L'anxiété sociale peut transformer une interaction de routine en une épreuve éprouvante pour les nerfs. Si vous souffrez d'anxiété sociale, vous voudrez peut-être vous cacher chez vous et éviter autant que possible de parler aux gens. C'est en fait la mauvaise approche, cependant. La seule façon de surmonter l'anxiété sociale est de faire face à vos peurs, et cela signifie socialiser. Vous pouvez apprendre à bien socialiser, même si votre anxiété rend les choses difficiles au début. Commencez par remettre en question les schémas de pensée négatifs qui vous retiennent. Ensuite, vous pouvez vous entraîner à naviguer dans des situations sociales et à avoir des conversations avec les gens.
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Méthode 1 sur 3: Défier les schémas de pensée négatifs
Étape 1. Identifiez vos peurs
Qu'est-ce qui vous fait particulièrement peur dans les situations sociales ? Avez-vous peur de bégayer, de dire des bêtises ou de n'avoir rien à dire ? Souvent, un sentiment généralisé de peur peut être attribué à une peur racine plus spécifique.
- Pensez au moment où vous avez ressenti pour la première fois la peur des situations sociales.
- Déterminez s'il existe des types spécifiques de situations sociales qui provoquent de l'anxiété pour vous.
Étape 2. Demandez-vous si vos craintes sont réalistes
De nombreuses personnes souffrant d'anxiété sociale ont des peurs exagérées. Demandez-vous si votre anxiété est enracinée dans la réalité. Votre imagination peut s'enfuir avec vous.
- De nombreuses peurs sociales sont basées sur la pensée du pire des cas.
- Par exemple, si quelqu'un que vous venez de rencontrer coupe court à sa conversation avec vous, vous pourriez immédiatement craindre qu'il ne vous aime pas. Demandez-vous s'il existe d'autres explications plus probables. Peut-être se souvenaient-ils qu'ils étaient en retard à un rendez-vous, ou peut-être étaient-ils pressés d'aller chercher leur enfant à l'école.
Étape 3. Défiez votre perception de vous-même
L'anxiété sociale peut vous amener à avoir des pensées déformées sur vous-même. Rappelez-vous que ces pensées ne sont pas fondées sur la réalité et essayez de les remplacer par des idées plus saines sur vous-même.
Par exemple, si vous vous surprenez à penser « Je suis un échec social », remplacez cette pensée par « Je suis nerveux dans les situations sociales, mais je travaille à développer mes compétences. » Cela peut aussi vous aider à repenser à une époque où cette pensée n'était pas vraie. Essayez également de demander à un ami ou à un membre de votre famille d'avoir un point de vue différent sur la pensée
Étape 4. Évitez de vous mettre trop de pression
Lorsque vous ne sortez pas beaucoup, vous pourriez avoir l'impression que chaque interaction que vous avez est d'une importance disproportionnée. En réalité, une seule rencontre ne va pas faire ou défaire l'opinion des autres sur vous. Les autres personnes vous accordent probablement moins d'attention que vous ne le pensez, alors ne vous mettez pas la pression pour être parfait.
N'oubliez pas que vous n'avez pas besoin d'être parfait pour être aimé
Étape 5. Obtenez de l'aide
Passer outre la manière naturelle que vous pensez peut être un défi. Tendez la main aux autres pour obtenir du soutien et de la responsabilité lorsque vous essayez de modifier vos schémas de pensée négatifs. D'autres peuvent vous offrir une perspective différente et vous aider à voir quand vos pensées sont irréalistes.
Demandez à un ami son opinion lorsque vous vous sentez particulièrement anxieux. Dites à la personne quelles pensées vous traversent et effectuez des tests basés sur la réalité pour voir s'il existe des preuves à l'appui de vos pensées
Étape 6. Consultez un professionnel
La psychothérapie implique de travailler avec un conseiller en santé mentale ou un thérapeute qualifié pour identifier la source de votre anxiété sociale et développer des stratégies pour la surmonter. Un psychothérapeute peut travailler avec vous pour restructurer vos pensées négatives sur les situations sociales. Un professionnel peut également vous aider à vous exposer progressivement à des événements anxiogènes jusqu'à ce que vous commenciez à vous sentir plus à l'aise.
Il est parfaitement normal de voir quelques thérapeutes lorsque vous en cherchez un. Cela vous aidera à trouver quelqu'un avec qui vous vous sentirez à l'aise de parler
Méthode 2 sur 3: Survivre à des situations sociales
Étape 1. Pratiquez la socialisation régulièrement
L'anxiété sociale peut vous donner envie de vous cacher des gens, mais cela ne fait qu'aggraver le problème. Pour surmonter votre anxiété, entraînez-vous à sortir et à parler aux gens régulièrement. Cela peut sembler difficile au début, mais vous commencerez progressivement à vous détendre au fur et à mesure que vous gagnerez en expérience.
- Commencez par de petites interactions, comme faire l'épicerie dans la voie de départ habituelle au lieu de la caisse en libre-service. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise pour parler aux gens, progressez vers des interactions plus importantes, comme aller à des fêtes.
- Essayez de proposer des sujets de discussion lorsque vous en avez l'occasion, par exemple lorsque vous faites la queue pour faire l'épicerie. Tenez-vous-en à des sujets plus légers tels que la météo ou les événements locaux et évitez tout ce qui pourrait être incendiaire, comme la politique.
- Gardez à l'esprit que la durée de la conversation n'a pas d'importance. Même avoir un court échange avec quelqu'un, c'est bien.
Étape 2. Faites des recherches à l'avance
Entrer dans une nouvelle situation peut sembler moins intimidant si vous avez une idée de ce à quoi vous attendre. Si vous n'êtes pas familier avec un type d'interaction sociale, une recherche Google peut vous donner des informations sur la façon dont cela se passe habituellement.
- Par exemple, si vous êtes nerveux à l'idée d'aller à votre premier entretien d'embauche, faites des recherches sur l'étiquette d'entretien et les questions fréquemment posées lors de l'entretien.
- Si vous allez à une conférence, recherchez les conférenciers et les entreprises à l'avance. Venez avec des questions et des choses à dire.
Étape 3. Respirez profondément
Si vous vous sentez anxieux, des exercices de respiration profonde peuvent vous aider à vous calmer. Inspirez lentement par le nez en comptant jusqu'à huit, maintenez-le pendant deux secondes et expirez en comptant jusqu'à huit.
Respirer profondément force vos muscles à se détendre et vous assure d'avoir suffisamment d'oxygène dans votre sang. Votre corps dit à votre cerveau comment se sentir, donc prendre de grandes respirations permettra à votre cerveau de savoir que vous allez bien
Étape 4. Discutez avec les enfants
S'il y a des enfants présents dans un environnement social, faites une pause et engagez une conversation. Par rapport aux adultes, il est beaucoup plus facile de parler à la plupart des enfants. Ils ne se soucient pas beaucoup de savoir si vous répondez à certaines attentes sociales et ils peuvent ne pas vous obliger à vous précipiter pour combler le silence avec de petites discussions.
Si vous vous sentez anxieux lors d'une réception de mariage ou d'une fête, allez passer du temps avec les enfants pendant quelques minutes. Dire « Salut… puis-je vous rejoindre ? » suffit pour être admis dans leur club
Étape 5. Concentrez-vous vers l'extérieur, pas vers l'intérieur
Penser à quel point vous vous sentez nerveux peut amplifier le sentiment. Au lieu de cela, tournez votre attention vers l'extérieur. Remarquez les détails physiques de votre environnement et des autres personnes présentes dans la pièce.
Par exemple, lorsque vous constatez que vous devenez anxieux, faites le point sur votre environnement. Jouez à un jeu mental en vous signalant certaines choses que vous voyez qui sont de couleur blanche ou bleue. Vous pouvez également essayer de rechercher des objets ronds ou carrés. Faire cela utilise votre sens de la vue et détourne votre attention de ce que vous ressentez pour réduire votre anxiété. Vous pouvez également détourner l'attention de vous-même en vous concentrant sur vos autres sens, par exemple en vous demandant: « Qu'est-ce que j'entends ? Voir? Sentir?"
Méthode 3 sur 3: Pratiquer les compétences conversationnelles
Étape 1. Tenez-vous-en aux questions et réponses ouvertes
Vous avez probablement participé à une conversation éprouvante au cours de laquelle vous aviez l'impression de vous arracher les dents (ou de vous faire arracher les dents) juste pour obtenir des réponses. En règle générale, si vous utilisez des questions et des réponses ouvertes, vous pouvez prolonger la conversation et mieux comprendre l'autre personne.
- Par exemple, ce n'est peut-être pas une bonne idée de demander: « Comment était le travail ? » Il y a une chance que l'autre personne réponde par "bien" et que la conversation tombe à plat. Si vous demandez: « Qu'est-ce qui s'est passé au travail d'excitant cette semaine ? » il y a beaucoup plus de place pour élargir la conversation.
- Il en va de même pour fournir des réponses. Si quelqu'un vous pose une question fermée, mettez-vous au défi de proposer au moins une phrase complète. Par exemple, si on vous demande « Comment était le travail ? », répondez par « Le travail était assez stressant cette semaine ». De cette façon, l'autre personne a quelque chose (c'est-à-dire le fait que vous étiez stressé) pour maintenir la conversation en vie.
- Vous pouvez également poser des questions sur les intérêts de la personne, ses façons préférées de passer son temps libre et les bons restaurants qu'elle connaît.
Étape 2. Pensez à quelques sujets de conversation à l'avance
Si vous craignez de ne rien avoir à dire aux gens, entraînez-vous à l'avance à quelques ouvertures de conversation de base. Les bons sujets de discussion incluent la météo, la nourriture, le travail ou l'école.
- Par exemple, vous pourriez ouvrir une conversation en disant: « Il fait si beau ce temps ! Ça ne ressemble pas du tout au mois de novembre », ou « Avez-vous essayé le nouveau restaurant de hamburgers en bas du pâté de maisons ? J'en ai entendu de si bonnes choses.
- Évitez de parler de sujets délicats comme la religion, la politique ou des problèmes personnels jusqu'à ce que vous connaissiez bien quelqu'un.
Étape 3. Interrogez les gens sur eux-mêmes
Presque tout le monde aime parler d'eux-mêmes. S'intéresser aux autres est un moyen simple et sans pression de maintenir une conversation.
- Les bons sujets à poser aux gens incluent leur travail, leur école et leurs enfants. Vous pourriez dire: « Eh bien, bonjour, Bill. Cela fait un moment. Comment vont Nancy et les enfants ? Ils doivent être des adolescents maintenant !
- Ne posez pas de questions trop personnelles à moins que vous ne connaissiez bien quelqu'un.
Étape 4. Établissez un contact visuel
Un contact visuel indique que vous faites attention à la personne à qui vous parlez. Cela donne également aux autres l'impression que vous êtes ouvert et digne de confiance. Essayez de faire correspondre le niveau de contact visuel que l'autre personne vous donne.
Le nombre de contacts visuels que vous devriez établir dépend de votre culture. En Amérique du Nord et dans la plupart des pays d'Europe, établir un contact visuel est considéré comme poli. Cependant, en Asie, en Amérique latine, en Afrique et au Moyen-Orient, le contact visuel peut être considéré comme agressif, coquette ou impoli
Étape 5. Évitez de parler trop doucement
Être invité à vous répéter peut être gênant, alors essayez de maintenir un bon niveau de volume lorsque vous parlez aux gens. Si vous n'êtes pas sûr d'avoir tendance à parler trop doucement, demandez à un ami ou à un membre de votre famille ce qu'il en pense.
