisses pendant leurs règles, même lorsqu'elles ne mangent pas normalement ces aliments. Ceux-ci peuvent provoquer des hauts et des bas dans votre niveau d'énergie, même lors d'une bonne journée, il n'est donc pas étonnant que vous vous sentiez léthargique si vous avez cédé à ces envies. Essayez d'en tenir compte et évitez de manger des choses que vous ne mangeriez pas normalement.

  • Remplacez les fringales par des options saines. Vous voudrez peut-être de la nourriture vraiment malsaine, mais vous serez peut-être satisfait d'une alternative plus saine. Par exemple:

    • Au lieu d'un milk-shake, essayez un smoothie au yogourt à la fraise.
    • Au lieu d'une tarte aux pommes, essayez une pomme au four avec de la cannelle.
    • Au lieu d'une pizza ordinaire, essayez un pita garni d'une petite quantité de fromage et d'huile d'olive.
    • Au lieu d'un cheeseburger au bacon, essayez un burger végétarien.
    • Essayez une banane congelée au lieu de la crème glacée. Enrobez-le dans les miettes d'une gaufrette au chocolat concassé si vous voulez du chocolat.
    • Envie d'une barre chocolatée ? Essayez une bonne tasse de cacao chaud. Il contient beaucoup moins de calories et de matières grasses et peut satisfaire votre besoin d'une dose de chocolat.
  • Parfois, les fringales sont la façon dont votre corps vous dit qu'il a besoin d'un nutriment spécifique. Si vous constatez que vous avez constamment envie d'un type de nourriture spécifique, vous voudrez peut-être consulter votre médecin pour un test sanguin. Par exemple, les envies de soda peuvent indiquer une carence en calcium, les envies de viande rouge peuvent indiquer une carence en fer et les envies de chocolat peuvent indiquer une carence en magnésium.
Ayez de l'énergie pendant vos règles Étape 6
Ayez de l'énergie pendant vos règles Étape 6

Étape 3. Complétez votre alimentation

Bien que la meilleure façon d'obtenir les nutriments dont vous avez besoin soit d'avoir une alimentation saine et équilibrée, cela ne suffit pas toujours. Si vous pensez que votre alimentation manque de certains nutriments, il peut être utile de prendre des suppléments vitaminiques. Les vitamines suivantes peuvent aider à améliorer les symptômes que vous ressentez avant et pendant vos règles:

  • Acide folique (400 microgrammes)
  • Calcium avec vitamine D (1000-1300 mg, selon l'âge)
  • Magnésium (400 mg)
  • Vitamine B-6 (50 à 100 mg)
  • Vitamine E (400 UI)
Ayez de l'énergie pendant vos règles Étape 7
Ayez de l'énergie pendant vos règles Étape 7

Étape 4. Respectez votre programme d'exercice

L'exercice peut sembler absolument terrible lorsque vous faites face à la fatigue menstruelle, mais cela vous aidera à retrouver une partie de votre énergie. Bien que votre corps puisse se sentir léthargique, vous avez probablement toutes les capacités pour faire de l'exercice et cela peut vous aider à vous sentir mieux. Il peut également aider avec d'autres symptômes liés aux règles tels que les crampes, les ballonnements et l'indigestion.

  • Essayez la règle des 10 minutes. Faites votre entraînement pendant 10 minutes, puis décidez si vous êtes prêt pour l'entraînement. Très souvent, une fois que vous aurez commencé, vous continuerez. Si après 10 minutes vous vous sentez toujours mal, cela peut être un signal pour ralentir ou arrêter.
  • N'hésitez pas à changer d'exercice en fonction de votre confort. Par exemple, si votre poitrine est sensible à cause de la rétention d'eau, votre entraînement à la corde à sauter serait peut-être vraiment inconfortable. Dans de tels cas, il peut être judicieux d'essayer un autre entraînement. Si l'exercice n'est pas amusant parce que vous souffrez, vous ne ferez pas d'exercice.
  • Chaque semaine, visez deux heures et demie d'exercice aérobique d'intensité modérée (comme la marche rapide) ou une heure et 15 minutes d'exercice aérobique d'intensité vigoureuse (comme la course à pied). Vous pouvez également atteindre votre objectif avec une combinaison d'activités modérées et vigoureuses.
  • Incorporez un peu de musculation. Vous pouvez essayer de soulever des poids ou de faire des pompes.
  • Prenez un analgésique en vente libre comme l'ibuprofène ou le naproxène si vous souffrez de crampes, ou essayez d'utiliser un coussin chauffant ou une bande chauffante adhésive. Vous constaterez peut-être que vous avez beaucoup plus d'énergie pour vous déplacer une fois que vos crampes ont disparu.

Partie 3 sur 4: Traiter les problèmes de sommeil

Ayez de l'énergie pendant vos règles Étape 8
Ayez de l'énergie pendant vos règles Étape 8

Étape 1. Combattez la douleur

Si vous avez du mal à dormir la nuit parce que vous ressentez des crampes douloureuses, essayez de changer votre position de sommeil ou d'utiliser un oreiller pour vous soutenir. La bonne position peut faire toute la différence lorsqu'il s'agit de s'endormir et de rester endormi.

  • Si ces changements ne suffisent pas, prenez un analgésique en vente libre. Il ne sert à rien de souffrir d'une mauvaise nuit de sommeil simplement parce que vous avez des crampes.
  • Un coussin chauffant peut également être bénéfique si vous avez des crampes douloureuses. Essayez de dormir avec un à basse température. Un bain chaud avant de se coucher peut offrir le même avantage.
Ayez de l'énergie pendant vos règles Étape 9
Ayez de l'énergie pendant vos règles Étape 9

Étape 2. Combattez les changements de température corporelle

La température de votre corps augmente pendant la seconde moitié de votre cycle mensuel, ce qui peut vous empêcher de vous endormir. Essayez de baisser le thermostat de quelques degrés pour contrer cet effet et vous mettre plus à l'aise.

  • La température de sommeil idéale pour la plupart des gens se situe entre 60 et 67 °F (15,6 et 19,4 °C). Si vous avez un thermostat programmable, réglez-le pour qu'il s'ajuste automatiquement à votre température de sommeil idéale juste avant le coucher.
  • Vous pouvez également essayer de prendre un bain chaud avant de vous coucher. Le contraste entre l'eau chaude et la pièce fraîche aidera votre température corporelle à baisser plus rapidement.
Ayez de l'énergie pendant vos règles Étape 10
Ayez de l'énergie pendant vos règles Étape 10

Étape 3. Essayez la mélatonine

Si vous constatez que vous avez beaucoup plus de mal à vous endormir pendant vos règles que d'habitude, il se peut que votre corps ne produise pas suffisamment de mélatonine en raison de fluctuations hormonales. Essayez de prendre de la mélatonine, disponible en vente libre, avant de vous coucher pendant vos règles.

  • Parlez-en à votre médecin avant de commencer à prendre de nouveaux suppléments. Ils peuvent interagir avec d'autres médicaments que vous prenez.
  • Si vous voulez confirmer que votre corps manque de mélatonine, vous pouvez demander à votre médecin de le tester. Assurez-vous de vous faire tester pendant vos règles pour des résultats précis.
Ayez de l'énergie pendant vos règles Étape 11
Ayez de l'énergie pendant vos règles Étape 11

Étape 4. Consultez votre médecin au sujet des carences hormonales

Un excès d'œstrogènes ou une carence en progestérone peuvent également être à l'origine de vos troubles du sommeil. Si tel est le cas, votre médecin pourra peut-être vous prescrire un supplément hormonal qui vous aidera à équilibrer vos niveaux.

  • Afin de déterminer si vous avez un déséquilibre hormonal, vous devrez faire tester vos niveaux à plusieurs moments différents au cours du mois. Cela peut être fait avec des tests sanguins ou salivaires
  • Il est utile de suivre vos problèmes de sommeil et tout autre symptôme que vous pourriez ressentir avant de consulter votre médecin. Cela aidera votre médecin à comprendre si vos symptômes sont liés ou non à votre cycle menstruel.

Partie 4 sur 4: Gestion de la carence en fer

Ayez de l'énergie pendant vos règles Étape 12
Ayez de l'énergie pendant vos règles Étape 12

Étape 1. Consultez votre médecin

Si la fatigue pendant vos règles interfère avec votre capacité à travailler et à profiter de votre vie personnelle, consultez votre médecin. Vous souffrez peut-être d'anémie ferriprive. L'anémie ferriprive peut arriver à n'importe qui, mais les femmes qui ont des règles abondantes courent un risque plus élevé en raison de leur perte de sang accrue.

  • Afin de diagnostiquer l'anémie, votre médecin voudra faire un simple test sanguin. Vous devrez peut-être également subir des tests supplémentaires, comme une échographie pour vérifier les fibromes utérins qui pourraient causer des saignements menstruels excessifs.
  • Il peut également y avoir d'autres causes médicales à votre fatigue, bien que l'anémie soit la cause la plus fréquente de fatigue qui survient pendant la menstruation.
Ayez de l'énergie pendant vos règles Étape 13
Ayez de l'énergie pendant vos règles Étape 13

Étape 2. Obtenez plus de fer dans les aliments

Pour certaines personnes, il peut être possible de corriger l'anémie ferriprive simplement en modifiant leur alimentation. Votre médecin peut vous conseiller de manger plus d'aliments riches en fer, notamment:

  • Protéines telles que le bœuf, le porc, le poulet et le poisson
  • Légumes à feuilles vert foncé comme les épinards et le chou frisé
  • Pois et haricots
  • Produits céréaliers enrichis comme les céréales et les pâtes
  • Fruits secs comme les raisins secs et les abricots
Ayez de l'énergie pendant vos règles Étape 14
Ayez de l'énergie pendant vos règles Étape 14

Étape 3. Considérez les suppléments

Si vous ne parvenez pas à augmenter votre taux de fer avec des changements alimentaires, votre médecin peut vous recommander de prendre un supplément de fer, disponible en vente libre. Dans les cas extrêmes, votre médecin peut recommander un supplément IV.

  • Votre médecin peut également vous recommander de prendre de la vitamine C, qui favorise l'absorption du fer. Ceci est également disponible sous forme de pilule en vente libre. Vous devriez le prendre avec un jus acide riche en vitamine C comme du jus d'orange, du jus de pamplemousse ou de la limonade. Ceux-ci aident à augmenter l'absorption du fer.
  • Prenez toujours la dose recommandée de suppléments. N'arrêtez pas de les prendre ou ne modifiez pas votre dose sans en parler à votre médecin.
Ayez de l'énergie pendant vos règles Étape 15
Ayez de l'énergie pendant vos règles Étape 15

Étape 4. Faites un suivi avec votre médecin

C'est une bonne idée de faire un suivi avec votre médecin, et peut-être de faire un autre test sanguin, après avoir modifié votre alimentation ou commencé à prendre des suppléments. Cela vous aidera à comprendre à quel point votre traitement a été efficace et quels autres changements vous devez apporter.

  • Cela peut prendre des mois pour que votre taux de fer revienne à la normale. La bonne nouvelle est que si la supplémentation fonctionne pour vous, vous devriez commencer à ressentir une différence dans vos niveaux d'énergie après environ une semaine.
  • Pour certaines personnes, l'anémie ferriprive est causée par une maladie, telle que la maladie cœliaque, qui empêche l'absorption du fer dans la circulation sanguine. Si tel est votre cas, le simple fait d'ajouter plus de fer à votre alimentation ne résoudra pas le problème.

Des astuces

  • Essayez de tenir un journal dans lequel vous notez votre niveau d'énergie un jour donné, ainsi que combien vous avez dormi pendant la nuit, combien d'exercice vous avez fait pendant la journée et ce que vous avez mangé. Cela vous aidera à déterminer si votre fatigue est liée aux règles.
  • Il est normal de ne pas se sentir énergisé tout le temps. Si vous savez que vous avez tendance à vous endormir pendant vos règles, essayez de planifier moins à cette période du mois pour pouvoir vous détendre.

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