Vous êtes-vous déjà endormi, puis vous vous êtes retrouvé éveillé une heure plus tard ? Les habitudes de sommeil perturbatrices peuvent être très frustrantes et entraîner un épuisement pendant la journée, lorsque vous devez être vigilant. Cet article vous fournira quelques conseils et exercices à suivre si vous vous réveillez au milieu de la nuit, ainsi que des suggestions de changements à long terme que vous pouvez apporter à vos habitudes de sommeil pour développer des habitudes de sommeil saines et ininterrompues.
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Méthode 1 sur 2: Se rendormir sur le moment
Étape 1. Pratiquez des exercices de respiration profonde
En vous concentrant sur votre respiration et en la contrôlant, vous pouvez ralentir votre rythme cardiaque et abaisser votre tension artérielle, préparant ainsi votre corps à se rendormir.
- Allongé sur le dos, détendez autant que possible tous les muscles de votre corps.
- Inspirez lentement par le nez, en vous concentrant sur le remplissage d'air au fond de votre cavité thoracique. Vous devriez voir votre estomac se soulever au lieu de simplement votre poitrine.
- Faites-le de manière lente et contrôlée, en 8 à 10 secondes.
- Retenez votre respiration pendant 1 à 2 secondes.
- Détendez-vous et laissez l'air s'échapper de votre poitrine à un rythme naturel.
- Répétez ce processus jusqu'à ce que vous vous sentiez vous rendormir.
Étape 2. Pratiquez la relaxation progressive
La relaxation progressive est une technique qui vous demande de vous concentrer sur chacun des principaux groupes musculaires de votre corps individuellement, en les relaxant un par un. Même si nous vivons dans notre corps, la plupart des gens trouvent en fait qu'il est très difficile de conceptualiser tout le corps à la fois. Lorsque nous nous allongeons et essayons de nous détendre pour dormir, nous pouvons garder certaines parties de notre corps tendues. Au lieu de cela, essayez ce qui suit:
- Allongé sur le dos, fermez les yeux et concentrez-vous sur ce que ressent votre corps dans le moment présent.
- Concentrez-vous sur vos pieds, détendez tous les muscles qu'ils contiennent et laissez-les s'enfoncer dans le matelas. Essayez d'imaginer les muscles individuels de vos pieds, des orteils à vos chevilles, et desserrez-les.
- Montez dans vos mollets et vos genoux. En partant des chevilles, relâchez toute tension que vous pourriez avoir dans vos muscles et laissez simplement vos jambes reposer là.
- Montez sur vos cuisses en faisant de même.
- Passez à vos fesses, puis au bas de votre dos.
- Passez du temps sur votre poitrine et votre abdomen. Concentrez-vous sur votre respiration - approfondissez votre respiration et concentrez-vous sur les processus d'inspiration et d'expiration.
- Passez à vos mains. Comme vous l'avez fait avec vos pieds, imaginez tous les nombreux petits muscles de vos mains et détendez-les un par ton. Commencez par vos doigts, puis vos paumes, puis vos poignets.
- Passez à vos bras, puis à vos épaules.
- Détendez les muscles de votre cou, où de nombreuses personnes portent une grande partie de leur tension.
- Détendez les muscles de votre mâchoire, que vous gardez peut-être contractés inconsciemment.
- Passez à vos paupières et vos joues. Laissez votre crâne entier retomber dans votre oreiller.
- Une fois que vous avez fait un inventaire de relaxation de tout votre corps, essayez de vous rendormir.
Étape 3. Faites des exercices de tension des orteils
Bien qu'il puisse sembler que la flexion répétée des muscles puisse vous garder éveillé, les exercices de tension des orteils détendent en fait le reste des muscles de votre corps et vous préparent au repos.
- Allongé dans le lit, fermez les yeux et concentrez-vous sur vos orteils.
- Fléchissez vos orteils vers l'arrière, vers votre visage. Maintenez cette position pendant dix secondes.
- Détendez-les pendant dix secondes.
- Répétez le processus dix fois, puis essayez de vous endormir à nouveau.
Étape 4. Utilisez un mantra apaisant pour soulager l'anxiété
Un mantra est un son répété dans le but de détourner l'attention des pensées distrayantes. Le mantra le plus courant est le son "Om", bien que vous puissiez utiliser n'importe quel son relaxant et simple. Les mantras attirent votre attention sur 1) l'action de produire le son, 2) la sensation tactile de produire le son avec votre bouche et votre gorge, et 3) le son apaisant produit.
- Allongez-vous dans le lit et fermez les yeux.
- Respirez profondément pour remplir lentement vos poumons, en aspirant l'air au fond de votre cavité thoracique. Vous devriez voir votre ventre se soulever, pas votre poitrine.
- Dites « Om », en maintenant le son « o » aussi longtemps que vous le souhaitez.
- Concentrez-vous uniquement sur les trois dimensions du mantra: action, sensation et son. Pensez à ces trois choses jusqu'à ce que tout le reste s'effondre.
- Reposez-vous une seconde en silence.
- Répétez jusqu'à ce que votre anxiété disparaisse.
Étape 5. Affrontez les pensées négatives
Si vous vous réveillez au milieu de la nuit paralysé par l'anxiété ou le stress, vous ne pourrez plus vous rendormir tant que vous n'aurez pas géré les pensées négatives qui envahissent votre esprit.
- Demandez-vous: « Ces pensées sont-elles productives ? M'aideront-elles à atteindre mes objectifs ou sont-elles simplement des pensées inutiles, circulaires et obsessionnelles ? »
- Si ce sont des pensées productives, laissez-les s'en sortir. Vous pouvez vous sentir détendu, après avoir travaillé à une solution à un problème que vous avez eu pendant la journée.
- S'il s'agit de pensées négatives, ne vous laissez pas aller à elles. Reconnaissez que ces pensées n'auront aucun effet positif sur votre vie et forcez-vous à arrêter d'y penser.
- C'est très difficile et demandera beaucoup de pratique et de volonté. Vous ne réussirez peut-être pas au début, mais avec le temps, avec des efforts, vous pouvez apprendre à contrôler si vous laissez ou non les pensées négatives vous tenir éveillé la nuit.
Étape 6. Utilisez des affirmations positives
Vous aurez beaucoup de mal à vous rendormir si vous restez dans un espace de tête négatif, donc les affirmations positives - la technique consistant à vous répéter des pensées positives jusqu'à ce que vous vous sentiez moins anxieux - peuvent être utiles au milieu de la nuit.
- Commencez par les affirmations positives génériques les plus évidentes comme « Je suis une bonne personne »; "Je crois en moi"; ou "je passerai une bonne journée demain"
- Répétez-vous une poignée de ces affirmations jusqu'à ce que vous vous sentiez légèrement détendu par le processus de répétition.
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Passez ensuite à des affirmations plus spécifiques qui identifient la racine de l'anxiété qui vous tient éveillé. Les exemples peuvent inclure:
- "Je vais trouver l'homme/la femme de mes rêves."
- "Je vais bientôt trouver un meilleur travail."
- "Je suis content de mon corps."
Étape 7. Abaissez la température
Votre cerveau régule inconsciemment la température de votre corps à tout moment, mais il essaie d'atteindre des températures internes différentes lorsque vous êtes éveillé et lorsque vous dormez. Réduire légèrement la température extérieure aidera votre corps à se reposer. Si votre pièce est chaude, baissez la température à 65-68 degrés Fahrenheit.
Étape 8. Faites sortir votre animal de compagnie du lit
Bien que vous puissiez trouver émotionnellement réconfortant d'avoir votre chien ou votre chat se blottir contre vous à l'heure du coucher, des études montrent que 53% des propriétaires d'animaux qui dorment avec leurs animaux de compagnie disent que leurs amis à fourrure interfèrent avec leurs habitudes de sommeil tout au long de la nuit. Votre animal de compagnie n'a pas le même cycle de sommeil que les êtres humains et ne se sentira pas obligé de rester immobile ou silencieux à cause de vous. Garder votre animal de compagnie hors de la chambre peut être la clé qui vous permet de dormir toute la nuit.
Étape 9. Levez-vous et faites quelque chose après vingt minutes
Si vous vous habituez trop à rester éveillé au lit, votre cerveau pourrait commencer à établir un lien indésirable entre votre lit et l'éveil. Pour vous empêcher de faire de telles associations, sortez du lit si vous ne pouvez pas vous rendormir après vingt minutes et effectuez une sorte d'activité légère jusqu'à ce que vous vous sentiez à nouveau prêt à dormir. Lisez un livre ou écoutez de la musique relaxante, mais évitez la lumière vive d'un téléviseur ou d'un écran d'ordinateur, car elles peuvent stimuler votre cerveau et vous empêcher de vous rendormir.
Méthode 2 sur 2: Développer des habitudes de sommeil à long terme plus saines
Étape 1. Faites-vous examiner et/ou traiter pour un trouble du sommeil
Bien que certains troubles (comme la narcolepsie, dans laquelle les gens s'endorment de manière inattendue pendant les heures d'éveil) soient évidents et observables, vous pouvez souffrir d'un trouble dont vous ne connaissez même pas. L'apnée du sommeil est un trouble dans lequel les gens arrêtent de respirer pendant leur sommeil, les obligeant à se réveiller toute la nuit, sans jamais comprendre ce qui les a réveillés. L'American Sleep Apnea Association estime que sur les 22 millions d'Américains qui souffrent d'apnée du sommeil, 80% des cas de troubles du sommeil ne sont pas diagnostiqués - alors faites-vous vérifier !
Étape 2. Faites-vous examiner et/ou traiter pour d'autres conditions médicales susceptibles de perturber le sommeil
Même si vous n'avez pas de trouble du sommeil, il existe un certain nombre de conditions médicales sous-jacentes qui peuvent vous réveiller par intermittence tout au long de la nuit. Par exemple, les personnes qui souffrent de reflux acide souffrent souvent d'insomnie, d'apnée du sommeil et du syndrome des jambes sans repos. Les hommes qui souffrent d'hypertrophie de la prostate se réveilleront toute la nuit avec le besoin urgent d'uriner.
- Décrivez votre trouble du sommeil à un professionnel de la santé et demandez-lui son avis sur la condition médicale qui pourrait être à l'origine de votre problème.
- Cela impliquera probablement un test sanguin, et si le médecin découvre un problème médical, le traitement suggéré peut aller d'un simple changement de régime alimentaire à une intervention chirurgicale.
- Pour éviter le reflux acide, évitez les aliments comme les agrumes, le chocolat, les aliments gras et frits, l'ail, l'oignon, la tomate, les aliments épicés et les boissons contenant de la caféine.
- Les médicaments en vente libre pour le reflux acide ou les brûlures d'estomac ne traiteront pas la cause sous-jacente du problème, mais traiteront les symptômes s'ils sont pris avant le coucher.
Étape 3. Tenez un journal de sommeil
La meilleure chose que vous puissiez faire pour déterminer ce dont votre corps a besoin pour un sommeil sain est de le suivre dans un journal du sommeil. Avec le temps, vous serez en mesure de déterminer quelles habitudes vous empêchent de bien dormir et lesquelles vous le garantissent.
- Utilisez le modèle de la National Sleep Foundation pour un journal du sommeil. Prenez quelques minutes chaque jour pour le remplir, en veillant à être minutieux et à ne sauter aucun jour.
- Analysez les données de votre journal de sommeil. Recherchez des schémas: dormez-vous toute la nuit les jours où vous faites de l'exercice ? Regarder la télévision avant de se coucher entraîne-t-il un sommeil interrompu ? Certains médicaments provoquent-ils des interruptions de sommeil pendant la nuit ?
- Modifiez vos habitudes quotidiennes en fonction des habitudes que vous adoptez pour vous préparer à un sommeil régulier et ininterrompu.
Étape 4. Respectez un horaire de sommeil régulier
Selon votre emploi du temps, à la fois personnel et professionnel, vous pouvez avoir un horaire irrégulier qui vous oblige à rester éveillé tard une nuit, puis à vous permettre une retraite anticipée la suivante. Cependant, pour éviter des habitudes de sommeil malsaines qui entraînent des interruptions de sommeil fréquentes tout au long de la nuit, définissez des paramètres stricts pour votre horaire de sommeil. Faites-en une priorité de vous endormir le même soir tous les soirs, même si cela signifie que vous devez modifier votre horaire tout au long de la journée.
Étape 5. Suivez une routine nocturne avant le sommeil
En suivant les mêmes étapes avant le coucher tous les soirs, vous entraînerez votre corps et votre cerveau à anticiper une nuit reposante. Faites les mêmes choses chaque nuit dans l'heure qui précède le coucher. Un exemple pourrait être:
- Prenez un bain ou une douche.
- Lisez un livre ou écoutez de la musique relaxante.
- Méditer.
Étape 6. Évitez les écrans pendant au moins une heure avant le coucher
La recherche suggère que la lumière vive des écrans de téléphone, d'ordinateur et de télévision perturbe la production corporelle de mélatonine, une hormone utilisée pour réguler l'horloge interne du corps.
Ne regardez aucun écran pendant une à deux heures avant d'aller vous coucher tous les soirs
Étape 7. Ne consommez pas de boisson contenant de la caféine avant de vous coucher
Certaines personnes sont plus sensibles à la caféine que d'autres - vous saurez mieux comment votre corps réagit au café ou au soda. Si vous êtes particulièrement sensible à la caféine, évitez de boire des boissons contenant de la caféine après le déjeuner, juste par mesure de sécurité et assurez-vous qu'il ne reste rien dans votre système pour interférer avec votre sommeil la nuit.
Étape 8. Développez un environnement de sommeil apaisant
Une température fraîche aidera à abaisser la température de votre corps et vous gardera endormi toute la nuit. Si vous avez des lampadaires à l'extérieur de vos fenêtres, installez des rideaux épais (rideaux occultants) pour éviter que la lumière ne vous dérange toute la nuit et faites de votre mieux pour maintenir un environnement calme et sans bruit de fond.
Si le bruit de fond est inévitable - par exemple, si vous vivez dans un appartement avec des murs minces et des voisins bruyants - essayez de dormir avec un bruit de fond apaisant et régulier qui couvrira le bruit irrégulier. Un ventilateur vrombissant fera l'affaire, tout comme les applications téléphoniques ou informatiques qui diffusent des sons apaisants comme la pluie qui tombe ou les vagues de l'océan qui se brisent sur le rivage
Des astuces
- Si vous êtes attaché à vous rendormir et à regarder l'heure, cela n'arrivera probablement pas, alors retournez le temps et ne le regardez pas. Vous n'avez pas besoin de savoir quelle heure il est jusqu'à ce que l'alarme sonne pour vous réveiller.
- Mettez des sons relaxants comme le vent, la pluie, l'eau qui jaillit, etc. Ensuite, respirez profondément et videz votre esprit.
- Allez à l'évier et tapotez de l'eau fraîche sur votre cou et vos bras. Cela vous aide à vous rafraîchir et à vous détendre. Avant de vous en rendre compte, vous vous rendormirez en un rien de temps.
- Boire du lait chaud.
- Si vous avez un clic numérique, couvrez-le avec quelque chose pour que la lumière ne vous dérange pas.
