Obtenir des fesses plus serrées nécessite un travail acharné et un engagement, mais c'est un objectif réalisable si vous faites l'effort. Commencez par des exercices ciblés comme des squats, des ponts et des fentes. Ajoutez à votre exercice total en prenant les escaliers chaque fois que possible, en vous joignant à un cours d'exercice et en faisant de la randonnée. Concentrez-vous sur l'état de votre peau et visez des fesses plus serrées en restant hydraté, en mangeant des aliments qui stimulent le collagène et en réduisant votre consommation de sel.
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Méthode 1 sur 3: Faire des exercices ciblés
Étape 1. Essayez un exercice pour débutants
Commencez par un exercice simple comme le step-up latéral, pour lequel vous aurez besoin de deux poids de 5 livres et d'un banc de marche (disponible dans les magasins de sport, les grands magasins et en ligne). Tenez-vous debout avec votre côté droit sur le banc, un poids dans chaque main, tenu devant vos cuisses. Montez latéralement sur le banc avec votre pied droit et serrez vos fessiers. Tenez pour un compte de trois, puis redescendez. Faites-le 15 fois de chaque côté, en travaillant jusqu'à trois séries complètes.
Étape 2. Faites des squats
Placez vos jambes de manière à ce qu'elles soient un peu plus larges que la largeur des épaules, en vous assurant que vos pieds sont légèrement inclinés vers l'extérieur. Abaissez votre corps vers le bas comme si vous étiez sur le point de vous asseoir sur une chaise, en déplaçant votre poids vers vos talons. Tenez-vous dans cette position pendant 5 à 10 secondes, puis relevez-vous. Faites deux à trois séries de 15 répétitions.
- Pour modifier votre entraînement de squat, variez la durée de l'exercice - par exemple, essayez de vous abaisser plus lentement dans un squat sur différents intervalles (par exemple, abaissez votre corps en squat en 2 secondes cinq fois, puis abaissez-vous pendant 5 secondes complètes cinq fois fois, etc.).
- Essayez de travailler vos fessiers au moins 2 à 3 fois par semaine si vous essayez de les resserrer.
Étape 3. Essayez les squats de marche
Placez vos pieds directement sous vos hanches et abaissez votre corps en squat. Avec votre pied droit, avancez vers la droite aussi loin que possible sans que votre genou ne se tourne vers l'intérieur. Ensuite, faites un pas vers la droite avec votre jambe gauche pour être dans la position accroupie de départ avec vos pieds sous vos hanches. Gardez votre bassin et votre corps droits. Complétez 10 étapes, puis faites 10 étapes vers la gauche. Faites trois séries..
Étape 4. Faites des exercices de bridge
Placez un tapis d'exercice sur le sol; allongez-vous sur le dos, les genoux pliés à la largeur des épaules. Poussez vos hanches vers le haut, en soulevant vos fesses jusqu'à ce que votre torse soit droit. Tenez quelques secondes, puis redescendez. Faites trois à cinq séries de 10 à 15 répétitions.
- Ajoutez des poids pour intensifier cet exercice. Tenez des poids à l'aine pour augmenter la résistance.
- Expérimentez avec la hauteur de votre lifting des hanches. Vous trouverez peut-être que vous accédez mieux à vos fessiers avec une faible élévation de seulement un pouce ou deux au-dessus du tapis.
Étape 5. Essayez les coups de pied d'âne
Aussi connus sous le nom de kick outs, ils sont fantastiques pour travailler vos muscles fessiers. Commencez à quatre pattes sur un tapis d'exercice. Gardez vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Détendez-vous avec votre jambe droite, en gardant votre genou plié à un angle de 90 degrés. Cela devrait mettre votre cuisse, vos fesses et votre hanche en ligne droite avec votre torse. En gardant la jambe pliée, abaissez votre genou, mais ne touchez pas le tapis. Faites 15 répétitions, puis changez de côté.
Étape 6. Pratiquez les fentes
Commencez à vous tenir debout, les pieds joints. Avec la jambe droite, faites un grand pas en arrière en vous abaissant légèrement sur cette jambe. Revenez à votre position debout. Répétez avec la jambe gauche et faites trois séries de 10 à 15 répétitions.
Étape 7. Faites une fente de révérence
Cet exercice peut donner un bon coup de fouet à vos fesses. Commencez avec vos pieds ensemble. Placez votre pied droit en arrière et derrière le gauche tout en pliant simultanément votre genou droit vers le bas pour vous mettre en position de fente. Cela devrait donner l'impression que vous faites une révérence. Remontez ensuite et remettez votre pied dans la position de départ. Faites le même mouvement en utilisant le pied gauche. Essayez de faire trois séries de 10 à 15 fentes avec chaque pied.
Étape 8. Essayez un exercice de saut
Essayez un saut latéral; tenez-vous tourné avec votre côté droit à 2 à 4 pieds d'un banc à marches. Accroupissez-vous légèrement et sautez sur la marche sur le côté, en atterrissant sur votre pied droit; pliez les genoux et redescendez en atterrissant sur votre pied gauche. Continuez 15 fois d'avant en arrière, puis changez de côté et répétez. Faites trois séries de chaque.
Les exercices de saut sont parfaits pour vos fessiers. Essayez les sauts latéraux à double jambe, les sauts larges debout, les jumping jacks et les box jumps
Méthode 2 sur 3: Faire de l'exercice chaque fois que possible
Étape 1. Prenez les escaliers
Choisissez de monter les escaliers dans la mesure du possible (par exemple au lieu de prendre un ascenseur au travail tous les matins) pour ajouter des exercices de musculation à votre journée. Pour plus d'avantages, essayez de prendre deux marches à la fois. Essayez d'utiliser une machine à monter les escaliers au gymnase, ce qui est un bon moyen d'obtenir un entraînement complet pour monter les escaliers.
Étape 2. Rejoignez un cours d'aérobic
Les cours d'aérobic sont un excellent moyen de maintenir un programme d'exercice régulier et de rester motivé pour votre entraînement. Bien que tous les cours d'exercices contribuent à resserrer vos fesses à long terme, certains ont des avantages plus immédiats. Les cours de spin, par exemple, offrent un entraînement intensif axé sur le bas du corps. Vous pouvez également essayer de suivre des cours de ballet si vous n'aimez pas l'aérobic.
Vous pouvez également rechercher des cours spécialement conçus pour l'entraînement des fesses (par exemple, "Booty Kickin' Step" au gymnase Crunch à New York)
Étape 3. Partez en randonnée
La randonnée est un excellent entraînement - une heure de randonnée modérément intense à vigoureuse brûle plus de 400 calories, tonifiant ainsi vos jambes et vos fesses. Lorsque le temps le permet, recherchez en ligne des sentiers de randonnée près de chez vous, de préférence sur un terrain vallonné pour un défi supplémentaire à votre entraînement; tracez votre itinéraire avec soin et assurez-vous d'amener un ami avec vous pour votre sécurité. Portez des chaussures solides à semelles épaisses en caoutchouc pour éviter les chutes et protéger vos pieds.
Apportez de l'eau, des collations, votre téléphone portable, une trousse de premiers soins, une carte et une veste légère ou un parapluie en cas de pluie
Méthode 3 sur 3: Alimenter votre corps de la bonne façon
Étape 1. Hydratez-vous autant que possible
Rester hydraté peut garder votre peau ferme et réduire l'apparence de la cellulite. Buvez autant d'eau que possible pendant la journée et optez pour des aliments riches en eau comme la pastèque, le concombre, les carottes, la laitue, les courgettes et le cresson.
Étape 2. Mangez des aliments qui stimulent la production de collagène
Le collagène est la principale protéine structurelle présente dans la peau, et sa production est nécessaire pour une peau ferme, jeune et lisse. Pour raffermir la peau (et vos fesses), mangez des aliments qui empêchent la dégradation du collagène et stimulent sa croissance dans le corps. Certains de ces aliments comprennent:
- Graines de tournesol
- Piments
- Myrtilles
- Poissons gras, comme la truite
- Huile d'olive
- Chocolat noir
Étape 3. Réduisez le sel
Un excès de sel peut amener le corps à retenir l'eau, ce qui peut aggraver la cellulite. Éloignez-vous des aliments transformés, qui sont généralement riches en sodium, et soyez vigilant à la lecture des informations nutritionnelles sur l'emballage des produits. Notez que les produits comme les sodas, les petits gâteaux et les charcuteries sont tous trompeusement riches en sel.
Des astuces
- Une fois que vous vous êtes habitué à votre nouveau programme d'exercices, augmentez le nombre de répétitions que vous faites par série.
- Avant de faire de l'exercice, n'oubliez pas de vous échauffer, comme du jogging sur place ou des jumping jacks. Après l'exercice, rafraîchissez-vous en faisant des étirements lents.
- Augmenter le nombre de séries que vous faites lors de l'entraînement en force augmentera votre endurance. Si vous cherchez à augmenter la taille de vos muscles, vous devrez changer votre routine toutes les huit semaines environ. Vos fesses devraient être un peu douloureuses pendant un jour ou deux après l'exercice.
- N'oubliez pas de garder votre entraînement équilibré. Ne travaillez pas vos fessiers sans renforcer également vos jambes et vos hanches. Les squats et les fentes sont d'excellents exercices qui font travailler tous ces muscles.
- N'oubliez pas de travailler également le tronc et le haut du corps.
- Il se peut que vous ne voyiez aucun changement avant quelques semaines ou quelques mois après avoir commencé à vous entraîner.
