Les médecins considèrent les personnes qui ont entre trois selles par semaine ou trois par jour régulièrement. En avoir plus de trois par jour signifie que vous avez la diarrhée et moins de trois par semaine est une constipation. Différents facteurs tels que l'alimentation, l'exercice et le stress peuvent tous avoir un impact sur l'équilibre délicat de vos intestins. Cela peut vous rendre irrégulier. Vous pouvez rester régulier en adoptant une alimentation saine, en buvant suffisamment et en ayant un mode de vie sain.
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Partie 1 sur 3: Manger un régime raisonnable
Étape 1. Mangez des aliments riches en fibres
Incorporez 14 grammes de fibres pour chaque 1 000 calories que vous consommez chaque jour. Si vous suivez un régime de 2 000 calories, cela se traduit par 28 grammes de fibres. Cela équivaut à 4 tasses de framboises par jour ou à une gamme de fruits, légumes et céréales. Vous voudrez peut-être utiliser une application de suivi des aliments pour vous aider à suivre votre consommation de fibres chaque jour. Il existe deux sortes de fibres: solubles et insolubles. Les fibres solubles attirent l'eau et se gélifient pendant la digestion. Les fibres insolubles ajoutent du volume à vos selles et peuvent aider les aliments à passer plus rapidement, même si trop peut aggraver la constipation. Choisissez l'un des aliments riches en fibres suivants dans le cadre de vos repas réguliers:
- Fruits tels que pruneaux, poires, prunes, pêches et ananas
- Légumes crucifères comme le brocoli, le chou et le chou-fleur
- Haricots
- Blé, son et autres grains entiers, ou vous pouvez essayer une option sans gluten si vous avez une sensibilité au gluten.
- Graines de lin
- Pois
- choux de Bruxelles
Étape 2. Ajoutez des cosses de psyllium à vos repas
Les cosses de psyllium sont des flocons très fins de son de psyllium. Ils sont généralement vendus sous des noms tels que Metamucil, FiberCon et Citrucel. L'ajout de cosses de psyllium à votre alimentation peut garder vos selles molles et les rendre plus faciles à évacuer.
Mélanger 8 onces d'eau avec ½ cuillère à café de cosses de psyllium. Pensez à les ajouter à un smoothie aux fruits et au yogourt. Cette combinaison peut vous garder régulier et vous donner des nutriments essentiels
Étape 3. Incorporer des probiotiques
Un déséquilibre des bactéries intestinales peut provoquer une irrégularité. Manger des aliments riches en probiotiques, tels que le yaourt enrichi, peut restaurer les bactéries bénéfiques et aider à une bonne digestion. Vous pouvez obtenir des probiotiques à partir d'aliments tels que:
- Yaourt probiotique
- Pois verts
- Choucroute
- Kimchi
- Olives vertes
- Cornichons
Étape 4. Évitez les aliments transformés et la malbouffe
Mangez des aliments transformés avec modération. Ils sont souvent riches en calories, en matières grasses et en sucre. Cela peut déséquilibrer vos intestins, provoquant diarrhée et constipation. Les types d'aliments transformés et de malbouffe à éviter comprennent:
- Fast food
- Friture
- Pain blanc, pâtes et riz
- De grandes quantités de produits laitiers tels que le fromage.
- Bonbons et produits de boulangerie
Partie 2 sur 3: Rester hydraté
Étape 1. Buvez de l'eau pendant la journée
Trop peu ou trop d'eau peut provoquer des irrégularités. Boire 6 à 8 onces (180 à 240 millilitres) d'eau toutes les heures peut vous garder hydraté et régulier.
- Évitez les eaux gazeuses et aromatisées. Ils peuvent provoquer des gaz et des ballonnements.
- Emportez une bouteille d'eau réutilisable. Cela peut vous rappeler de siroter tout au long de la journée et peut même rester sur la bonne voie avec votre alimentation riche en fibres.
Étape 2. Sirotez un jus de fruit
Vous pouvez augmenter vos fibres en incorporant une petite quantité de jus de fruits sans sucre ajouté à chaque repas. Buvez 2 à 4 onces (60 à 120 millilitres) de jus de pruneau ou de poire. Mélangez une partie de jus et une partie d'eau si le jus est trop intense pour vous ou vos papilles gustatives. Ceux-ci peuvent maintenir l'équilibre dans vos intestins et maintenir votre régularité.
Étape 3. Incluez la caféine dans vos totaux d'eau
Prenez une tasse de café ou deux dans le cadre de votre consommation de liquide, car la caféine consommée avec modération n'est pas un diurétique. La caféine peut également aider à soulager la constipation légère en stimulant les selles. Évitez de mettre trop de crème (en particulier les crèmes hautement transformées) ou de sucre dans votre java, car cela peut contribuer à des problèmes intestinaux et à des problèmes de poids.
Étape 4. Buvez de l'alcool et de la caféine avec modération
Boire de grandes quantités de boissons alcoolisées comme les spiritueux, le vin et la bière peut vous déshydrater. Cela peut également entraîner un ralentissement de la vidange de votre estomac et une lenteur des selles. La caféine peut avoir le même effet lorsqu'elle est consommée en grande quantité si vous n'y êtes pas habitué. La déshydratation peut rendre difficile l'évacuation des selles et la régularité. Laissez-vous savourer une tasse de café ou une boisson alcoolisée pas plus d'une fois par jour. Cela peut vous aider à rester régulier sur le long terme.
Partie 3 sur 3: Avoir un mode de vie sain
Étape 1. Considérez les suppléments de fibres
Vous pouvez encore augmenter votre apport en fibres avec des suppléments. Ajoutez la dose de poudre de fibres recommandée sur l'emballage avec de l'eau et buvez le mélange. Cela peut gonfler vos selles et aider à maintenir la régularité.
Suivez les instructions de dosage pour les fibres. Avoir trop peu de fibres peut provoquer des irrégularités, mais en consommer trop peut aussi
Étape 2. Bougez votre corps
L'activité physique peut faire circuler votre sang et stimuler vos intestins. Visez au moins 30 minutes d'activité physique légère la plupart des jours. Sachez que 15 minutes d'exercice peuvent stimuler vos intestins. Cela peut aider à faciliter la pénétration des matières fécales dans vos intestins et à vous garder régulier. Essayez certains des types d'activité physique suivants pour rester régulier:
- Fonctionnement
- Marche à pied
- Cyclisme
- Nager
- Yoga
Étape 3. Accroupissez-vous sur les toilettes
Il peut être difficile d'aller à la selle en s'asseyant sur les toilettes. C'est parce que la position assise force votre anus dans une position droite, ce qui n'est pas propice au caca. Accroupissez-vous sur vos toilettes en plaçant vos pieds à distance des hanches et en rapprochant vos genoux de votre torse. pour garder votre angle anorectal dans sa position naturelle. Cela peut vous aider à évacuer plus facilement et régulièrement vos intestins.
Pensez à vous procurer un repose-pieds sur lequel reposer vos pieds en vous accroupissant. Cela peut vous aider à rapprocher vos genoux de votre torse
Étape 4. Évitez de supprimer l'envie d'aller à la selle
Attendre pour faire caca ou résister à l'envie d'y aller peut causer de la constipation. Allez aux toilettes dès que vous le pouvez si vous ressentez le besoin d'aller à la selle. Cela peut prévenir la constipation et vous garder régulier.
Mettez-vous sur un calendrier si possible. Par exemple, essayez d'aller à la selle tous les matins. Votre corps s'adaptera progressivement à l'horaire et pourra réagir en restant régulier
Étape 5. Soyez prudent avec les laxatifs
Certaines personnes utilisent des huiles naturelles, des laxatifs et des lavements pour rester régulières. Utilisez-les uniquement si nécessaire car ils peuvent provoquer une constipation chronique. Ils peuvent également blesser les muscles du côlon et de l'anus et créer une dépendance aux laxatifs. Demandez à votre médecin si l'utilisation de laxatifs est appropriée et sûre pour vous garder régulièrement.
