Arrêter de fumer est excellent pour votre santé, mais cela peut aussi ralentir votre métabolisme, augmenter votre appétit et revitaliser vos papilles gustatives, ce qui peut entraîner une prise de poids. La génétique et d'autres facteurs hors de votre contrôle jouent un rôle, mais il existe également des mesures que vous pouvez prendre pour gérer votre poids après avoir arrêté de fumer. D'abord et avant tout, travaillez avec votre équipe médicale pour développer les programmes de sevrage tabagique et de contrôle du poids qui vous conviennent. Bien manger, faire de l'exercice souvent et ajuster vos habitudes seront tous des éléments clés de votre programme de gestion du poids.
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Méthode 1 sur 3: Travailler avec votre équipe médicale
Étape 1. Demandez à votre médecin les faits sur le sevrage tabagique et la prise de poids
Malheureusement, ce que vous avez entendu dire, c'est qu'arrêter de fumer entraîne souvent une prise de poids. Environ 80 % des personnes qui arrêtent prennent du poids la première année qui suit, et environ la moitié prennent 5 kg (11 lb) ou plus. Mais, comme votre médecin vous le dira sûrement, arrêter de fumer est la meilleure chose que vous puissiez faire pour votre santé !
- Fumer augmente votre métabolisme, supprime votre appétit et émousse vos papilles gustatives, ce qui peut maintenir votre poids inférieur à ce qu'il serait autrement en fonction de vos habitudes alimentaires et d'exercice.
- Votre génétique et votre âge jouent également un rôle ici, tout comme la durée pendant laquelle vous avez fumé et la quantité que vous fumiez quotidiennement.
- Même dans la petite chance (13 %) que vous preniez au moins 10 kg (22 lb) après avoir arrêté, c'est toujours mieux pour votre santé que de continuer à fumer et de ne pas prendre de poids.
Étape 2. Utilisez des aides au sevrage tabagique qui peuvent également aider à la gestion du poids
Les principaux conseils de votre médecin pour gérer votre poids vous sembleront familiers: adoptez une alimentation saine; exercice régulier; et apporter des changements de mode de vie sains. La combinaison de ces changements avec des médicaments courants pour arrêter de fumer peut cependant augmenter votre capacité à contrôler votre poids.
- Les personnes qui arrêtent de fumer à l'aide d'un ou plusieurs des 3 médicaments de sevrage tabagique les plus courants - remplacement de la nicotine (gomme, timbres, etc.), bupropion (Wellbutrin ou Zyban) et varénicline (Chantix) - prennent environ 0,6 kg (1,3 lb)) moins en moyenne au cours de la première année que ceux qui n'en ont pas.
- Il n'est pas tout à fait clair pourquoi ces médicaments aident à la gestion du poids. Cependant, ils aident clairement de nombreuses personnes à arrêter de fumer, ce qui devrait être votre objectif principal.
Étape 3. Ajoutez un nutritionniste, un entraîneur et un thérapeute à votre équipe au besoin
Arrêter de fumer est difficile. La gestion de votre poids est difficile. Les faire ensemble est encore plus difficile. Plus vous ajouterez d'experts à votre équipe, meilleures seront vos chances de réussite.
- Travaillez en tant que « cogestionnaires » avec votre médecin pour diriger votre programme global.
- Demandez l'aide d'un nutritionniste ou d'un diététicien si vous avez besoin d'aide pour améliorer votre alimentation et vos habitudes alimentaires.
- Faites des séances avec un entraîneur sportif ou un physiothérapeute pour obtenir de l'aide pour développer le programme d'exercices approprié pour vous.
- Assistez à des séances avec un professionnel de la santé mentale pour vous aider à gérer le stress et à développer des comportements de vie plus sains.
Méthode 2 sur 3: Changer vos habitudes alimentaires
Étape 1. Mangez de plus petites portions en réponse à votre métabolisme plus lent
Si vous mangez exactement le même régime (aliments et quantités) après avoir cessé de fumer qu'en tant que fumeur, vous prendrez du poids en raison d'un métabolisme plus lent. Vous devrez vous adapter en mangeant moins de calories dans l'ensemble, ce qui commence par manger de plus petites portions à chaque repas et collation.
- Familiarisez-vous avec les quantités de portions recommandées. Par exemple, la portion recommandée pour une portion de viandes comme le poulet, le porc ou le bœuf est à peu près de la taille d'un jeu de cartes.
- Utilisez des plats plus petits pour vos repas. Il faudra moins de nourriture pour remplir votre assiette ou votre bol de cette façon !
- Évitez les buffets ou les repas en famille. Travaillez sur la finition de votre assiette et évitez d'y aller pendant des secondes.
- Pensez à vous procurer une balance de cuisine pour peser vos portions.
Étape 2. Choisissez des aliments et des boissons riches en nutriments et faibles en calories
Les fruits et légumes sont faibles en calories mais riches en nutriments, alors faites-en l'épine dorsale de votre alimentation. Complétez-les avec des grains entiers, des protéines maigres et des graisses saines, qui sont toutes plus riches en calories mais contiennent des nutriments bénéfiques.
- Les fruits et légumes devraient constituer la moitié de chaque repas et collation.
- Les sodas et l'alcool sont riches en calories et manquent de valeur nutritionnelle, et même les jus de fruits sont trop caloriques pour les nutriments qu'ils offrent. Buvez plutôt de l'eau avec la plupart des repas et des collations.
Étape 3. Mangez en pleine conscience et savourez le goût amélioré de chaque bouchée
C'est vrai, une fois que vous aurez arrêté de fumer, la nourriture aura meilleur goût ! Maintenant que vos papilles gustatives ne sont pas émoussées par le tabagisme, vous pourriez être tenté de manger plus. Au lieu de cela, concentrez-vous sur la saveur de chaque bouchée.
- Mangez en pleine conscience en engageant tous vos sens à chaque bouchée. Regardez la nourriture sur votre fourchette. Profitez de son arôme et de sa texture lorsque vous le mettez dans votre bouche. Écoutez le « craquement » ou le « squish » lorsque vous le mordez. Mâchez lentement pour avoir le temps de découvrir toutes les saveurs.
- Si vous mangez lentement, vous vous sentirez rassasié sans manger autant que si vous ingurgitiez votre nourriture.
Étape 4. Assurez-vous de manger par faim, pas par stress ou par ennui
Arrêter de fumer est stressant et vous pourriez être tenté de manger comme technique de gestion du stress peu judicieuse. Vous pourriez également être tenté de combler le temps que vous passiez à fumer en grignotant.
- Avant de manger quelque chose, demandez-vous: « Ai-je faim, ou simplement m'ennuyer ou être contrarié ? Si vous n'avez pas vraiment faim, essayez une autre activité de gestion du stress comme le yoga, la respiration profonde ou des exercices légers.
- Si vous n'avez qu'une petite faim, essayez de boire un verre d'eau. Cela peut suffire à satisfaire votre appétit jusqu'au prochain repas.
Étape 5. Remplacez l'habitude de fumer par de la gomme sans sucre et des collations saines
En plus des qualités addictives de la nicotine, l'habitude physique de fumer peut rendre l'arrêt difficile à gérer. Essayez de garder votre bouche occupée avec des options comme de la gomme sans sucre, des cure-dents ou des collations occasionnelles de bâtonnets de carotte et de céleri.
- La gomme de remplacement de la nicotine peut être un bon choix pour vous aider à arrêter de fumer. Parlez-en à votre médecin.
- La transition vers l'e-cig maintient l'habitude physique tout en éliminant de nombreux éléments toxiques du tabagisme. Cependant, il est préférable que vous l'utilisiez comme une transition temporaire pour ne plus utiliser de produits à base de nicotine.
Méthode 3 sur 3: Faire des ajustements de style de vie
Étape 1. Visez plus de 150 minutes d'exercice aérobique par semaine
Des séances régulières d'exercices aérobiques d'intensité modérée, comme la marche rapide, le vélo ou la natation, brûleront des calories et aideront à contrer le ralentissement de votre métabolisme après avoir cessé de fumer. L'exercice est également un substitut sain à l'habitude physique de fumer - vous pouvez, par exemple, faire quelques tours autour de votre immeuble de bureaux au lieu de faire une pause cigarette.
- Vous faites de l'exercice à intensité modérée si vous respirez suffisamment fort pour qu'il soit difficile de tenir une conversation.
- En plus de plus de 150 minutes d'exercices aérobiques hebdomadaires, essayez d'intégrer 2 à 3 séances de musculation par semaine et des exercices d'étirement et d'amplitude de mouvement quotidiens.
- Parlez-en à votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices, surtout si vous avez des problèmes de santé ou si vous avez vécu un mode de vie sédentaire.
Étape 2. Gardez votre esprit et votre corps occupés par des passe-temps et des activités
Une fois que vous aurez arrêté de fumer, vous réaliserez à quel point le tabagisme a joué un rôle important dans votre vie. En plus de l'exercice, recherchez d'autres activités positives qui peuvent à la fois combler le vide et établir de nouvelles habitudes.
- Consacrez plus de temps à un passe-temps que vous aimez déjà ou essayez quelque chose que vous avez toujours voulu faire. Par exemple, vous pouvez peut-être vous mettre au golf ou apprendre à jouer d'un instrument de musique.
- Essayez de rester occupé en général. Si vous êtes assis sans rien faire, vous ne brûlerez pas beaucoup de calories et vous serez tenté de manger, de fumer ou les deux.
Étape 3. Ne remplacez pas le tabagisme par d'autres habitudes malsaines
Assurez-vous que les activités que vous choisissez pour combler votre vide fumeur sont bonnes pour vous physiquement et émotionnellement. Évitez le piège consistant à échanger le tabagisme contre l'abus de drogues ou d'alcool, par exemple.
- La suralimentation est également une habitude de remplacement malsaine qui contribuera certainement à la prise de poids après avoir cessé de fumer.
- Considérez l'arrêt du tabac comme une partie d'un objectif plus large consistant à choisir un mode de vie plus sain et plus heureux.
Étape 4. Donnez la priorité au sevrage tabagique si vous vous sentez dépassé
Il peut sembler accablant de tenter trop de changements à la fois, comme arrêter de fumer, améliorer votre alimentation et faire plus d'exercice en même temps. Si vous pouvez les gérer tous à la fois, c'est génial. Si ce n'est pas le cas, concentrez-vous d'abord sur l'arrêt du tabac, puis travaillez sur les autres changements une fois que vous vous sentirez plus sûr d'avoir cessé de fumer de votre vie.
